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방송인 백보람(44)이 꾸준한 요가로 만들어진 복근을 공개했다.지난 19일 백보람은 자신의 인스타그램에 ‘오늘도 요가 완료. 요가 이제 15년 차. 요가 꾸준히 한 건 정말 잘한 일. 이제 안 하면 아파. -1.5kg 목표로 더 열심히 해보려고요’라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 백보람은 요가복을 입은 채 군살 없는 탄탄한 몸매를 드러내고 있다. 특히 복근과 가녀린 팔뚝이 눈길을 사로잡았다. 백보람이 15년 동안 했다는 요가는 어떤 효과가 있을까? ◇복식 호흡으로 몸 균형 잡아주고 체지방 줄이는 데 효과적요가는 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 땐 복식 호흡을 해서 혈액 순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다.인도 카르나타카 굴바르가 의과대학 연구팀은 요가가 전신 근력을 강화하고 지구력을 늘리며, 체지방을 줄인다고 밝혔다. 연구팀은 6개월 동안 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 태양 경배 자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 했다. 그리고 벤치 프레스와 숄더 프레스를 1회 반복할 수 있는 최대 근력(1RM)으로 근력을, 팔굽혀펴기와 턱걸이 개수로 지구력을 측정했다. 그 결과, 피실험자들의 근력과 지구력은 요가를 한 후 증가했다. 체지방률도 남자는 2.25%, 여자는 6.95% 줄어들었다.◇몸과 마음의 스트레스 관리에도 탁월요가는 심리적 안정 효과도 준다. 요가는 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추고 긴장감을 풀어줘 몸과 마음의 스트레스 관리에 도움이 된다. 특히 당뇨병 환자에게 좋다.당뇨 환자가 심신을 수련했을 때 얻는 긍정적인 효과를 다룬 연구 한 편이 있다. 미국 서던캘리포니아대 케크 의대 연구팀이 1993~2022년 사이에 시행된 28건의 무작위 대조 실험 데이터를 분석했다. 당뇨 환자를 약물치료만 받는 그룹과 약물치료와 심신 수련을 병행하는 그룹으로 나눠 비교했다. 그 결과, 심신 수련하는 당뇨 그룹의 당화혈색소가 평균 0.84% 낮았는데, 특히 요가의 효과가 컸다. 또한 요가를 하는 그룹은 하지 않는 그룹에 비해 당화혈색소가 1% 낮았는데, 이는 당뇨 치료제의 효과(당화혈색소 1.1% 감소)와 맞먹는다.◇관절과 근육 푸는 동작부터요가는 1주일에 세 번, 한 번에 한 시간씩 3개월 이상 꾸준히 하면 유연성과 근력 향상에 효과적이다. 그런데, 요가를 처음 시작하는 사람들은 처음부터 무리해서 하면 안 된다. ▲상체 숙이기 ▲윗몸일으키기 ▲옆구리 좌우로 돌리기 등 관절과 근육을 풀어주는 기본적인 동작부터 배우는 게 좋다. 이후 난이도가 있는 동작으로 넘어가야 몸에 부담 없이 요가를 즐길 수 있다.
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여름철에는 가벼운 옷차림과 함께 제모하는 사람이 증가한다. 제모에는 면도기, 왁싱, 제모 크림 등 다양한 수단이 사용되며 각 방법에 따라 주의할 점이 있다. 피부를 지키면서 제모하는 방법이나 제모 수단 및 부위별 장단점에 대해 알아본다.◇겨드랑이 제모하면 냄새 줄어우리 몸에 존재하는 두 종류의 땀샘 중 아포크린샘에서 분비되는 땀은 피부 표면 세균에 의해 지방산과 암모니아로 분해되고 그 결과, 냄새를 유발한다. 그런데 아포크린샘은 겨드랑이에 집중적으로 모여 있고, 털이 나오는 모낭 옆에 위치한다. 레이저 제모 시술을 받으면 레이저가 모낭을 파괴하면서 모낭 주위에 있는 아포크린샘도 같이 파괴한다. 즉 제모가 암내를 줄이느 셈이다.강동경희대병원 피부과 권순효 교수는 “털은 땀을 가두고, 냄새를 유발하는 세균이 번식하기 좋은 환경을 만든다”며 “제모하면 냄새를 유발하는 땀을 바로 닦아낼 수 있고, 세균도 남아 있기 힘들어 냄새가 어느 정도 줄어든다”고 말했다. 다만 레이저가 아포크린샘 일부만 파괴할 경우 냄새가 약간 남을 수 있다.◇브라질리언 왁싱보다 개인 위생 관리가 중요음부는 세균이 번식하기 좋은 습한 환경이다. 음모가 많으면 남아 있는 세균이 번식해 악취를 유발할 수 있다. 그래서 브라질리언 왁싱은 세균 번식 및 악취를 줄여 감염 예방 효과가 어느 정도 있다. 다만 털이 먼지와 세균의 유입을 막고 피부를 보호하는 측면도 있어서 왁싱이 오히려 피부 문제와 감염 위험을 증가시키기도 한다. 음부의 감염 예방을 위해서는 왁싱보다는 개인위생 관리 습관이 중요하다. 