코로나 사태로 집에만 있는 시간이 길어지면서 '우울감'을 호소하는 사람이 많다. '코로나블루'라는 신조어가 생겼을 정도. 확진자가 늘어나는 등 코로나 상황이 갈수록 나빠질수록 정신건강에 대한 우려도 심각한 상황이다. 우울감이 심할 때는 아무것도 하지 않기보다 뭐라도 시도하는 게 좋다. 다음 4가지 중 하나라도, 힘이 되면 그 이상의 방법들을 시도해보자. 우울감을 떨치는 데 도움이 된다.
햇볕 최대한 많이 쬐기
우울감을 완화하려면 햇볕을 최소 1~2시간 이상 쬐는 게 효과가 있다. 햇볕을 쬐면 '행복감'을 느끼게 하는 신경전달물질 세로토닌 양이 늘어난다. 햇볕이 수면을 유도하는 멜라토닌 양을 늘리기도 한다. 멜라토닌 역시 부족하면 우울감을 유발한다. 실제 빛을 이용한 광(光)치료는 정신의학계에서 정식 우울증 치료법으로 인정받았다. 보통 2500lx(룩스) 이상의 아주 강한 밝기의 빛을 일정기간 규칙적으로 쏴 멜라토닌 분비량을 늘리는 식으로 진행된다. 일상적인 실내 전구 밝기가 50~500lx인 것에 비하면 매우 강한 빛이다. 햇빛의 밝기는 맑은 날 실외를 기준으로 2만~10만lx다.
일주일 3회, 45분 운동
운동이 항우울제만큼의 효과를 낸다는 사실은 여러 연구로 밝혀졌다. 단, 일주일에 3~5회, 한 번에 45분 이상, 중등도 강도로 운동해야 한다. 45분 이상 운동했냐 안했느냐에 따라 우울감 완화 효과가 극명히 갈리기 때문에 시간을 지키는 게 좋다. 즉, 하루 15~20분 설렁설렁 산책하는 건 효과가 없다. 운동 강도는 높이고 되도록 팔다리를 많이 움직여야 세로토닌 분비량이 늘어나 우울감이 잘 해소된다. 등에 땀이 나고 옆 사람과 이야기 하기 조금 버거울 정도의 운동 강도가 적절하다. 운동은 도파민과 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화한다. 운동하면 심장이 빨리 뛰면서 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이로 인해 우울증으로 생기는 인지기능저하, 무기력증 완화 효과도 낼 수 있다.
반신욕으로 체온 높이기
고혈압 등의 건강 문제가 없다면 반신욕이나 사우나로 체온을 높이는 것이 좋다. 겨울에도 옷차림에 신경 써 체온을 유지해야 한다. 우울증 환자의 심부 체온을 1.5~2도 올렸더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다는 연구가 세계적인 의학저널인 란셋에 실렸다. 사실 체온을 올리는 것들이면 다 도움이 된다. 우리 몸의 체온을 조절하는 곳이 시상하부인데 그 주변에 기분, 식욕, 성욕 등 본능을 조절하는 조직들이 모여 있다. 따라서 체온을 높여 시상하부를 자극하면 주변의 감정을 조절하는 조직도 영향을 받으면서 우울감을 완화한다고 추정한다. 얼굴에 땀이 살짝 맺힐 정도로 사우나를 하는 일상적인 일도 도움이 된다.
같은 시간에 자고 깨기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다. 그래야 기분 변동이 덜하다. 또한 자고 일어나는 시간이 규칙적이지 않으면 불면증이 생길 수 있다. 이는 우울증을 악화한다. 실제 수면주기가 불규칙한 우울증 환자는 이를 개선하는 것만으로 우울감이 완화된다는 게 전문가들의 설명이다.
단, 소개한 실천법이 병원 처방 약의 효과와 같지 않기 때문에, 빠르고 확실한 증상 개선을 원한다면 병원이나 심리상담센터를 찾아보는 것이 도움이 된다.