똑똑한 식사법
음식섭취량을 줄이지 않고 살을 뺄 수 있는 방법은 없을까? 똑같은 음식도 먹는 순서를 바꾸면 다이어트에 도움이 된다. 성인병 예방에도 도움되는 먹는 순서 다이어트란 도대체 뭘까?
운동하지 않고, 식사량을 줄이지 않아도 다이어트가 된다면 믿을 수 있을까? 실제로 동일한 음식이라도 먹는 순서가 다르다면 몸무게를 줄일 수 있다. 예를 들어 레스토랑에서 스테이크를 주문한 뒤 채소를 먼저 먹느냐, 고기를 먼저 먹느냐에 따라 체중 증가가 다를 수 있다는 것이다. ‘먹는 순서 다이어트’라고 불리는 이 방법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 뺀다. 영양소는 크게 3가지로 식이섬유가 많이 든 식품(채소·과일류), 단백질 식품(고기·생선류)과 탄수화물 식품(쌀·보리 등 곡류)으로 나누면 된다.
그리고 먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 마음이 가는 대로 먹는 일반적 식사법보다 살이 빠진다. 각 영양소를 섞어 먹으면 안 되며 반드시 순서를 지켜야 한다. 경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 “밥이나 빵 등 탄수화물 섭취량이 많아서 문제인 우리나라 사람이 하면 좋다”고 말했다. 일본에서는 먹는 순서 다이어트를 두 달간 실천해 체중 9.1kg이 빠진 사례도 있다. 어떻게 같은 음식이 먹는 순서를 다르게 했다고 몸무게가 줄어들 수 있는 것일까?
먹는 순서만 바꿔도 혈당을 낮춰 체중 줄여
먹는 순서 다이어트는 살은 빼고 싶은데 운동할 시간이 없고, 식사량도 줄이기 어려운 사람들에게 희소식이 될 수 있다. 먹는 순서를 다르게 해 살이 빠지는 다이어트의 비법은 ‘혈당’과 ‘포만감’이 핵심이다. 소화에 시간이 걸리는 식이섬유부터 먹는다면 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당상승을 낮출 수 있다. 혈당을 낮추면 비만을 막을 수 있다. 체내 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 분해해 에너지원으로 쓴다.
하지만 필요한 에너지로 모두 쓰고도 혈당이 남았다면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장한다. 비만이 되는 것이다. 따라서 근본적인 혈당을 낮추면 궁극적으로 비만을 막을 수 있다. 특히 식이섬유는 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 다이어트에 도움을 준다. 급격한 혈당상승은 과도한 인슐린을 분비시켜 혈당을 급격히 떨어뜨리고, 혈당이 갑자기 떨어지면 배가 고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만든다. 따라서 식이섬유는 천천히 혈당을 높여 배가 고프지 않아도 음식 찾는 일을 줄여준다. 또 탄수화물을 마지막으로 먹게 된다면 앞서 식이섬유와 단백질로 인한 포만감에 의해 상대적으로 적게 먹는 효과를 얻을 수 있다. 탄수화물은 혈당을 많이 높이는 영양소로 알려져 있다.
다이어트에 도움되는 식사 순서
각 영양소별로도 지킬 순서가 따로따로
식이섬유·단백질·탄수화물 순으로 순서를 지키는 것과 함께 각 영양소별로도 지킬 순서가 있다. 식이섬유의 경우 생것에서 발효, 기타 순으로 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 식물성에서 동물성의 순서를 지켜야 한다. 소화에 시간이 걸리는 콩 등의 식물성단백질은 혈당을 천천히 높이는 효과가 있기 때문이다. 마지막에 먹는 탄수화물은 양을 줄여도 괜찮다. 하지만 탄수화물 식품이 밥이라면 오로지 밥 하나만 먹는 것이 중요하다. 다른 식품과 함께 먹어선 안 된다.
식이섬유를 먼저 먹는 것은 식이섬유가 가진 거친 식감도 한몫을 한다. 식이섬유가 많은 채소의 경우 오랫동안 씹어야 삼키기 편해지기 때문이다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 식사량을 줄일 수 있다. 다만, 식이섬유가 많은 식품이라도 국내의 경우 김치·장아찌 등 염분이 높은 반찬이 많아 이를 샐러드나 나물무침 등 저염도로 바꾸는 것이 체중감량에 효과적일 수 있다. 또 식이섬유는 먹는 시간이 길기 때문에 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻는다. 우리 몸은 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느낀다. 따라서 식사시간을 늘리게 되면 전체 식사량을 줄일 수 있다.
또 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다. 단백질 섭취가 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시키면서 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선시키는 것이다. 인크레틴은 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비량을 증가시키는 역할을 한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다”고 말했다.
탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 혈당을 가장 높이는 식품이라는 점과 먹는 양을 줄이기 위해서다. 탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다. 따라서 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는다면 포만감 때문에 탄수화물을 적게 먹는 효과를 얻을 수 있다. 단 우리나라 대표 탄수화물 식품인 밥은 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등의 섭취법은 더 쉽게 지방으로 축적되기 때문에 주의해야 한다.
섞인 음식은 피하고 먹을 땐 천천히
먹는 순서 다이어트는 운동이 없고 식사량도 관계 없지만 음식 선택에선 제한이 있다. 여러 영양소가 뒤엉킨 형태는 피해야 한다. 예를 들어 볶음밥, 비빔밥, 덮밥, 카레라이스 등의 음식은 피하는 것이 원칙이다. 먹는 순서 다이어트는 식사에 나온 음식을 영양소별로 나눠 먹는 것이 중요한데 앞선 음식들의 경우 나눠 먹기가 어렵다. 국내 음식뿐 아니라 피자나 파스타 등 영양소 구분이 없는 단일식품 등도 권장되지 않는다.
먹는 순서 다이어트는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 탄수화물의 구분이 명확히 가능할 때 시행할 수 있는 다이어트 방법이다. 또 먹는 순서 다이어트를 할 때는 모든 음식을 천천히 먹는 게 좋다. 식사시간이 길어질수록 포만감을 식사 도중에 느낄 수 있으며, 씹는 시간이 늘어나 소화를 도울 수 있다. 하지만 이 같은 다이어트법도 폭식을 한다면 소용없다. 먹는 순서 다이어트를 지킨다고 해도 일일 성인 권장칼로리(2000~2500kcal) 이상을 섭취하면 체중감소 효과를 얻기 어렵다.