브라질리언 왁싱 후에는 피부 상태를 주의 깊게 관리하고 부작용이 발생하면 빠르게 대응하는 것이 중요하다.◇제모한다고 털 굵어지지 않아털을 뽑거나 깎으면 더 많이 나고 굵어진다는 속설이 있다. 하지만 이는 의학적 근거가 있지 않다. 모낭 개수와 모낭 당 털 개수는 정해져 있기 때문이다. 권순효 교수는 “털의 수명은 제각각이고 성장주기 및 모낭에 따라 굵기가 모두 달라 더 굵거나 가는 털이 비교되는 것”이라며 “면도날이 자른 털의 단면이 직각으로 보이기 때문에 더 굵게 보이는 것일 수도 있다”고 말했다.◇건강하게 제모하는 방법제모 방법은 병원에서 받는 레이저 시술부터 집에서 간단히 하는 면도까지 다양하다. 어떠한 방법이든 직접 한다면 정확한 방법을 알고 진행해야 피부가 다치는 것을 막을 수 있다. 먼저 면도기로 제모할 땐 면도용 크림을 바르고 털이 난 방향대로 면도하는 것이 중요하다. 더 깔끔한 제거를 위해 역방향으로 깎는다면 면도를 시작하기 전 미온수 등으로 모공을 충분히 열어준 뒤, 털 방향으로 한 번 깎고, 마지막에 진행하는 게 좋다. 면도 후에는 찬물로 세안해 모공을 수축시키고, 로션을 발라 피부 장벽을 회복할 필요가 있다. 면도날은 2주마다 교체하고, ‘매몰모’가 있으면 면도기를 사용하지 말아야 한다.왁싱은 털이 난 방향으로 왁스를 붙이고, 반대 방향으로 떼어내는 방법으로 진행된다. 왁싱은 모근까지 제거하므로 한동안 매끈한 피부를 유지할 수 있다는 장점이 있지만 민감한 피부에는 자극을 줄 수 있다. 왁싱 전후에는 충분히 보습제를 발라 피부를 진정시키고, 각질 관리도 필요하다.제모 크림은 케라틴 성분을 녹이는 원리로, 통증 없이 많은 털을 제거할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 민감한 피부에는 알레르기 반응이나 접촉성 피부염을 유발할 수 있으므로, 사용 전 소량을 피부에 발라 테스트하는 것이 좋다. 생리 기간이나 호르몬 변화가 큰 시기에는 제모 크림 사용을 피하는 것이 안전하다.
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단백질을 보충하려는 사람들은 보통 닭가슴살을 먹는다. 어쩌다가 닭가슴살이 물리는 날엔 참치통조림을 대신 먹기도 한다. 식품의약품안전처 식품영양성분데이터베이스에 의하면 참치통조림 100g(한 캔)에는 일일 섭취 권고량의 34.55%에 달하는 19g의 단백질이 들었다. 같은 무게의 닭가슴살(단백질 함량 28.09g, 51.07%)에는 못 미치지만, 그래도 준수한 단백질 공급원이다. 염려되는 게 있다면 수은이다. 참치는 중금속의 일종인 수은 함량이 높다고 알려졌는데, 안심하고 자주 먹어도 될까?참치(다랑어류)는 먹이사슬 높은 곳에 있어 수은 함량이 높은 편이다. 수은은 자연계에서 금속수은, 무기수은, 유기수은(메틸수은) 형태로 존재한다. 대부분 체내로 거의 흡수되지 않으나 지용성 물질인 유기수은(메틸수은)만은 90% 이상이 소화관으로 흡수된다. 반감기가 늦어 체내에 축적되기도 쉽다. 먹이사슬 상위 생물은 수은이 몸에 쌓인 먹이를 계속 잡아먹으며 체내 수은 축적량이 늘어난다. 상위 생물을 잡아먹은 인간에게도 악영향이 미친다. 수은이 몸에 오래 축적되면 중추신경계와 말초신경계 독성을 일으킬 수 있다.다만, 수은 걱정에 참치 통조림을 끊을 필요는 없다. 참치 통조림에 사용되는 가다랑어는 유기수은(메틸수은) 함량이 참다랑어의 10분의 1 수준이라는 식약처 보고가 있다.식약처가 2005년과 2010년에 국내 어류의 메틸수은 함량을 모니터링한 결과, 참치 통조림용 가다랑어의 1kg당 메틸수은 함량은 평균 0.011mg으로, 고등어(0.034mg)보다 적고, 갈치(0.016mg)·오징어(0.013mg)와 비슷했다. 참치 횟감으로 쓰이는 참다랑어의 메틸수은 함량은 0.527mg으로 가다랑어(0.011mg)보다 48배나 많았다.참치 통조림은 어린아이나 임산부도 안심하고 먹을 수 있다. 생선이 수은에 최대로 오염됐다고 가정하고 인체노출안전기준(건강 위해 없이 평생 매주 섭취할 수 있는 양)을 고려해 식약처가 산출한 참치 통조림 권장섭취량은 ▲임신·수유 여성 1주일에 400g 이하 ▲7~10세 어린이는 1주일에 250g 이하 ▲3~6세 어린이 1주일에 150g 이하 ▲1~2세 유아 1주일에 100g 이하다.그래도 찜찜하다면 통조림을 먹을 때 채소를 곁들이면 된다. 채소 속 섬유질은 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되면서 수은까지 끌고 나간다. 셀레늄과 비타민C를 보충하는 것도 도움된다. 수은이 세포를 공격하는 것을 미리 막아주는 영양소들이다. 셀레늄은 견과류와 달걀 흰자에, 비타민C는 레몬·오렌지 등의 감귤류 과일과 시금치·양배추·피망·브로콜리 등의 녹색 채소류에 풍부하다.
