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중식 셰프 이연복(65)이 다이어트와 혈당 관리에 좋은 양배추 돼지고기볶음 레시피를 소개했다.지난 21일 유튜브 채널 '이연복의 복주머니'에는 '[이연복] 5분만에 즐기는 맛과 영양 만점! 양배추 돼지고기볶음!'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 이연복은 "근래 너무 좋아하게 된 재료가 있는데 바로 양배추"라며 "양배추는 건강에도 좋고 소화에도 좋다"고 했다. 그는 양배추와 돼지고기를 활용한 볶음 요리를 선보였다. 먼저 양배추를 1cm 정도로 굵직하게 채 썰어 준비한다. 색감을 살리기 위해 빨간색 피망이나 파프리카도 함께 썬다. 파는 흰 부분으로 어슷 썬다. 식용유를 두른 팬이 달궈지면 파와 돼지고기를 넣고 볶다 간장 한 숟가락을 넣는다. 고기에 간이 배면 채소를 넣고 소금 한 꼬집을 넣는다. 젓가락으로 살살 섞으며 마저 볶아 준다. 굴소스 두 숟가락을 넣고 볶다가 후춧가루를 뿌려 마무리하면 간단하게 완성된다. 이연복은 "몸에 좋은 요리"라며 "요즘 혈당에 좀 관심이 있는데, 이런 요리는 혈당이 안 올라간다"고 말했다. 이어 "집에서 다이어트하시는 분들은 저녁에 출출할 때 이렇게 요리해 드시면 좋다"고 말했다. 이연복이 극찬한 재료 양배추의 건강 효능을 알아본다.양배추는 대표적인 '마이너스 칼로리' 식품이다. 식품 자체의 칼로리가 낮고, 소화될 때 손실되는 열량이 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 양배추 100g은 40kcal로 저칼로리인 편이다. 섬유질도 풍부하다. 식이섬유가 풍부한 채소는 소화되는 데 비교적 오랜 시간이 걸린다. 이후 탄수화물을 먹어도 당으로 천천히 바뀌기 때문에 혈당의 급격한 상승을 방지한다. 또, 식이섬유가 풍부한 채소는 오래 씹어야 삼키기 편하다. 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 식사량 조절에 도움이 된다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 양배추는 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 효과도 있다.한편, 양배추는 위 건강에 좋다고 알려졌다. 양배추 속에는 설포라판이라는 성분이 들어 있다. 이 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균 활성을 막는다. 또, 비타민U, K가 함유돼 위에 출혈이 생겼을 때 지혈 작용을 한다. 점막의 재생력도 높인다. 유황과 염소 성분도 위장 점막을 강화해 준다.양배추는 피부 건강에도 좋다. 양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 작용을 한다. 피부 세포의 노화를 막고, 상피세포 재생을 촉진한다. 유황 성분은 살균작용과 함께 각질 제거·피지 조절 효과를 보인다. 지성 피부, 여드름성 피부인 사람이 주기적으로 먹으면 효과를 볼 수 있다. 양배추에 든 비타민C는 콜라겐을 형성하고 주름을 예방한다.양배추에는 이상 세포 증식을 억제하는 ‘인돌-3-카비놀’ 성분이 들어 있다. 이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치해 에스트로겐 수용체를 억제한다. 이 방식으로 유방암, 자궁경부암 발생을 막는다. 실제 미국 미시간 주립대·폴란드 국가식품연구원에 따르면, 양배추를 주 3회 이상 섭취한 여성은 1회만 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험이 낮게 나타났다.
