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여름은 면역력이 약해지기 쉬운 대표적인 계절이다. 무더운 날씨로 인해 피로·스트레스가 누적되고 체력이 떨어지면 면역력 또한 급격히 저하될 수 있다. 면역력이 저하돼 몸 곳곳에 염증·바이러스가 활성화될 경우 여러 가지 질환의 원인이 되기도 한다. 따라서 날씨가 더워질수록 비타민과 같이 면역력 강화에 도움이 되는 영양소들을 충분히 보충할 필요가 있다.◇여름 필수 영양소 비타민B, 면역력 강화에 효과비타민은 여름철 면역력을 높이고 에너지를 보충하기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 필수 영양소에 속하는 비타민은 면역력 강화는 물론, 신체 성장을 비롯한 전반적인 건강 유지에도 도움이 된다.특히 우리 몸의 모든 신진대사에 관여하는 '비타민B'는 여러 면역기능과 깊게 연관돼 있다. 비타민 B가 결핍되면 만성 피로와 함께 구내염, 대상포진 등 여러 가지 질환이 발생하기도 한다. 최근에는 면역력 강화를 통한 감염병 예방 차원에서 비타민B를 섭취하는 사람 또한 늘고 있다.비타민B는 스트레스 완화에도 도움이 된다. 대사물질인 체내 호모시스테인 수치가 높으면 세로토닌과 도파민 분비를 막아 스트레스와 우울함 등을 유발하는데, 비타민B가 호모시스테인 수치를 낮추고 세로토닌과 도파민 분비를 촉진시키는 역할을 한다.◇매번 챙기기 어렵다면 영양제 섭취 도움 돼비타민B는 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 유제품, 푸른 잎채소 등 다양한 식품에 풍부하게 함유돼 있다. 비타민B12의 경우 육류나 달걀 등 동물성 식품에만 있다. 따라서 면역력이 저하되는 시기에는 이 같은 식품들을 통해 비타민B를 골고루 섭취하는 게 좋다.다만 매번 비타민B가 함유된 음식을 챙겨먹을 수 없고, 먹더라도 수용성인 비타민B를 충분히 섭취하기는 쉽지 않다. 이 경우 비타민B 영양제를 통해 몸에 필요한 비타민을 골고루 보충하는 것도 방법이다. 영양제를 고를 때는 개인 건강 상태와 함께 필요한 성분, 비타민 함량, 활성형 비타민 여부 등을 꼼꼼히 살펴야 한다.◇비타민B군 복합제로 다양한 효과 한 번에영양제로 비타민B를 보충할 경우 비타민B군 전체, 즉 비타민B군 복합제를 복용하는 게 좋다. 비타민B는 비타민C와 달리 B1(티아민)·B2(리보플라빈)·B3(니아신)·B5(판토텐산)·B6(피리독신)· B7(비오틴)·B9(엽산)·B12(코발라민) 등 종류가 총 8가지에 달하고, 성분별로 기능과 효과도 다양하기 때문이다. 대표적으로 비타민 B1은 식사 중 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환하는 역할을 하며, 비타민B2는 세포 성장과 효소의 작용을 도와 노화의 주범인 활성산소를 억제한다. 또 비타민B3와 B5는 각각 피부 수분 유지와 스트레스 완화에, 비타민B6와 B9·B12 등은 식후 혈당 유지와 세포 분열·성장, 신경전달물질 형성에 도움을 준다. 이 같은 비타민B군은 각 성분이 유기적으로 작용해 소장에 흡수되며, 특정 비타민 B만 복용할 경우 함께 흡수돼야 할 다른 비타민B가 부족해 오히려 흡수가 안 될 수 있다. 따라서 개별 비타민B 영양제보다는 비타민B군을 비롯한 여러 건강 성분들이 한 가지 영양제에 모두 함유된 제품을 선택하는 것이 좋다.