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멸치볶음은 식탁에 자주 오르는 밑반찬이다. 보통 멸치볶음을 할 때 땅콩, 아몬드 등 견과류를 넣는다. 그런데, 영양 섭취를 생각한다면 멸치볶음에 견과류를 넣지 않는 게 좋다.멸치와 견과류는 생각보다 영양학적 궁합이 좋지 않다. 멸치에는 칼슘이 많은데, 호두나 아몬드 등에 풍부한 피틴산이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 땅콩도 마찬가지다. 땅콩에 있는 수산 성분은 칼슘의 흡수를 방해한다. 수산과 칼슘을 함께 먹으면 이 둘이 장내에서 불용성 복합체를 형성해 몸에 흡수되지 않고 바로 배설된다.멸치볶음에는 고추, 피망 등의 부재료가 들어가는 게 좋다. 멸치에는 칼슘이 많지만, 칼슘 흡수를 방해하는 인도 많아 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 이때 고추를 같이 먹으면 고추의 철분이 칼슘 흡수를 돕는다. 반대로 멸치의 지방이 고추 속 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수율을 높여주기도 한다. 피망과 함께 볶아도 괜찮다. 피망은 멸치처럼 칼슘과 비타민B군이 풍부하며, 멸치에 부족한 비타민C를 보충해준다. 피망엔 비타민C의 산화를 막아주는 비타민P가 들어있으며, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D도 풍부하다. 우엉도 멸치에 곁들이기 좋다. 장에서 칼슘이 잘 흡수되게 돕는 이눌린 성분이 풍부하기 때문이다.한편, 멸치와 견과류 외에도 함께 먹는 경우가 많지만, 의외로 궁합이 나쁜 음식이 있다. 바로 미트볼과 토마토 파스타다. 토마토에는 심혈관질환과 암을 예방해주는 항산화 물질 ‘라이코펜’이 풍부하다. 그런데, 미트볼뿐 아니라 어떤 고기든 토마토에 곁들이면 라이코펜이 제 효과를 발휘하지 못한다. 고기 속 철분이 라이코펜 흡수를 방해하기 때문이다. 실제로 미국 오하이오주립대 연구팀이 연구 참여자들에게 토마토 쉐이크를 먹게 한 뒤, 참여자 중 일부만 철분 보충제를 곁들이도록 했다. 그 결과, 철분 보충제를 함께 먹은 집단은 토마토 쉐이크만 먹은 집단보다 체내 라이코펜 함량이 적었다.라이코펜 흡수율을 높이려면 토마토에 열을 가하고 기름과 함께 조리하는 게 좋다. 라이코펜에 열을 가하면 분자 구조가 체내 흡수가 더 잘 되는 형태로 바뀐다. 또 라이코펜은 지용성이라 식용유 등 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아진다. 미트볼 토마토 파스타에서 미트볼을 빼는 것도 충분하다.
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설탕은 '달콤한 독약'이라 해도 과언이 아니다. 세계보건기구(WHO)가 적극적으로 당분 섭취량을 줄이라고 하는 것도 설탕이 몸 곳곳을 망가뜨리기 때문이다. 설탕뿐 아니라 최근 많이 사용되는 인공감미료 역시 자유롭지 못하다.◇당, 대사질환 유발하고 인지력 떨어뜨려적당한 당분 섭취는 에너지를 만들어내기 위해 꼭 필요하다. 하지만 당분을 필요 이상으로 섭취하면 혈당이 급격히 올라가고, 이를 정상으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 그러면 다시 혈당이 갑자기 떨어지는데, 이런 과정이 반복되면 인슐린저항성이 생긴다. 당뇨병·관상동맥질환 등의 위험이 높아진다.설탕이 몸속에 들어가면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민·미네랄·칼슘이 다량 쓰이며, 이 과정에서 활성산소가 많이 생겨 노화가 앞당겨진다. 각종 암 발병 위험이 올라가고, 인지력이 저하될 가능성이 높아진다. 설탕은 그렐린·렙틴과 같은 식욕과 관련된 호르몬 분비에도 관여하는데, 이는 결국 비만을 유발한다. 과일 속에 든 과당도 문제다. 영국의 과학잡지 네이처에서 2012년 발표한 자료에 따르면, 과도한 과당 섭취는 간독성을 유발하고 만성질환 위험을 높인다.인공감미료는 아직 건강에 미치는 영향이 완전히 드러나지 않았다. 다만 일부 연구를 통해 당뇨병이 없는 건강한 사람이 사카린, 수크랄로스 등 인공감미료를 섭취하면 혈당이 상승한다는 것이 밝혀졌다. 연구팀은 인공감미료가 장, 입 안 박테리아 변화에 영향을 미쳤기 때문으로 분석했다. 혈액검사 결과에서도 인공감미료를 섭취한 사람들의 대사산물 변화와 당뇨병이나 혈관질환이 있는 사람들의 대사산물 변화가 유사했다.◇술·담배처럼 단 맛에 의존성 생겨단 맛은 의존성이 생긴다. 알코올이나 니코틴처럼 계속 찾게 되는 것이다. 미국 임상영양학회지에 게재된 한 논문에 따르면 설탕을 먹으면 보상·동기부여·맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다. 단맛을 봤을 때 순간적으로 느껴지는 쾌감 때문에 습관처럼 단 음식을 찾는 사람이 적지 않다. 이렇게 당분을 계속 섭취하다 보면 원하는 단맛의 강도가 점점 세져서 당분을 더 많이 먹게 된다.단맛은 짠맛이 함께 있어야만 느껴지는 것도 문제다. 단 음식을 먹을수록 나트륨 섭취량도 함께 늘어나는 셈이다.◇음료는 가급적 마시지 말아야당이 많은 콜라·사이다 등 탄산음료, 과일주스, 인스턴트 커피를 비롯, 설탕 함량이 0인 '제로 음료'도 가급적 안 마시는 게 좋다. 국민건강영양조사에 참여한 남성 3705명의 기록을 분석해 주당 '설탕 음료' 섭취량과 심혈관질환 위험 사이 상관관계를 조사한 국내 연구가 있다. 설탕 음료에는 콜라, 사이다 등 탄산음료와 과일 주스가 포함됐다. 연구 결과, 1주일에 설탕 음료를 3~4회 섭취한 남성과 5회 이상 섭취한 남성은 2회 미만 섭취한 남성보다 심혈관질환 위험이 각각 49%, 61% 높았다. 설탕 음료 섭취량이 증가할 때마다 심혈관질환 위험은 점점 커졌다.
