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식습관은 혈관 건강을 좌우한다. LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지면 혈관 벽에 지방 찌꺼기가 쌓여 혈관이 점차 좁아지고, 이로 인해 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험이 높아진다. 문제는 우리가 간편하게 즐기는 가공식품에 포화지방과 정제 탄수화물, 각종 첨가물이 다량 포함돼 있다는 점이다.이러한 식습관은 인슐린 저항성을 높여 체내 만성염증을 유발하고, 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시켜 혈관에 부담을 준다. 이지혜 임상영양사는 최근 127만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘건나물TV’에 출연해 “혈관 건강을 위해서는 염증을 유발하는 음식을 피하는 게 우선”이라며 혈관을 막는 대표적인 음식과 이를 줄이기 위한 생활 습관을 소개했다.◇혈관 건강 해치는 음식들▷튀김류·도넛 등 고지방 간식=감자튀김, 치킨 같은 튀김류와 도넛, 팝콘 등은 포화지방과 트랜스지방이 많다. 이런 지방은 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 산화 과정을 거쳐 혈관 벽에 ‘플라크’라는 단단한 덩어리를 만든다. 플라크가 쌓이면 혈관은 점점 좁아지고 단단해지며, 결국 동맥경화로 이어질 수 있다.▷가공 음료·사탕·시리얼=가공 음료와 사탕, 젤리, 시리얼처럼 당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 올려 혈관 내벽을 손상시킨다. 세계보건기구(WHO) 연구에 따르면 설탕 섭취량이 하루 총열량의 10%를 초과하면 심혈관 질환 위험이 30% 이상 증가할 수 있다. 특히 시리얼은 달지 않게 느껴져도 가공 탄수화물이 주성분인 경우가 많고, 우유와 함께 섭취하면 당 흡수가 더 빨라질 수 있어 주의가 필요하다.▷과일주스·에너지드링크·에너지바=건강식으로 오인하기 쉬운 제품들도 있다. 과일을 통째로 먹는 것과 달리 주스는 식이섬유가 제거돼 당 흡수가 빠르다. 이지혜 영양사는 “에너지드링크와 에너지바가 활력을 준다거나 균형식으로 생각하는 경우가 있는데 그렇지 않다”며 “액상과당이 많이 함유돼 있다”고 말했다. ▷햄·소시지·라면 등 고염 가공식품=햄과 소시지, 라면, 베이컨 등은 제조 과정에서 나트륨이 다량 들어간다. 짠맛이 강하지 않더라도 나트륨 함량이 높을 수 있다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 이를 희석하기 위해 체내 수분이 증가하고, 혈액량이 늘어나 혈압이 상승한다. 이런 상태가 반복되면 혈관은 탄력을 잃고 심장과 뇌에 부담을 줄 수 있다. WHO의 나트륨 하루 권장 섭취량은 2000mg이지만, 2023년 기준 한국인의 평균 섭취량은 그 두 배 수준으로 나타났다.◇혈관 살리는 식습관 세 가지이지혜 영양사는 혈관 건강을 위한 세 가지 실천법을 제시했다. ▲가공식품 대신 자연식품 섭취 ▲튀김 대신 찜·삶기·굽기 ▲소금 대신 레몬즙·마늘·허브 사용이다. 하루 한 끼 이상 생채소를 충분히 섭취하고, 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 해산물 등을 주 2~3회 찌거나 구워 먹는 것이 도움이 된다. 여기에 올리브오일을 소량 활용하면 항산화 효과도 기대할 수 있다.예를 들어 아침에는 삶은 고구마나 통밀빵과 함께 채소를 곁들이고, 점심에는 튀김 대신 어육류로 구이나 찜 요리를 선택한다. 저녁은 맑은 국과 해조류 위주의 저염 식단으로 구성하는 식이다. 이지혜 영양사는 “뇌혈관의 원활한 흐름을 위해 하루 한 가지라도 건강한 식습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.
