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심장은 생명 유지를 위해 반드시 필요한 기관이다. 그 만큼 각별히 신경 써야 하는데, 심장 건강을 위해서는 음식도 가려 먹는 게 도움이 된다. 미국심장협회에서 발행하는 저널인 '순환기(Circulation)'에 소개된 심장에 영향을 미치는 음식들에 대해 알아본다.◇심장에 나쁜 음식=튀김, 도넛, 밀가루, 가공육 등심장 건강에 가장 안 좋은 음식은 트랜스 지방이다. 트랜스 지방은 체내 염증 물질을 증가시켜 혈관의 기능을 망가뜨리는데, 심장 세포에도 직접적인 영향을 끼쳐 협심증 등을 유발할 수 있다. 그 다음으로 안 좋은 음식은 가공육이다. 가공육은 살코기가 아닌 지방 부위를 많이 이용하기 때문에 콜레스테롤 함량이 높고, 보존을 위해 나트륨도 많이 넣어서 심장 혈관에 좋지 않다.따라서 튀김이나 도넛 등 트랜스 지방이 든 음식은 가급적 먹지 말고, 가공육은 1주일에 먹는 양이 총 50g을 넘기지 말아야 한다. 정제된 곡물도 심장 건강에 안 좋다. 밀가루가 대표적인데, 이를 이용해 만든 빵·시리얼·면 같은 음식은 하루에 두 번 이하로 먹어야 한다. 한 번 먹을 때의 적정량은 빵 한 조각이나 시리얼 2분의 1컵 정도다. 가공하지 않은 붉은 고기는 정제된 곡물 다음으로 좋지 않은 만큼, 과도하게 먹지 않아야 한다.◇심장에 좋은 음식=과일, 견과류, 생선, 식물성 기름 등심장 건강에 가장 좋은 음식은 과일, 견과류, 생선이다. 전문가에 따르면 과일은 하루에 세 번(한 번에 2분의 1컵), 견과류는 1주일에 네 번(한 번에 30g), 생선은 1주일에 두 번(한 번에 100g) 이상 먹는 게 좋다. 채소와 식물성 기름도 좋다. 채소는 생채소는 한 컵 분량으로 매일 세 번, 익힌 것이라면 2분의 1컵씩 세 번 먹으면 된다. 식물성 기름은 한 티스푼씩 하루에 최대 6번 먹는 게 좋다. 이들 음식에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부해서 심장 혈관을 보호하는 데 도움이 된다.통곡물, 콩, 요거트가 채소를 이어 심장에 좋은 음식으로 꼽힌다. 통곡물이나 콩은 2분의 1컵씩 하루에 세 번 먹는 게 좋고, 요거트는 한 컵씩 두세 번 먹으면 된다. 치즈, 달걀, 가금류(닭·오리·거위 등), 우유도 심장에 좋은 음식 중 하나지만, 동물성 지방이기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의한다. 하루에 한 잔 정도가 적당하다.
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노릇노릇 구워져 고소한 맛을 내는 음식은 누구든 좋아한다. 하지만 여기 '함정'이 숨어있다. 이런 음식에는 체내 염증을 유발하고 당뇨병, 치매 위험을 높이는 '당(糖) 독소'가 많다. 단, 조리법만 달리 해도 당 독소 생성량을 크게 줄일 수 있어 반드시 알아두는 게 좋다.당 독소, 만성 염증·당뇨병까지 유발당 독소의 정확한 명칭은 '최종당화산물(AGEs)'이다. 체내에서 분해가 잘 안 돼 약 10%가 혈액 성분이나 조직에 축적된다. 몸에 과도하게 쌓이면 만성 염증을 유발할 뿐 아니라, 단백질로 이뤄진 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발한다. 뇌에 쌓여 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드가 더 빨리 뭉치게 하고, 세포에 산화 반응을 일으켜 몸 전반의 노화를 촉진하기도 한다. 췌장을 공격해 혈당을 조절하는 인슐린 생성을 억제해 당뇨병을 유발할 가능성도 있다. 실제 최종당화산물이 많은 먹이를 쥐에게 줬을 때 동맥경화, 당뇨병, 신장질환이 증가하고 반대로 최종당화산물 섭취를 줄였을 때 혈관과 신장 기능이 좋아지고 인슐린 저항성이 개선되고 상처 회복이 빨라졌다는 연구 결과가 있다.조리법 따라 생성량 100배까지 늘어최종당화산물은 고온에서 오래 조리할 때 발생한다. 120도 이상 높은 온도에서 당분과 단백질이 만나 '마이야르 반응'을 일으키며 아크릴아마이드라는 발암 물질이 생기는 것이다. 따라서 고소한 맛의 노릇노릇 잘 구워진 음식에 많다. 책 '만성염증을 치유하는 한 접시 건강법'에 따르면 고소한 감자칩, 프렌치프라이, 군고구마, 겉이 바삭한 빵, 쿠키와 토스트, 구운 고기, 군만두에 많이 들었다. 재료에 똑같은 고열을 가해도 굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 최종당화산물이 훨씬 많이 생긴다. 단백질 식품을 불에 직접 구우면 조리 전보다 최대 100배 가량 많은 최종당화산물이 발생한다는 게 전문가의 말이다. 열의 온도가 높을수록 단백질과 당이 더 잘 결합하기 때문이다. 따라서 단백질 식품은 되도록 물에 삶거나, 찌거나, 데치는 방식으로 조리하는 게 좋다. 이 경우에도 최종당화산물은 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고, 최종당화산물이 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 굽거나 튀긴 식품보다 적다.또한 같은 조리법이어도 레몬즙, 식초 같은 산성 식품을 추가하면 최종당화산물 생성을 줄일 수 있다. 차움 푸드테라피클리닉 이경미 센터장은 그의 저서에서 "레몬즙에 마리네이드해서 구운 소고기가 그냥 팬에 구운 스테이크보다 최종당화산물 생성이 3분의 1 정도로 줄어든다"고 말했다.또한 미생물에 의해 발효된 전통 간장이 아닌 산에 의해 분해한 저렴한 간장에 최종당화산물이 많아 주의할 필요가 있다. 고등어조림이나 두부조림처럼 간장으로 졸인 요리에도 최종당화산물이 더 많은 편이다. 콜라 등 갈색이 나는 음료수에도 최종당화산물이 많아 과도한 섭취를 피해야 한다.
