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미세 먼지가 심해지면서 '삼한사미(三寒四微)'라는 신조어까지 등장했다. 미세 먼지로부터 호흡기만큼 주의해야 할 곳이 눈이다. 눈은 공기에 직접 노출돼 미세 먼지가 심한 날에는 따끔거리고 아프기까지 한다. 여기에 종일 스마트폰, 컴퓨터를 봐야 하는 현대인의 눈은 쉴 새 없이 공격받고 있다. 안구건조증 같은 안과 질환 환자 수가 계속 늘어나는 이유다.◇약해지는 눈, 방치하면 실명 질환도눈은 미세 먼지, 과도한 전자기기 사용, 노화 등으로 약화되면서 다양한 병에 걸릴 위험이 높아진다. 안구건조증, 백내장, 황반변성이 대표적이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 지난 2017년 국내 안구건조증 환자 수는 233만명에 달했다. 백내장 환자 수는 2014년 91만1033명에서 2017년 105만5274명으로 3년 새 15% 늘었고, 황반변성 환자는 같은 기간 14만9065명에서 27만2638명으로 82% 늘었다. 국내 한 대학병원의 자체 임상데이터 분석 결과, 황반변성은 지난 10년간 가장 많이 늘어난 한국인의 망막질환으로 꼽혔다.안구건조증은 말 그대로 눈이 건조해지는 것인데, 방치하면 염증이 생기기 쉽고 시야가 흐릿해진다. 백내장은 눈의 초점을 맞추는 수정체가 혼탁해져 시야가 뿌얘지는 질환이다. 2016년에 발표된 제6기 국민건강영양조사에 따르면, 65세 이상 노인의 삶의 질을 저하시키는 가장 흔한 건강문제(만성질환) 2위로 백내장(35.8%)이 꼽혔다(고혈압 1위). 황반변성은 망막 중심 부위 시세포가 몰려 있는 황반이 변성되는 것이다. 직선이 휘어보이거나 사물이 찌그러져 보인다. 방치하면 시력이 갈수록 떨어져 실명에 이를 수 있다.◇온찜질 하고, 1년 1번 안과 검진을눈을 안전하게 보호하려면 시력이 나쁜 사람은 렌즈 착용 시간을 최대한 줄이고 안경을 쓰는 것이 좋다. 렌즈는 눈을 건조하게 할 뿐 아니라, 세균 감염 우려를 높인다. 하루 2~4회 눈에 온찜질을 하는 것도 좋다. 온찜질을 하면 눈에 지질 성분을 공급하는 피지선의 기능이 원활해지기 때문이다. 눈에 지질 성분이 충분히 공급돼야 눈물이 과도하게 증발하지 않아 눈이 촉촉하다. 전자레인지에 데운 수건을 눈에 10분간 올려두면 된다. 샤워할 때 눈을 감은 채 따뜻한 물을 뿌리는 것도 좋다.눈의 피로도를 줄이는 것도 중요하다. 스마트폰은 하루 두 시간 이내로 사용하고, 흔들리는 곳에서 오래 보지 않아야 한다. 스마트폰·컴퓨터 등 전자기기를 한 시간 사용했으면 10분은 화면에서 눈을 떼고 휴식을 취한다. 이때 먼 곳을 쳐다봐 눈 근육을 이완시키는 것도 좋다. 전자파에 지속적으로 노출되면 수정체 온도가 오르는데, 이러한 현상이 반복되면 눈의 노화가 빨라진다. 안과 검사도 1년에 최소 1번은 받아야 한다.◇아스타잔틴·루테인·오메가3 보충해야눈 건강에 필요한 영양소를 충분히 보충하는 것도 중요하다. 대표적인 것이 아스타잔틴, 루테인, 오메가3이다.아스타잔틴은 헤마토코쿠스라는 해조류에서 추출한 항산화 물질이다. 눈의 노화와 염증을 막고 피로를 개선한다. 망막 혈류를 원활히 해 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육에 영양이 잘 전달되게 한다. 식품의약품안전처로부터 '눈의 피로 개선에 도움을 줄 수 있다'는 기능성도 인정받았다. 눈의 피로를 느끼는 성인 20명을 대상으로 4주간 하루 6㎎씩 아스타잔틴을 먹게 했더니, 망막모세혈관의 혈류량이 우안 9%, 좌안 10.7% 늘었다는 일본 연구 결과가 있다. 루테인은 황반을 구성하는 재료다. 