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명절 연휴 과식으로 찐 살이 고민이라면 파인애플을 먹어 보자. 파인애플은 단맛이 강해 살이 찌는 과일이라고 생각하기 쉽지만, 의외로 다이어트에 도움이 된다. 파인애플은 과육의 85%가 수분으로 이뤄져 있어 칼로리가 낮다. 파인애플 100g의 열량은 약 50kcal로, 대표적인 다이어트 식품으로 꼽히는 바나나(약 93kcal)나 고구마(약 128kcal)보다 낮다. 체중을 조절할 때는 오랫동안 포만감을 유지해 주는 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 파인애플은 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 변비, 설사, 과민성 대장증후군 예방과 체내 독소 흡착 및 배출에도 효과적이다.과육에 들어있는 브로멜라인은 단백질을 분해해 염증과 부종을 줄이고, 소화를 돕는다. 이라크 연구팀에 따르면 브로멜라인은 당뇨 환자의 인슐린 민감도를 높이고 체중을 줄여 준다. 연구팀이 비만인 당뇨 환자 52명을 두 그룹으로 나눠 8주간 브로멜라인 캡슐을 투여한 결과, 투여군의 허리둘레가 유의미하게 감소한 것으로 확인됐다. 터키와 이라크 연구팀이 공동 수행한 또다른 연구에서는 고지방 식단만 먹은 쥐가 브로멜라인을 병행 섭취한 쥐보다 체중이 급격히 증가하고, 간 효소 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 높아진 것으로 확인됐다. 연구팀은 "브로멜라인이 고지방 섭취에 따른 염증 반응, 조직 손상, 대사 저하를 억제하는 효과를 보인다"고 분석했다. 다이어트를 하다 보면 피부가 거칠어지기 쉽다. 파인애플에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부해 피부 세포 생성을 돕고, 노화를 방지한다. 피부 장벽의 절반 가량을 차지하는 세라마이드 성분도 들어있다. 파인애플 속 글루코실세라마이드를 충분히 섭취하면 피부 수분 손실이 줄어들고, 촉촉하고 건강한 피부를 유지할 수 있다. 다만 파인애플은 산성 식품이기 때문에 위가 약한 사람에게는 속 쓰림 현상이 발생할 수 있다. 또 단백질 분해 작용으로 인해 구강 내 점막이 분해돼 입안이 헐거나 구내염을 유발할 가능성도 있다. 입술이나 입안이 아리다면 섭취를 자제하는 게 좋다. 파인애플은 혈당지수가 약 59로 사과(약 33)보다 높다. 당뇨병 환자나 혈당 수치를 관리해야 하는 사람은 섭취 시 주의해야 한다.
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방송인 송은이(53)가 제철 채소로 봄동, 세발나무, 무를 추천했다.지난 12일 유튜브 채널 ‘비보티비’에는 ‘역대급으로 맛있게 먹음 '고기보다 맛있는데요?' 뭘 해도 다 맛있는 해남 봄동 겉절이 비빔밥!’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 해당 영상에서 송은이는 “겨울 동안 움츠리고 다녔으니 프레시한 것들을 먹어 줘야 한다”며 “제철 채소로 봄동, 세발나물, 무를 준비했다”고 말했다.이날 송은이는 봄동 겉절이, 세발나물 무침, 소고기뭇국 한상을 준비했다. 송은이는 요리를 하며 “푸릇푸릇하고 색깔이 예쁘다”고 했다. 이어 완성된 요리를 맛보며 “입안에서 다양한 맛이 나니까 너무 기분 좋다”고 했다. 송은이가 추천한 제철 채소들에 대해 알아본다.봄동은 일반 배추보다 비타민 C와 베타카로틴 함량이 높아 항산화 작용이 뛰어나며, 환절기 면역력 강화와 피로 해소에 도움을 준다. 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 예방과 노폐물 배출에도 효과적이다. 또한 칼륨, 칼슘, 인 등 무기질이 많아 혈관 건강에 이롭다.세발나물은 바닷가나 염전 인근의 염분 많은 토양에서 자라는 채소로, ‘갯나물’이라고도 불린다. 비타민과 각종 미네랄, 식이섬유가 풍부해 예부터 해안 지역 주민들이 영양소를 보충하는 식재료로 활용해 왔다. 특히 100g당 51㎍의 베타카로틴을 함유하고 있어 항산화 작용에 도움을 주며, 혈액을 맑게 하는 데도 효과가 있다. 다만, 세발나물은 100g당 나트륨 함량이 321mg으로 채소류 가운데 높은 편에 속해 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.무는 천연 소화제로 불릴 만큼 소화 효소가 풍부하다. 아밀라아제와 디아스타아제가 전분 분해를 도와 탄수화물 위주의 식사 후 소화를 돕고 위장 기능을 강화한다. 무의 매운맛을 내는 이소티오시아네이트 성분은 항염·항산화 작용을 하며 기관지 점막을 보호해 기침과 가래 완화에 도움을 준다. 또한 비타민 C가 풍부해 간 기능과 숙취 해소에도 좋다.