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"야외 활동할 때면 두 시간에 한 번 꼭 자외선 차단제를 발라요. 그런데도 잡티와 기미가 계속 느는데, 제가 잘 못 바르고 있는 걸까요?"최근 들어온 본지 독자 궁금증이다. 자외선이 피부에 미치는 영향은 엄청나다. 피부 탄력 섬유가 파괴돼 주름이 늘어나고, 검은 색소인 멜라닌 색소가 필요 이상으로 많아져 기미, 주근깨 등 색소침착 증상이 생긴다. 더 나아가 피부 세포 DNA에 돌연변이가 생겨 피부암 발병 위험도 커진다. 이를 방지하기 위해 우리는 '자외선 차단제'를 바르는데, 간혹 사소한 습관이 자외선 차단제 성능을 떨어뜨릴 수 있으므로 주의해야 한다.◇듬뿍 바른 기초 화장품이 문제?자외선 차단제를 바르기 전 로션, 스킨 등 기초 화장품을 너무 많이 바르면 자외선 차단제의 성능이 떨어질 수 있다. 아름다운나라 피부과 서동혜 원장은 "피부에 자외선 차단제가 침투해야 하는데, 너무 여러 가지 기초 화장품을 바른 후 자외선 차단제를 바르면 성능이 떨어질 수 있다"며 "자신도 모르게 닦아낼 가능성도 커, 로션 하나만 가볍게 바르고 자외선 차단제를 바르는 게 좋다"고 했다.특히 유기자차 자외선 차단제를 사용한다면 더욱 주의해야 한다. 자외선 차단제의 종류는 크게 ▲화학적 차단제인 유기자차와 ▲물리적 차단제인 무기자차로 나뉜다. 유기자차는 파라아미노벤조산, 에틸헥실메톡시신나메이트, 아보벤존, 옥시벤존 등 화학 성분이 피부 속에 흡수된 후 피부 대신 자외선과 반응해, 인체에 해롭지 않은 낮은 에너지인 적외선으로 변환·방출시키는 제품이다. 무기자차는 징크옥사이드, 티타늄디옥사이드 등 무기화학물질로 피부에 막을 씌워 자외선을 반사·산란시키는 원리다. 유기자차 자외선 차단제가 다른 기초 제품과 피부에서 섞이면, 자외선 차단제의 차단 성분이 희석되거나 다른 성분과 화학 반응이 일어날 수 있다.만약 기초 화장품을 많이 발랐다면, 바른 화장품이 피부에 완전히 흡수될 때까지 기다렸다가 바르는 것이 좋다. 서동혜 원장은 "자외선 차단제를 바르고 화장하는 것은 괜찮지만, 이땐 무기자차 자외선 차단제의 효과가 조금 떨어질 수 있다"며 "자외선 차단 화장품 속 성분마다 차단하는 자외선의 파장이 다르므로, 자외선 차단제 위에 자외선 차단 효과가 있는 쿠션을 바르는 등 피부에 자극이 가지 않을 정도로 자외선 차단 제품을 여러 겹 바르는 건 자외선 차단 효과를 높일 수 있다"고 했다.◇자외선 차단제 '유통기한'도 확인해야자외선 차단제를 얇은 기초화장 위에 바르는 것 외에도, 차단 효과를 높이려면 적절한 SPF, PA 지수의 제품을 야외 활동 15~30분 전 두껍게 바르는 게 중요하다. 야외 활동 중에도 땀 등으로 차단제가 닦여 없어질 수 있으므로 두 시간마다 한 번씩 덧바르는 게 좋다.이 모든 노력에도 자외선 차단 효과가 크지 않다면 제품의 '유통기한'을 살펴봐야 한다. 자외선 차단제도 유통기한이 있다. 개봉 전에는 보통 2~3년, 후에는 1년 정도다. 유통기한이 지날수록 자외선 차단제 성분이 분해되거나 변질되면서 차단 성능을 점차 잃어간다. 제형이 분리돼도 자외선 차단 효과가 떨어질 수 있다. 간혹 여드름 등 피부 트러블을 유발할 수도 있으므로, 유통기한이 지난 자외선 차단제는 사용하지 않는 게 좋다. 무기자차 자외선 차단제의 유통기한이 보통 유기자차 자외선 차단제보다 긴 편이다. 무기자차 자외선 차단제에 들어있는 징크옥사이드, 티타늄디옥사이드 등은 성분이 안정적이고, 빛에 노출돼도 변하지 않기 때문이다. 유기자차 자외선 차단제에 함유된 성분은 상대적으로 산화에 취약하다.한편, SPF는 자외선B를, PA 지수는 자외선A를 차단하는 정도를 말한다. 자외선B는 일광화상을 유발하고, 자외선A는 광노화와 피부암을 일으킬 수 있다. SPF 뒤에 따라오는 숫자는 피부에 닿는 자외선량을 얼마나 줄일 수 있는지를 나타낸다. SPF 30은 자외선B 흡수율이 96.67%, SPF 60은 98.33% 정도 된다. PA 뒤에는 숫자 대신 '+' 기호가 붙는다. +가 많을수록 자외선 방어율이 올라간다. 외출을 자주 하지 않는 사람은 SPF 10 전후, PA+ 제품을 선택하고, 가벼운 실외 활동에는 SPF10~30, PA++ 제품을 사용하면 된다. 등산 등 장시간 야외 활동을 하는 사람은 SPF 30~50, PA++++ 제품을 사용하는 것을 권장한다.◇자외선 노출은 피하는 게 상책기미, 주근깨 등 색소 침착 증상은 한 번 생기면 치료가 어려워 예방이 가장 중요하다. 서동혜 원장은 "자외선 차단제를 잘 바르는 것도 중요하지만, 자외선 차단제가 자외선을 100% 차단할 순 없다"며 "자외선 차단제를 잘 바르는데도 잡티·기미 등이 생긴다면 자외선에 노출되는 것 자체를 줄이려는 노력이 전제돼야 한다"고 했다. 정오를 기준으로 앞뒤 두세 시간 전후 자외선이 가장 강력하므로, 이 시간대에는 최대한 외출을 삼가는 게 좋다. 반드시 외출해야 한다면 양산, 모자 등으로 자외선을 차단할 수 있다.
