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달콤한 복숭아 철이 왔다. 맛도 좋고 건강에도 좋은 복숭아의 효능을 알아본다.복숭아는 다이어트를 하는 사람에게 아주 매력적인 식품이다. 달고 맛있는데 포만감에 비해 열량이 적게 나가기 때문이다. 복숭아는 포도당, 과당, 수분이 풍부하면서 식품에서 신맛을 내는 성분인 유기산이 0.5%정도로 적어 단맛이 강하다. 하지만 열량은 100g당 36Kcal로 비교적 적다.복숭아는 심리적인 안정감도 준다. 복숭아에 풍부한 아스파라긴산, 글루타민, 구연산 등은 스트레스 해소에 효과적이다. 비타민도 많아 피로해소에 도움이 된다. 아미그달린이라는 물질도 함유돼 있는데, 신경을 안정시키는 기능을 해 저녁에 먹으면 숙면에 도움 된다. 다만, 아미그달린은 과하게 먹으면 독성반응을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 복숭아씨에 많기 때문에 복숭아씨를 포함해 청을 만들지 않는 게 좋다.세포 노화를 억제하는 효과도 있다. 복숭아에 든 베타카로틴 성분은 세포를 손상, 노화시키는 활성산소의 작용을 억제한다. 여름철 강한 햇빛에 손상된 피부를 회복시키는 데 도움이 된다. 폐의 기능도 강화시킨다. 복숭아 과실이 흡연자의 담배 니코틴 대사산물인 코티닌을 소변으로 배출하도록 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 또 복숭아에 함유된 시안화수소산은 호흡중추를 진정시켜 기침을 멎게 하고 가래를 줄인다. 한방에서는 복숭아를 약용으로 쓰기도 한다. 여성의 생리통, 기침, 가래 등을 낫게 한다고 보기 때문이다.몸에 좋다고 해서 복숭아를 과량 섭취하면 오히려 안 좋다. 복숭아씨에 많은 아미그달린 성분이 몸에서 독성반응을 일으킬 수도 있다. 특히 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 복숭아는 육질이 부드러운데다 당분이 많아 소화, 흡수가 잘 돼 혈당을 빠르게 올리기 때문이다.
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![[건강 신간] 치매를 이겨낸 사람들의 이야기](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/06/30/2021063002065_0_thumb.jpg)
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여름에는 높은 기온과 변덕스러운 날씨로 인해 식욕을 잃기 쉽다. 식욕부진으로 체력이 떨어졌다면, 식욕이 입맛을 돋우는 여름 제철 음식재료 가지로 요리를 해보자.◇수분 풍부하고 항암효과 높은 가지가지는 식감이 부드럽고, 열량은 낮으면서 수분이 많아 예로부터 여름철 입맛을 살려주는 반찬으로 이용됐다. 토마토나 오이보다 비타민 등이 부족한 가지는 영양 가치는 적지만, 항암효과가 있는 안토시아닌, 플라보노이드 등이 풍부하다.플라보노이드계 색소인 안토시아닌 성분이 다량 함유돼 지방질은 흡수하고, 혈관 속 노폐물을 배출시키는 작용을 한다. 콜레스테롤 상승을 억제, 심장질환과 뇌졸중 예방에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 특히 고지방식품과 함께 먹었을 때 혈중 콜레스테롤 수치 상승을 억제한다는 연구보고도 있다.또한 가지는 이뇨효과가 있어 몸이 잘 붓는 사람이나 고혈압 환자에게 부담없는 음식재료고, 빈혈, 하혈 증상을 개선하는데도 도움을 준다.◇가지, 맛있게 먹으려면? 가지는 흑진주, 쇠뿔가지, 신흑산호, 가락장가지 등 품종이 다양하다. 농촌진흥청에 따르면, 국내에 유통되고 있는 가지의 품종은 다양하지만, 기본적으로 흑자색이 선명하고 윤기가 흐르며 매끄러운 것이 좋다. 육질이 단단하고 모양이 구부러지지 않고 바른 것이 신선하고 맛있는 가지다.맛있는 가지를 선택한 다음에는 나물, 절임, 구이, 볶음, 조림, 튀김 등 입맛에 맞게 다양하게 조리하면 된다. 담백한 맛과 부드러운 식감으로 다른 음식재료와도 잘 어울리기에 기존 요리에 가지를 추가하기만 해도 좋다.가지의 영양가를 극대화하려면 찌는 것이 좋다. 농촌진흥청은 "가지를 찌는 경우 항산화 효과뿐 아니라 총폴리페놀 함량, 클로로겐산과 칼슘 함량 등 영양 및 항산화 특성이 매우 증가하는 것으로 나타났다"고 밝혔다.