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영국 배우 베네딕트 컴버배치(49)가 ‘컴포트 푸드’로 케일을 꼽았다.베네딕트 컴버배치는 과거 팟캐스트 ‘루티스 테이블4’에 출연해 마블 영화 ‘닥터 스트레인지’ 촬영 당시 근육을 키우기 위해 하루에 다섯 끼를 먹었다고 밝혔다. 이어 그는 "이러한 생활 방식이 지속 불가능하다는 것을 깨달았다"며 "사실 나의 ‘컴포트 푸드’는 케일"이라고 했다. 컴포트 푸드란 먹었을 때 스트레스 해소, 심리적 위안, 안정감, 향수를 느끼게 하는 음식을 말한다. 베네딕트 컴버배치는 케일을 올리브 오일을 두른 팬에 볶아 먹는다고 밝혔다. 그는 "케일을 볶다가 레몬즙과 고춧가루, 물을 넣고 살짝 익히면 향이 잘 배어든다"고 했다.케일은 브로콜리, 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며, 몸에 좋은 영양소가 많다. 특히 비타민A, C와 함께 루테인이 들어 있어 망막과 황반 건강에 도움이 된다. 망막 중심부에 위치해 시세포가 가장 밀집된 부위인 황반은 외부의 유해 광선으로부터 안구를 보호하는 황색 색소가 분포돼 있는데, 이 색소의 주요 성분이 루테인이다. 루테인은 체내에서 생성되지 않아 외부로부터 보충해야 한다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 케일 100g에 함유된 루테인 양은 약 3만9550㎍로 시금치보다 3배 이상 많다. 루테인 하루 권장 섭취량은 10~20mg로, 쌈 채소 크기 기준으로 약 12장 정도면 하루 권장량을 충족할 수 있다.케일은 암과 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 미국 국립암연구소에 따르면 케일에는 글루코시놀레이트, 인돌, 설포라판이 함유돼 있어 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고, 암세포가 증식하기 전에 파괴되도록 한다. 칼륨과 마그네슘, 비타민K1은 혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 돕는다. 비타민 K1은 상처가 났을 때 혈액 응고에 필요한 단백질 ‘프로트롬빈’ 합성에 관여하며, 혈관에 칼슘이 과도하게 쌓여 동맥이 딱딱해지고 좁아지는 것을 막는다. 케일을 먹을 때는 올리브유와 같이 기름이 포함된 드레싱이나 소스를 곁들이는 게 좋다. 미국 미주리대 연구진이 음식이 소화되는 과정을 시뮬레이션하는 장비를 이용해 테스트한 결과, 생 케일에 기름 기반 드레싱을 곁들이거나 조리할 때 기름과 함께 익힌 케일이 항산화 물질 흡수율이 가장 높았다. 연구진은 케일처럼 항산화 성분이 풍부한 채소는 지방과 함께 섭취할 때 영양소 흡수율이 높아지기 때문에 샐러드나 채소 요리를 만들 때 드레싱이나 소스를 적절히 활용할 것을 조언했다.
