-
귤은 겨울철 대표 건강 간식이다. 비타민C가 풍부해 감기 예방이나 피로 회복에도 도움된다. 곁에 두고 하나둘 까먹다 보면 금세 한 상자를 해치우게 된다. 손끝, 손·발바닥은 물론이고 얼굴까지 노래진 것 같은데, 기분 탓인 걸까? 귤을 많이 먹으면 실제로 손·발바닥, 얼굴이 노래질 수 있다. 카로티노이드라는 색소의 일종인 베타-카로틴이 몸에 쌓이는 게 원인이다. 카로티노이드는 빨간색, 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 풍부한 색소다. 음식을 통해 섭취하면 몸속에서 비타민A로 변하지만, 과다섭취 시 일부가 남아서 축적된다. 체내에 축적된 베타-카로틴은 얼굴 피지나 손·발바닥의 땀을 통해 분비되기도 한다. 이렇게 피부 밖으로 배출될 때 이 색소가 각질층에 붙어있게 돼 피부가 노래 보일 수 있다. 손바닥과 발바닥은 각질층이 몸의 다른 부위보다 두꺼워, 베타-카로틴 잔여물도 많이 남으므로 특히 노래 보일 수 있다. 귤 이외에 당근이나 호박 등을 과다섭취했을 때도 같은 현상이 일어날 수 있다.귤을 많이 먹어 노래진 피부가 원래 상태로 되돌아오려면, 짧게는 몇 시간에서 길게는 몇 개월이 걸릴 수 있다. 대소변, 땀, 피지를 통해 베타-카로틴이 모두 배출될 때까지 귤 등 카로티노이드가 풍부한 식품을 섭취하지 말아야 한다. 베타-카로틴을 많이 먹어서 질환이 생겼다는 보고는 아직 없으므로 크게 걱정할 것은 없다. 혈중 베타카로틴 농도는 베타카로틴이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄이면 금세 정상 상태로 돌아온다. 다만, 피부뿐 아니라 눈의 흰자위까지 노래졌다면 단순히 귤을 많이 먹었기 때문이 아닐 수 있다. 당뇨병, 간질환, 갑상선질환이 있다는 신호일 수 있으므로 병원을 찾아 정확한 원인을 파악하는 것이 좋다.한편, 노란색 과일·채소 말고 케일 같은 초록색 채소도 피부를 노랗게 할 수 있다. 케일은 겉으로 보기엔 초록빛을 띠지만, 뜻밖에 베타-카로틴이 풍부하기 때문이다. 실제로 케일 주스를 꾸준히 마시다가 손바닥·발바닥이 노랗게 변한 사례가 있다. 카로티노이드는 케일, 시금치와 같은 초록색 채소나 토마토, 수박 같은 빨간색 음식 등에도 들어있으므로 노란색이 아닌 음식도 과다 섭취하면 피부가 노래질 가능성이 있다. 물론, 얼마나 과다섭취해야 증상이 발현되는지는 사람마다 다르다.
-
-
일명 '보톡스'라는 이름으로 더 익숙한 보툴리눔 톡신은 턱이나 종아리 근육 축소, 주름 완화 등 미용을 목적으로 매우 흔하게 사용된다. 가격도 저렴해 피부 마사지를 받듯 보툴리눔 톡신 시술을 받는 사람도 많다.하지만 전문가들은 보툴리눔 톡신의 잦은 사용을 우려했다. 이들은 보툴리눔 톡신 오남용은 내성을 유발, 치료를 위해 보툴리눔 톡신이 필요할 때 사용할 수 없는 상황이 발생할 수 있다고 경고했다.◇10명 중 7명 보툴리눔 톡신 내성 경험, 치료 제한될 수도이미 우리나라 보툴리눔 톡신 사용자의 약 70%는 보툴리눔 톡신에 내성이 있는 것으로 파악된다. 압구정오라클피부과의원 박제영 대표원장의 ‘대국민 인식조사를 통해 본 국내 보툴리눔 톡신 사용 실태’에 따르면, 응답자(보툴리눔 톡신 시술 경험이 있는 20~59세 1000명)의 74%는 보툴리눔 톡신 내성이 의심되는 경험을 했다. 보툴리눔 톡신 내성 의심 증상은 ▲같은 효과를 위해 더 많은 약물을 사용해야 할 때 ▲같은 효과를 얻기 위한 약물 사용 간격이 짧아지는 때를 말한다.이런 게 내성 문제면 보툴리눔 톡신 사용량을 늘리거나 보툴리눔 톡신 사용주기를 줄이면 해결되는 것 아니냐 생각할 수 있다. 그러나 보툴리눔 톡신 내성 문제는 그렇게 간단하지 않다.박제영 대표원장은 "보툴리눔 톡신 내성으로 미용상 주름이 조금 덜 펴지고, 근육이 제대로 축소되지 않는 등 효과가 떨어지는 건 특별한 문제가 아니다"며 "진짜 문제는 치료를 위해 보툴리눔 톡신을 사용했을 때 효과가 없는 것이다"고 밝혔다. 박 원장은 "50~60대가 되면 뇌경색이나 뇌출혈이 오기 쉽고, 근육 관련 후유증이 남게 되는데 이때 치료목적으로 보툴리눔 톡신이 필요하다"며 "그러나 미용목적으로 사용했던 보툴리눔 톡신때문에 내성이 생기면 보툴리눔 톡신을 이용한 뇌졸중 후유증 치료가 어려워진다"고 했다. 