루테인이 부족하면 황반변성이 생길 수 있다. 눈의 루테인 함량은 보통 25세부터 줄어 60세가 되면 절반 이하로 감소해 나이 들수록 충분히 섭취해야 한다. 2000년 미국 안과의학지에 발표된 연구 결과에 따르면, 성인 남녀 50명에게 루테인을 한 달간 섭취하게 했더니 혈중 루테인 농도가 약 5배로 늘었다. 네 달 후에는 황반 색소 밀도가 약 5.3% 높아졌다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성됐는데, DHA는 망막 조직 주성분으로 눈물막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방하고 EPA는 염증성 물질인 'PGE2'를 감소시켜 염증 유발을 억제한다. 식품의약품안전처는 EPA와 DHA에 대해 '건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다'는 기능성을 인정했다.이들 영양 성분은 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 하지만 눈 건강에 도움 될 만큼 충분히 섭취하기는 쉽지 않다. 이때는 필요한 성분이 모두 들어 있는 건강기능식품을 섭취하는 것이 효과적이다.
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뉴트리 '노니365'는 유네스코가 지정한 세계 지질공원 하이난 노니만을 사용, 물 한 방울 첨가하지 않은 순수 노니 진액으로 과육, 씨앗, 껍질을 통째로 착즙해 노니 100%의 진한 맛과 영양을 담았다. 하이난은 2만7000년을 이어오는 화산섬의 화산토로 하와이와 동일한 위도, 동일한 기후까지 갖춘 최적의 산지이다. 365일, 8760시간의 정성을 담은 노니로, 22~28도 숙성 온도 관리, 잔류 농약 320종 검사 불검출 검증까지 완료된 수확, 숙성, 착즙된 안전한 노니다.하루 한 포, 파우치 형태로 포장되어 간편하게 즐길 수 있도록 구성되어 남녀노소 모두 섭취하기 편리하다. 노니에이드, 노니샐러드, 노니후르츠슬러쉬, 노니핫케이크, 노니시럽, 노니요거트 등으로 만들어 먹을 수 있다.뉴트리는 설 명절 선물로 23일부터 5일간 선착순 500명에게 노니365를 판매한다. 4박스(16주) 분량이며, 문의나 구매는 전화로 가능하다.
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눈이 쉽게 피로하고, 침침해지는 사람은 눈 건강에 도움이 되는 건강 성분을 충분히 섭취해야 한다. 소량 섭취하면 개선 효과가 크게 눈에 띄지 않지만, 꾸준히 먹으면 눈 건강에 도움이 된다는 사실을 입증한 연구가 많다. 눈 건강에 도움을 주는 영양소는 아스타잔틴, 루테인, 오메가3 등 다양한데, 이들을 한 번에 간편히 섭취하려면 건강기능식품을 챙겨 먹는 것이 효과적이다.대표적인 눈 전문 건강기능식품으로 종근당건강 '아이클리어'가 있다. 아이클리어 2.0은 눈의 피로를 완화함과 동시에 황반 색소 밀도 유지에 도움을 줄 수 있는 '눈 건강 더블케어' 제품이다. 눈 피로 개선에 효과적인 아스타잔틴, 황반색소를 유지하는 루테인, 비타민A·E, 아연이 들었다. 아이클리어 올케어는 아이클리어 2.0에 든 성분에 오메가3(DHA 및 EPA 함유유지)를 추가로 넣은 제품이다. 아이클리어는 눈이 쉽게 피로한 사람, 안구가 건조한 사람, 눈이 침침해지기 시작하는 중노년층에게 특히 권할 만하다.종근당건강은 새해를 맞아 아이클리어 2.0과 아이클리어 올케어 할인행사를 진행한다. 오늘부터 일주일간 종근당건강 콜센터를 통해 제품을 구입하는 고객 300명에게 제품을 할인된 가격으로 판매한다. 콜센터를 통해 제품에 대한 자세한 상담도 가능하다.
