다이어트의 성공 키워드는 적절한 운동과 식이요법이다. 어떻게 하면 더 쉽게, 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있을까? 다이어트를 성공으로 이끌 든든한 조력자를 소개한다.
1. 밥 먹을 때 느린 음악을 들어라
음식 섭취량은 단순히 식욕과 공복감만으로 결정되는 것이 아니다. 들리는 소리, 함께하는 사람, 조명 등 환경에 영향을 받는다. 식이조절에서 식사환경을 바꾸는 것은 매우 중요한 요소인데, 음악도 다이어트에 영향을 줄 수 있다. 예를 들면, 걷기나 조깅 등의 운동할 때 빠른 음악을 들으면 좀더 경쾌하고 즐겁게 운동할 수 있다. 식사할 때 느리고 조용한 음악을 들으면 천천히 먹게 돼 식습관을 바꾸는 데 도움을 받을 수 있다.
2. 블랙커피를 마셔라
커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 커피를 마실 때는 설탕이나 크림을 최소한으로 줄인다. 카페인은 혈압과 심박수를 높일 수 있으므로 심장질 환자는 피하는 게 좋다.
3. 그릇 크기를 줄여라
평소 그릇에 담긴 음식의 75%만 먹는다. 적은 양의 음식을 천천히 먹는 습관을 들이면 소화력을 높이고 혈당을 줄이는 효과를 얻는다. 음식을 남기는 것이 힘들다면 그릇 크기를 작은 것으로 바꿔 습관화한다.
4. 껌을 씹어라
미국 로드아일랜드대학 영양학과 캐슬린 멜란슨 교수는 ‘껌을 씹으면 배고픔을 덜 느끼고 신진대사가 촉진된다’고 했다. 껌은 무설탕껌이 좋다. 요리할 때도 껌을 씹자. 요리할 때 맛이 어떤지 이것저것 먹어 보는데 껌을 씹으면 이런 행동을 막을 수 있다.
5. 자투리 시간에 등근육을 풀어라
스트레스가 쌓이면 어깨나 등 근육이 뭉친다. 이 뭉친 근육을 풀어 주지 않으면 혈액순환이 방해를 받아 등에 지방이 축적되고 군살이 된다. 일하는 도중이라도 생각 날 때마다 의자에 앉아 팔을 어깨 높이로 들어올린 후 팔꿈치를 뒤로 당기고 허리를 쫙펴준다. 간단한 스트레칭 외에 등근육을 풀어 주는 스트레칭을 익혀 틈틈이 한다.
6. 몸을 따뜻하게 하라
몸을 따뜻하게 유지하면 지방분해가 원활하게 이루어진다. 체온이 1℃ 올라가면 인체대사량은 15% 증가한다. 즉, 에너지 소모 속도가 15% 빨라지는 것이다. 겨울에는 옷을 따뜻하게 입고 여름에는 냉방을 줄이며 찬 음식보다 더운 음식을 먹는 것이 다이어트에 효과적이다.
7. 걸을 때 가벼운 짐을 들어라
하루 30분 걷기운동은 가장 쉽고 효과적인 체중감량 방법이다. 걸을 때 맨손으로 걷는 것보다 가벼운 짐을 드는 것이 칼로리 소비에 더 효과적이다. 관절염이 있다면 무거운 짐은 피하고 물병, 책, 작은 장바구니 등 한손으로 가볍게 들 수 있는 것이 좋다.
8. 다이어트 식사 일기를 써라
하루 종일 먹은 내용을 정리해 식사일기를 쓴다. 글로 써서 확인하면 자신의 식생활 문제점이 한눈에 들어오고 어떻게 고쳐야 할지 깨닫게 된다. 식사일기 효과를 제대로 보려면 한두 조각 먹은 비스킷까지 모두 기록한다. 음식의 종류, 양, 조리양념 등을 기입하고 칼로리도 찾아 본다. 식사 후 바로 기록하는 것을 원칙으로 하며 운동, 약복용, 신체 컨디션, 기분 상태 등도 적어 그것에 따라 음식량이 어떻게 변하는지 살핀다.
9. 가루녹차를 음식에 넣어라
녹차가루의 카테킨 성분이 콜레스테롤과 지방질을 감소시킨다. 라면에 녹차가루를 넣으면 기름기를 줄여 칼로리를 낮출 수 있다. 달걀찜에 넣으면 콜레스테롤 성분 함량을 낮출 수 있다.
10. 친구나 가족과 ‘함께’ 운동하라
365mc 비만클리닉의 김하진 원장은 “클리닉을 찾은 환자를 조사한 결과, 혼자 비만관리를 받거나 운동하는 것보다 친구나 가족과 함께하는 것이 다이어트 효과를 높이는 것으로 나타났다”고 말했다. 다이어트가 심리적·환경적 영향을 받기 때문으로 같이 다이어트 하는 경우 서로 경쟁심리, 혹은 동질감을 느껴 윈윈(win-win)하게 된다.
11. 조깅할 땐 개와 함께 뛰어라
미국 노스웨스턴대학의 비만 전문가 로버트 쿠시너 교수팀은 과체중인 92명을 대상으로 1년 동안 다이어트 프로그램을 진행했다. 대상자들은 식사조절 상담을 받고 1주일에 적어도 3회 30분씩 걸었는데, 이들중 36명은 개와 함께 걸었다. 1년 뒤 몸무게 측정 결과, 개와 함께 운동한 사람은 평균 5kg이 빠진 반면 혼자 운동한 사람은 2.1kg이 빠졌다. 쿠시너 박사는 “개는 줄로 연결된 자연 트레드밀로 개와 함께 운동하면 더 활동적으로 움직이게 될 뿐 아니라 운동하는 재미가 있어 꾸준히 운동할 수 있다”고 말했다.