추운 날 야외 달리기… 옷 ‘이렇게’ 입으세요

추운 날씨에도 밤낮으로 달리기를 하는 사람들이 많다. 저녁 시간대 한강 공원에서는 줄지어 달리는 ‘러닝크루’들도 쉽게 볼 수 있다. 달리기는 전신을 사용하는 유산소운동으로, 체중 감량과 관절 건강관리에 도움이 된다. 달리기를 건강하게 즐기려면 충분한 준비 운동을 통해 몸을 풀어줄 필요가 있다. 특히 기온이 낮은 겨울에는 평소보다 부상 위험이 높으므로 준비운동은 물론, 운동 후 스트레칭과 옷차림에도 신경을 써야 한다. 겨울철 건강한 달리기 운동을 위해 확인해야 할 사항들을 알아본다.

◇얇은 옷 여러 겹… 모자·장갑 필수
추운 날씨에 달릴 때는 체온이 급격히 떨어지지 않도록 얇은 옷을 여러 벌 껴입어야 한다. 찬 공기와 직접 맞닿는 피부 면적을 최소화하면 체감 온도가 올라간다. 땀 배출이 잘 되는 폴리프로필렌 소재 옷이나 달리기 전용 외투, 바지 등을 입는 게 좋으며, 면 소재는 피하도록 한다. 면 소재 옷을 입고 뛰면 옷이 땀을 머금고 축축해져 체온 관리가 어렵기 때문이다. 체온 유지를 위해서는 모자·장갑도 반드시 챙겨야 한다. 겨울은 해가 짧은 만큼 자전거나 다른 사람과 충돌하지 않도록 밝은 색상 또는 반사되는 옷을 착용하고, 운동 후에는 감기 예방을 위해 땀을 흡수한 옷을 갈아입고 따뜻한 물로 샤워하도록 한다.

◇추울수록 오래 몸 풀어야
겨울에는 달리기 전 몸을 푸는 데 더 많은 시간을 쓸 필요가 있다. 달리기는 발과 관절에 부담이 많이 가해지는 운동으로, 날씨가 추워지면 몸이 굳으면서 부상 위험도 높아진다. 평소보다 스트레칭을 오래 하고, 5분 정도 가볍게 걸어준 뒤 달리는 것이 좋다. 근육통을 예방하려면 달리기 후 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 일어선 상태에서 한쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기는 ‘대퇴 사두근 스트레칭’이나, 두 손을 깍지 낀 뒤 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 깊숙이 숙이는 스트레칭 등이 추천된다.

◇밤보다 낮이 뛰기 좋아… 낙상 주의
달리는 시간대는 밤이나 새벽보다 해가 떠 있는 낮이 좋다. 겨울철 새벽·밤에는 낮보다 기온이 낮은 데다, 공기 흐름 또한 적어 아황산가스가 가라앉기 때문이다. 아황산가스에 계속 노출되면 호흡기에 영향을 받을 수 있다. 미끄러지지 않으려면 흙이나 잔디가 깔린 안전한 곳을 달리고, 눈이나 비가 온 직후에는 바닥이 얼어 미끄러질 위험이 높으므로 달리지 않도록 한다. 땀이 난 상태에서 체온이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해서는 찬 바람을 등지고 뛰는 게 좋다.