그는 "절대로 보툴리눔 톡신 내성은 간과해선 안 되는 문제다"고 강조했다.실제로 보툴리눔 톡신은 안과, 소화기내과, 신경과, 비뇨기과, 정신과 등 다양한 영역에서 치료 목적으로 사용된다. 편두통, 과민성 방광 등에선 보툴리눔 톡신 치료가 이미 큰 비중을 차지하고 있으며, 투렛증후군과 같은 약이 마땅치 않은 질환에선 매우 중요한 역할을 한다.◇고용량·다빈도 시술 내성 위험 높여… 시술 전 전문가 상담 필수보툴리눔 톡신 내성 위험을 줄이기 위해선 의료소비자의 노력이 중요하다. 보툴리눔 톡신 사용 용량과 횟수는 내성 위험과 비례하기 때문이다. 가천대길병원 감염내과 엄중식 교수는 "보툴리눔 톡신의 내성 안전성은 복합단백질과 비활성화 신경독소와 연관이 있고, 적정용량과 주기를 지키지 않는 경우 내성의 위험성이 더욱 높아진다”고 말했다.분당서울대병원 피부과 허창훈 교수는 보툴리눔 톡신 내성을 줄이기 위한 방법으로 전문가 상담 후 시술을 강조했다. 허창훈 교수는 "보툴리눔 톡신은 미간에 8~12 유닛, 종아리는 100~120 유닛 등 부위별 권장 용량이 있으나 이는 말 그대로 권장량에 불과하다"며 "사람 얼굴은 모두 완전한 대칭이 아니고, 근육마다 움직임의 차이가 있어 보툴리눔 톡신만큼 맞춤처방이 필요한 약도 없다"고 말했다.허 교수는 "즉, 환자마다 시술 부위, 이전 시술 이력 등에 따라 보툴리눔 톡신 권장주기와 용량이 달라지므로 반드시 전문가에게 상담을 받고, 적절한 주기와 정확한 용량을 선택해야 내성 위험을 줄일 수 있다"고 강조했다.허창훈 교수는 "의료소비자는 자신이 시술받는 제품이 무엇이고, 받는 시술은 무엇인지를 확인해 다음 진료를 할 때 의사에게 솔직하게 전달해야 한다"며 "그래야 의사도 보툴리눔 톡신 내성 위험을 줄일 수 있는 보툴리눔 톡신 사용 계획을 세울 수 있다"고 말했다.
-
동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 심장 건강을 개선하고 당뇨병, 심혈관질환 등으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.독일 연구팀이 37개의 연구를 메타 분석해 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것과 사망 위험간의 연관성을 밝혔다.분석 결과, 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 심장 대사 건강 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아졌다. 사망 위험은 각각 가공육을 견과류로 대체했을 때 27%, 콩류로 대체했을 때 23%, 통 곡물로 대체했을 때 36% 낮아졌다. 적색육을 통 곡물로 대체했을 때 10%, 가금류를 통 곡물로 대체했을 때 23%씩 사망 위험이 낮아졌다. 유제품이나 달걀은 견과류로 대체했을 때 사망 위험이 각각 6%, 15% 낮아졌다.가공육에는 스테아르산, 팔미트산 등 포화 지방산이 함유돼 심혈관질환 및 당뇨병 발병 위험을 높인다. 또, 적색육과 가공육에는 나트륨, 질산염, 아질산염 등 산화 스트레스 및 염증 발생을 촉진하는 화합물이 포함돼 있다. 반면, 견과류, 콩류, 통 곡물 등 식물성 식품과 올리브 오일에는 섬유질, 비타민, 폴리페놀 등 다양한 항산화·항염증 성분이 다량 함유돼 심혈관을 비롯한 대사 건강 개선 효과가 있다. 베서니 키스 영양사는 “식물성 단백질 섭취량이 증가할수록 심장 건강, 혈당 조절 및 배변 규칙성을 도울 뿐 아니라 염증 수치를 낮춰 만성질환 예방 및 관리에 효과적”이라고 말했다.단, 연구팀은 식단에서 동물성 단백질을 아예 배제하는 것은 지양해야 한다고 말했다. 동물성 단백질은 식물성 단백질과 다른 영양 이점이 있다. 예를 들어, 달걀에 함유된 콜린은 기억력 개선을 돕고, 쇠고기 속 헴철은 생체 이용률이 높아 근육 형성을 촉진한다.연구팀은 “동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교할 때, 포화지방의 양, 단백질 함량, 단백질 품질, 첨가당, 비타민, 미네랄 함량을 고려해 적절한 균형을 맞춰 섭취해라”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘BMC 의학(BMC Medicine)’에 최근 게재됐다.
