다이어트를 효과적으로 실천하기 위해서는 생활습관에 변화를 주는 게 중요하다. 살 빼는 데 도움을 주는 사소한 '습관' 4가지를 알아본다.
식사 30분 전 물 마시기
다이어트의 기본은 수분섭취다. 생수는 노폐물 배출, 공복감 완화에 도움이 된다. 물이 몸에 흡수되는 과정에서 물은 각 장기의 기능을 원활하게 만들어 신진대사도 촉진한다. 특히 다이어터라면 식사 30분 전 미리 물을 마셔두는 게 좋다. 캐나다 퀸스대학의 연구 결과, 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문이다. 단, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.
걷기 편한 신발 챙기기
몸을 움직이는 행위는 모두 다이어트에 도움이 된다. 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것이다. 점심식사 후 가벼운 산책을 즐기는 것도 좋다. 하루에 만 보를 걸으면 평균적으로 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 밥 한 공기 수준의 칼로리다. 그런데 이때 발이 불편하면 활동에 제한이 생긴다. 평소 걷기 편한 운동화를 신고 출퇴근하는 게 좋다.
쌀밥 대신 잡곡밥 먹기
건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 간편한 방법은 쌀밥이 아닌 잡곡밥을 선택하는 것이다. 빵을 고를 때에는 밀가루빵 대신 통곡물빵을 고르는 게 좋다. 잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal이다. 이는 흰쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수 면에서 우수하다. 또, 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데 도움을 준다. 똑같이 한 공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취하면서, 혈당 지수도 낮출 수 있는 셈이다.
수면 7시간 30분 안팎 지키기
체중을 유지하기 위한 최적의 수면시간은 7~8시간이다. 수면 시간이 짧을수록 비만도가 높아진다는 연구 결과가 많다. 늦게 잘수록 야식섭취 확률이 높아지고, 식욕을 유발하는 그렐린 호르몬이 늘어나기 때문이다. 특히 야식은 위장에 '과도한 야근'을 시키는 것과 같다. 밤에는 낮에 비해 소화능력이 떨어지는 데다가, 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높은 편이다. 특히 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사리듬이 깨지고, '점심 폭식'으로 이어지기 쉽다.