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봄철 수온 상승으로 패류독소 발생 위험이 커지는 가운데, 정부가 선제적인 안전 관리에 나선다.식품의약품안전처는 홍합, 바지락 등 패류와 멍게, 미더덕 등 피낭류에서 발생하는 패류독소의 안전 관리를 위해 오는 23일부터 6월 30일까지 집중 수거·검사를 실시한다고 13일 밝혔다. 올해는 기후 변화에 따른 수온 상승 등을 고려해 예년보다 약 열흘 앞당겨 검사에 착수한다.수거 대상은 도매시장, 대형마트, 온라인몰 등에서 판매 중인 국내산 패류·피낭류 490건으로, 마비성·설사성 독소 등 패류독소 기준 적합 여부를 집중 검사할 계획이다. 특히 올해는 온라인 유통 제품 비중을 전체 수거 건수의 20% 수준으로 확대해 관리 범위를 넓혔다.검사 결과 부적합 판정을 받은 수산물은 즉시 판매 중지 및 폐기 조치하고, 해당 정보는 식품안전나라 누리집에 공개한다.패류독소는 패류나 피낭류가 유독성 플랑크톤을 섭취해 체내에 축적한 독성 물질로, 사람에게 섭취될 경우 마비, 설사, 기억상실, 심한 경우 호흡곤란 등을 유발할 수 있다. 특히 냉동하거나 가열해도 독소가 제거되지 않아 각별한 주의가 필요하다.식약처는 지난해 유통 중인 패류와 피낭류를 수거·검사한 결과, 마비성 패류독소 허용 기준을 초과한 홍합 3건이 적발돼 압류·폐기 등의 조치를 했다.식약처는 "봄철 바닷가에서 홍합, 바지락, 멍게 등을 개인이 임의로 채취해 섭취하는 행위는 매우 위험하다"며 "반드시 검사를 거쳐 안전성이 확인된 유통 제품만 구매·섭취해달라"고 당부했다.
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방송인 최화정(64)이 건강에 좋은 식품 두 가지를 추천했다.지난 12일 최화정은 자신의 유튜브 채널에 경동시장을 방문한 영상을 게재했다. 이날 영상에서 최화정은 시장에 팔고 있는 돼지감자를 발견한 후 “돼지감자가 혈당을 낮춰줘서 당뇨병 예방에 좋다고 한다”고 말했다. 또 멸치를 가리키며 “나 멸치도 완전 좋아한다”고 했다.◇돼지감자, 혈당 조절 효과 있어최화정이 말한 것처럼 돼지감자는 실제로 혈당 조절에 도움이 된다. ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린이 다량 들어 있기 때문이다. 일반 감자의 다섯 배나 더 함유됐다. 해당 성분은 혈당을 느리게 상승시키며 콜레스테롤 수치 안정화에도 좋다. 돼지감자는 말려서 차로 우려 마시면 된다. 구수한 맛이 특징이지만, 맛이 심심하다면 말린 구기자나 우엉, 대추 등을 함께 끓이면 된다.다만 이미 당뇨병 진단을 받은 환자라면 과다 섭취는 금물이다. 칼륨이 다량 함유돼 있는데, 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 배출이 잘 안 된다. 칼륨이 많은 식품을 다량 먹으면 호흡곤란, 손발 저림, 설사 등의 증상이 나타나며 심할 경우 부정맥, 심장 마비, 저혈압 등이 발생할 수 있다. 특히 당뇨 약 중에서 몸속 칼륨 수치를 높일 수 있는 캡토프릴, 로잘탄, 텔미살탄 등을 복용중이라면 주의해야 한다. 섭취 전 주치의와의 상담은 필수다.◇멸치, 골다공증 예방에 도움멸치 역시 다양한 건강 효능이 있다. 멸치는 칼슘 공급원 식품으로, 골다공증 예방과 함께 혈액의 산성화를 막고 대사증후군 위험을 감소시키는 역할을 한다. 멸치 100g당 칼슘 함량은 2486mg이다. 또 신경전달을 도와 우울증이나 불면증 완화에도 도움이 된다. 지능 발달에 좋은 불포화지방산이 EPA와 DHA도 들어 있으며 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질도 많아 피로 해소에 효과적이다.