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농촌진흥청에서 크리스마스 등 연말 상차림을 고민하는 이들을 위해 국내산 버섯 신품종을 활용한 간편 요리법 세 가지를 소개했다. 요리에 활용된 국내산 버섯 품종 세 가지는 설원, 아람, 백마루다. 느타리류 ‘설원’은 백령느라이와 아위느타리를 교잡해 만든 품종이다. 갓이 크고 대가 굵어 식감이 좋으며 지방, 탄수화물 함량이 낮아 부담 없이 섭취 가능하다. 다른 식재료와 잘 어울리며 수분 함량이 높아 튀김 요리에 적합하다. 황금색 팽이버섯인 ‘아람’은 갓이 매우 작은 반구형 팽이 품종으로 대 아래까지 밝은색을 띠어 기존 갈색 팽이보다 신선한 느낌을 준다. 면역력을 향상시키는 베타글루칸, 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 흰색 팽이보다 1.3~1.8배 많고 신경 안정을 돕는 물질인 가바(GABA)도 풍부하다.느티만가닥버섯 ‘백마루’는 육질이 치밀하고 단단해 요리할 때 버섯 모양이 잘 유지되는게 특징이다. 단맛이 강해 건강하고 맛있게 버섯을 즐길 수 있다. 힙시지플레놀이 함유돼 항암·항염 효과가 뛰어나다. 버섯을 요리할 때는 밑동을 잘라내고 결을 따라 손으로 찢은 뒤 물에 가볍게 씻어준다 남은 버섯은 신문지나 종이행주로 감싼 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관한다. 농촌진흥청 국립원예특작원 버섯과 장갑열 과장은 “맛, 영양, 면역력 증진에 도움되는 우리 버섯을 활용해 건강한 연말 식단을 꾸리길 바란다”라고 말했다.<깐풍 설원>재료: 설원 3개, 홍고추 1개, 감자전분 5큰 술, 소금 0.3작은 술, 후춧가루 약간, 고추기름 1 큰 술, 다진 마늘 0.5큰 술. 설탕 1 큰 술, 식초 1.5큰 술, 간장 1큰 술, 비건 굴 소스 1큰 술1. 버섯은 한 입 크기로 깍둑 썰고 홍고추는 다진다.2. 감자전분, 소금, 후춧가루, 물(5 큰 술)을 섞어 반죽을 만들고 버섯을 넣어 버무린다.3. 180℃로 예열한 식용유(4컵)에 버섯을 넣어 노릇하게 튀긴다.4. 중불로 달군 팬에 고추기름, 다진 마늘, 다진 고추를 넣고 볶다가 설탕, 식초, 간장, 비건 굴 소스, 물(2큰 술)을 넣고 센 불로 30초간 졸인다. 5. 버섯을 넣고 빠르게 버무려 완성한다. <아람 전골>재료: 아람 1봉(300g), 부추 한 줌(10g), 알배추 1/4통, 애호박 1/4개, 당근 1/6개, 부침용 두부 반 모(150g), 감자전분 1/2컵, 채수 1컵, 국간장 0.5큰 술, 후춧가루 약간, 설탕 0.5큰 술, 식초 1큰 술, 간장 2큰 술, 연겨자 1작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 다진 청양고추 1큰 술1. 팽이버섯은 밑동을 자른 뒤 한 가닥씩 찢고 부추는 팽이버섯 길이로 썰고 알배추는 0.5cm 두께로 채 썰고 애호박과 당근은 한 입 크기로 썰고 두부는 사방 3cm로 깍둑 썬다.2. 두부는 물기를 제거한 뒤 감자 전분을 고루 입히고 180℃로 달군 식용유 반 컵에 넣어 노릇하게 튀긴다. 3. 전골용 냄비에 알배추, 부추, 팽이버섯 순서로 넓게 돌려 담고 튀긴 두부, 애호박, 당근을 얹는다.4. 채수를 넣고 국간장, 후춧가루로 간을 한 뒤 중불에서 10분간 끓인다.5. 국간장, 후춧가루를 사용해 양념장을 만들고 완성한다. <백마루 포케>재료: 백마루 한 줌(75g), 쥬키니 1/6개, 두부 반 모, 빨강 파프리카 1/4개, 샐러드채소 4장, 불린 병아리콩 1/4컵, 레몬즙 0.5큰 술, 올리고당 0.5큰 술, 비건 마요네즈 3큰 술, 스리라차 1큰 술, 올리브유 1 큰 술, 소금 0.1큰 술1. 백마루 밑동을 자르고 쥬키니는 씨를 파낸 뒤 반달 썰고 두부는 깍둑 썰고 파프리카는 한 입 크기로 썰고 샐러드 채소는 한 입 크기로 뜯는다.2. 물에 담가 냉장고에 8시간 이상 불린 병아리콩은 올리브유에 버무린 뒤 오븐에 넣어 200℃에서 20분간 굽는다.3. 중불로 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 손질한 백마루, 쥬키니, 소금을 넣고 노릇하게 볶는다. 4. 중불로 달군 팬에 식용유를 더 두르고 두부를 넣어 노릇하게 굽는다.5. 그릇에 샐러드채소를 펼쳐 담고 백마루, 쥬키니, 두부, 병아리콩, 파프리카를 담은 뒤 드레싱을 곁들여 완성한다.