-
-
-
연말이면 각종 송년회를 비롯해 술자리가 이어진다. 과음은 간, 치아 등 다양한 장기에 악영향을 줄 수 있다. 연말 술자리에 주의해야 하는 질환 세 가지에 대해 알아본다.◇역류성 식도염연말 술자리로 인한 과음과 과식은 역류성 식도염을 유발하는 주요 원인이다. 타는 듯 한 가슴 쓰림이 느껴지고 신물이나 쓴물이 올라오고 가슴이 답답하거나 목에 이물질이 걸린 느낌이 든다면 역류성 식도염을 의심해 볼 수 있다. 역류성 식도염은 식도와 위 사이에 위액이 거꾸로 흐르지 못하도록 통로를 조이는 근육이 느슨해져 위액이 식도로 역류하는 증상인데, 술은 이 근육을 약화시킨다. 음주 후 구토하는 습관 역시 위액을 식도로 역류시키는 행동이기 때문에 주의해야 한다. 역류성 식도염을 예방하는 최선의 방법은 과음하지 않는 것이므로 구토를 할 만큼 술을 먹지 않도록 해야 한다. 또한 기름지고 자극적인 안주 섭취도 가급적 삼가야 한다.◇알코올성 간질환과도한 음주는 알코올성 간질환을 유발한다. 술을 자주 마시게 되면 간세포에 지방이 쌓이게 된다. 알코올의 대사산물은 간세포를 손상시켜 간질환을 야기한다. 술로 인한 간질환 발생은 성별이나 개인에 따라 차이가 크지만, 보통 남자는 하루 알코올 40g 이상(포도주 두 잔, 소주 반 병 정도), 여자는 하루 20g 이상의 음주를 지속하면 알코올성 간질환이 발생할 수 있다. 알코올성 간질환은 크게 지방간, 간염, 간경변증이 있다. 알코올성 지방간은 간세포에 과도하게 지방이 축적된 상태다. 증상은 거의 없으나 간혹 상복부 불편감이나 피로를 느낄 수도 있다. 알코올성 지방간은 술을 끊으면 알코올성 지방간은 자연스레 정상적인 간으로 회복될 수 있다.◇치아잦은 연말모임은 치아 건강에도 악영향을 끼칠 수 있다. 술 원료 자체도 충치를 유발할 수 있으며 술과 함께하는 찌개나 탕 등의 안주도 염분이 많아 입 속을 충치가 발생하기 쉬운 산성 환경으로 만든다. 또 술은 혈압을 상승시켜 잇몸 출혈을 유발할 수 있다. 술에 취하게 되면 귀가 후 제대로 양치질을 하지 않고 잠자리에 드는 경우가 있는데, 깨끗하게 제거하지 않은 치태가 충치의 원인을 제공한다. 또 음주 후 잠을 잘 때는 입으로 숨을 쉬는 경우가 많아 입 속이 건조해지고, 이로 인해 치주염이 더욱 악화될 수 있다.과음 후 구토도 치아 건강에 치명적인 영향을 미치는 요소 중 하나이다. 구토 중에 넘어온 위산이 입 속에 남아 치아를 부식하기 쉽고 산에 대한 저항력도 떨어지며 잇몸 염증이 발생하기 때문이다. 구토 후에는 위산이 치아를 깎을 수 있어 바로 칫솔질을 하지 말고 30분 정도 뒤에 하는 것이 좋다.◇술보다 대화 즐겨야연말모임에서 술보다 음식, 물, 대화를 더 즐긴다면 건강하게 연말 시즌을 보낼 수 있다. 음주보다 음식과 수분 섭취에 집중하는 것은 과음을 줄여주는 효과가 있다. 음주 전 식사를 하고, 술을 먹으면서 안주를 함께 즐기고 지속적으로 수분을 섭취하면 포만감으로 음주량을 줄일 수 있다. 몰론 안주로는 고칼로리의 기름진 음식이나 염분이 많은 국물류는 피하고 수분함량이 많은 과일이나 칼륨을 보충해 줄 수 있는 해조류, 고단백 저지방의 콩류를 선택하는 것이 좋다.