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제로슈거 식품 소비가 급증하는 가운데, 정부가 감미료 사용 기준을 국제 수준에 맞춰 대폭 정비한다. 다만 현재 국민의 감미료 섭취 수준은 1일섭취허용량(ADI) 대비 최대 12.71%로, 전반적으로 안전한 범위인 것으로 나타났다.식품의약품안전처는 수크랄로스 등 주요 감미료의 사용 대상 식품과 허용 사용량을 세분화하고, 아연·철 영양강화제를 신규 지정하는 내용을 담은 '식품첨가물의 기준 및 규격' 일부개정안을 13일 행정 예고했다.이번 개정안은 제로슈거 제품 확산으로 감미료 섭취에 대한 소비자 우려가 커지는 상황에서, 과도한 사용을 사전에 차단하고 국제 기준(CODEX)과의 정합성을 높이기 위해 마련됐다.식약처가 지난해 감미료 22종의 국민 섭취 실태와 안전성을 재평가한 결과, ADI가 설정된 감미료 6종의 섭취 수준은 ADI 대비 0.49~12.71%로 모두 안전한 범위에 있는 것으로 나타났다.감미료별 섭취 수준은 ▲수크랄로스 0.49% ▲아세설팜칼륨 2.63% ▲아스파탐 0.88% ▲스테비올배당체 0.95% ▲효소처리스테비아 12.71% ▲에리스리톨 1.35% 등이다.다만 감미료의 국내 생산·수입량이 2020년 3364톤에서 2024년 1만3276톤으로 4년 새 약 4배 증가한 점을 고려해, 향후 섭취량 증가 가능성에 대비한 선제적 관리 강화가 필요하다고 판단했다.이에 따라 수크랄로스는 과자류의 허용 기준을 기존 1.8g/kg 이하에서 1.6g/kg 이하로 강화하고, 캔디류 등 21개 식품 유형에는 0.58g/kg 이하로 새 기준을 적용한다. 아세설팜칼륨은 빙과·아이스크림의 사용량을 1.0g/kg 이하에서 0.8g/kg 이하로 낮추고, 빵·떡류 등 16개 식품군에는 0.35g/kg 이하로 제한한다.아스파탐, 스테비올배당체, 효소처리스테비아 역시 사용 대상 식품을 각각 37개, 35개, 44개 유형으로 세분화하고, 0.03~12.0g/kg 범위에서 식품별 차등 기준을 설정한다.또 에리스리톨 등 당알코올 10종에 대해서는 과량 섭취로 인한 설사 등 부작용을 예방하기 위해 사용 관리 의무를 부과한다. 특히 음료류에 주로 사용되는 에리스리톨은 16g/kg 이하로 사용량을 제한한다.이와 함께 구연산아연과 당산제이철을 영양강화제 용도로 신규 지정해 아연·철 보충 식품 개발을 지원하고, 가바(GABA) 등 기능성 오용 우려가 제기된 향료 물질은 착향 목적에 한해 사용하도록 관리 기준을 강화한다.식약처 관계자는 "제로슈거 트렌드 확산 속에서 감미료 섭취에 대한 국민 불안을 해소하고, 동시에 업계의 합리적 제품 개발을 지원하기 위한 조치"라며 "앞으로도 국제 기준과 과학적 근거에 기반해 식품첨가물 관리 체계를 지속적으로 개선하겠다"고 말했다.