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걸그룹 오마이걸 멤버 유아(29)가 연습생 시절 극단적 다이어트를 하며 힘들었던 기억을 털어놨다. 지난 20일 유튜브 채널 '밈PD'에는 '美친존재감 유아 모셨습니다 (sub) - 좋기만했겠어'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 유아는 "연습생 시절 너무 먹지 말라고 하니까 오히려 더 몸무게가 늘었던 시절이 있었다"고 고백했다. 이어 "그 당시 좋아하던 치킨이 있었는데 살찔까봐 맛만 보고 버렸던 적도 있다"며 "그때 생각하면 마음이 아프다"고 했다. 이에 미미는 "우리가 너무 건강하지 못하게 뺀 것 같다"고 했다. 또 유아는 "체형을 안 보고 몸무게로만 빼서 그렇다"며 "아침 저녁으로 몸무게를 맨날 재니까 정신병 걸릴 것 같았다"고 덧붙였다. 극단적인 다이어트의 부작용에 대해 자세히 알아본다. ◇마른 몸 될수록 음식에 대한 집착 강해져비정상적으로 마른 몸을 위해 탄수화물과 지방 섭취를 피하고, 음식을 먹더라도 저열량 음식을 극소량만 먹는 행위는 뇌 건강을 해친다. 음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다. 필수 영양소가 없으면 우리 뇌는 정상적으로 작동하지 못한다. 원료가 없으니 뇌 성장과 활동을 위한 신경전달물질도 만들어내지 못하는 것이다. 이는 사람의 뇌 기능도 제대로 하지 못하게 만든다. 뇌의 역할 중 하나는 상황을 조망하고 문제를 해결하는 기능인데, 음식을 제대로 섭취하지 않으면 뇌는 생존을 위해 기능하기를 멈춘다. 이는 섭식장애로까지 이어질 수 있다. 짧은 기간 극단적인 운동과 식이조절을 하면 거식증·폭식증을 유발할 수 있다.◇극단적인 다이어트 대신 건강한 감량 필수극단적으로 식사를 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 수 있다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또 운동의 경우, 갑자기 운동을 쉬면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. 따라서 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.