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운동 후 청량음료를 마시면 탈수증이 생기고 콩팥 기능이 떨어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 버팔로대학교 연구팀은 평균 연령 24세의 건강한 성인 12명을 대상으로 운동 중 혹은 운동 후의 청량음료 섭취가 신장 건강에 미치는 영향을 분석했다. 청량음료란 탄산음료를 포함한 착향 탄산수, 과즙과 합성향료가 들어간 과일음료 등을 말한다. 연구 참가자들은 30분간 운동한 다음, 15분 동안 농지에서 세 가지 신체 활동을 수행했다. 이렇게 45분간 운동을 마치고 15분 몸을 풀었다. 이후 참가자 중 일부는 16온스의 고과당 및 카페인이 함유된 감귤 향 청량음료를, 나머지는 물을 마셨다. 참가자들은 이 과정을 네 시간에 걸쳐 총 4번 반복했다. 그리고 일주일 후, 이 과정을 다시 한번 수행했다. 이때 지난 과정에서 청량음료를 마셨던 참가자는 물을, 물을 마셨던 참가자는 청량음료를 마셨다.그 결과, 운동 후 청량음료를 마신 사람들은 급성신장손상(AKI)의 지표가 되는 혈액 내 크레아티닌 수치가 증가하고, 사구체 여과율이 감소했다. 사구체 여과율은 콩팥이 일정 시간 동안 특정 물질을 제거할 수 있는 혈장량으로, 콩팥 기능이 떨어질수록 수치가 낮다. 또한 경미한 탈수 증세를 보였고, 혈압을 높이는 항이뇨 호르몬인 바소프레신 수치가 높았다.연구팀은 “운동 후 청량음료 섭취는 수분을 보충하지 못하고, 오히려 급성신장손상의 유발 위험을 증가시킬 수 있다”고 말했다.이번 연구는 ‘미국 생리학 저널-조절, 통합, 비교 생리학(American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology)’에 게재됐다.
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다이어트와 몸매 교정을 위해 젊은 여성들이 많이 찾는 운동은 단연 요가와 필라테스다. 특히 요가는 추운 날 바깥에서 활동하기 어려운 노인들에게 권장되는 운동이기도 하다. 요가와 필라테스는 호흡을 통해 동작을 수행하는 운동이라는 점에서 비슷해 간혹 둘을 혼동하는 이들도 적지 않다. 하지만 자세히 들여다보면 둘은 확연히 다르다. 각각의 특징을 살펴보고 나에게 더 맞는 운동이 뭔지 확인해보자.◇몸과 마음 균형 맞추는 요가… 유연성 극대화하며 심신 안정 ▷기원=요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련방법이다. 인도에서 전래된 것으로 어원은 ‘결합하다’의 뜻을 가진 ‘유즈(yuji)’에서 유래됐다. 약 5000년 전 시바 신상에서 요가의 기본자세인 결가부좌를 확인할 수 있다. 우리나라에 요가가 들어온 것은 고구려에 불교가 전파되면서인 것으로 알려졌다.