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나이 들수록 각별히 신경 써야 하는 부위가 '눈'이다. 몸이 아무리 건강해도 눈에 문제가 생기면 정상적인 삶을 영위할 수 없다. 한 번 나빠진 눈을 건강하게 되돌리는 것도 어렵다. 노화로 인한 눈 질환 중 대표적인 것이 '황반변성'이다. 황반변성은 망막에 위치한 시력 담당 기관인 황반에 문제가 생겨 사물이 휘어 보이거나 사물 일부가 보이지 않는 질환이다. 따라서 황반을 평소에 건강하게 관리해야 하는데, 그러려면 황반을 구성하는 색소인 루테인, 지아잔틴을 충분히 보충해야 한다. 안구건조증도 주의해야 할 질환 중 하나다. 안구건조가 심해지면 눈 표면이 모래가 낀 것처럼 뻑뻑해지고, 쉽게 충혈되고, 시리는 등 각종 이상 증상이 나타난다. 심하면 시력마저 떨어진다.눈 건강을 챙기려면 이를 위한 건강기능식품을 먹는 것이 효과적이다. CJ제일제당의 '아이시안 멀티케어 스페셜'은 눈 건강에 필요한 3대 기능성 원료가 모두 들어 있어 하루 한 번(1회 3캡슐) 섭취로 눈 노화, 눈 건조, 눈 피로를 동시에 관리할 수 있는 프리미엄 눈 건강기능식품이다.아이시안 멀티케어 스페셜에 든 첫째 기능성 원료는 침침한 눈을 위한 루테인지아잔틴복합추출물이다. 식품의약품안전처 1일 최대 권장섭취량인 20㎎이 들어 있다. 황반을 구성하는 두 가지 주요 색소인 루테인과 지아잔틴을 한 번에 보충시켜 침침한 눈을 선명하게 케어한다. 루테인지아잔틴복합추출물은 인체시험을 통해 황반색소 밀도 증가, 황반색소 면적 증가, 혈중 루테인 농도 증가, 눈부심 회복, 광수축 회복 개선 효과가 입증됐다. 또한 미국·일본·호주 3국에서 특허받은 정제 추출 기술력이 사용됐으며, ISO 9001, HACCP 인증, 코셔-할랄푸드 인증을 받았다.
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중년 남성을 공격하는 무서운 암이 '전립선암'이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 지난 2020년 국내 전립선암 환자 수는 처음으로 10만명을 넘었다. 전립선암을 예방하려면 각종 건강 습관을 지키는 것이 중요한데, 그중에서도 단 음식이나 단 음료를 자주 먹지 않도록 주의해야 한다. 캐나다 국립과학연구소 연구팀은 2005~2012년 몬트리올에서 연구된 자료를 바탕으로, 식이요법과 전립선암 발병 여부의 관계를 연구했다. 연구팀은 연구대상자의 식이요법을 3가지로 분류했는데, ‘건강한 식단’ ‘술을 포함한 나트륨이 높은 식단’ ‘당분이 높은 식단’이었다. 건강한 식단은 채소·과일·두부·견과류 같은 식물성 식품, 술을 포함한 나트륨이 높은 식단은 맥주·와인과 고기, 당분이 높은 식단은 설탕이든 탄산음료·디저트·피자가 주요 음식이었다.연구 결과, 당분이 높은 식단을 실천한 그룹은 전립선암에 걸릴 위험이 컸다. 반면 건강한 식단을 실천한 그룹은 전립선암 발병률이 낮았다. 술을 포함한 나트륨이 높은 식단을 실천한 그룹은 전립선암에 걸릴 확률과의 뚜렷한 상관관계가 나타나지 않았다. 탄산음료‧디저트 등을 먹으면 몸속에 당분이 빨리 흡수돼 혈당을 급격히 올리고 내장지방이 쌓여 암에 걸릴 확률이 높아질 수 있다. 연구를 진행한 마리 엘리스 어버이 교수는 "그동안 식이요법에 따라 전립선암 발병률이 달라질 것으로 추측했는데, 이번 연구로 당분을 많이 섭취하면 전립선암에 걸릴 확률이 높아진다는 사실이 나타났다"며 "전립선암을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 연구"라고 말했다.반대로 전립선 건강을 지키는 식품들도 있다. 대표적인 것이 체리, 석류주스, 토마토다. 체리에 든 ‘페릴릴 알코올’ 성분은 전립선 암세포의 활동을 억제하는 효과가 있다. 강남세브란스병원·미국 메이요클리닉 공동 연구팀은 페릴릴 알코올이 전립선암 세포의 성장을 막는 효과를 낸다는 사실을 확인했다. 또한 체리에 함유된 ‘엘라그산’은 전립선 암세포의 사멸을 촉진한다고 알려졌다. 석류 주스에는 비타민C를 비롯한 항산화 성분이 풍부해 전립선 암세포가 확산을 막는 데 도움이 된다. 미국암학회가 발간하는 `임상암연구지`에 따르면 2년 동안 전립선암 수술이나 방사선 치료를 받은 46명이 석류 주스 240mL를 꾸준히 마시자 전립선 특이항원(PSA) 수치가 감소하거나, PSA 수치 증가에 걸리는 시간이 길어졌다. PSA는 암 치료 후 재발 여부를 결정하는 지표로, 수치가 감소하거나 되도록 천천히 증가하는 것이 정상이다. 또한 토마토 속에 풍부한 항산화 물질 ‘라이코펜’은 몸속의 정상 세포를 공격하는 활성산소를 제거해 전립선암 발생·진행을 예방한다. 미국의 한 연구에 따르면 토마토를 많이 섭취한 사람은 전립선암에 걸릴 위험이 20% 감소했으며, 일주일에 10회 이상 섭취한 사람은 전립선암에 걸릴 위험이 50% 감소했다. 특히 라이코펜은 완숙한 토마토에 풍부하다. 또한 기름에 녹는 지용성이기 때문에 토마토를 기름과 함께 조리해 먹어야 라이코펜 흡수율이 높아진다.