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늘씬하고 마른 체형으로 잘 알려진 배우 윤승아(41)가 매일 챙겨 먹는 아침 식단을 공유했다.지난 22일 유튜브 채널 ‘승아로운’에 ‘아침밥에 진심인 행복 연말 브이로그’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 윤승아는 아침 일상을 공개했다. 매일의 아침 식사를 구체적으로 공개했는데, 모두 비슷한 재료를 활용했다. 윤승아는 과일 약간과 루콜라, 감자 등을 먹었다. 과일은 사과, 샤인머스캣, 블루베리였다. 윤승아는 평소에도 식단을 관리하는 모습을 자주 공개해 왔다. 식단을 관리하면서 출산 후 16kg까지 감량한 모습을 보여주기도 했다. 윤승아가 챙겨 먹은 아침 식단의 건강 효능에 대해 알아본다.▷사과=사과는 배변 활동이 수월할 수 있도록 돕는 과일이다. 특히 껍질째 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다. 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 사과는 다이어트에도 도움이 된다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다. 또 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막고, 몸의 쇠약해지는 것도 예방한다.▷샤인머스캣=샤인머스캣은 수분과 칼륨이 풍부하게 들어 있는 과일이다. 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 또, 아미노산과 새콤한 맛을 내는 유기산도 많이 함유돼 있어 피로 회복에 좋다. 한편, 포도의 항산화 성분은 대부분 껍질과 씨에 있다. 샤인머스캣은 포도 중에서도 껍질째 먹을 수 있어 좋다. 포도 껍질에는 체내에서 해독·살균 작용을 하는 강력한 항산화물질 '탄닌'이 있다. 다만 너무 많이 먹으면 안 된다. 샤인머스캣은 콜라와 사이다보다 당도가 높다. 과일이 달다는 건 과당이 많다는 뜻으로, 과하게 섭취하면 체지방이 늘 수 있다.▷블루베리=블루베리를 매일 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드대 연구팀의 연구 결과, 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감소에 도움을 준 것으로 추정된다. 연구팀은 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 설명했다. 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면, 블루베리는 건강 효능도 뛰어나다. 혈압을 낮출 수 있고 비만과 관련된 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다.▷루콜라=루콜라는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 채소다. 잎은 풍미가 풍부하고 향긋하고 특이한 맛을 갖고 있다. 약간의 산미와 톡 쏘는 맛이 존재한다. 루콜라에 많이 함유된 비타민 K는 혈액 응고, 골대사와 관련된 단백질 합성에 관여하며, 2형 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등을 예방한다. 또한 루콜라에는 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다. 따라서 루콜라를 활용한 요리를 할 때 조리해서 먹으면 그 효과를 더 볼 수 있다.▷감자=감자는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동을 원활하게 돕는다. 몸 안에 생긴 염증을 완화시킬 수도 있다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 다만 감자는 어떻게 먹느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 체중 감량기에는 감자를 삶거나 쪄서 조리하는 게 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데 몸에서 소화가 잘되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 삶은 감자 100g당 ▲열량은 55kcal ▲탄수화물은 15.3g ▲단백질은 3g이 함유돼 있다.