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개그맨 박나래(38)가 근력 운동부터 유산소까지 완벽한 홈 트레이닝 루틴을 공개했다.지난 16일 방영된 MBC 예능 프로그램 '나 혼자 산다'에는 집에서 공복 운동을 하는 박나래의 모습이 나왔다. 먼저 박나래는 턱걸이라 불리는 풀업을 했다. 거침없는 박나래의 모습에 기안84는 "너 몸 진짜 좋다"며 감탄했다. 박나래는 2년 전을 회상하며 "풀업 하나가 목표라고 했던 게 기억난다"고 말했다. 3회씩 6세트, 총 18개를 마친 박나래는 쉬지 않고 다음 운동인 케틀벨 점프 스쿼트를 시작했다. 20회씩 5세트, 총 100회를 수행했다. 김대호 아나운서가 "저렇게 일주일에 몇 번 정도 하는 거냐"고 묻자 박나래는 "적어도 네다섯 번, 못 해도 세 번은 하려고 한다"고 말했다. 박나래는 웨이트 운동을 마친 후 곧장 유산소 운동인 마이마운틴 기구에 올랐다. "(유산소를) 꼭 웨이트를 하고 마무리에 한다"며 "밥 먹고 마지막에 후식으로 라면 먹는 것 같은 느낌"이라 말했다. 박나래는 최고 경사에서 바닥 벨트에 땀자국이 남을 정도로 고강도 운동을 한 후에야 공복 운동을 마쳤다. 박나래가 한 운동들의 효과에 대해 알아본다.▷풀업=풀업은 상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞팔의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.▷케틀벨 점프 스쿼트=케틀벨은 쇠공에 손잡이가 달린 목탁 형태의 운동 기구다. 박나래는 10kg 케틀벨을 양손으로 잡고 점프 스쿼트를 수행했다. 점프 스쿼트는 스쿼트하며 앉았다 일어나는 동작에 점프를 이어 하는 운동이다. 착지할 때 체중이 강하게 하체로 실리는데, 고관절과 무릎을 접어 에너지를 받아 주고 다시 하체에 강한 힘을 써 올라가면 된다. 허벅지 앞쪽 대퇴직근을 단련하고 하체의 체지방을 연소하는 효과가 있다. 바닥을 세게 차고, 높게 점프할수록 더 큰 효과를 볼 수 있다. 착지할 땐 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 자세를 유지한 채 발 앞꿈치부터 바닥에 닿도록 신경 써야 한다. 뒤꿈치에 체중을 실어 착지할 경우 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다.▷마이마운틴=마이마운틴은 경사도 조절이 가능해 언덕을 오를 수 있는 러닝머신이다. 경사가 있는 언덕을 달리면 평지에서 달리는 것보다 더 많은 칼로리가 소모된다. 언덕을 오를 때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 활성화돼 다리 근력을 강화할 수 있다. 과거 박나래는 "(마이마운틴은) 유산소를 하면서 가장 효과를 봤던 운동"이라며 "죽음이라고 할 만큼 힘들었지만 효과 하나는 최고였다"고 말한 바 있다. 마이마운틴은 러닝머신의 경사도만 높여 걷는 운동이기에 무릎이나 발목 관절에 부담이 적다.