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여름밤이 깊어지면서 열대야도 다가오고 있다. 제주에선 지난 5일 올해 첫 열대야가 발생했다. 열대야에 지지 않고 잘 잘 수 있게 도와줄 식품과 피해야 하는 식품을 알아본다.◇깊게 재우는 음식▶상추=상추를 곁든 저녁 식사는 일찍 깊게 자는 데 도움을 줄 수 있다. 상추에는 ‘락투카리움’이라는 성분이 들어있는데, 강한 쓴맛을 내는 이 물질은 진정, 최면, 진해 효과가 있어 신경을 안정시킨다.▶바나나=바나나는 칼륨, 트립토판, 비타민 B6 등 수면에 도움을 주는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 칼륨은 근육 이완제 같은 역할을 해 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움을 준다. 또 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종인 트립토판도 풍부하다. 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 성분으로, 밤에 수면을 유도한다. 비타민 B6도 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이다.▶타트체리=타트체리는 멜라토닌의 원천으로, 타트 체리 주스를 마신 그룹은 마시지 않은 그룹보다 혈중 멜라토닌 수치가 더 높고 질 높은 수면을 취했다는 연구 결과가 있다. 2010년 ‘약용 식품 저널’에 실린 연구에서는 만성 불면증 환자에게 매일 두 번씩 타트체리 주스를 마시게 했더니 그 증세가 크게 개선됐다고 보고하기도 했다. 건조되거나 냉동된 것, 주스로 만든 것 등 어떤 형태의 체리도 멜라토닌 보충 약의 대안으로 좋다.▶깻잎=깻잎은 숙면을 돕는 의외의 식품이다. 수면을 돕는 칼슘이 풍부하기 때문이다. 깻잎 100g당 296㎎의 칼슘이 들어있는데, 이는 시금치(42㎎), 상추(95㎎)보다 많은 양이다. 게다가 노화를 방지하고, 항산화 효능과 시력보호에 도움을 주는 베타카로틴도 100g당 7,565㎍으로 풍부하게 함유됐다. 당근(5,516㎍)보다 약 1.4배 많은 수치다.▶허브티=심신 안정을 돕고 몸을 이완시키는 라벤더티나 캐모마일티 등도 숙면에 좋다. 마시는 것뿐만 아니라 오일을 한 방울 떨어트려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 효과가 있다. 허브티는 수면 시작을 돕는 ‘아피게닌’이라는 항산화제를 포함하고 있는 것으로 알려졌다. 실제로 캐모마일티는 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다.▶견과류=견과류에도 트립토판 성분이 풍부해 멜라토닌 분비를 촉진하는 효과가 있다. 게다가 마그네슘도 풍부하다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. NMDA수용체는 해마 속 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 것으로 과활성화되면 뇌 신경이 흥분되면서 잠을 못 자게 된다. 견과류 중에서도 특히 아몬드, 피스타치오, 브라질너트가 숙면을 돕는 것으로 알려졌다.◇잠을 깨우는 음식▶붉은 육류= 단백질이 풍부한 붉은 육류는 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 다량 필요하다. 위산 분비가 촉진되면 자는 동안 속 쓰림과 소화불량 등을 유발할 수 있다. 특히 수면무호흡증이 있는 사람이라면 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염도 발생할 수 있다.▶배춧과 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배춧과 채소를 저녁에 과량 섭취했다면 숙면이 힘들 수 있다. 배춧과 채소에는 식이섬유가 풍부해 소화가 느리게 되기 때문이다. 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하게 된다.▶토마토=토마토는 산성이 강해 수면을 방해할 수 있다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 세 시간 전에 먹는 게 좋다.▶매운 음식=매운 음식은 몸의 대사를 활발하게 해 열이 오르도록 한다. 이는 숙면을 방해한다. 우리 몸은 평소 체온보다 0.5~1도가량 떨어졌을 때 잠에 잘 들기 때문이다. 또한 매운 음식은 속 쓰림을 유발해 잠자는 것을 방해할 수도 있다.
