건강기능식품오상훈 헬스조선 기자2022/11/16 09:06
스트레칭은 운동하기 전에 몸을 푸는 ‘준비단계’로 여겨진다. 맞는 말이지만, 스트레칭도 제대로만 하면 운동 못지않은 ‘운동 효과’를 볼 수 있다. 근육의 긴장을 완화해 피로가 덜어지고 혈액 순환이 원활해지기 때문이다. 잠을 충분히 잤는데도 몸이 개운하지 않은 사람은 일상생활 속에서 짬짬이 스트레칭을 하는 게 좋다. ◇’오래 한 번’보다 ‘짧게 자주’가 피로 해소에 효과적직장인은 한 자세로 오래 앉아 일하는 경우가 많다. 앉아있는 것 자체는 에너지 소모가 많지 않지만, 고정된 자세를 계속 유지하다 보면 온몸의 근육이 경직돼 상당히 피로해진다. 혈액순환이 나빠지는 건 물론이고 어깨 결림이나 두통·요통 등이 생기기도 한다. 뭉친 근육을 스트레칭으로 부드럽게 늘리면 근육에 있던 피로물질인 ‘젖산’이 잘 배출된다. 혈액순환이 활발해지고, 관절·근육이 움직일 수 있는 반경이 넓어져 같은 동작도 더 가뿐히 할 수 있다. 스트레칭 시간을 따로 확보하지 않아도 된다. 일상생활 도중에 10~15분씩 짬짬이 하는 것으로 충분하다. 한 번에 오래 하는 것보단 잠깐이라도 자주 하는 게 중요해서다. ◇서 있을 땐 벽·문 활용, 앉아서는 양손 깍지끼고 스트레칭서서 움직일 만한 공간이 있다면 ‘몸통 들어 벽 짚기’ 동작을 해 보자. 벽과 30~60cm 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 틀고, 오른쪽 손을 왼쪽 어깨너머로 뻗어 벽을 짚은 채로 10~20초 유지한다. 왼쪽 손은 오른쪽 어깨너머로 뻗어 같은 동작을 시행한다. 무릎 상태가 좋지 않은 사람은 무릎에 통증이 느껴지지 않도록 천천히 조심스럽게 몸을 비튼다. 양발을 충분히 벌리고 서서 양손을 머리 위로 올려 깍지끼고, 몸통을 좌우로 숙이는 동작도 좋다. 옆구리 근육을 늘리는 데 도움이 된다. 근처에 문이 있다면, 두 팔을 어깨 뒤로 젖혀 양쪽 문틀을 잡고, 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내미는 동작도 할 수 있다. 움츠러든 어깨를 펴는 데 도움이 된다. 앉아 있을 때도 어깨 근육을 스트레칭 할 수 있다. 양손을 등 뒤로 깍지끼어 위로 들어 올리면 어깨 앞쪽 근육을 이완시킬 수 있다. ◇의욕 앞서 스트레칭 강도 지나치면… 인대 손상 위험스트레칭 강도를 높일수록 운동 효과가 좋아지는 건 아니다. 근육에 통증이 느껴질 정도로 강하게 몸을 뻗는 건 금물이다. 처음엔 근육이 약간 땅길 정도로만 하다가 점점 강도를 높이는 게 바람직하다. 한 동작을 할 때마다 20~30초간 정지한다. 숨은 짧게 끊어 쉬지 말고 자연스럽게 심호흡한다. 몸이 감당할 수 있는 것 이상으로 강도 높은 스트레칭을 하면 뼈와 뼈 사이 인대가 늘어나 뼈가 불안정하게 흔들릴 수 있다. 인대가 제 기능을 하지 못하면 주변 근육이 관절을 안정시키려 경직되는데, 근육에 지나친 힘이 들어가면 주변 신경이 압박을 받아 통증이 생길 수 있다. 내버려두면 만성 통증으로 이어지거나, 퇴행성관절염 발생 시기가 앞당겨질 위험이 있다.