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8~11월은 무화과가 제철이다. ‘꽃이 없는 열매’라는 뜻을 가진 무화과는 남녀노소가 맛있게 즐기며 각종 요리 재료로 쓰인다. 무화과의 효능과 맛있게 먹는 방법에 대해 알아본다.◇필수 무기질 풍부해무화과는 높은 당도만큼 풍부한 무기질을 함유하고 있다. 특히 칼슘과 칼륨이 다량 포함돼 있어서, 골다공증이나 몸의 산성화를 막는다. 수용성 비타민의 일종인 아스코르빈산이 풍부해 숙취 해소에도 좋다. 아스코르빈산은 콜라겐 합성, 항산화 작용, 철분 흡수, 면역기능에 영향을 주는 필수 성분 중 하나다. 또한 무화과는 폴라보노이드 성분이 다량 함유돼 있어서 심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 무화과에 들어있는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 중성 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다.◇하얀 즙, 오히려 유익해한편, 무화과를 먹다 보면 하얀 즙이 껍질이나 꼭지에서 흘러나온다. 이는 단백질 분해 효소인 피신으로, 먹어도 건강에 무방하다. 하얀 즙이 손에 묻거나 하얀 즙을 먹었을 때 씁쓸한 맛이 느껴진다고 해서 놀라지 않아도 된다.다만, 무화과 알레르기를 가진 사람은 주의가 필요하다. 하얀 즙을 포함한 무화과를 먹거나, 피부에 묻으면 피부가 붓는 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있다.◇물 스며들지 않도록 씻어야무화과는 무기질, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 가득 들어있어 껍질째 먹는 게 좋다. 무화과는 식초, 베이킹소다 등을 물에 희석해 세척하거나 꼭지를 위로 해서 흐르는 물에 헹궈 먹으면 된다. 그러면 입구의 뚫린 부분 사이로 물이 들어가 과육에 물이 스미는 현상을 방지할 수 있다. 무화과의 과육 속에 들어있는 모든 알갱이는 무화과의 꽃들이다. 과육 안에 꽃이 꽉 차 있으면 물이 들어가진 않지만, 꽃이 좀 비거나, 과도하게 많아지면 바깥 껍질이 벌어질 수 있다. 입구의 뚫린 부분 사이로 물이 들어가 과육에 물이 스미면 맛이 덜해진다.◇익을수록 향기 짙어져좋은 무화과는 착색이 고루 돼 있다. 무화과는 속이 꽉 차 있는 게 좋다. 열매에 갈라진 부분이나 상처는 없으면서 둥글거나 물방울 모양으로 잘 부풀어 오른 열매가 좋은 무화과다. 또한 향이 진하고, 전체적으로 붉은빛이 고르게 도는 것이 좋다. 무화과는 잘 익을수록 향기가 진하고 열매의 붉은색이 전체적으로 균일해지므로, 열매의 적갈색이 균일한 것이 좋다.무화과는 후숙시켜 먹기보단 생과로 구매해 즉시 먹는 게 가장 좋다. 특히 먹기 전, 냉장고에 무화과를 잠깐 뒀다 먹으면 더 맛있다. 달콤함이 더 크게 느껴진다. 다만, 무화과가 흘러내리거나, 초파리가 끓거나, 약간 시큼한 냄새가 나면 상하고 있다는 신호다. 부패된 무화과는 과피가 탱탱하지 않은 게 눈에 보인다.
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한국식영양연구소 심선아 박사가 '몸에 좋은 삼색주스'를 개발해 출시했다.심선아 박사는 27년째 임상영양전문가로서 상담, 강의, 방송 등 다양한 채널을 통해 식품·영양에 관련된 건강 정보를 나누는 일을 하고 있다. 지금까지 암·당뇨·고지혈증 환자 등 1만 5000명 이상의 만성질환 환자들을 위한 식품 치료 상담 경력도 가지고 있다. 심선아 박사는 현대인들이 바쁜 생활 속에서 쉽게 건강을 챙길 수 있는 건강 친화 뉴트리션 제품이 필요하다고 판단, 지난 4월 '더 몸 컴퍼니'를 세우고 뉴트리션 제품 개발에 주력하고 있다. 그 첫 시리즈가 바로 '몸에 좋은 삼색주스’다. 심 박사는 "지난 27년 동안 식품 치료 상담을 하면서 실제 고객들에게 삼색주스를 집에서 직접 만들어 먹도록 식품 처방을 해왔다”며 “그러나 현실적으로는 매일 챙기기가 쉽지 않아 우리 몸에 꼭 필요한 여러 색깔의 채소를 혼합한 신선주스를 개발해 누구나 쉽고 간편하게 건강을 챙길 수 있도록 ‘몸에 좋은 삼색주스’를 개발하게 됐다”고 말했다. 그는 “‘몸에 좋은 삼색주스’는 집에서 야채를 삶고 갈아 만든 홈메이드 주스와 동일한 공정으로 재료부터 포장까지 깐깐하게 만들었다”고 했다.몸에 좋은 삼색 주스는 빨강 채소(비트, 당근, 토마토), 초록 채소(브로콜리, 아스파라거스), 흰색 채소(양배추,무) 세가지 색깔 채소를 영양과 맛을 고려해 최적의 비율로 배합했다. 한 팩(120mL)기준 20kcal로, 당류 4g, 식이섬유 1.7g이 함유돼 있어 칼로리, 당류 걱정 없이 섭취가 가능하다. 천연 대체당 ‘나한과’를 사용, 설탕과 가장 유사한 단맛을 내면서도 체내에 흡수되지 않고 배출되기 때문에 당에 대한 부담을 줄였다. 착즙 주스가 아니라 맷돌로 채소를 통째로 갈아 원재료의 영양소를 가득 담았으며 부원료로 귀리식이섬유를 첨가해 콜레스테롤과 당 흡수를 저하시키고, 배변 활동 촉진 효과도 기대할 수 있다.