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모델 김진경(27)이 밀가루와 정제설탕을 넣지 않고 바나나 빵을 만들었다.지난 20일 유튜브 채널 ‘참진경 Charm Jinkyung’에 '참진경 표 건강 글루텐프리 바나나 브레드 만들기'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김진경은 "집에 다 익어가는데 못 먹은 바나나가 있어 해결하고자 바나나 빵을 만들겠다"며 "많이 익은 바나나와 입자가 거친 비정제설탕, 제빵용쌀가루를 준비해 준다"고 말했다. 김진경은 준비물로 버터, 바나나, 비정제설탕, 베이킹파우더, 소금, 제빵용쌀가루, 실온 상태의 달걀, 아몬드 가루, 호지차 가루 등을 준비했다. 우선 버터를 전자레인지에 녹인 뒤, 비정제설탕이 녹을 수 있도록 버터와 달걀을 모두 섞는다. 모두 섞은 용기에 바나나를 넣어 원하는 식감에 따라 으깬다. 이후 소금과 베이킹파우더, 제빵용쌀가루, 아몬드 가루 등을 한 번에 넣고 다시 섞는다. 모든 재료가 잘 섞인 반죽을 미리 유산지를 깔아둔 팬에 붓고 기호에 따라 견과류를 넣어도 좋다. 오븐에 넣고 익힌 후 익힘 정도를 확인하고 다 익었다면 식을 때까지 기다려야 한다. 김진경은 완성된 빵을 모두 잘라 소분해 보관했다. 김진경이 만든 빵은 바나나를 주재료로 해 비정제설탕과 쌀가루를 이용한 것이 핵심이다. 실제 건강을 위해 쌀빵을 선호하거나, 비정제설탕만을 이용해 요리하는 사람들도 있다. 이런 재료들이 정말 더 건강에 좋을까? ▷밀가루 대신 쌀가루=쌀은 밀에 비해 글루텐이 없기 때문에 글루텐에 민감한 글루텐 불내증이 있는 사람들도 안심하고 먹을 수 있다는 장점이 있다. 글루텐 불내증은 우리 몸이 소화 과정에서 사용하는 위산과 췌장에서 분비되는 효소가 밀가루의 글루텐 성분을 소화하지 못하는 것을 말한다. 글루텐 불내증이 있는 사람이 밀가루를 많이 먹으면 종일 속이 더부룩하고 소화가 잘되지 않아 불편함을 겪을 수 있다. 또 쌀 빵은 밀가루 빵에 비해 소화가 잘되며 에너지를 천천히 방출해 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있다. 포만감이 길어지면 음식 먹는 양이 줄면서 다이어트 효과를 높인다. 쌀은 콜레스테롤 저하 효과, 항산화 기능, 당뇨병 및 암 예방 효과, 혈압조절 기능 등이 있다. 이런 효과는 쌀이나 쌀겨에 있는 단백질, 지질, 섬유소 및 페놀화합물, 감마아미노낙산 등의 물질이 복합적으로 작용해 나타난다. 또 쌀은 항산화 기능도 있다. 쌀에 함유된 항산화 기능 성분인 비타민 E(토코페롤), 토코트리에놀 등은 육체 활동을 하면서 지방이 급격히 산화되거나 세포를 둘러싼 생체막이 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고, 암 발생을 억제한다. 특히 쌀에 있는 비타민E는 혈소판 응집 방지, 혈액 순환 촉진, 혈중 저밀도 콜레스테롤 감소 및 고밀도 콜레스테롤 증가 등의 효과가 있어 동맥경화증을 예방할 수 있다.▷정제설탕 대신 비정제설탕=비정제설탕은 당밀을 제거하지 않고 사탕수수를 압축해 화학적 과정을 전혀 거치지 않는 설탕이다. 비정제설탕에는 당밀이라는 성분이 있는데 이 당밀에는 사탕수수의 당을 분해하는 각종 영양소가 골고루 들어있다. 화학적 정제 대신 원심분리방식으로 당분을 추출해 칼슘과 마그네슘, 인 등 미네랄성분이 설탕에 남아있는 것이다. 비정제설탕은 100g당 400kcal이며 혈당수치는 약 47이다. 열량은 높은 편이며, 단맛을 내기 위해서는 정제설탕보다 많은 양이 필요하다. 비정제설탕이 정제설탕을 섭취하는 것보다 건강상 낫긴 하지만 어떤 당을 섭취하느냐보다는 당 섭취량이 어느 정도인지가 훨씬 중요하다. 어떤 설탕이든 적정량을 섭취한다면 문제 될 것이 없지만, 과도하게 섭취하면 비정제설탕이라도 몸에 해롭다.한편, 김진경이 빵에 활용한 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 음식으로, 식욕을 줄인다. 또 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데도 도움을 준다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 좋다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다. 다만 공복에 먹으면 심혈관에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 빈속에 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리가 갈 수 있다.
