천천히 늙으려면 꼭 지켜야 할 'YESSS' 습관

입력 2020.04.13 15:05 | 수정 2020.04.14 15:01

[늙지 않는 비밀 ③]

통곡물이 담겨 있는 그릇 2개
통곡물 섭취는 장 건강에 도움을 준다./사진=클립아트코리아

같은 나이인데도 더 늙는 사람과 덜 늙는 사람이 있다. 천천히 나이 들려면 'YESSS'를 실천하는 게 도움이 된다. YESSS는 오래도록 젊게(Young) 살기 위해서 잘 먹고(Eat Well), 잘 자고(Sleep Well), 많이 움직이고(Stay Active), 스트레스 관리(Stressless)를 한다는 뜻이다. 오늘부터 실천할 수 있는 YESSS 방법을 알아본다. ​ 

Eat Well, 탄수화물·지방·단백질 비율 조절

40~50대는 특히 영양 균형을 맞추고 적정 체중을 유지하는 식사를 하는 게 중요하다. 이때 탄수화물 45~55%, 지방 20~25%, 단백질 15~20% 비율을 지키는 게 이상적이다. 우리나라 50세 이상 중장년층부터는 탄수화물 섭취 비율이 증가하고 65세 이상부터는 지방 섭취 비율이 크게 줄어드는 편이다. 지금까지 3분의 2 이상을 탄수화물에 의존했다면, 단백질과 좋은 지방 섭취 비율을 높이자. 수시로 물을 마시는 것도 중요하다. 60세 이상이 되면 체내 수분량이 60% 이하로 떨어지는데, 이로 인해 피부 탄력이 줄어들고 세포 수분량도 감소해 기능이 나빠진다. 유안 비만항노화센터 안지현 원장은 "장 건강에 도움을 주는 음식을 먹는 것도 방법"이라며 "장이 건강하려면 장내 미생물 유익균이 건강하게 유지돼야 하는데, 이를 돕는 음식으로는 통곡물, 아스파라거스, 우엉, 올리고당이 풍부한 말린 자두, 잘 익은 바나나, 치커리 등이 있다"고 말했다.

Sleep Well, 같은 시간에 일어나고 햇볕 쬐기

잘 자려면 되도록 12시 이전에 잠드는 것이 좋지만, 그러기 어렵다면 기상 시간이라도 일정하게 맞추자. 몸에는 생체 시계가 있어서 아침에 일어나 햇볕을 쬔 후 15시간이 지난 후에야 잠을 유도하는 '멜라토닌'이 분비된다. 6~8시간은 푹 자야 한다. 몸을 적당히 움직이는 운동도 불면증 치료에 좋다. 안 원장은 "진료실에 찾아온 불면증 환자들에게 근력 운동을 하고 햇볕을 반드시 쬐라고 한다"고 말했다. 늦은 시간에 야식을 먹거나 카페인이 든 음료나 술을 마시는 것은 피한다. 적어도 잠들기 4시간 전부터 물 이외의 음식은 먹지 않는 게 좋다.

Stay Active, 간단한 운동도 약이 된다

움직이지 않는 몸은 퇴화한다. 몸의 중심을 잡는 코어 근육이 없으면 저절로 허리가 굽고 어깨가 움츠러든다. 강도 높은 운동을 하려 하기보다 무리하지 않게 꾸준히 운동해보자. 일주일에 3일만 30분씩 걸어도 생리적으로나 신체적으로 한결 건강해진다는 사실이 이미 과학적으로 입증됐다. 안지현 원장은 "몸이 운동에 익숙해질 때까지 머리부터 발끝까지 비틀고 터는 즉흥 체조를 해보는 것도 좋다"고 말했다. 꾸준히 운동할 수 있는 3가지 방법은 다음과 같다. ▲병원 예약을 잡듯 운동 시간을 정해두고 ▲내가 얼마나 운동했는지 기록하고 ▲333법칙을 지키는 것이다. 333법칙은 평소 생활 강도보다 30% 높게, 일주일에 3일 이상, 30분 넘게 운동하는 것이다.

Stressless, 코르티솔 분비 낮추는 영양소 섭취

스트레스를 받으면 몸을 해치는 코르티솔 호르몬이 분비된다. 미국국립의료보건원 과학자들은 규칙적인 운동이 과도하게 높아진 코르티솔 수치를 정상 수치로 낮추고, 대사 과정에서 일어나는 조직 파괴를 막는다고 밝혔다. 스트레스를 줄일 수 없다면 과도한 코르티솔 호르몬이라도 줄여야 한다. 코르티솔 호르몬을 줄이려면 이 밖에 탈수를 피하고 카페인 섭취를 줄이면서 스트레스를 완화하는 비타민B군, 마그네슘, 테아닌 등의 영양제를 섭취하는 게 도움이 된다. 자신이 좋아하는 운동이나 취미로 스트레스를 푸는 것도 좋다. 일상을 규칙적으로 보내는 것도 도움이 될 수 있다. 안 원장은 "적극적인 스트레스 해소법이 잘 맞지 않는 사람은 삶의 규칙을 정하는 것이 스트레스를 줄일 수 있다"고 말했다.

참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》


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