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갑자기 딸꾹질이 나기 시작해 불편할 때가 있다. 말을 계속 이어나가기도 어렵고, 언제 멈출지 몰라 계속 신경이 쓰인다. 지난 16일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신은 미국 흉부외과 의사 제레미 런던이 추천하는 ‘딸꾹질 빨리 멈추는 법’을 전했다. 런던은 “레몬물이나 라임물을 빠르게 마시면 곧바로 멈출 것이다”라고 말했다. 딸꾹질은 왜 발생하며, 어떻게 해야 빨리 멎을 수 있을까?딸꾹질은 가슴과 배 사이에 있는 횡격막이 갑자기 수축해 폐에 있던 공기가 밖으로 나가려 할 때 나타나는 증상이다. 숨을 들이쉬는 과정에서 열려 있어야 할 성대가 닫히면 ‘딸꾹’ 소리가 난다. 딸꾹질은 보통 ▲심리적으로 흥분했거나 ▲뜨겁고 자극적인 음식을 먹거나 ▲음식을 급하게 먹거나 ▲더운 환경에서 차가운 음료를 마실 때처럼 급격한 기온 변화를 겪을 때 나타난다. 술을 너무 빨리, 많이 마실 때도 알코올이 소화기관과 횡격막을 제어하는 신경을 자극해 딸꾹질을 일으킬 수 있다.딸꾹질을 멈추려면 심장, 폐, 소화기관 등 부교감신경의 조절에 관여하는 미주신경과 함께 횡격막신경을 자극해야 한다. 두 신경은 딸꾹질을 유발하는 원인으로, 새로운 자극이 가해지면 기존 자극에 대한 반응인 딸꾹질이 멈출 수 있다.두 신경을 자극하는 방법은 다양하다. 대표적인 게 ‘차가운 물 마시기’다. 차가운 물을 빨리 마시면 미주신경이 담당하는 식도가 자극받아 딸꾹질이 멈춘다. 따뜻한 물도 자극을 줄 수 있지만, 강도가 약해 효과를 보기 어렵다. 이외에도 ▲얼음 씹어 먹기 ▲레몬 먹기 ▲각설탕 삼키기 등도 도움이 된다. 숟가락, 칫솔 등 날카롭지 않은 물건으로 혀 안쪽을 살짝 자극해 헛구역질을 유도하는 방법도 있다.이 같은 노력에도 딸꾹질이 멈추지 않을 때는 ‘발살바 조작(Valsalva maneuver)’을 시도하면 된다. 흉부 압력을 높여 횡격막 경련을 멈추기 위한 것으로, 코와 입을 막고 4~5회 숨을 내뱉으면 된다. 날숨으로 내부 압력을 높이면 부교감신경이 활성화되면서 횡격막 경련이 안정된다. 코를 막고 차가운 물을 마시는 것 또한 같은 효과를 기대할 수 있다.한편, 딸꾹질은 보통 20~30분 내로 사라지는데 48시간 이상 이어지거나 반복적으로 나온다면 ‘난치성 딸꾹질’을 의심해야 한다. 이때는 병원을 찾아 진정제를 복용하거나 횡격막 신경을 압박하는 치료를 받아야 한다. 드물게는 ▲뇌출혈 ▲뇌경색 ▲뇌진탕 ▲기관지염 ▲천식 ▲식도염 ▲위염 ▲췌장염 ▲심근경색 등의 증상일 수 있다. 만약 딸꾹질이 오래 멈추지 않는다면 전문의와 상담해 보는 게 좋다.
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가수 겸 배우 엄정화(54)가 부기 빼기 위한 루틴을 공개했다.지난 18일 유튜브 채널 'Umaizing 엄정화TV'에는 '엄정화가 3분 만에 부기 싹 빼는 운동 루틴 공개(종목, 세트, 꿀팁 다 알려줌) 헬스장 가기 싫은 사람 강추!'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 엄정화는 "화보 촬영을 위해 부기를 급 빼야 한다“며 ”최근 술을 네 병 이상 마셔 화보 촬영을 앞두고 얼굴이 이 모양이 돼 부기를 빼러 간다"고 말했다. 엄정화는 "복싱하기 전에 배운 동작이 있다“며 ”이 동작을 3분 안에 끝내야 한다"며 부기를 빼기 시작했다. 엄정화는 섀도복싱, 크런치, 푸쉬업을 하며 “(이 운동을)3분 동안 하는데, 이걸 하면 팔이 막 타는 느낌이다”며 “30초 쉬고 똑같이 2세트를 더 해야 한다. 독소 배출에 직방이다”고 말했다. 엄정화의 부기 빼는 방법인 섀도복싱, 크런치, 푸쉬업의 효능에 대해 자세히 알아본다. ▷섀도복싱=섀도복싱(Shadowboxing)은 마치 상대방이 있는 것처럼 사람이 공중에 펀치를 던지는 동작이다. 주로 권투에서 실행되며 본격적인 훈련 전 몸을 푸는 등 준비운동으로 주로 사용된다. 섀도복싱은 맨몸으로 할 수 있는 운동으로 공간에 대한 제약이 없다. 섀도복싱을 하면서 여러 동작을 할 수 있다. 먼저 팔을 뻗는 잽 스트레이트는 팔과 어깨를 쭉 뻗어 군살을 제거한다. 위빙(상체를 좌우로 흔드는 동작)과 더킹(상체를 상하로 흔드는 동작)은 복부, 허리, 허벅지 등의 군살 제거에 효과적이다. 몸을 좌우로 틀면서 한쪽 다리에 힘을 주고 반대쪽 다리를 쭉 뻗는 동작인 사이드 런지는 허벅지 군살을 없애는 데 탁월하다.▷크런치=상부 복부를 단련하는 크런치(Crunch)는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다. 다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 이 동작을 15회 반복하면 5세트, 20회 반복하면 3세트 진행하면 된다.▷푸쉬업=푸시업(Push-up)은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동으로 팔굽혀펴기로 생각하면 된다. 푸시업 바를 이용하기도 하지만, 별다른 기구가 없어도 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 시선은 자연스럽게 바닥을 봐도 되고 정면을 봐도 된다. 자세가 흐트러지지 않는 게 중요하다. 다치지 않으려면 운동 과정에서 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해야 한다.