-
-
100세를 사는 시대, 우리는 무엇을 어떻게 준비하고 어떻게 살아가야 할까? 이 질문에 명쾌한 대답을 내놓는 한 사람이 있다. 가톨릭대학교 심리학과 장성숙 명예교수가 70년의 인생을 돌아보며 긴 인생에 대한 담담하지만 날카로운 조언을 담은 〈나는 현명하게 나이 들고 싶다〉를 펴냈다. 이 책에는 40년 동안 상담 활동을 하면서 10만 명가량의 사람을 만나며 접한 우열의 아픔, 사랑과 배신, 소외감과 외로움 등 다양한 인생 이야기와 이를 통한 인생의 깨달음이 응축되어 있다.◇인생의 초반부, 중반부, 후반부를 아우르는 명쾌한 인생 처방전"아이든 어른이든 살아가면서 판단하기 어려운 일들을 수두룩하게 만난다. 그럴 때마다 한마디로 일러주는 사람이 곁에 있다면 한 세상 살아가기에 얼마나 수월할까. 이쪽으로 갈지 저쪽으로 갈지 방향만 알아도 살아가기가 덜 두렵다."인생을 어떻게 살아야 할지 방향을 잡지 못하고 막연할 때 인생의 지침서가 되어주는 이 책은 인생을 초반부 30년, 중반부 30년, 후반부 30년으로 나눠 각 시기마다 당면한 인생 과제를 현명하게 풀어갈 수 있는 해법을 제시한다.인생의 초반부에서는 "자신을 기꺼이 끌어 안는 법"에 대해 이야기하며 자신을 있는 그대로 수용하고 자신감을 키울 것을 강조한다. 인생의 중반부에서는 행복을 가름하는 건 다름 아닌 측근과의 관계에 있다며 "사람의 마음을 얻는 것이 가장 값지다"고 역설한다. 인생의 후반부에서는 비로소 맞은 노년기의 행복을 이야기하며 죽음 앞에서의 마음가짐과 가까운 사람과의 이별을 대하는 자세에 대해 전한다.◇현실에서 바로 대입 가능한 조언 담아저자 장성숙 교수는 과거의 상처를 희석해주는 방식이 아니라 현실에 직면한 문제를 수면 위로 올려 바로 해결하는 상담 방식으로 유명하다. 〈나는 현명하게 나이 들고 싶다〉에서도 우회로를 택하지 않고 인생에 직접적으로 필요한 이야기를 구체적으로 풀어내면서 현실에 바로 대입해볼 수 있는 조언을 건넨다.마치 한 사람의 인생 축약본을 보듯 삶의 각 시기마다 고민해볼 만한 보편적이면서도 심도 깊은 고민을 다루고 있는 이 책은 55가지의 인생 수업을 통해 진정한 어른으로 거듭날 수 있게끔 독자들을 인도한다.[이 책의 추천사]인생의 마지막은 고통스럽고 슬프다. 그럼에도 불구하고 고통과 슬픔을 즐거움으로 바꾸는 연습이 필요하다. 노인이 되어서 이 책을 읽으면 늦다. 노인이 되기 전 저자가 제시하는 많은 사례를 젊을 때부터 읽으면 즐겁게 나이 들 수 있다. _이근후(정신과 전문의, 이화여자대학교 명예교수)다양한 삶의 딜레마를 극복하며 느낀 점을 기록한 일종의 지침서. 나를 바라보는 태도, 인간관계를 바라보는 태도, 나아가 삶에 대한 태도까지 알 수 있다. _최설민(놀면서 배우는 심리학 유튜버)
-
-
-
지난해 한국인의 기대수명이 관련 통계 작성 이후 처음 감소한 것으로 나타났다. 코로나19로 인한 사망률이 급증한 탓인데 전세계에서 나타나는 현상이다.최근 통계청은 ‘2022년 생명표’를 발표했다. 생명표란 현재 연령별 사망 수준이 유지된다면 각 연령대의 사람들이 향후 몇 세까지 살 수 있는지 추정한 통계다. 이에 따르면 2022년 출생아의 기대 수명은 82.7년으로 1년 전보다 0.9년 감소했다. 관련 통계 작성이 시작된 1970년 이후 계속 증가하다가 51년 만에 처음으로 감소한 것이다. 통계청은 코로나19의 영향으로 출생아의 기대수명이 감소했다고 설명했다. 기대수명 자체가 연령별 사망률을 바탕으로 추정하기 때문에 신종 감염병 등으로 사망하는 사람이 늘면 기대수명은 그만큼 줄게 된다. 실제 코로나는 2020~2021년 사망 원인 10위 안에 들지 못했지만, 지난해에는 암과 심장질환에 이어 사망 원인 3위로 올라섰다. 향후 코로나로 인한 사망률이 줄어든다면 기대수명은 회복될 것으로 보인다. 실제 통계청에 따르면 코로나가 없었다면 기대수명은 0.1년 증가했을 것이다. 코로나로 인한 기대 수명 감소는 전세계에서 공통적으로 나타나는 현상이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 지난해 발표한 통계에 따르면 2019~2021년 미국 전체 인구의 기대수명은 2.7년 감소했다. 1996년 이후 최저 수준이었는데 CDC 역시 그 원인을 코로나로 인한 사망률 증가를 꼽았다. 캐나다는 기대수명이 81.3세로, 3년 연속 감소한 것으로 나타났다.기대수명이 감소하자 기대여명도 줄어든 것으로 나타났다. 통계청 생명표에 따르면 지난해 60세 남자는 22.8년, 여자는 27.4년 더 생존할 것으로 예상됐는데, 이는 2021년보다 각각 0.7년, 1.0년 더 낮은 것이다. 40세 남자는 40.9년, 여자는 46.4년 더 살 것으로 예상됐다.지난해 출생아가 특정 연령까지 생존할 확률은 모든 연령대에서 남자보다 여자가 높았다. 출생아가 향후 80세까지 생존할 확률은 남자가 61.1%, 여자가 80.2%였다. 100세까지 생존할 확률은 남자가 0.7%, 여자가 3.1%였다. 1년 전보다 각각 0.7%p, 2.4%p 하락한 수치다.사망원인 1위는 역시 암이었다. 지난해 출생한 신생아가 살면서 악성신생물(암)으로 사망할 확률은 18.1%였다. 다만 1년 전보다는 2.0%p 감소했다. 심장 질환이 9.5%로 그 뒤를 이었다. 3위는 코로나19로 9.4%를 기록했다.지난해 신생아가 유병 기간을 제외하고 건강한 상태로 보낼 것으로 기대되는 기간은 65.8년이었다. 2년 전보다 0.5년 감소한 수치다. 남자가 65.1년, 여자가 66.6년으로 같은 기간 각각 0.5년, 0.6년 줄었다. 기대수명 대비로 보면 아프지 않고 건강하게 보내는 기간의 비중이 남자가 81.5%로 여자(77.7%)보다 더 높았다.
