고기류, 매일 달걀 3개 크기 먹어야… 채소류 3컵 적당

건강에 좋다는 '수퍼푸드' 열풍이 불고 있지만, 전문가들은 진정한 수퍼푸드는 '균형식단'이라고 말한다. 이화여대 식품영양학과 권오란 교수는 "특정 식품이 좋다고 그 식품만 먹으면 영양 균형이 깨진다"며 "5대 영양소를 적절한 비율에 맞춰 섭취하는 균형식단이 최고의 건강식단"이라고 말했다. 그러나 영양 균형이 잡힌 식단을 직접 구성해서 먹기란 쉽지 않다. 헬스조선은 한국영양학회와 함께 누구나 쉽게 기억하고 실천할 수 있는 균형식단 공식 '3·3·3·2·1'을 만들었다.

◇'3·3·3·2·1' 공식 기억하자

먼저 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄 등 5대 영양소는 5개의 식품군에 골고루 들어있다. 5개 식품군은 곡류, 고기류(생선·달걀·콩류 포함), 채소류, 과일류, 유제품류이다. 곡류에는 탄수화물이 풍부하고 고기류에는 단백질과 지방이 많다. 채소류와 과일류에는 비타민과 미네랄, 유제품에는 단백질과 비타민이 많다.

성인 여성(19~64세)을 기준으로 균형 식단을 짜보자. 성인 여성의 하루 필요 열량 1900㎉를 기준으로 하면 하루에 ▲밥· 국수 등 곡류는 3공기 분량 ▲고기·생선· 달걀·콩 등은 달걀 3개 크기의 분량 ▲채소류(버섯, 해조류 포함)는 익힌 것을 기준으로 종이컵 3컵 분량 ▲과일류는 종이컵 2컵 분량 ▲우유, 요구르트 등 유제품은 종이컵 1컵 분량을 먹어야 한다. 이를 바탕으로 각 식품군에서 하루 필요한 분량에 따라 '3·3·3·2·1'이라는 공식이 나온다. 용인대 식품영양학과 김혜영 교수는 "채소는 최소 3컵은 먹어야 한다는 의미로, 그 이상 먹으면 건강에 더 좋다"고 말했다.

성인 남성의 경우는 하루 필요 열량이 평균 2400㎉이므로 성인 여성보다 25% 더 많은 양을 먹으면 된다. 3~5세 유아는 하루 필요 열량이 1400㎉이므로 성인 여성보다 25%적게 먹으면 되고, 75세 이상 노인은 하루 필요 열량이 1600㎉이므로 성인 여성보다 15% 적게 섭취하면 된다.

◇소금·설탕·동물성 기름 적게 먹어야

건강식단을 차릴 때 가급적 적게 먹어야 할 것들도 기억하자. 바로 소금(나트륨), 설탕(첨가당), 동물성 기름(포화지방산)이다. 김혜영 교수는 "김치는 하루 한끼만 먹고 나머지 두끼는 오이김치·겉절이·생채로 대체하는 것이 좋다"고 말했다. 설탕 섭취를 줄이려면 가급적 음료수를 먹지 않아야 한다. 기름은 비율이 중요하다. 삼겹살 등을 통해 먹는 동물성 기름을 1이라고 한다면 식물성 기름은 2~3배 먹도록 한다.