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배우 한예슬(42)이 자신만의 메이크업 클렌징 루틴을 공개했다.한예슬은 유튜브 채널 '한예슬 is'에 19일 '잔주름, 탄력개선, 믿거나 말거나' 라는 제목의 영상을 게재했다. 이 영상에서 한예슬은 "꼼꼼하게 세안해야되는 '깔끔이'들이 있지만, 전 잘 모르겠어요. 왜냐하면 피부가 스트레스 받아요. 저 같은 경우는 매일 화장을 아주 얇게라도 하는 편이고, 그러면 매일 클렌징을 해야 하는데, 밀크 클렌저, 폼 클렌저, 각질 제거까지 다 하면 피부 장벽까지 다 씻어내는 느낌이 들어요. (삼중 클렌징 후) 토너 묻혀서 또 닦아내면 웬만큼 피부 좋으신 분들도 큰일 납니다"라고 말했다. 이어 아이 메이크업은 당연히 아이 메이크업 리무버로 지워야겠지만, 전체적인 피부는 순한 밀크 클렌징으로만 지우고, 유분이 많은 코 등 티존 부위는 마일드한 폼클렌저로 닦을 것을 강조했다. 한예슬은 "폼클렌저로 너무 많이 비비지도 않고 아주 살짝만 (비빈다)"며 "사람들이 들으면 깜짝 놀랄지도 모르겠지만, 요즘엔 클렌져도 아니고 아기들이 많이 쓰는 비누를 (해외를 통해) 직구해서 쓰고 있다"고 말했다.물로만 세안할 경우 피지, 땀 같은 여러 지저분한 노폐물들이 약 65% 밖에 제거되지 않는다는 보고가 있다. 피부를 상하게 하지 않는 가장 좋은 메이크업 '클렌징' 방법은 무엇일까? 우선 자신의 피부 타입을 알아야 한다. 유분이 많은 지성이라면 세정력 높은 제품을 사용해야 한다. 반대로 민감하고 건조한 피부에는 가급적 자극이 적은 성분이 함유된 제품을 사용하는 것이 좋다. 자극이 적은 세안제를 찾을 때는 제품의 'pH'를 확인하는 게 효과적이다. 정상 피부의 pH는 5.5인 약산성으로 이를 유지시켜 줄 수 있는 약산성의 클렌저가 도움이 된다. 클렌저의 피부자극과 건조 유발에 기여하는 원인 중 하나가 클렌저의 pH이기 때문이다. 높은 pH를 지닌 클렌저는 각질층의 부종을 증가시키고 피부지질 구성을 깨뜨릴 수 있다. 더불어, 요즘처럼 더운 날씨에는 밤사이 피지배출이 많기 때문에 아침에 세수할 때도 비누를 쓰는 것이 좋다.한편, 세수할 때는 체온과 비슷하거나 약간 낮은 21~35℃의 미지근한 물을 쓰는 게 좋다. 세안 후 헹굼 마지막 단계에서는 10~15℃의 냉수를 사용해 두드려주는 걸 권장한다. 다만, 피부가 민감해 작은 온도 변화에도 피부가 쉽게 달아오르는 사람은 너무 차가운 물로 마무리하면 피부에 자극이 될 수 있어 주의한다.
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최근 탄탄한 식스팩 몸매를 선보인 중년 인플루언서 부부가 화제다. 지난 15일(현지시각) 홍콩 사우스차이나 모닝포스트는 한국의 피트니스 인플루언서 부부 김선옥(57)과 강창동(62)을 소개했다. 해당 매체에 따르면 강창동씨는 버킷리스트 중 하나로 보디 프로필을 찍겠다는 목표를 세웠고, 이에 아내 김선옥씨가 합류했다.부부는 1년간 운동과 식단 조절을 하며 몸을 만들었다. 이들은 “우리 부부는 나이가 들어가면서 더 중요한 게 무얼까 생각했다. 건강해야 우리가 하고 싶은 것을 할 수 있다는 생각에 운동을 시작했다”며 “운동으로 다이어트 효과는 물론 전부터 겪은 허리 통증이 없어졌고, 부부 사이에 더 깊은 유대감이 형성돼 젊었을 때보다 운동하는 지금이 더 행복하다”고 전했다. 또 보디 프로필은 2년 전에 찍었지만, 현재도 일주일에 5일 헬스장에 가 근력 운동 60분, 유산소 운동 30분씩 하고 있다고 밝혔다. 해당 부부의 딸은 “미친 몸매의 부모님이 한국에서 LA까지 방문했을 때도 그들의 관심사는 운동, 단백질, 운동복뿐”이라며 운동하는 영상을 올리기도 했다. 이들은 현재 30만 명을 보유하고 있는 것으로 알려졌다.◇유산소 운동, 체지방 태우는 데 효과적유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만 당뇨병 환자가 공복 상태에서 과격한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비될 수 있다. 코르티솔이 당뇨병 환자의 공복 혈당을 올린다는 내용의 연구 결과가 2020년 정신신경 내분비학 저널에 발표된 바 있다. 또 유산소 운동은 부기 완화에 도움을 준다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. ◇근력 운동, 기초대사량 늘려근력 운동 역시 몸매 관리에 효과적이다. 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량을 늘려 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 기초대사량은 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 몸이 호흡과 체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체 기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. ◇단백질 섭취, 근육 생성에 도움단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다.