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오메가3를 챙겨 먹는 게 금연하는 것 만큼이나 건강에 중요하다는 연구 결과가 나왔다.미국 임상영양저널에 실린 논문에 따르면, 몸속 오메가3 수치가 낮은 것은 흡연하는 것처럼 조기 사망을 유발한다. 프레이밍햄 심장병 연구를 통해, 2500명의 식습관 및 사망 등에 대해 7년 여간 조사한 결과, EPA나 DHA 수치가 낮으면 사망 위험이 올라갔다.반대로 오메가3 수치가 높은 사람은 오메가3 수치가 낮은 사람에 비해 조사 기간 동안의 사망 가능성이 33% 낮은 것으로 나타났다.오메가3 수치의 기준은 8% 이상이 가장 좋고, 4~8%인 경우 중간 그룹, 4% 이하이면 부족한 그룹으로 봤다. 대부분의 미국인은 오메가3 지수가 4% 미만으로, 조기 사망 위험이 상당히 높은 것으로 나타났다.연구팀은 "총 사망률을 예측하는 데 있어, 지질 수준, 혈압, 흡연, 당뇨병 등 만큼이나 오메가3 수치가 유용하게 작용했다"며 "오메가3가 생각보다 사망 위험에 큰 영향을 준다는 것을 알고, 오메가3 섭취를 위해 노력해야 할 것"이라고 말했다.
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야식이 건강에 좋지 않다는 사실은 모두 알고 있다. 그럼에도 끊기 어려운 것이 야식이기도 하다. 야식은 만성 소화불량을 비롯해 비만, 변비, 불면증 등 다양한 질환을 유발하는 것으로 알려졌지만, 이미 습관화된 야식을 마음대로 끊는 것은 쉽지 않다. 야식을 단번에 끊기 어렵다면 자극적이고 기름진 음식이 아닌 부담이 덜 한 음식을 먹으면서 천천히 끊는 게 도움이 될 수 있다. 야식으로 가볍게 먹을 수 있는 음식들을 소개한다.우유·두부·바나나우유와 두부, 바나나는 야식으로 먹기 좋은 대표적인 식품들이다. 비교적 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 데 반해, 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮기 때문이다. 다이어트를 하는 사람들의 경우 식단 조절을 위해 두부, 바나나를 즐겨 먹기도 한다. 밤에 이 같은 음식들을 먹을 경우 되도록 따뜻한 상태에서 먹고, 특히 우유를 먹을 때는 냉장고에서 꺼내 찬 상태에서 바로 먹지 않도록 한다.아보카도·아스파라거스아보카도와 아스파라거스 또한 야식으로 추천되는 식품이다. 아보카도는 당분이 적은 반면 식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다. 다만, 열량이 100g당 187kcal로 다른 과일에 비해 높은 편이므로 반드시 적당량만 섭취해야 한다. 아스파라거스의 경우 이뇨 작용을 하는 아스파라진 성분을 함유하고 있다. 아스파라진 성분은 우리 몸에서 불필요한 체내 수분을 밖으로 배출시켜 다음 날 얼굴이나 몸이 붓지 않도록 해준다.닭가슴살·생선앞서 소개한 음식들로 허기가 해소되지 않는다면 닭가슴살과 생선 섭취를 고려해볼 수 있다. 대부분 고기를 야식으로 먹진 않지만, 기름기가 없는 살코기 부분은 신진대사를 촉진하고 자는 동안 열량을 태우는 데 도움이 된다. 그러나 기름에 튀기거나 짜게 양념한 닭고기·생선은 금물이다. 이 같은 방법으로 조리할 경우 열량이 높고 위벽을 자극할 수 있다. 닭고기나 생선을 야식으로 먹는다면 삶거나 기름기 없이 구워서 먹도록 한다.다만, 이 같은 음식들은 기존에 먹어온 자극적인 야식을 대체하는 뿐이며, 야식을 끊는 것보다 건강에 도움이 될 수는 없다. 따라서 이들 식품을 섭취할 때는 양을 줄여가며 최종적으로는 야식을 끊는 것을 목표로 해야 한다. 또 반드시 적정량을 먹고, 튀기거나 자극적인 조미료로 조리해 먹어선 안 된다.