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모델 아이린(37)이 휴양지에서 수영복을 입고 슬림한 몸매를 뽐냈다.23일 아이린은 자신의 인스타그램에 일본 오키나와에 방문해 찍은 사진 여러 장을 게재했다. 아이린은 "휴일의 빛과 일몰을 전한다"는 영어 문구와 함께, 야외 수영장을 즐기는 모습을 공개했다. 이날 아이린은 프릴이 달린 하얀색 오프숄더 수영복을 입었다. 그는 선글라스를 끼고 머리에 스카프를 둘러 귀여운 수영장 패션을 완성했다. 군살 하나 없는 아이린이 평소 몸매 관리를 위해 실천한다고 밝힌 두 가지 운동에 대해 알아본다.◇발레, 구부러진 신체 교정에 효과적아이린이 즐겨 하는 발레는 구부정해진 척추와 목을 교정하는 데 효과적인 운동이다. 발레를 할 땐 평소 잘 사용하지 않는 허벅지 안쪽 근육과 허리 근육 등을 고루 쓴다. 자연스럽게 코어 근육이 자리를 잡아 탄탄한 몸매를 만들 수 있다. 특히 발끝으로 몸을 지탱하며 하체의 속 근육을 사용하기 때문에 하체 부종이 완화된다. 몸을 위아래로 늘리는 동작은 근육을 이완해 무릎 관절을 곧게 만든다. 이때 본인의 '숨은 키'를 발견할 수 있다. 직장인, 수험생 등 평소 자세가 바르지 않은 사람은 척추가 휘고 골반이 틀어져 있을 가능성이 있다. 발레의 여러 동작들은 거북목, 굽은 허리 등 틀어진 자세를 교정한다. 허리 디스크와 목 디스크를 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 이미 조직 손상이 심한 디스크 말기라면 주의가 필요하다. 오히려 디스크가 버티지 못해 통증이 심해질 수 있다.◇필라테스, 근력 강화와 다이어트 동시에필라테스는 유연성이 없어도 도전할 수 있다. 필라테스의 주목적이 유연성 향상보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 것이기 때문이다. 필라테스에서는 몸의 중앙을 바로 세우고 정렬하는 동작을 반복한다. 바렐, 캐딜락 등 여러 기구를 활용해 신체를 교정한다. 자신의 체형에 맞는 교정법을 적절하게 적용할 수 있다. 필라테스를 꾸준히 하면 복근, 척주기립근 등 코어 근육이 강화된다. 골반과 어깨 근육도 단련할 수 있다. 이렇게 덜 발달한 근육을 키우면 자연스레 몸의 정렬도 잡힌다. 신체 균형이 맞춰지면 어려운 동작도 오래 유지할 수 있다. 한편, 필라테스는 체중 감량에도 효과적이다. 미국 메리마운트대·텍사스공대 연구팀에 따르면, 필라테스는 비만 여성의 체지방 감소에 효과를 보였다. 연구팀은 건강에 이상이 없는 비만 여성 28명을 대상으로 실험했다. 12주 동안 주 3번, 한 시간의 필라테스 수업을 들은 결과, 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다.
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아이돌 보이그룹 트레저 멤버 최현석(25)이 13kg을 뺄 때 먹었던 식단을 공개했다.지난 19일 유튜브 채널 '일일칠 - 117'에 '[오리지널 냉터뷰] TREASURE가 왜 이리 웃수저야 l 아사히 X 최현석 X 윤재혁 X 소정환 트레저(TREASURE) 냉터뷰'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 최현석은 "13kg을 뺄 때 먹었던 음식들"이라며 자신의 냉장고를 소개했다. 그는 "연습생 때 한 번, 데뷔하고 나서 한 번 13kg을 뺐다"며 "살이 빠지면 기분이 너무 좋아서 취미로 살을 빼곤 한다"고 말했다. 최현석은 우선 구운 달걀에 불닭 소스 조합을 추천했다. 최현석은 "다이어트할 때 블닭볶음면을 먹을 순 없으니까 (소스만) 통으로 사서 먹었다"며 "이게 은근 포만감도 있다"고 말했다. 이어 다이어트할 때 샐러드와 사과도 자주 먹는다고 밝혔다. 같은 그룹 멤버 윤재혁은 "건강하게 식단을 짜면 살이 자연스럽게, 예쁘게 빠지는 것 같다"고 말했다. 최현석이 맛있게 먹은 다이어트 식단을 알아본다.▷구운 달걀=달걀은 근육 생성에 효과적인 식품이다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인데, 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 특히 달걀의 단백질에는 신체가 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함돼 있다. 단백질 함량이 높은 식사는 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 도움을 준다는 미국 존스홉킨스대 연구도 있다. 한편, 같은 달걀이어도 조리할 때 기름이나 우유가 들어가면 열량이 높아진다. 구운 달걀은 달걀프라이, 스크램블드에그에 비해 칼로리가 훨씬 낮다. 다만 최현석처럼 매운 소스를 과도하게 뿌려 먹으면 위 건강에 해로울 수 있다. 캡사이신은 소화가 잘 안돼 상대적으로 오랜 시간 위장을 자극한다. 소화불량과 속 쓰림으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.▷샐러드=샐러드는 다른 식품보다 열량이 낮고, 포만감이 높은 식품이다. 식사하기 전 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 쉽게 삼킬 수 있다. 씹는 횟수가 많아지면 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감이 지속돼야 이후 단백질과 탄수화물을 덜 섭취한다. 실제 연구 결과도 있다. 미국 코넬대 연구팀은 124명의 남녀를 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹)과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 적은 열량을 섭취했다. 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다.▷사과=최현석의 냉장고에서 나온 사과도 건강에 좋은 과일이다. 우선 사과는 배변 활동을 수월하게 한다. 특히 껍질째 먹으면 변비 예방에 효과적이다. 사과 껍질에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만들고, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 건강은 물론 다이어트 효과도 있다. 실제로 미국 펜실베이니아주립대 연구팀에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다. 또한, 사과 속 '케르세틴' 성분은 몸이 쇠약해지는 걸 예방하고 피부 노화를 막는다.