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가정폭력, 왕따 등에 의한 트라우마에 시달리는 사람이 많다. 이들 중 일부는 '외상후스트레스장애(PTSD)'를 앓기도 한다. 이때는 트라우마에 빠진 뇌가 정상 기능을 회복하는 데 도움을 주는 음식을 먹는 게 좋다. 미국 정신과 전문의겸 음식을 처방하는 심리학자 우마 나이두 박사의 저서 《미라클 브레인 푸드》를 바탕으로 마음의 안정감을 가져다주는 음식들을 알아본다.◇블루베리외상후스트레스장애로 전두엽, 해마에 염증, 활성산소 피해를 입은 쥐를 대상으로 블루베리의 항염 효과를 실험한 2016년 연구 결과가 있다. 이에 따르면 한 그룹의 쥐에는 블루베리가 풍부한 먹이를 제공하고, 통제 집단에는 블루베리가 포함되지 않은 일반 먹이를 제공했다. 그 결과, 블루베리가 풍부한 먹이를 섭취한 쥐의 뇌 속 세로토닌 수준이 높아졌고, 활성산소와 염증이 줄었다. 세로토닌은 '행복감'을 느끼게 하는 호르몬이다. 우마 나이두 박사는 "평소 식단에 블루베리를 추가하는 것이 좋다"며 "매일 블루베리를 반 컵에서 한 컵 정도 섭취하는 것을 추천한다"고 말했다. ◇오메가3 동일본 대지진 당시 구조 요원으로 일했던 사람들을 대상으로 무작위 통제 실험을 한 결과, 물고기 기름에 함유된 오메가3가 외상후스트레스장애 증상을 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 또한 자동차 사고로 외상후스트레스장애를 앓는 300명을 대상으로 조사했더니, 혈중 오메가3 수준이 높을수록 외상후스트레스장애 증상의 심각성이 낮았다는 연구 결과가 있다. 오메가3는 연어, 참치 등에 많이 들었다. 생선을 싫어한다면 아마씨유, 콩기름 같은 식물성 기름이나 호두, 치아씨 등으로 섭취하는 것이 방법이다. ◇비타민E비타민E가 외상후스트레스장애를 앓는 쥐의 불안 수준을 크게 낮춘다는 2019년 연구 결과가 있다. 이는 비타민E가 뇌에 타격을 주는 활성산소를 제거하기 때문이다. 우마 나이두 박사는 "인간을 대상으로 한 임상 실험에서도 고무적인 결과가 나타나는 중"이라며 "뇌에 외상을 입은 환자를 대상응로 한 여러 연구에서 비타민E가 더 심한 뇌 손상을 막는 데 도움이 된다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다"고 말했다. 비타민E는 해바라기씨, 구운 아몬드, 시금치, 브로콜리, 생토마토에 많다.
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관절염을 예방하거나 증상 악화를 막으려면 과일주스를 되도록 섭취하지 않는 게 좋다. 영국 일간지 데일리 익스프레스(Daily Express)는 관절염 예방을 위해 과일주스 섭취를 주의해야 한다고 최근 경고했다.과일주스는 정제된 설탕이 많이 들어간 '가당음료'의 일종이기 때문이다. 정제된 설탕은 체내 염증을 유발한다. 관절염도 체내 발생한 염증의 일종이다. 같은 원리로 설탕 대체제로 주로 쓰이는 옥수수시럽, 자당, 맥아당이 들어간 식품도 피하는 게 좋다. 이들은 과일주스뿐 아니라 탄산음료, 껌, 무설탕사탕 등에도 들었다.관절염을 예방하려면 체내 염증을 완화하는 식품을 챙겨 먹어야 한다. 대표적인 것이 과일, 채소, 생선, 견과류, 콩이다. 특히 생선 속 오메가3는 체내 염증을 효과적으로 완화한다. 오메가3를 많이 섭취할수록 체내 염증 수준이 줄어든다는 연구가 많다. 또한 오메가3 보충제를 복용했더니 류마티스 관절염 환자의 관절 부종과 통증, 아침에 지속되는 뻣뻣한 증상이 줄어든다는 사실이 연구를 통해 입증됐다.더불어 자신의 상태에 맞는 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 허벅지 근력을 강화하는 운동이 적합하다. 이를 위해서는 고정식 자전거 타기가 도움이 된다. 이후 걷기, 수영 등을 시도해보는 게 좋다.
