반찬 ‘이 순서’로 먹으면, 같은 양 먹어도 살 빠져요

성공적인 다이어트를 위해 굶어서 살을 빼는 사람이 적지 않다. 그런데 무작정 굶는 것은 건강에 좋지 않고 실천하기도 힘들다. 먹으면서 건강하게 살을 빼는 법에 대해 알아본다.

◇식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 식사
식사를 할 때 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 다른 순서대로 식사하는 것보다 살이 빠진다. 이때, 각 영양소를 섞어 먹지 말고 순서를 꼭 지켜야 한다. 식이섬유를 먼저 먹으면 소화하는 데 시간이 걸려 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수된다. 따라서 혈당이 천천히 조금씩 올라 체중감량에 도움이 된다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 당을 분해해 몸의 에너지로 사용한다. 에너지원으로 충분히 사용하고도 당이 남으면, 남은 당은 몸속 지방으로 축적돼 체중이 증가한다. 또, 먼저 섭취한 식이섬유와 단백질이 포만감 유지에 도움을 줘 식사량을 줄일 수 있다.

◇식이섬유는 생것부터, 단백질은 식물성부터
각 영양소별 섭취 순서를 지키는 것도 체중감량에 도움이 된다. 식이섬유는 생것먼저 먹고 발효된 것을 먹는 게 좋다. 생채소 등 식이섬유의 거친 식감은 오랫동안 씹어야 삼키기 수월하다. 따라서 씹는 횟수가 증가하면 뇌의 포만중추가 자극돼 식사량을 줄일 수 있다. 단백질은 식물성단백질을 먼저 먹고 동물성단백질을 먹으면 된다. 식물성단백질은 동물성단백질보다 소화, 흡수에 걸리는 시간이 길어 혈당을 천천히 높이는 효과가 있다.

◇영양소가 한 데 섞인 음식은 피하기
먹으면서 살을 빼려면 영양소 구분이 어려운 음식 섭취는 피해야 한다. 볶음밥, 비빔밥, 덮밥, 카레라이스 등 여러 영양소를 한 번에 섭취해야 하는 식품이 대표적이다. 식단에 포함된 음식을 영양소별로 나눠 순서에 맞게 먹어야 체중감량에 효과적이다.

◇20분 이상 천천히 먹어야
식사는 20분 이상 천천히 해야 살찌는 것을 막을 수 있다. 식사를 하고 뇌가 포만감을 느껴 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하는데 걸리는 시간은 최소 20분이다. 음식을 꼭꼭 오래 씹을수록 소화를 촉진하고 과식을 막을 수 있다. 음식 먹는 속도가 느린 사람이 그렇지 않은 사람보다 하루 섭취 칼로리가 낮고, 평균 5.6kg가 덜 나간다는 일본 연구 결과도 있다.

◇미역·도토리묵·녹차 섭취를
허기가 느껴질 때 공복감을 해소하고 체중 감량에 좋은 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 대표적으로 미역은 열량이 낮고 섭취 시 포만감이 높다. 알긴산 성분은 몸속 지방과 나트륨 배출을 돕는다. 수분과 식이섬유 함량이 높은 도토리묵도 추천한다. 도토리묵의 탄닌 성분은 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 커피가 당길 때는 커피 대신 녹차를 마시는 게 좋다. 녹차에 풍부한 카테킨은 지방분해효소를 활성화하고 열량 또한 낮다.