▷종류=현대 요가의 종류에는 ▲아쉬탕가 요가 ▲빈야사 요가 ▲핫 요가 ▲하타 요가 ▲인 요가 등이 있다. 각각 다르지만 요가의 목적은 신체를 안정시키고 마음을 편안하게 하며 균형의 원리를 이용해 집중력을 키워 명상수련을 하는 것이다. 한 가지 동작을 하고 10~20초간 유지한 다음 동작으로 넘어가는 과정에서 몸의 근육과 관절을 바로잡고 심신을 단련시킨다. 아랫배를 이용해 호흡하는 복식호흡이 함께 사용된다. 자세 종류로는 ▲결가부좌(파드마사나) ▲코브라 자세(부장가사나) ▲쟁기 자세(할라사나) ▲물구나무서기(시르사사나)가 대표적이다. 결가부좌는 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 깊숙이 올리고, 반대쪽 다리를 그 위에 올려놓는 자세다. 척추와 목을 곧게 펴고 입을 다문 상태에서 혀끝을 입천장에 살며시 댄다. 두 손을 무릎 위에 올려놓은 자세를 3~5분 유지한다.▷효과=결가부좌는 골반·척추 교정과 인내심·집중력 향상, 코브라자세는 심장기능 강화와 소화 및 배설기능 촉진, 쟁기자세는 척추 이완과 유연성 개선, 원활한 혈액순환, 물구나무서기는 피로 해소와 두통·불면·소화불량·변비 등의 개선에 효과가 있다. 그러나 사람마다 자세별로 주의해야 할 사항이 있고, 고난도의 동작을 잘못하다간 부상으로 이어질 수 있기 때문에 전문가의 지도하에 시도해야 한다.◇근력 강화하는 필라테스… 자세 교정 및 재활에 효과 ▷기원=필라테스는 동양의 요가와 선, 고대 로마 및 그리스에서 행해지던 양생법 등을 접목하여 만든 것이다. 독일의 스포츠 연구가인 요제프 필라테스에 의해 창시됐다. 그가 제1차 세계대전 당시 포로수용소에 있던 환자들의 재활치료를 위해 다양한 운동 방법을 고안한 것이 필라테스의 원형이다. 이후 그는 뉴욕으로 이주해 최초의 필라테스 스튜디오를 세우고 보급했으며 무용수의 상해 방지와 재활 치료로 시작해 일반인에게도 인기를 끌게 됐다.▷종류=필라테스는 매트 위에서 맨몸으로 동작을 하는 '매트 필라테스', 짐볼·미니볼·밴드와 같은 소도구를 활용하는 '소도구 필라테스', 배럴·캐딜락·리포머·운다체어 등의 기구를 사용하는 '기구 필라테스'로 분류된다. 필라테스는 유연성을 향상시킨다는 점에서 요가와 유사하지만, 재활 치료가 발단이 된 운동인 만큼 척추나 근육에 무리한 부담을 주는 동작은 피하고 있다. 복부 근육의 수축을 유지하기 위해 현대해부학과 운동과학에 기초를 둔 흉곽호흡이 동반된다. ▷효과=필라테스는 ▲유연성 ▲집중 ▲정렬 ▲중심화 ▲호흡 ▲지구력 ▲협응 운동 ▲흐르는 움직임과 같은 8가지 기본 원칙에 의해 행해진다. 반복된 운동과 연속 동작을 통해 근육을 운동시키고 근력을 강화하는 것이 주목적이다. 모두 몸의 중심부를 이루는 심부 근육을 단련시켜 우리 몸의 균형을 잡고, 자세 및 체형 교정과 재활효과를 동시에 볼 수 있다. 심폐 능력과 순환기 능력을 강화시키는 데도 도움을 준다.