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최근 SNS에서는 자신이 취향을 가감없이 드러내며, 같은 취향을 가진 사람들과 뭉치는 MZ세대가 많다. 특히 음식에 대한 호불호를 적극 공유한다. 대표적으로 민트초코, 고수가 있다. 특히 쌉쌀한 민트와 초콜릿이 어우러진 민트초코를 좋아하는 사람과 그렇지 않은 사람을 두고 신조어도 생겼다. 민트초코를 좋아하는 사람들을 ‘민초단(민트초코단)’, 반대인 사람을 ‘반(反)민초단’이라고 한다. 호불호가 갈리는 이들 음식, 365mc 노원점 채규희 대표원장의 도움말로 자세히 알아봤다.◇‘민초단’ 사랑받는 박하… 다이어터는 ‘주의’초콜릿과 민트를 섞어 먹는 것은 16세기 유럽에서 시작된 것으로 알려졌다. 초콜릿이 카카오 형태로 들어오며 민트를 곁들이기 시작했다는 게 정설이다. 청량감의 대명사인 민트는 애플민트, 페퍼민트, 스피어민트 등 다양하게 구분된다. 이들 민트는 상쾌함뿐 아니라 건강에도 이로운 점이 많다. 우선, 다이어터가 민트를 섭취할 경우 체내 영양분을 더 많은 에너지로 전환해 열량 소비를 촉진한다. 특히 페퍼민트는 소화를 촉진하는 데 긍정적인 영향을 준다. 과식으로 인한 복부불편감 완화에 도움이 된다. 실제로 페퍼민트 속 멘톨은 장을 이완시켜 팽만감을 줄여준다. 다만, 채 대표원장은 다이어트 중이라면 유지방과 설탕이 많이 들어간 민트초코 디저트는 잠시 피해야 한다고 조언한다. 열량이 높고 당분 함량이 높기 때문이다. 채 대표원장은 "다이어트 중에도 민트초코를 포기할 수 없다면 허브티로 대체해보라"며 "다양한 허브와 초콜릿, 카카오껍질 등으로 블렌딩하면 민트초코의 향은 그대로 살아있지만 칼로리는 ‘제로’에 가깝다"고 말했다.◇특유의 강한 향 ‘고수’… 다이어트에는 유리베트남 쌀국수를 먹을 때 "고수는 꼭 빼 달라"고 말하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 고수는 동남아요리에서 빠져선 안 될 중요한 존재이지만, 특유의 강한 향으로 국내서는 호불호가 크게 갈린다. 고수가 싫은 사람들은 대부분 ‘향’을 탓한다. 고수 특유의 향은 ‘제라니올’ ‘리날로올’ ‘보르네올’ 성분이 만든다. 이들 성분은 모두 위장작용에 긍정적으로 작용해 소화를 촉진시킨다. 고수는 호불호가 갈리지만 건강 면에서는 똑똑한 식품이다. 골다공증 예방에 유리한 ‘비타민 K’, 면역력 증진에 기여하는 ‘베타카로틴’ 함유로 면역력 증진에 도움이 된다. 또, 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출을 돕고 이뇨작용을 일으켜 체내 노폐물을 배출시킨다. 고수 속 ‘시네올’과 ‘리놀레산’은 부기를 줄이는 데에도 도움이 돼 다이어터에게 권할만한 식품이다. 다만, 다이어트를 위해 베트남 쌀국수를 먹을 때 억지로 고수를 넣지는 않아도 된다. 채 대표원장은 "쌀국수의 칼로리는 다른 국수요리에 비해 낮기 때문"이라고 말했다. 이어 그는 "다양한 쌀국수 조리법 중 칼로리가 가장 낮은 것은 비빔 쌀국수"라며 "국물 쌀국수를 먹을 경우 국물 섭취는 최소화하되 면과 채소 위주로 먹으면 다이어터에게 영양 면에서도 좋은 한끼 식사가 된다"고 말했다.
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