![다시 핫한 ‘마녀수프’… 다이어트 효과 해부해봤다[헬스컷]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/11/15/2022111502248_0_thumb.jpg)
마녀수프가 재유행하고 있다. 마녀수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며 부가적으로 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 마녀수프를 요리해 먹는 건 다이어트를 위해서다. 많은 사람이 여러 채소를 잘게 썰어 넣고 보글보글 끓여 만든 이 마녀수프를 체중감량을 위해 며칠 동안 먹는다. 겉보기엔 다이어트를 하며 건강도 챙길 수 있을 것처럼 보인다. 마녀수프가 정말 다이어트에 도움 되는지, 건강상 부작용은 없는지 알아봤다.◇요요현상, 영양부족 등 부작용 올 수 있어결론부터 얘기하자면 도움은 된다. 삼성서울병원 영양팀 라미용 임상영양사는 “단기간 일시적인 체중 감량은 가능하다”고 말했다. 하지만 마녀수프 섭취는 되레 다이어트와 건강에 악영향을 줄 수 있다. 요요현상, 영양부족 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문이다. 라미용 임상영양사는 “대개 많은 사람이 한 끼 다이어트식으로 먹는 마녀수프 1그릇 칼로리는 50~100kcal 정도밖에 되지 않는다”며 “이정도 양을 먹다가 다시 일반식을 먹게 될 때 우리 몸은 먹던 대로 다시 돌아가는 경향이 있고 하루 열량 권장량에 훨씬 못 미치는 열량이기 때문에 장기간 먹을 땐 영양부족이 발생할 수 있다”고 말했다. 영양부족은 영양실조, 빈혈 등을 유발할 수 있어 더욱 위험하다.◇신장질환, 당뇨 등 질환 있다면 섭취 피해야섭취에 주의해야 하는 사람도 있다. ▲노인 ▲어린이 ▲청소년 ▲신장질환 ▲당뇨 가 있는 사람의 경우 가급적 섭취를 피해야 한다. 대개 하루 권장 섭취량이 많은 어린이나 청소년과 지나친 식사제한이나 초저열량 식사를 권하지 않는 노인의 경우 마녀수프 섭취는 좋지 않다. 라미용 임상영양사는 “야채엔 칼륨 성분이 많다”며 “신장질환 환자는 특히 다량의 채소섭취로 인해 칼륨 요독증이 발생할 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 신장 기능이 나빠지면 칼륨 배설이 어려워지는데 이때 칼륨을 과다 섭취할 경우엔 요독증이 심해진다. 요독증은 신장 기능이 감소하면서 체내에 쌓인 노폐물들이 배설되지 못해 나타나는 질환이다. 당뇨 환자도 주의해야 한다. 마녀수프에 들어가는 채소 대부분은 저혈당 식품이다. 마녀수프를 섭취할 때 ▲식은땀 ▲창백한 피부 ▲현기증 ▲가슴 두근거림 ▲기운 없음 등 저혈당 증상을 겪을 수 있기 때문이다.다만, 고혈압이나 신장질환 등의 기저질환이 없고 과체중으로 인해 동물성 콜레스테롤 섭취를 제한해야 하는 심장병 환자는 마녀수프 섭취가 증상 완화에 도움을 줄 순 있다.◇굳이 먹어야 한다면 일주일 이내로, 다른 음식과 함께…마녀수프 섭취를 권하진 않지만, 굳이 먹어야 한다면 다른 음식을 곁들어 먹길 권한다. 일정량의 탄수화물인 밥, 수프, 빵과 함께 먹어주는 것이 좋다. 과일 반 개나 1개 정도, 생채소 샐러드와 저지방 우유와 함께 곁들여 먹는 것도 좋다. 마녀수프와 함께 곁들여 먹으면 좋은 식단은 다음과 같다. ▲쇠고기나 닭가슴살 100g을 넣어 끓인 마녀수프 한 그릇 ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲생채소 샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵을 함께한 식단이다. 라미용 임상영양사는 “이런 식단으로 먹어도 160cm인 여성의 하루 에너지 필요량인 1500~2000Kcal보다 적은 칼로리이기 때문에 체중감량에 어느 정도 도움을 줄 순 있다”고 했다. 라미용 영양사는 또 “양을 적게 먹고 열량 낮은 샐러드 소스와 함께 먹을 땐 다이어트식이 될 수 있지만 양이 많거나 곁들여 먹는 소스 등의 음식이 칼로리가 높다면 건강식으로 볼 수 있다”고 말했다.오랜 기간 마녀수프를 섭취하며 다이어트하는 것 역시 금물이다. 마녀수프는 일주일 정도로 짧은 기간 동안만 섭취할 것을 권한다.