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20일 방송된 SBS 스페셜 ‘2019 끼니반란 2부’에서 FMD 식단 실험에 참여한 장진석 의사가 5일 만에 4kg을 감량해 화제다.FMD 식단은 먹으면서도 단식효과를 내는 식단으로 미국 서던캘리포니아대학교(USC)의 발터 롱고 교수가 제안했다. 한 달에 5일 800~1100kcal로 구성된 식단으로 식사를 하며 우리 몸이 단식하는 것으로 착각하게 만들어 효과를 내는 방법이다. 음식을 섭취하지 않는 완전 단식을 하게 되면, 포도당이 모두 연소되고 세포의 영양소가 결핍되기 때문에 세포가 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는다. FMD는 채소에서 나온 복합 탄수화물과 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방으로 구성된 식단을 5일간 섭취하면서 마치 완전 단식을 한 것과 같은 효과를 갖는다. FMD 식단을 실행하는 5일간의 기간 동안 우리 몸이 음식 섭취를 인지하지 못하기 때문이다. 장진석 의사의 FMD 식단 1일 차 메뉴는 샐러드, 2일 차는 두부 된장 채소 비빔밥과 샐러드, 3일 차는 꼬마 김밥과 샐러드, 4일 차는 카레 채소 볶음밥과 샐러드, 5일 차는 무말랭이 채소밥과 샐러드였다. 그 결과, 장진석 의사는 체중 4.1kg 감량, 허리둘레 3cm 감소, 낮을수록 암 발생률이 낮아진다는 IGF-1 92.4ng/ml 감소, 혈당 절반 수준 감소, 케톤 수치 20배 증가의 결과를 얻었다. 케톤은 퇴행성 뇌 질환과 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 반면 5일간 물 단식을 시행한 이수영 의사는 공복 체력 저하와 스트레스 등으로 5일째 되는 날 아침 실험을 중단했다. FMD 식단을 실행한 장진석 의사는 음식을 섭취했음에도 불구하고, 물을 제외하고 완전히 단식한 이수영 의사와 비슷한 수준의 긍정적 효과를 봤다.FMD 식단을 실험한 장진석 의사는 “체중과 허리둘레가 극적으로 개선되어 놀랐다”며 “원래 3~4kg 정도 체중을 감량하고 싶었는데, 4일 만에 이미 목표치에 도달했다”고 말했다.현재 전 세계 다양한 의료기관에서 FMD의 효과를 임상시험 중에 있다. 단, 임산부, 암 환자, 저체중, 70세 이상 노약자, 어린이, 간·신장 질환자 및 기타 질병이 있는 사람들은 의사와 상의 없이 FMD 식단을 실행하지 않아야 한다.
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찬 바람이 부는 겨울철, 따뜻한 차 한 잔 생각이 절로 나는 때다. 얼어있는 몸과 마음을 녹여줄 뿐만 아니라 건강 효능까지 보이는 차를 살펴봤다.◇생강차생강은 기본적으로 성질이 따뜻해 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 따라서 생강차는 몸이 차갑거나 감기에 잘 걸리는 사람에게 좋다. 풍부한 항산화 성분으로 인해 목감기나 기관지염, 기침 및 가래 증상 완화에도 효과적이다. 또한 생강의 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올은 항균력이 있어 장내 유해한 세균을 제거하는 살균 작용을 한다. 이로 인해 설사와 구토를 완화시키며 복부 팽만감이나 소화불량을 개선한다. 콜레스테롤 수치 및 내장지방 감소에도 좋다.◇계피차세계 3대 향신료 중 하나인 계피는 향뿐만 아니라 몸에도 좋다. 계피에는 탄수화물의 당질, 무기질의 인과 철, 비타민C가 풍부하게 들어있다. 더불어 폴리페놀 성분은 항산화·항염증 작용을 해 만성질환 예방과 면역력 강화에 도움이 된다. 한방에서 계피는 소화기 계통과 자궁을 따뜻하게 해 생리불순이나 생리통 증상 완화에 효과가 있다고 본다. 단, 열이 많을 때나 임산부는 복용하지 않는 것이 좋다. 또한 쿠마린이라는 성분이 있어 과잉 섭취할 경우, 간 장애를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.◇인삼차인삼에는 사포닌 성분이 풍부해 혈액순환을 개선하고, 몸의 면역력을 높여준다. 장 내 콜레스테롤과 결합해 체외 방출을 도와 동맥경화증에 좋다. 심장 질환과 위궤양 예방에도 도움이 된다. 따뜻한 성질이기 때문에 겨울철 몸이 차고 추위를 잘 타는 사람들에게 맞고, 원기 회복과 피로 해소 및 허약 체질 개선에 효과적이다. 항균작용도 있어 피부 노화를 방지한다. 인삼을 차로 끓이면 인삼의 성분을 더 진하게 느낄 수 있다. 그러나 체질에 따라 인삼의 효과가 달라질 수 있으므로 꾸준히 섭취할 계획이라면, 먼저 전문가와 상담해 자신의 체질을 파악하는 것이 좋다.◇도라지차도라지의 사포닌 성분은 가래를 완화하고 혈당 강하 작용을 하며, 콜레스테롤 감소 역할을 한다. 칼슘과 철분이 풍부해 골다공증 개선 및 빈혈 증상 개선에도 도움이 된다. 또한 이눌린 성분으로 인해 기관지 염증 및 기침 완화에 효과적이며 불포화 지방산이 풍부해 혈액을 맑게 해주고, 혈관 건강 증진에도 좋다.
