체중 감량을 위해서는 '식사 치료'가 기본이다. 평소 에너지 섭취량보다 500~1000kcal를 줄여 먹으면 복부지방과 허리둘레가 감소하며 6개월 안에 10% 정도 체중 감량을 기대할 수 있다. 최근 발간된 '비만진료지침 2022'를 참고해 식사 치료에 도움이 되는 식품 선택 요령과 조리 포인트에 대해 알아본다.
◇자유롭게 먹어도 되는 식품 VS 되도록 피해야 하는 식품
다이어트 중이라도 자유롭게 먹을 수 있는 식품은 보리차·녹차·홍차·블랙커피·다이어트 콜라 등 음료 상추·양배추·양상추·오이·배추·셀러리·당근 등 채소류 모든 버섯 김·미역·다시마·우무 등 해조류 맑은 채소국·곤약·천사채 등이 있다.
반면 너무 많이 먹지 말아야 하는 식품으로는 스포츠 음료·무가당 주스 등 음료 사과·귤·오렌지·바나나·배·감·수박·참외 등 과일류 기름기 제거한 살코기·생선·두부 및 대두 제품·계란 등 어육류 밥·식빵· 면·묵·감자·고구마·옥수수 등 곡류 우유·두유·무가당 요구르트 등 유제품이 있다.
다이어트 중이라면 되도록 피해야 하는 식품도 있다. 꼭 기억하자. 콜라·사이다·꿀차·가당 음료 등 음료 맥주·소주·양주·포도주 등 모든 주류 설탕·사탕·꿀·잼·초콜릿·케이크·단 후식 등 당류 갈비·삼겹살· 프라이드 치킨·햄소시지 등 기름기 많은 육류가 있다. 라면·감자칩·도넛·과일 통조림·가당 요구르트·가당 우유 등의 가공식품은 피해야 한다.
◇칼로리 줄이는 조리 포인트
조리법도 신경을 써야 한다. 음식은 꼭 필요한 양만 조리해야 하며 튀김, 볶음 보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다. 자극적인 음식은 과식을 부르므로 자극적이지 않게 조리해야 한다. 설탕 등 감미료를 많이 사용하지 않는다. 조리할 때에는 자주 맛을 보지 않아야 한다.
고기류를 조리할 때는 기름을 완전히 제거하고 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한다. 볶음이나 탕에 넣을 고기는 일단 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼면 좋다.
튀김이나 전을 하는 경우 재료의 수분을 닦아내고 조리해야 한다. 튀김용 식재료에 물기가 많으면 많은 양의 튀김가루가 붙고 기름이 많이 흡수된다. 볶음이나 부침류를 조리할 때는 우선 팬을 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면 소량의 기름으로도 조리할 수 있다. 생선구이는 팬을 이용하기 보다는 그릴이나 오븐을 이용한다.
샐러드를 먹을 때는 마요네즈 등 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등의 담백한 것을 이용한다. 유지 통조림을 이용할 때에는 기름을 완전히 제거한 후 사용해야 한다.
◇자유롭게 먹어도 되는 식품 VS 되도록 피해야 하는 식품
다이어트 중이라도 자유롭게 먹을 수 있는 식품은 보리차·녹차·홍차·블랙커피·다이어트 콜라 등 음료 상추·양배추·양상추·오이·배추·셀러리·당근 등 채소류 모든 버섯 김·미역·다시마·우무 등 해조류 맑은 채소국·곤약·천사채 등이 있다.
반면 너무 많이 먹지 말아야 하는 식품으로는 스포츠 음료·무가당 주스 등 음료 사과·귤·오렌지·바나나·배·감·수박·참외 등 과일류 기름기 제거한 살코기·생선·두부 및 대두 제품·계란 등 어육류 밥·식빵· 면·묵·감자·고구마·옥수수 등 곡류 우유·두유·무가당 요구르트 등 유제품이 있다.
다이어트 중이라면 되도록 피해야 하는 식품도 있다. 꼭 기억하자. 콜라·사이다·꿀차·가당 음료 등 음료 맥주·소주·양주·포도주 등 모든 주류 설탕·사탕·꿀·잼·초콜릿·케이크·단 후식 등 당류 갈비·삼겹살· 프라이드 치킨·햄소시지 등 기름기 많은 육류가 있다. 라면·감자칩·도넛·과일 통조림·가당 요구르트·가당 우유 등의 가공식품은 피해야 한다.
◇칼로리 줄이는 조리 포인트
조리법도 신경을 써야 한다. 음식은 꼭 필요한 양만 조리해야 하며 튀김, 볶음 보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다. 자극적인 음식은 과식을 부르므로 자극적이지 않게 조리해야 한다. 설탕 등 감미료를 많이 사용하지 않는다. 조리할 때에는 자주 맛을 보지 않아야 한다.
고기류를 조리할 때는 기름을 완전히 제거하고 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한다. 볶음이나 탕에 넣을 고기는 일단 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼면 좋다.
튀김이나 전을 하는 경우 재료의 수분을 닦아내고 조리해야 한다. 튀김용 식재료에 물기가 많으면 많은 양의 튀김가루가 붙고 기름이 많이 흡수된다. 볶음이나 부침류를 조리할 때는 우선 팬을 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면 소량의 기름으로도 조리할 수 있다. 생선구이는 팬을 이용하기 보다는 그릴이나 오븐을 이용한다.
샐러드를 먹을 때는 마요네즈 등 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등의 담백한 것을 이용한다. 유지 통조림을 이용할 때에는 기름을 완전히 제거한 후 사용해야 한다.
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