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프로바이오틱스는 한국인이 많이 먹는 건강기능식품 2위다. 한국건강기능식품협회에 따르면 2020년 프로바이오틱스 시장 규모는 8856억 원으로 전년(7415억 원) 대비 20% 가까이 증가했다. 변비 개선 등 장 건강에만 좋다고 생각한 프로바이오틱스가 다양한 기능성을 인정받으면서 시장을 넓혀나간 것이 결정적인 이유다. 가톨릭대학교 인천성모병원 소화기내과 나수영 교수는 “장 건강에 대한 관심이 높아지면서 프로바이오틱스는 비타민처럼 남녀노소 가리지 않고 챙겨 먹는 건강기능식품 중 하나가 됐다”며 “프로바이오틱스는 장까지 내려가 장내 세균 환경의 개선을 도와주는데 제품에 있는 유익균의 종류와 수가 효과에 가장 큰 영향을 미친다”고 했다.◇학계가 인정하는 효능은 ‘항생제 연관 장염과 설사 예방’프로바이틱스는 우리 몸의 장내 미생물 환경을 개선해 면역을 강화시키고, 소화에 도움이 되며, 영양분 흡수에도 긍정적인 영향을 끼친다. 이를 증명하는 연구 논문도 여럿 있다. 먼저 소화기 질환과 관련해 장내에 유익균이 풍부해지면서 과민성장증후군에 의한 설사나 변비에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 또 감염성 설사와 염증성장질환의 증상 개선에 대한 연구도 있고, 특히 항생제를 복용하는 경우 항생제 관련 장염의 예방에 도움이 된다는 연구는 많이 알려져 있다.이외에도 아토피피부염 등 알레르기 질환에 도움이 된다는 연구와 비만 유발 세균의 발생을 억제해 지방대사를 촉진하고 콜레스테롤을 감소시키며 당뇨와 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다. 심지어 장내 세균-장-뇌가 서로 유기적으로 연결돼 하나의 축으로 작용하며 우울증 증상을 개선한다는 연구 결과까지 발표됐다. 그밖에 구강 내 세균 균형을 맞춰 입냄새나 충치 예방에 좋다는 연구, 질 내 산도를 정상화시켜 질염 예방에 효과가 있다는 연구도 있다. 나수영 교수는 “우리가 과학적 사실로 믿으려면 많은 연구에서 같거나 비슷한 결과가 나왔을 때 비로소 과학적 근거를 가지고 여러 사람들에게 권장을 할 수 있다”면서 “일부의 설사, 변비, 과민성장증후군 등에 대한 효과는 아직 여러 연구 결과가 서로 일치하지 않아 권장하지 않는다”고 말했다. 나 교수는 다만 사람들은 정말 많고 다양하기 때문에 만약 프로바이오틱스 복용 후 변비나 설사 등이 호전됐다면 굳이 복용을 중단하라고 하지는 않는다고 했다. 나 교수에 따르면 현재까지 학계가 인정하는 프로바이오틱스 효능은 항생제 연관 장염과 설사의 예방 목적으로 복용하는 것이다.◇한 달 이상 꾸준히 복용해야 효과… 영유아나 산모 복용 문제없어우리가 프로바이오틱스를 복용하면 모든 유익균이 장까지 내려가 좋은 활동을 하는 건 아니다. 대장까지 도달하려면 위와 소장을 거쳐야 하는데 유익균은 위산과 담즙에 노출되면 죽는다. 또 어렵게 장까지 내려가더라도 많은 유익균이 대장에 정착하지 못하고 대변에 섞여 배설된다.따라서 유익균의 효과를 보기 위해서는 한 달 이상 꾸준히 프로바이오틱스를 복용해 우리 몸에서 유익균이 유지되도록 해야 한다. 나수영 교수는 “어쩌다 한두 번 먹는 유산균이나 요거트, 요구르트 제품은 사실 별다른 도움이 되지 않는다”며 “반대로 한 달 정도 복용했는데도 효과가 없다면 복용을 중단하거나 다른 프로바이오틱스 제품으로 변경하는 것이 좋다”고 했다.프로바이오틱스는 제품마다 사용하는 균과 제조 공정 등이 모두 다르다. 다만 통상적으로 락토바실러스, 비피도박테리움, 락토코커스, 엔토로코커스, 스트렙토코커스 등의 유익균으로 만들어진 제품은 어느 정도 효과를 인정받은 유익균이다.복용 시 주의해야 할 점도 있다. 일부 균주에서 면역억제 치료를 하거나 염증성장질환 또는 대장암 등이 있는 경우 느슨해진 장벽을 통해 혈관으로 직접 균이 유입돼 균혈증을 유발할 수 있다는 보고가 있다. 특히 중심정맥관을 가지고 있는 암치료 환자는 피하는 것이 좋다.나수영 교수는 “프로바이오틱스는 대부분 안전하지만 살아있는 생균을 먹는 것이기 때문에 일부에서는 주의가 필요하다”며 “영유아나 산모, 고령자에서는 프로바이오틱스 제품을 복용하는 데 큰 문제는 없다”고 했다.
