섭취 식품이나 칼로리를 제한하는 다이어트는 체중 감량에 효과적이지만 평소 식습관으로 돌아가면 감량한 체중을 유지하기 어렵다. 좋아하는 음식을 즐기면서도 적절히 체중을 관리할 수 있는 방법은 없을까. 미국 건강 전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘식단 제한 없이 살 빼는 방법’에 대해 알아본다.
▶식사 시간 정하기=식사를 할 때 20분 타이머를 설정하고 시간을 맞춰 천천히 식사하는 습관을 들이자. 음식의 맛과 향을 음미하며 여유롭게 식사하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비돼 과식을 방지한다.
▶한 시간 더 수면=미국 미시간대 연구팀이 하루 2500kcal 섭취 기준으로 계산한 결과, 매일 밤 한 시간 더 자면 1년에 6.3kg를 감량할 수 있다. 수면이 불필요한 활동이나 무의식적인 간식 섭취를 대체해 칼로리 섭취량을 약 6％ 대체할 수 있기 때문이라는 분석이다.
▶채소 세 가지 추가하기=끼니마다 세 종류의 채소 반찬을 추가하면 의식적으로 노력하지 않아도 채소 섭취량을 늘릴 수 있다. 채소는 식이섬유, 수분 함량이 높아 적은 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있다. 채소는 가급적 기름 없이 조리하고 레몬즙이나 허브 등을 곁들여 생것으로 먹는 게 좋다.
▶적정량 인지해두기=식품별 건강한 1회 제공량을 인지하고 이보다 많은 양을 섭취하는 것을 피하는 게 좋다. 과일은 주먹 크기만큼, 육류·생선류·가금류는 손바닥 크기만큼, 견과류는 손바닥을 오므린 정도가 적정량이다.
▶딱 맞는 옷 보이는 데 걸어두기=몸에 딱 맞는 옷을 매일 볼 수 있는 곳에 걸어두고 목표의식을 갖자. 짧은 시간 안에 목표를 이루는데 도움이 된다.
▶길고 얇은 잔으로 음료 마시기=짧고 넓은 형태의 잔보다 길고 좁은 형태의 잔을 이용하면 음료 섭취량이 25~30％ 줄어든다. 이는 시각적인 요인이 우리가 더 많이 혹은 적게 섭취하도록 유도한다는 미국 코넬대 연구 결과다. 마찬가지로 더 작은 크기의 접시를 사용하는 것도 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.
▶식사 휴식 시간 갖기=대부분의 사람은 식사 중 잠시 먹는 걸 멈추는 자연스러운 순간이 있다. 이 짧은 멈춤은 배부르되 과식하지 않은 상태라는 신호다. 이때를 알아차리고 더 먹지 않은 채 식사를 마무리하고 대화를 즐기면 된다.
▶식사 시간 정하기=식사를 할 때 20분 타이머를 설정하고 시간을 맞춰 천천히 식사하는 습관을 들이자. 음식의 맛과 향을 음미하며 여유롭게 식사하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비돼 과식을 방지한다.
▶한 시간 더 수면=미국 미시간대 연구팀이 하루 2500kcal 섭취 기준으로 계산한 결과, 매일 밤 한 시간 더 자면 1년에 6.3kg를 감량할 수 있다. 수면이 불필요한 활동이나 무의식적인 간식 섭취를 대체해 칼로리 섭취량을 약 6％ 대체할 수 있기 때문이라는 분석이다.
▶채소 세 가지 추가하기=끼니마다 세 종류의 채소 반찬을 추가하면 의식적으로 노력하지 않아도 채소 섭취량을 늘릴 수 있다. 채소는 식이섬유, 수분 함량이 높아 적은 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있다. 채소는 가급적 기름 없이 조리하고 레몬즙이나 허브 등을 곁들여 생것으로 먹는 게 좋다.
▶적정량 인지해두기=식품별 건강한 1회 제공량을 인지하고 이보다 많은 양을 섭취하는 것을 피하는 게 좋다. 과일은 주먹 크기만큼, 육류·생선류·가금류는 손바닥 크기만큼, 견과류는 손바닥을 오므린 정도가 적정량이다.
▶딱 맞는 옷 보이는 데 걸어두기=몸에 딱 맞는 옷을 매일 볼 수 있는 곳에 걸어두고 목표의식을 갖자. 짧은 시간 안에 목표를 이루는데 도움이 된다.
▶길고 얇은 잔으로 음료 마시기=짧고 넓은 형태의 잔보다 길고 좁은 형태의 잔을 이용하면 음료 섭취량이 25~30％ 줄어든다. 이는 시각적인 요인이 우리가 더 많이 혹은 적게 섭취하도록 유도한다는 미국 코넬대 연구 결과다. 마찬가지로 더 작은 크기의 접시를 사용하는 것도 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.
▶식사 휴식 시간 갖기=대부분의 사람은 식사 중 잠시 먹는 걸 멈추는 자연스러운 순간이 있다. 이 짧은 멈춤은 배부르되 과식하지 않은 상태라는 신호다. 이때를 알아차리고 더 먹지 않은 채 식사를 마무리하고 대화를 즐기면 된다.