-
잠들기 어렵거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨서 잠이 안 오는 증상 모두 불면증이다. 급성으로 나타났다가 사라지면 다행이지만 주 3회, 3개월 이상 지속되면 만성이라 판단하고 치료를 받는 게 좋다.◇잠 못 잘 거라는 두려움이 불면증 악화잠깐 찾아오는 급성 불면증은 생명에 치명적이지 않다. 그러나 낮 동안의 피로나 집중력 저하 등으로 일상생활에 지장을 받는다. 급성 불면증은 주로 다음날 중요한 시험 등 신경 쓰이는 일이 있거나 스트레스, 우울, 불안, 통증, 카페인, 술, 질병, 환경 등이 영향을 끼칠 때 발생한다. 원인을 제거하면 자연스럽게 호전될 수 있다. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 수면위생을 준수하는 건 필수다.급성 불면증의 문제는 잠을 못 잘 것이라는 불안을 유발한다는 점이다. 불안은 불면증을 악화시킨다. 이럴 땐 불면증을 악화시키는 심리적, 인지적, 행동적 요인들을 중재하는 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “위와 같은 방법들로도 잠이 오지 않는다면, 단기적인 수면제 처방이 도움될 수 있다”며 “잠을 더 못 자고 잠에 대한 불안이 생기면 불면증이 악화할 수 있으므로 단기적인 수면제 복용이 좋은 치료 방법”이라고 말했다.불면증은 누구나 한 번쯤 겪을 수 있다. 그러나 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 만성 불면증으로 분류된다. 만성 불면증의 경우 다른 수면질환이 동반되거나 원인 자체로 작용할 수도 있다. 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기적사지운동증, 렘수면행동장애, 일주기리듬수면장애 등이 대표적이다. 이러한 수면질환들은 단순 불면증과는 치료 방법이 다르므로 잘 감별해 치료하는 게 중요하다. 만성 불면증을 진단하려면 환자의 수면 병력을 확인해야 한다. 언제 자고 일어나는지, 몇 번 정도 깨는지, 증상이 얼마나 지속됐는지 환자와 보호자를 통해 확인해야 한다. 또 낮 동안에 얼마나 졸음이 오고 피곤한지, 삶의 질이 얼마나 떨어지는지 등을 자세하게 설문한다. 이와 더불어 수면 일기를 작성하는 것도 진단에 도움이 될 수 있다. 1~2주간 주관적으로 전체 수면시간과 수면 효율에 대해 일기를 작성하는 것이다. 객관적인 지표를 얻기 위해 수면다원검사를 고려해볼 수 있다. 누워있을 때 뇌파, 안구운동, 근전도, 심전도 등을 파악해 수면패턴을 알아내는 것이다. 윤 교수는 “수면다원검사는 다른 수면질환이 동반된 것처럼 보이는 경우, 다른 수면질환이 불면증처럼 보이는 경우, 만성 불면증을 치료했지만 잘 치료되지 않는 경우 시행해볼 수 있다”고 말했다.◇인지행동치료와 단기적 약물 처방으로 극복해야…만성 불면증은 비약물적 치료와 약물적 치료를 적용할 수 있다. ‘인지행동치료’라고 불리는 비약물적 치료를 먼저 권고한다. 인지행동치료에는 자극조절요법, 수면제한요법, 이완훈련 등이 있다.자극조절요법은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 잠자리에서 나오는 것이다. 잠을 자려 노력해도 잠이 안 오면 잠을 자려는 행동 자체에 대한 두려움이 생기고, 잠자리에서 TV를 보거나 걱정을 하는 등 수면에 부적합한 행동을 하여 불면증이 악화한다. 