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성욕(性慾)을 돋우기 위해 애써 분위기를 잡거나, 약을 먹는 사람이 많다. 하지만, 특정 음식을 먹는 것만으로 발기부전이 개선되고 성욕이 높아지는 효과를 누릴 수도 있다. 미국 정신과 전문의이자 영양 전문가인 우마 나이두 박사의 저서 《미라클 브레인 푸드》를 바탕으로 성 본능을 높여주는 음식들을 알아본다.◇커피남성 3724명의 데이터를 분석했더니, 카페인 섭취가 발기부전 확률을 줄여줬다는 연구 결과가 있다. 특히 실험 대상자가 매일 커피를 두세 잔 정도(하루 카페인 섭취량 약 170~375mg) 마셨을 때 가장 효과적이었다. 성관계 전 카페인 100mg을 섭취하는 것이 성적 만족도를 향상시킨다는 사실을 입증한 연구 결과도 있다. 다만, 카페인 일일 섭취량이 400mg은 넘지 않도록 주의해야 한다. ◇피스타치오 기혼 남성 17명을 대상으로 3주간 매일 100g의 피스타치오를 먹게 한 뒤 발기 기능을 측정했더니, 실험에 참가한 인원의 발기 수준이 향상됐을 뿐 아니라, 체내 좋은 콜레스테롤이 증가하고 나쁜 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났다. 여성들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 페르시안 전통 음식 속 피스타치오와 아몬드의 조합이 성욕과 성적 흥분, 윤활 수준, 오르가슴, 만족감을 모드 증가시키는 것으로 나타났다. 우마 나이두 박사는 "단, 견과류는 과식하기 쉬우므로 하루에 4분의 1컵 분량만 먹도록 조절하라"고 했다.◇사과 2014년 젊고 건강하며 활발하게 성생활을 하는 이탈리아 여성 731명을 대상으로 조사한 결과, 이들 중 매일 규칙적으로 사과를 먹은 절반의 여성이 그렇지 않은 여성보다 전반적인 성 기능과 윤활 기능이 훨씬 우수하다는 연구 결과가 있다. 사과는 비타민C와 칼륨이 풍부하고 항산화, 항염 작용을 한다는 장점도 있다. ◇양파양파는 고환 세포의 산화질소 생성을 증가시켜 혈관을 확장하고 발기부전을 개선한다. 혈당도 낮춰 테스토스테론 생성에도 긍정적으로 작용한다. ◇아보카도 아보카도는 성호르몬 생성에 꼭 필요한 물질인 붕소가 가장 풍부한 식재료 중 하나다. 여러 연구에 따르면 하루에 붕소를 3mg만 섭취해도 테스토스테론 수치가 향상된다. 이는 대략 아보카도 두 컵 정도 분량이다.
