음식 섭취량은 그대로 유지하면서 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 같은 음식이라도 먹는 순서만 바꾸면 다이어트에 큰 도움이 된다. 일반적인 식사 순서인 탄수화물→단백질→식이섬유의 반대로 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서로 먹으면 된다. 이 식사법은 탄수화물 섭취량이 특히 많은 한국인에겐 더욱 효과적이다.
◇식이섬유가 포만감 불러 식사량 줄어
핵심은 혈당과 포만감이다. 식이섬유는 소화에 시간이 오래 걸린다. 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수된다. 그만큼 혈당이 천천히 상승한다. 몸에 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 분해해 에너지원으로 쓴다. 하지만 필요한 에너지로 모두 쓰고도 혈당이 남았다면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장한다. 비만이 되는 것이다. 또한, 급격한 혈당상승은 인슐린을 과다 분비시킨다. 반작용처럼 혈당이 급격히 떨어진다. 혈당이 갑자기 떨어지면 배가 고프지 않아도 식욕을 높인다.
식이섬유를 먼저 먹는 것은 식이섬유가 가진 거친 식감도 한몫을 한다. 식이섬유가 많은 채소의 경우 오랫동안 씹어야 삼키기 편해진다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 단백질과 탄수화물을 그만큼 적게 먹게 된다. 또한, 식이섬유는 먹는 시간이 길기 때문에 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻는다. 우리 몸은 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느낀다. 따라서 식사시간을 늘리게 되면 전체 식사량을 줄일 수 있다.
◇탄수화물 마지막으로 먹어야 혈당 적게 상승
단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다. 단백질 섭취가 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시키면서 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선시키는 것이다. 인크레틴은 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비량을 증가시키는 역할을 한다.
탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 탄수화물이 혈당을 가장 빠르게, 많이 높이는 식품이기 때문이다. 탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다.
◇식이섬유는 날 것부터, 단백질은 식물성부터
각 영양소별로도 순서가 있다. 식이섬유의 경우 생채소를 먼저 먹고, 발효된 것을 뒤에 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 식물성 단백질을 먼저, 동물성 단백질을 나중에 먹어야 한다. 콩·두부·버섯 등의 식물성 단백질은 돼지고기·소고기 등의 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 높이기 때문이다. 마지막에 먹는 탄수화물 식품이 밥이라면 오로지 밥 하나만 먹는 것이 중요하다. 다른 식품과 함께 먹어선 안 된다.