자극조절은 잠자리와 수면을 방해하는 행동과의 연결고리를 끊는 치료법이다.수면제한요법은 실제 잠을 자는 시간에 가깝게 잠자리에서 보내는 시간을 줄이는 것이다. 주로 입면 시간을 늦게 조정해 수면 효율을 높인다. 수면 효율이 높아지면 자신감을 갖게 되며 수면 스케줄을 규칙적으로 고정함으로써 점차 불면증을 극복할 수 있다. 근육이완요법은 복식호흡, 점진적 이완요법 등으로 근육긴장을 줄여주고 정신적 각성을 줄이는 식으로 활용된다.윤 교수는 “약물요법은 식약처에서 만성 불면증 보다는 급성 불면증에서 4주 이내로 사용해야 한다고 권고하고 있다”며 “그러나 만성 불면증에서도 필요하면 복용해야 하는데 인지행동치료와 함께 약을 쓰면서 수면을 조절하고, 약을 줄여가면서 치료를 시도할 수 있다”고 말했다.스스로의 노력도 중요하다. 규칙적인 운동을 하되 잠자기 1~2시간 전에는 피해야 한다. 낮에는 햇빛을 많이 보고, 되도록 누워있지 않아야 하며, 담배나 커피, 홍차, 콜라, 술 등 카페인이 들어있는 것들을 피하는 것이 좋다. 밝은 빛이 생체 시계를 지연시켜 늦게 일어나고 늦게 자게 만들기 때문에, 조명은 꼭 끄고 자도록 한다.
-
시원한 냉수 한 잔을 마시면 갈증이 해소되고, 속이 시원한 느낌이 든다. 실제로 냉장고에 물을 넣어두고 냉수를 즐기는 사람이 많다. 그러나 무심코 마셨던 냉수가 위장관에 말썽을 일으킬 수 있다. 과연 냉수를 매일 마셔도 괜찮은 것일까?◇냉수 들이키기, 의외로 설사의 원인갑자기 냉수를 마시면 복통, 구토, 설사와 같은 위장관 문제가 나타날 수 있다. 일반적인 소화 효소의 작용은 35~40℃에서 가장 원활하게 이뤄진다. 냉수를 너무 많이 마시면 소화기관의 온도가 떨어져 소화 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 덜 소화된 음식이 소장에서 장시간 머무르면, 삼투압 현상으로 설사가 나타날 수 있다. 특히 광범위 식도 연축 환자의 경우 냉수로 인해 소화관 운동의 변화가 유발될 수 있다. 광범위 식도 연축은 산성인 위 내용물의 역류로 식도의 근육 벽이 비정상적으로 수축해 통증과 연하 곤란을 일으키는 상태다. 대장이 예민한 과민대장증후군 환자 역시 냉수와 같은 찬 액체는 좋지 않다.◇운동 후 냉수… 피로 누적, 복통 일으켜운동 후 냉수를 많이 마시는 것 역시 건강을 생각한다면 삼가는 게 좋다. 운동 뒤 마신 냉수가 근육 피로 누적과 복통의 원인이 될 수 있기 때문이다. 운동으로 인한 피로가 풀리려면 운동 중 근육에 쌓인 대사산물이 빨리 배출돼야 한다. 운동 직후 냉수를 마시면 혈관이 수축하면서 대사산물이 혈액을 통해 원활하게 배출되지 않을 수 있다. 찬물을 들이키면 호흡에 관여하는 근육도 일시적으로 경직된다. 체내 산소와 이산화탄소의 교환 속도가 느려지고 피로 해소가 지연되기도 한다.소화 불량, 복통, 설사 증상이 나타날 수도 있다. 운동 직후엔 혈액이 근육에 우선 전달된다. 소화기관으로 가는 혈류가 줄어들면서 평소보다 위장 기능이 떨어지기 떄문이다. 이 상태에서 냉수를 마시면 위장이 자극받아 기능이 저하될 수 있다. 몸에서 차가운 물을 체온과 비슷한 온도로 데우는 데 에너지가 소비돼, 소화에 필요한 에너지 또한 줄어든다.◇30도 전후의 미지근한 물로 마시기물을 마실 땐 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물이 가장 좋다. 몸에 흡수도 빠르게 되고, 위장에 부담이 가지 않는다. 물을 마실 땐 천천히 마셔주도록 한다.