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![[헬스조선 건강동영상] 은상수 원장의 '정형외과 운동법' ⑪오십견 치료와 기본 운동법](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/21/2019012101148_0_thumb.jpg)
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SBS 스페셜 ‘2019 끼니반란’에서 먹으면서 체중을 감량할 수 있는 FMD 식단이 지난 20일 소개돼 화제다.FMD 식단은 먹으면서도 단식 효과를 내는 식단으로 미국 서던캘리포니아대학교(USC)의 발터 롱고 교수가 제안했다. FMD는 'Fasting Mimicking Diet'의 약자다. 한 달에 5일 800~1100kcal로 구성된 식단으로 식사를 하며 우리 몸이 단식하는 것으로 착각하게 만들어 효과를 내는 방법이다. 방법은 다음과 같다. 단식 첫날에는 1100kcal로 섭취를 제한한다. 500kcal는 브로콜리, 토마토, 당근 등 채소로 구성된 복합 탄수화물로, 500kcal는 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방으로 구성한다. 이외에 종합비타민제와 미네랄 보충제, 설탕 없는 커피, 물 등이 포함될 수 있다. 다음날부터 마지막 5일 차까지는 열량 섭취를 800kcal까지 줄이는데, 400kcal는 채소로 구성된 복합 탄수화물로, 400kcal는 건강한 지방으로 구성한다. 나머지 조건은 첫날과 동일하다.이를 검증하기 위해 방송에서는 장진석·이수영 의사 부부가 실험에 참여했다. 장진석 의사는 FMD 식단을, 이수영 의사는 물 단식을 시행했고, 매일 아침 혈당과 케톤 및 체성분 수치를 측정했다. 실험 결과, 5일간 물만 마신 이수영 의사는 스트레스와 공복 체력 저하 등을 호소해 5일째 되는 아침 실험을 중단했다. 반면 FMD 식단을 적용한 장진석 의사는 체중 감량과 체질 개선 효과를 봤고, 스트레스 역시 덜했다. 그는 체중 4.1kg 감량, 허리둘레 3cm 감소, 낮을수록 암 발생률이 낮아진다는 IGF-1 92.4ng/ml 감소, 혈당 절반 수준 감소, 케톤 수치 20배 증가의 결과를 얻었다. 케톤은 퇴행성 뇌질환과 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 음식을 섭취했음에도 불구하고, 물을 제외하고는 완전히 단식한 이수영 의사와 비슷한 수준의 긍정적 결과를 얻었다.롱고 박사는 “사람마다 다르지만 3개월 동안 3번에 걸쳐 FMD 식단을 실행해야 건강 지표가 개선될 수 있다”고 말했다. 현재 전 세계 다양한 의료기관에서 FMD의 효과를 임상시험 중에 있다.단, 임산부, 암 환자, 저체중, 70세 이상 노약자, 어린이, 간·신장 질환자 및 기타 질병이 있는 사람들은 의사와 상의 없이 FMD 식단을 실행하지 않아야 한다.
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![[알면 약 되는 음식 궁합 ①] 고구마와 땅콩, 같이 먹지 마세요](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/18/2019011801854_0_thumb.jpg)