살은 빼고 싶은데 운동을 하거나 식사량을 줄이기 싫은 사람이라면 먹는 순서만이라도 바꿔보자. 음식을 영양소별로 구분해, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 된다. 핵심은 혈당을 급격히 올리지 않음과 동시에 포만감을 느끼게 하는 것이다. 평소 군것질을 좋아하거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람이 시도하면 좋다.
1. 샐러드, 나물무침 등 식이섬유 풍부한 음식부터
혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격히 내려 음식을 계속 먹고 싶게 만든다. 따라서 소화되는 데 오랜 시간이 걸리는 식이섬유를 먼저 먹는 게 좋다. 혈당이 급격히 올라가지 않아 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어든다. 또한 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 김치·장아찌 등의 고염도의 반찬은 샐러드·나물무침 등 저염도의 반찬으로 바꾸는 것을 권한다.
2. 단백질 먹되, 콩·두부를 생선·고기보다 먼저
탄수화물을 먹기 전에 단백질 식품을 먹으면 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비된다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)보다 혈당을 천천히 오르게 하므로, 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 좋다. 단백질은 탄수화물보다 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다. 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 것도 막아주므로 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다.
3. 밥·빵·면 등 탄수화물은 가장 마지막에 먹어야
식이섬유와 단백질 식품 다음에 맨 마지막으로 밥·빵·면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 먹는다. 탄수화물 섭취량을 최대한 줄이기 위해서다. 탄수화물은 많이 먹으면 지방으로 변하기 쉽다. 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 적게 먹을 수 있다. 다만, 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적되므로 주의해야 한다.