-
가수 엄정화(54)가 4년째 저탄고지 식단을 하고 있다고 밝혔다. 지난 2일 MBC 예능 프로그램 '전지적 참견 시점'에 출연한 엄정화는 자신의 식단 관리 비결을 공개했다. 엄정화는 "3~4년째 저탄고지 식단을 하고 있다"며 "웬만하면 탄수화물과 당분을 먹지 않으려고 한다"고 말했다. 저탄고지 식단은 정확히 어떤 것이고, 건강에 해롭지는 않을까?◇뇌전증 환자 식이요법에서 시작저탄고지 식단은 말 그대로 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 달걀, 어육류 등 지방 섭취를 늘리는 식단이다. 이 식단은 초반에 소아 뇌전증 환자 중 약물로 조절이 안 되는 난치성 뇌전증 환자들에게 시도되는 식이요법이었다. 탄수화물과 단백질을 제한하고 지방 섭취량을 늘리면 뇌에 필요한 탄수화물이 부족해 케톤체가 생성된다. 케톤체는 경련발작을 억제할 수 있어 환자의 경련발작을 조절하게 된다. 최근에는 이 원리를 이용해 체중 감량을 하는 사람이 많다. 탄수화물을 제한했을 때 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 몸이 지방을 분해하고, 이것이 체중 감소로 이어지기 때문이다.◇오래 지속하면 영양 불균형 위험저탄고지 식단을 오래 지속하면 불균형한 영양 섭취로 인해 구토, 변비 등을 겪을 수 있다. 당 섭취를 감소시켜 저혈당으로 이어질 위험도 있다. 지난 2016년 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회 5개 학회도 '저탄수화물 고지방 식사 열풍에 대한 공동 입장'을 통해 탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잘 잡힌 식단으로 적정 열량을 유지하는 것이 비만, 당뇨병 및 심혈관질환의 예방과 관리에 필수적이며 열량 섭취를 줄이고 활동량 늘리기를 꾸준하게 실천해야 비만과 다양한 질환을 예방할 수 있다고 밝혔다.심혈관질환이 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하면 '호르몬 민감성 지방세포 분해효소'가 활성화된다. 이 효소는 몸에 지방이 많이 들어오면 지방을 혈액으로 유입하는 역할을 한다. 이로 인해 혈액의 중성지방과 콜레스테롤 수치가 증가해 혈관 건강이 더 악화될 수 있다.
-
-
일상생활에서 스트레스를 차단하기는 어렵다. 하지만 지나친 스트레스는 각종 신체·정신적 문제를 일으키는 만큼, 미리 관리해야 한다. 몸에서 보내는 스트레스 신호에 대해 알아본다.◇심하게 붉은 혀몸이 건강하다면 혀의 색깔은 주로 엷은 붉은색이다. 그런데 설질의 색이 과도하게 붉어졌다면 세균 감염이나 스트레스로 인해 몸에 열이 많아진 것일 수 있다. 이때는 맵고 짠 음식을 피하고 스트레스와 피로가 쌓이지 않도록 쉬어야 한다. 이와 반대로, 혀가 과도하게 하얘졌다면 수면이 부족하고 기운이 없거나 몸이 찬 상태다. 이때는 보양식 섭취로 기운을 보강하고 율무차, 매실차 등을 마시는 게 도움이 된다.◇혓바늘피곤하고 스트레스를 많이 받으면 혓바늘이 돋는다. 스트레스가 혈액순환을 방해해 침샘에 혈액 공급이 잘 안 되고, 침 분비가 줄어 혓바늘이 생긴다. 혓바늘은 혀의 돌기와 표면에 작은 궤양이 생기거나 염증이 붉게 솟아오른 것을 말한다. 혓바늘이 생기면 말을 하거나 밥을 먹을 때 콕콕 찌르는 통증이 나타난다. 혓바늘은 보통 별다른 치료 없이 1~2주 내로 증상이 없어지지만, 3주 이상 지속되거나 통증이 심할 경우 스테로이드제나 구내염 치료제를 처방받는 게 좋다.◇잇몸 피스트레스를 지속적으로 받으면 면역체계가 약해져 잇몸에서 피가 자주 나게 된다. 체내 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 박테리아가 쉽게 잇몸에 침입하기 때문이다. 스트레스에 과하게 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 치주염 등 치주질환에 걸릴 위험이 높다는 브라질 연구 결과도 있다. 평소 구강관리를 꼼꼼히 하고, 스트레스가 많은 상황일수록 양치질에 더 신경 써야 한다. 양치한 뒤 손을 깨끗이 씻고 잇몸을 마사지해주는 것도 좋다. 검지를 잇몸에 대고 시계방향으로 원을 그리듯 10회 문지르면 된다. 잇몸 혈액순환이 원활해지면 세균에 대한 저항력이 높아진다.◇가려움증스트레스를 받으면 몸이 가려울 수 있다. 스트레스는 피부가 가려움을 느끼는 신경섬유를 활성화해 가려움을 유발한다. 또, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 체내 염증이 증가하면서 부신에 영향을 미쳐 피부를 가렵게 한다. 스트레스가 과도한 사람이 그렇지 않은 사람보다 만성 가려움증을 겪을 확률이 2배 높다는 일본 연구 결과도 있다. 스트레스의 원인을 찾아 해결하고, 평소 명상, 운동 등 적절한 스트레스 관리를 하는 게 좋다.◇섬유근육통스트레스는 전신에 걸쳐 쑤시는 통증의 섬유근육통을 유발하기도 한다. 수면장애가 심하며 아침에 일어나도 개운하지 않고 온몸이 뻣뻣하고 마디마디가 맞은 듯 아프고, 따금거리는 듯한 이상 감각을 동반하다, 전신의 권태감과 불안, 우울감, 과민성대장증후군이 같이 나타나는 경우가 흔하다. 항우울제를 사용하면 통증을 완화하고, 수면장애·권태감·우울감 등 정서적 동반 증상을 줄일 수 있다. 항경련제나 유산소 운동도 통증 치료에 도움이 된다.