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스트레스받으면 매운 음식이 당기는 사람이 많다. 이들은 떡볶이, 마라탕, 불닭, 짬뽕, 매운탕 등을 먹으며 땀을 흘리면 스트레스가 풀린다고 말한다. 매운 음식이 정말로 스트레스 완화에 효과가 있을까?◇매운 음식 속 '캡사이신' 스트레스 해소매운맛은 미각이 아닌 통각이다. 매운 음식을 먹으면 매운 맛을 내는 성분이 혀 표면에 달라붙고, 우리 몸은 통증을 완화하기 위해 뇌에서 진통제 효과가 있는 물질인 엔도르핀을 분비한다. 엔도르핀은 통증을 줄일 뿐 아니라 쾌감을 느끼게 한다. 매운 음식을 먹으면 실제 스트레스 해소 효과를 보는 이유다. 더불어 아드레날린 호르몬이 분비돼 땀이 나면서 노폐물이 몸 밖으로 배출돼 개운한 기분이 들기도 한다.적당한 매운맛은 건강에 이롭기도 하다. 우리 몸에는 베이지색 지방이 있는데, 평소에는 일반 지방인 백색 지방처럼 몸에 축적돼 비만을 유발한다. 그러나 활성화되면 백색 지방을 태워 비만을 막는 역할을 한다. 고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 베이지색 지방을 활성화해 일반 지방을 태운다. 캡사이신은 혈관 손상을 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 혈압을 낮추는 효과도 있다.◇과도한 섭취는 위 손상, 암 위험도 높여매운 음식의 과도한 섭취는 위 점막을 손상시키고, 위염·위궤양 등을 유발할 수 있어 섭취량에 제한을 둘 필요가 있다. 특히 평소 위장이 약하면 캡사이신 섭취에 주의한다. 캡사이신이 암 위험을 높인다는 연구도 있다. 미국암연구협회에 발표된 연구 결과, 과도한 캡사이신은 암을 유발하는 상피세포성장인자수용체(EGFR)와 결합해 피부암 위험을 증가시킨 것으로 나타났다.여드름이나 안면홍조 등 피부질환이 있는 사람에게도 좋지 않다. 교감신경이 활성화되면 맥박이 빨라지고 땀이 나는데, 이때 피부혈관이 확장돼 증상이 악화할 수 있기 때문이다. 또 밤늦게 매운 음식을 먹으면 몸에 열이 발생해 숙면을 방해하기도 한다. 따라서 매운 음식은 개인이 느끼는 정도에 따라서 적정량 먹는 게 안전하다.한편, 매운 음식을 먹고 통증이 사라지지 않는다면 탄수화물을 함께 먹을 것을 권한다. 캡사이신은 탄수화물과 만나면 화학반응이 일어나면서 분해되므로 탄수화물이 풍부한 밥이나 빵이 매운맛을 가시게 하는 데 효과적이다. 따뜻한 음식이면 더 좋은데, 통증의 감각을 온각으로 분산시키기 때문이다.
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배, 라임과 코코넛워터로 만든 주스가 알코올 분해 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.인도 뭄바이 화학기술연구소 연구진은 숙취를 유발하는 물질인 '아세트알데히드'를 더욱 빨리 분해할 수 있는 물질을 찾기 위해 연구를 진행했다. 연구팀에 따르면 간, 신장, 폐에서 자연적으로 발생하는 효소인 '알코올 디히드로겐(ADH)'과 '알데히드 디히드로겐(ALDH)'는 아세트알데히드를 제거하는 역할을 하지만 그 속도가 빠르지 않다. 연구팀은 두 효소를 활성화하는 음식이 무엇인지 알아보기 위해 과일, 채소, 향신료, 유제품, 커피 등 여러 음식으로 실험했다.연구 결과 배, 라임, 코코넛워터, 치즈, 토마토, 오이순으로 숙취 해소에 효과적인 것으로 나타났다. 연구팀은 현실적으로 섭취 가능한 한 잔의 음료를 만들기 위해 최적의 배합을 찾았다. 음료의 선호도를 확인하기 위해 15명의 실험 참가자도 함께했다. 그 결과, 연구팀이 찾은 최고의 숙취 해소 음료는 65%의 배, 25% 라임, 10%의 코코넛워터가 포함된 음료였다. 연구팀에 따르면 이 음료는 ADH와 ALDH 효소 활동을 각각 23%, 70% 증가시켜 빠른 숙취 해소를 돕는다.연구를 주도한 샤라다 스리니바산 박사는 "라임, 배, 코코넛 워터를 섞어 만든 음료는 숙취를 극복하는 데 최상의 음료"라며 "치즈, 오이, 토마토를 함께 먹으면 숙취 해소에 더욱 도움이 될 것"이라고 말했다.이번 연구는 '식품 과학 학술지(Current Research in Food Science)'에 게재됐다.
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