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연말에 잦은 외식으로 다이어트가 힘든 사람들이 있다. 하지만 잘 찾아보면 단백질 함량이 높거나, 탄수화물 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 외식 메뉴도 있다. 다이어트 중 먹어도 좋은 외식 메뉴 5가지를 알아본다.▷구운치킨= 튀긴 치킨은 기름을 다량 사용해 지방량과 열량이 높다. 반면 구운 치킨은 기름을 사용하지 않고 구웠기 때문에 열량이 크게 높지 않다. 식품의약품안전처에 따르면 후라이드치킨 200g의 열량은 530kcal지만, 구운치킨 200g은 308kcal밖에 되지 않는다. 게다가 튀긴 치킨의 껍질에는 간과 양념이 대부분 함유돼 있고 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방도 많다.▷소고기=소고기는 고기 중에서도 지방 연소에 필요한 비타민, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴이 들어있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 특히 소의 뒷다리 위 엉덩이 안쪽에 위치한 우둔살은 지방이 매우 적고 살코기가 많아 다이어트에 좋다. 우둔살의 100g당 열량은 132kcal이며 단백질 함량은 22.3g으로 단백질이 많은 편이다. 소의 뒷다리 안쪽 홍두깨모양으로 자리잡고 있는 홍두깨살 역시 다이어트할 때 먹으면 좋은 부위다. 홍두깨살의 열량은 100g당 128kcal이며 단백질 22.88g이다. 홍두깨살은 32개의 소 부위 중 열량이 가장 낮고 단백질이 많아 다이어트할 때 부담 없이 섭취할 수 있다. ▷연어회=USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수·고단백 식단으로 다이어트에 도움이 된다. 연어에는 DHA(오메가3지방산의 일종)가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지한다. DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 된다. 연어회와 함께 배달된 타르타르소스는 지방 함량이 높은 마요네즈가 들어가 있으므로 걷어내고 먹는 게 좋다.▷타코=타코는 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어 먹는 멕시코 전통 요리다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 있게 먹을 수 있다. 타코 도우인 토르티야는 통밀가루가 함유돼 섬유질이 많고 담백한 맛을 낸다. 타코에 들어간 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다. 토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋다. 타코에 과카몰리까지 곁들여 먹으면 든든하게 한 끼를 먹을 수 있다. 과카몰리는 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 다져 넣은 것으로 다량의 불포화지방산을 포함한다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어트려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.▷파스타=파스타 면의 주재료인 '듀럼밀'은 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 듀럼밀의 단백질 함량은 약 13~16%로, 쌀의 단백질 함량의 두 배다. 입자가 거친 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해되는 특징이 있어 탄수화물이 체내에 느리게 흡수된다. 이 덕분에 혈당도 서서히 오른다. 파스타를 배달시킬 땐 당이 많이 들어간 로제, 크림 파스타보다 오일, 토마토 파스타를 권한다. 올리브 오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 줄여주는 효과가 있다. 또한 토마토 파스타에 들어가는 토마토는 항산화·항염증 작용하는 라이코펜 성분이 풍부해 건강에 좋다.
