칼로리만 따지는 당신은 다이어트맹!!
흔히 다이어트를 하는 사람들은 식이요법을 할 때 칼로리를 많이 신경 쓴다. 시중에 나와 있는 수많은 '저 칼로리'제품을 보면 그 정도를 알 수 있다. 하지만 제대로 살을 빼기 위해서는 저칼로리 음식을 먹는 것보다 더 중요한 것이 있다. 살을 뺄 때 칼로리 만큼 따져봐야 할 것들을 소개한다.
◇'당지수'를 확인하라
건강한 다이어트를 하기 위해서는 칼로리만큼 중요한 것이 당지수(GI)이다. 당지수는 음식이 체내에 흡수돼 혈당을 얼마나 빠르고 높게 올리는가에 따라 결정된다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 상승해 인슐린 분비가 유발되고, 이로 인해 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시킨다. 또, 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 이때 극심한 공복감을 일으켜 과한 음식섭취를 유발한다. 반면, 같은 칼로리라도 당지수가 낮은 음식을 먹으면 인슐린 분비를 최소화해 반응성 저혈당(극심한 공복감)과 지방축적을 막을 수 있다.
당지수가 50 이하 식품을 섭취하면 된다. 대표적인 저당지수 식품으로는 고구마(44), 두부(42), 사과(38), 달걀(30), 토마토(30), 우유(25), 땅콩(20), 시금치(15) 등이 있으며, 음식 섭취 시 채소류, 미역, 두부와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 당지수가 낮아진다. 흰 쌀밥, 인스턴트식품, 과자 등은 당지수가 높으므로 피한다.
◇'에너지밀도'가 낮은 식품을 선택하라
에너지밀도는 음식 무게당 칼로리를 뜻하며, 음식의 총 열량을 무게로 나눈 값이다. 즉 에너지밀도가 높은 음식은 적은 무게에 높은 열량의 음식을 의미한다. 예를 들어 삼겹살은 100g당 250kcal이며, 이는 100g당 40kcal인 도라지보다 에너지밀도가 매우 높다. 에너지 밀도가 높은 음식은 많이 먹지 않아도 체중이 쉽게 증가한다.
에너지밀도가 높은 음식은 대개 당지수도 높고, 포화지방과 트랜스지방산을 많이 포함한다. 대표적으로는 마요네즈, 버터, 베이컨, 감자 칩, 초콜릿, 팝콘, 케이크 등이 있다. 반대로 에너지밀도가 낮은 식품으로는 다이어트 콜라, 차, 블랙커피, 토마토 주스, 탈지유, 야채, 오트밀, 우유, 두부 등이 있다. 하지만 주스나 콜라의 경우 에너지 밀도가 낮지만, 설탕이 많이 들어있어 체중 증가에 영향을 미친다는 것을 잊지 말아야 한다.
◇'영양성분표'를 꼼꼼히 파악하라
영양성분표는 가공식품의 포장에 그 식품의 영양정보를 표시해둔 것으로, 최근에는 외식음식에도 영양성분표를 표시하는 음식점도 늘고 있다. 영양성분표에서 확인해야 할 것은 다음 4가지 이다.
1. 1회 제공량 섭취 시 제공되는 열량과 영양소 : 이는 칼로리 및 각 영양소의 함량을 확인할 수 있기 때문에 저칼로리, 저지방, 저탄수화물, 고단백 식품을 선택할 때 도움이 된다.
2. % 영양소 기준치 : 해당 제품을 1회 제공량만큼 먹었을 때 하루에 필요한 필수영양소의 몇 %를 섭취하는지 파악할 수 있다.
3. 식품의 총 내용량이 몇 회 제공량인가: 영양성분표는 1회 제공량에 대한 정보이므로 과자 한 봉지에 총 2회 제공량이 들어 있다면 한 봉지를 다 먹었을 경우 1회 제공량의 2배를 섭취한 것으로 계산해야 한다.
4. 다이어트 시 주의해야 할 성분들: 다이어트를 위해 식이요법을 해야 한다면 당류는 되도록 적게 섭취하고 백설탕, 물엿, 액상과장, 아스파탐이 들어 있는 식품은 피하는 것이 좋다. 지방의 경우, 무조건 함량이 낮은 것보다는 지방의 종류를 확인하여 포화지방이나 트랜스지방이 들어간 식품을 피하는 것이 현명하다.
365mc병원 김하진 대표원장은 "언급한 세 가지만 기억해도 ‘다이어트맹’에서 벗어날 수 있다"며 "복잡한 개념 같지만 딱 한 번, 제대로 알고 실천한다면 금방 익힐 수 있다"고 말했다.