-
-
-
보통 대장은 정상적으로 하루 1회 정도 배변을 움직이도록 유도한다. 특히 아침 식사를 하고 15분 이내에 대변을 보는 습관을 가지는 게 좋다. 그런데 일상생활 중 유독 먹자마자 바로 배가 부글부글 끓으면서 화장실을 가고 싶게 하는 음식들이 있다. 식품이 소화를 촉진했거나 장을 직접 자극했기 때문이다. 어떤 것들이 있을까?◇커피커피 속 클로로겐산 성분은 폴리페놀의 일종으로, 위산 분비를 촉진해 소화 과정을 가속한다. 그럼 위 안에 있던 음식물이 단시간 내에 장으로 내려가면서 빠르게 배변 신호를 느끼게 된다. 커피는 위 말단에서 나오는 호르몬인 가스트린 분비를 늘리기도 한다. 가스트린은 위산 분비, 이자액 생산 등을 유도하면서 위, 소장, 대장 움직임을 촉진해 변의를 느끼게 한다. 특히 라떼를 마시면 배변 신호가 더 강하게 오는 사람도 있다. 커피의 배변 촉진 효과에 유당불내증이 겹친 탓이다. 유당불내증은 우유에 들어있는 유당(락토스)을 소화하지 못하는 대사 질환으로, 효소인 락테이스가 부족해 나타난다. 소화되지 않은 유당이 소장에서 수분을 끌어들여 팽만감과 경련을 일으키고 설사를 유발한다. 다만, 그렇다고 변비 증상을 해결하기 위해 커피를 마시는 건 좋지 않다. 커피 성분에 의해 소화 과정이 빨라지면 음식이 제대로 소화되지 않아 위장에 부담을 줄 수 있다. 또한 커피 속 테오브로민 성분이 이뇨 작용을 해 체내 수분을 줄이면서 변이 딱딱해질 수 있다. 그럼 변비가 오히려 더 악화할 수 있다.◇술술을 마셨을 때도 배변 활동이 촉진된다. 알코올 성분이 장 점막 융모를 자극하기 때문이다. 장 점막 융모는 장으로 들어온 음식물의 수분, 영양소 등을 흡수하는데, 알코올을 마시면 이 기능이 떨어지면서 변이 묽어진다. 알코올에 자극된 장은 근육 운동까지 빨라진다. 따라서 수분이 몸속으로 충분히 흡수되기 전에 변을 내보낸다. 또한, 알코올은 소화액 담즙 분비를 방해해 음식물 소화를 어렵게 한다. 특히 과민성장증후군 환자는 술 마신 후 설사가 더 심할 수 있다. 맥주, 막걸리, 와인 등 발효주는 당 함량이 높아 설사를 더 잘 유발한다. 당은 대장에 남아 수분을 머금는 성질이 있기 때문에 수분이 몸속으로 흡수되지 못하게 막고, 변은 묽게 한다.다만, 술은 커피와 마찬가지로 일시적인 배변 효과는 볼 수 있지만 장기적으로 봤을 땐 변비를 악화할 수 있다. 알코올이 소변량을 늘려 체내 수분량을 줄이기 때문이다.◇푸룬(말린 자두)푸룬에는 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 촉진한다. 식이섬유가 대장으로 들어오면 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 변 부피를 키운다. 그럼 배변 횟수와 양이 자연스럽게 늘어날 수 있다. 따라서 푸룬은 변비를 개선하는 데도 도움이 된다. 실제로 외국에서는 노인들이 변비 예방·치료를 위해 푸룬을 간식으로 먹는 경우가 많다고 알려졌다. 푸룬 100g에는 식이섬유가 약 7g 들었는데, 이는 사과의 3배나 되는 양이다. 2011년 미국 아이오와대 의대 연구팀에 따르면 푸룬을 먹은 변비 환자의 평균 배변 횟수는 주 1.8회에서 3.5회로 2배 가까이 증가한 것으로 나타났다.한편, 특정 음식 때문이 아닌데도 식사 후 바로 대변 신호를 느낄 때가 있다. 이때는 ▲심한 스트레스 등으로 인한 호르몬 변화 때문이거나 ▲과식했거나 ▲차가운 액체를 한꺼번에 들이켰기 때문일 수 있다. 이러한 생활 습관은 장 활동에 영향을 미쳐 위장 운동과 정상적인 소화를 방해할 수 있다.