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방송인 박세미(34)가 저녁 시간대에 레몬을 물에 타서 마시고, 용과와 사과를 먹는 모습을 보였다.지난 19일 유튜브 채널 ‘안녕하세미’에는 ‘[-20kg 다이어터] 계속 먹어 제껴’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 박세미는 매일 먹는 식단을 공유했다. 특히 영상 중간에는 박세미가 저녁식사 후 미리 갈린 레몬을 물에 타 먹는 모습이 나왔다. 박세미는 “친구 어머니께서 진짜 완전 레몬을 생으로 갈아가지고 직접 주셨다”며 “많이 안 달다”라고 말했다. 그는 “마시고 자겠다”며 “생으로 직접 갈아서 입자도 굵고 안 달다”라고 말했다. 이어 “레몬차 느낌이라 너무 좋다”라고 말했다. 다른 날 일상을 보여준 그는 저녁에 과일을 먹었다. 박세미는 “용과랑 사과를 먹고 있다”고 말했다. 박세미는 최근 20kg 감량에 성공한 후 건강하게 유지 중이며, 식단과 운동하는 모습을 유튜브를 통해 공유하고 있다. 박세미가 감량 체중을 유지하면서 저녁에 먹은 음식 세 가지에 대해 알아봤다.◇레몬·용과·사과, 체중 감소와 면역력 증진 도움▷레몬=레몬은 혈당 관리에 도움 된다. 레몬은 혈당지수가 낮고 혈당 상승이 적어 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 레몬의 혈당지수는 20이며, 저혈당 식품에 속한다. 실제로 프랑스 파리-사클레대 연구팀에 따르면 레몬주스를 마신 사람이 마시지 않은 사람보다 빵 두 조각을 먹은 후 혈당이 30% 더 낮았다. 레몬을 물에 타서 먹으면 체중 감소에도 효과적이다. 레몬 물은 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 한다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방 축적을 억제한다. 실제로 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 감소시켰다. 이외에도 레몬은 피부 건강에 좋다. 레몬 한 개에는 약 18.6mg의 비타민C가 들어있다. 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄이는 기능을 하며, 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다.▷용과=비타민C가 많은 과일은 대부분 새콤한 맛이 난다. 용과는 신맛이 없음에도 비타민C가 풍부해 평소 신맛을 즐기지 않는 사람들이 섭취하기에 제격이다. 비타민C 외에도 비타민 B1·B2 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부해 노화 방지, 피부 미용, 변비 등에도 좋다. 용과에 박혀있는 씨앗 속에는 양질의 불포화지방산이 함유돼 혈관 내 콜레스테롤 및 중성지방 조절에 효과적이다.▷사과=사과도 건강관리에 좋다. 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막으며, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 사과는 다이어트 식품으로 먹기에도 좋다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다. 다만, 사과는 저녁에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면에 방해될 수 있다. 그리고 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발할 수도 있다.◇과도하게 섭취하면 혈당 오를 수 있어 주의해야한편, 박세미처럼 과일을 간식으로 자주 먹으면 오히려 건강을 위협할 수 있다. 과일에는 의외로 당이 많아 과도하게 섭취하면 체내 혈당 수치가 올라가 인슐린 호르몬 분비량에도 영향을 줄 수 있다. 인슐린이 많이 분비되면 암세포의 분열과 성장을 자극한다. 또 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적돼 비만‧고지혈증 위험을 높인다. 과도한 당 섭취는 피하고 과일의 좋은 영양 성분을 얻기 위해서는 적당히 섭취하는 게 중요하다. 한국영양학회는 성인 남자를 기준으로 하루 3회 과일을 섭취하도록 권장한다. 한 번 먹을 때 분량은 100g으로, 하루 300g을 섭취하는 게 좋다.과일은 식사하기 1시간 전이나 식사 후 3~4시간 지났을 때 먹는 게 가장 좋다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아진다. 또 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 볼 수 있다. 식후 3~4시간 지났을 때도 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 시간이다. 식후 소화가 되고 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 섭취하면 된다.
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