한국소비자원이 국내에서 선호도가 높은 프랜차이즈 치킨 24개 제품(10개 브랜드)을 조사한 뒤 결과를 내놨다. 제품별 중량 차이는 최대 두 배 가까이 났고 대부분은 영양성분 함량이 1일 섭취기준을 초과하는 것으로 나타났다.치킨 한 마리당 뼈와 살 부위를 모두 포함한 평균 중량은 879g이었다. ‘쇼킹핫치킨(네네치킨)’의 중량이 1,234g으로 가장 많았지만, ‘간장/마늘 교촌오리지날(교촌치킨)’이 625g으로 가장 적었다.치킨 한 마리의 열량은 1일 에너지 필요 추정량인 2000kcal 대비 적게는 78%에서 많게는 155%였다. 열량은 쇼킹핫치킨(네네치킨)이 1일 추정량 대비 155%로 가장 높았으며, ‘고추바사삭(굽네치킨)’이 78%로 가장 낮았다. 포화지방은 ‘치즈스노윙(네네치킨, 치즈맛)’이 1일 기준치 대비 327%로 가장 높았고, ‘간장치킨(호식이두마리치킨)’과 ‘교촌레드오리지날(교촌치킨)’이 87%로 가장 낮았다.대부분의 사람들이 치킨 반 마리를 먹는다고 응답했는데 이는 하루에 필요한 열량 절반 이상을, 나트륨과 포화 지방은 70% 이상을 차지하는 수치다.한편, 10개 업체 가운데 교촌, 굽네, BBQ, 호식이두마리치킨 등 4개 업체만 홈페이지에 영양 성분 정보를 자율적으로 표시하고 있는 것으로 조사됐다. 소비자원은 치킨이 영양성분 표시 의무 대상은 아니지만, 정확한 정보 전달을 위해 업체들의 자율적인 성분 표시 참여 방안을 식품의약품안전처에 건의할 예정이라고 밝혔다.
대학생 장모(21)씨는 시험 등으로 조금만 스트레스를 받으면 곧장 배가 아프다. 심지어 시험을 보는 도중 극심한 복통을 참지 못하고 화장실로 달려가 설사를 한 적도 여러 번. 장씨는 결국 병원을 찾았고 과민성장증후군 진단을 받았다.과민성장증후군은 장의 뚜렷한 기질적 이상이 없음에도, 복통, 복부 불편감, 배변 장애를 겪는 질환이다. 국내 인구의 10%가 과민성장증후군을 앓는 것으로 알려졌다. 안타깝게도 과민성장증후군의 치료약은 따로 없다. 다만, 음식을 가려먹는 게 도움이 되는데 일명 ‘포드맵(FODMAP)’ 식품을 피하면 된다.포드맵 식품은 장에 잘 흡수되지 않는 당 성분이 들어있는 식품을 말한다. 이들은 모두 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 소장에 남고 장내 세균에 의해 발효된다. 장에 남게 된 당은 그만큼 수분을 머금어 설사를 유발하고, 장내 세균을 증식시켜 가스를 과도하게 만들어내 장을 팽창시키면서 과민성장증후군을 유발한다. 실제 ‘위장병학’ 저널에 실린 논문에 따르면, 포드맵 식품이 적은 식단을 3주간 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 과민성장증후군으로 복통을 느끼는 정도가 절반에 그쳤다.하지만 시중에 판매되는 음식에는 당 함유량이 구체적으로 표시돼 있지 않아 어떤 식품이 포드맵 식품인지 알기 어렵다. 따라서 대표적인 포드맵 식품을 외워두고 섭취를 피하는 것이 최선이다. 대표적인 포드맵 식품은 콩류와 유제품이다. 과일 중에는 사과, 배, 망고, 체리, 수박, 복숭아, 채소 중에는 마늘, 양파, 아스파라거스, 곡류 중에는 밀과 보리, 이 밖에 꿀, 버섯류, 액상과당(콜라·사이다)이 포드맵 식품에 속한다. 반대로 포드맵이 적게 들어 과민성장증후군 증상을 완화하는 식품으로 대표적인 것은 바나나, 오렌지, 딸기가 있다. 채소로는 고구마, 감자, 토마토, 곡류로는 쌀, 고기류 등이 있다.포드맵 식품은 적어도 한 달 이상 피해야 과민성장증후군 완화 효과를 볼 수 있다.
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