새해 목표로 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 이를 위해 다이어트 계획을 장황하게 세우곤 하지만, 실천하는 비율은 그리 높지 않다. 매년 다짐만 했다가 포기했던 다이어트. 이번에는 꼭 성공하기 위해 지켜야 할 것들에 대해 알아봤다.
◇두 끼 먹지 말고, 세 끼에 나눠서 드세요
체중 조절에서 가장 중요한 것은 식사 조절이다. 이때 반드시 염두에 두어야 할 두 가지가 바로 '칼로리'와 '영양소'다. 균형 잡힌 영양소를 섭취하되, 저얼량의 식사를 규칙적으로 해야 한다. 살 빼는 사람들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 3분의 2 정도로 줄이는 것이다. 평상시 먹는 두 끼를 세 끼에 나누어 먹으면 식사는 거르지 않으면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 칼로리와 몸무게에 너무 집착하지 말고 채소와 단백질 위주의 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 게 가장 중요하다.
◇스트레스 건전하게 해소할 방법 찾기
스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 된다. 이는 '코르티솔'이라는 호르몬 때문이다. 하지만 코르티솔이 만성적으로 분비되면 오히려 식욕을 증진해 체내 지방 축적을 촉진한다. 혈압과 혈당 수치를 증가시켜 각종 만성질환을 유발하기도 한다. 따라서 다이어트가 너무 어렵거나 중증 비만 환자의 경우, 스트레스를 건전하게 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾는 게 중요하다. 가볍게 즐길 수 있는 운동을 찾아서 하는 것도 방법이다.
◇견과류는 살찐다? 건강한 간식으로 도움
식사 사이에 허기진다면 건강한 간식을 먹는 게 좋다. 아몬드가 대표적이다. 아몬드는 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민E가 풍부하다. 하루 섭취 권장량(한 줌·약 23알)에는 하루 식이섬유 권장량의 16%, 식물성 단백질 6g, 하루 비타민E 권장량 67%가 들었다. 식이섬유는 섭취 시 포만감을 줘 과식을 방지한다. 단백질은 근육 형성을 돕고, 비타민E는 활성산소로부터 세포 조직을 보호해 피부 건강에 도움을 준다. 아몬드 한 줌을 매일 챙겨 운동 전후로 먹으면 근육 성장이나 회복에도 좋고, 다른 간식을 먹지 않도록 포만감을 준다.
◇특정 음식만 먹는 다이어트는 금물
특정 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트, 육류로만 단백질을 섭취하는 황제 다이어트 등 음식의 종류를 제한하는 다이어트 방법이 있다. 그러나 이러한 다이어트 방식도 건강에는 해롭다. 영양소를 고르게 섭취하지 못해 영양 불균형이 오기 때문이다. 예를 들어 사과 다이어트의 경우, 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물, 단백질, 지방 결핍이 나타날 수 있다. 황제 다이어트는 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 식이요법이다. 그러나 탄수화물이 줄어들면 혈액 내 케톤체가 증가해 소변으로 빠져나가는 케톤증이 유발돼 체액 손실이 커지며, 지나치게 많은 단백질을 소화할 때 신장에 무리가 간다.