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혈액 속에 포도당이 필요 이상으로 많으면, 혈액 속을 떠다니는 여러 물질과 결합해 최종당화산물이 만들어진다. 최종당화산물은 혈관 벽이나 췌장에 붙어 염증을 일으키기 때문에, 많이 안 생기도록 조심해야 한다.◇최종당화산물, 당뇨합병증 위험 높여몸속에 최종당화산물이 많으면 여러 문제가 생긴다. 노화가 촉진되고, 악성 종양의 전이를 유발하며, 치매 위험을 높인다고도 알려져 있다. 당뇨 환자라면 이 최종당화산물을 더 조심해야 한다. 당뇨합병증 위험을 올리기 때문이다. 국민건강보험 일산병원 내분비내과 남주영 과장은 “최종당화산물은 인체 내 거의 모든 조직에 침착돼 당이 정상적으로 대사되지 못하도록 저해한다”고 말했다. 그래서 당뇨병성 망막병증, 당뇨병성 신증, 당뇨병성 신경병증 등을 유발한다. 당뇨 환자의 면역력에도 관여하고, 비알코올성 지방간이나 다낭성난소증후군 발병 위험도 높인다.◇고혈당 관리하고, 음식 섭취 신경 써야최종당화산물은 대체 왜 생길까? 두 가지 경로를 통해 몸에 쌓인다. 혈액 속 남아도는 포도당이 알부민·헤모글로빈·LDL 콜레스테롤 등과 결합해 만들어지거나, 최종당화산물이 많이 포함된 식품을 먹어서 몸에 들어오기도 한다. 식품 속 최종당화산물은 우리 몸속에 들어오면 10% 정도가 남아서 혈액이나 조직에 축적된다. 몸속 최종당화산물을 없애는 약제 개발 시도가 많았지만, 아직 이렇다 할 성과는 없다. 혈중 최종당화산물을 측정하는 방법도 통일되지 않았다. 따라서 환자 스스로가 최종당화산물이 몸에 쌓이지 않도록 노력해야 한다.◇굽거나 조린 고기 대신 삶은 게 좋아최종당화산물이 많은 대표적인 식품은 ‘고온에서 굽거나 조린 고기’다. 당이나 단백질이 풍부한 식재료를 고온에서 굽거나 조릴 때 최종당화산물이 많이 만들어진다. 소고기 90g을 한 시간 삶았을 때의 최종당화산물 양이 2000(KU)이라면, 15분 간 구웠을 땐 5367로 크게 증가한다는 조사 결과가 있다. 남주영 과장은 “고혈당일 때 최종당화산물이 많이 만들어지므로 혈당 조절을 잘 해야 한다”며 “식이조절, 운동, 체중 관리 등 기본적인 것들을 지키라”고 말했다. 금연과 스트레스 관리도 중요하다.
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초콜릿은 열량이 높고 당분이 많아 건강에 좋지 않다고 생각하는 경우가 많다. 물론 혈당 수치가 높거나 혈관질환을 앓고 있는 경우, 비만인 경우에는 초콜릿 섭취를 삼가는 게 좋지만, 적정량을 특정 시간에 먹는다면 건강에 도움이 될 수 있다.최근에는 아침에 일어나 초콜릿을 먹을 경우 체중에 영향을 주지 않고 오히려 지방이 연소되는 효과를 볼 수 있다는 연구결과도 나왔다.브리검여성병원 연구진은 시간별 초콜릿 섭취에 따른 신체 변화를 확인하기 위해 폐경기 여성 19명을 대상으로 14일간 ▲아침 기상 1시간 후 ▲밤 취침 1시간 전에 초콜릿 100g을 섭취하도록 했다. 시험에 사용된 초콜릿은 코코아(18.1g), 지방(31g), 탄수화물(58.4g, 이 중 설탕 57.5g) 등을 함유했고, 초콜릿 100g 당 테오브로민·카페인 함량은 각각 215mg·2.06mg이었다. 시험은 무작위·교차 방식으로 진행됐으며, 연구원들은 참가자들과 초콜릿을 먹지 않은 대조군의 여러 신체 변화를 비교·분석했다.연구결과, 기상 후 1시간, 취침 전 1시간 내에 초콜릿을 섭취한 경우 ▲장내 미생물 구성 ▲식욕(감소) ▲수면(낮잠 증가) 등에 변화가 있었으나 체중에는 변동이 없었다. 오히려 기상 후 초콜릿을 먹은 경우 허리둘레가 약 1.7% 감소한 것으로 나타났다. 또 단 음식 섭취를 비롯해 전체적인 식욕이 줄어든 반면, 지방 연소는 25%가량 늘었다. 연구진은 이 같은 결과가 열 발생과 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 초콜릿 속 테오브로민과 메틸잔틴, 플라바놀 등과 관련이 있는 것으로 추정했다.연구진은 “이번 연구를 통해 폐경기 여성이 아침에 짧은 시간 동안 초콜릿을 섭취하면 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌다”며 “매일 밀크 초콜릿을 먹는 것이 체중을 증가시킨다고 생각할 수 있으나, 이 같은 연구결과는 ‘무엇’을 먹는지 뿐 아니라 ‘언제’ 먹느냐가 체중 조절과 관련된 생리적 메커니즘에 중요한 영향을 미친다는 사실을 보여준다”고 설명했다. 이번 연구는 생물학 국제 학술지 ‘파셉 저널(The FASEB Journal)’에 최근 게재됐다.
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![[밀당365 레시피] 떡 대신 곤약 토핑… 혈당 걱정 없는 '수박 빙수'](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/06/25/2021062500671_0_thumb.jpg)
