적게 먹는데 살 잘 찐다고? '기초대사량' 높이면 돼!

입력 2016.07.21 10:50

기초대사량 높이는 법

남들보다 적게 먹는데도 살이 쉽게 찌는 사람이 있는가 하면, 하루 세끼 꼬박 푸짐하게 챙겨 먹는데도 날씬한 사람이 있다. 그 이유는 기초대사량이 다르기 때문이다. 기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 우리 몸은 가만히 쉬는 동안에도 호흡하고 체온을 유지하는 데 에너지가 있어야 하는데, 이때 기초대사량이 높으면 그만큼 소모되는 에너지가 크다. 그래서 음식을 먹어도 소모하는 열량이 많아 살이 덜 찌며 짧은 시간 운동해도 효과를 볼 수 있다. 다이어트 시 기초대사량을 높이라는 이유도 바로 이 때문이다. 기초대사량을 늘리는 방법을 알아보자.

 

남성의 근육
기초대사량이 높을수록 체중감량 효과가 크다. 근육량을 늘리고 식사를 규칙적으로 하며 적절한 수면을 취하면 기초대사량을 높일 수 있다/사진=조선일보 DB

◇허벅지 근육량 늘리면 기초대사량 높아져
근육량이 많으면 기초대사량이 높아진다. 근육이 많을수록 신체를 움직이고 활동하는 데 더 많은 에너지가 필요하다. 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 같은 체중일 때보다 더 많은 열량을 소비할 수 있다. 운동 중에서도 사이클, 스쿼트처럼 허벅지 근육을 많이 쓰는 운동이 효과적이다. 이 밖에도 엉덩이, 가슴 부위 근육 운동을 꾸준히 하면 기초대사량을 높이는 데 좋다. 근육 손실을 막기 위해서 단백질을 섭취하면 운동 효과를 높이는 동시에 건강도 챙길 수 있다. 닭가슴살, 달걀흰자, 채소, 저지방 우유 등 음식을 통해 영양소 섭취를 하는 것이 좋다.

◇절식은 오히려 '살 잘 찌는 체질' 유발
끼니를 거른 후 과식하는 습관은 몸을 살찌우게 한다. 식사량을 줄이면 열량 섭취가 줄어 당장 체중 변화는 있을지 모르나 에너지가 부족해 기초대사량을 낮춘다. 이때, 에너지가 부족함을 느낀 몸은 추후를 대비해 몸에 들어오는 열량을 저장하려 하므로 같은 양을 먹어도 열량을 소비하지 않아 살이 쉽게 찐다. 오히려 다이어트 이전보다 살이 찌는 요요현상을 겪게 될 확률이 높으며 영양 결핍이 나타날 수 있다.

◇적절한 수면이 기초대사량 높여
잠을 적게 자면 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않는다. 신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량이 낮아지는 것을 의미한다. 따라서 잠자는 시간을 적절하게 확보해 신체가 활발하게 에너지를 소비할 수 있도록 한다.

 


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