걷고 달리기 좋은 봄… '필수 근육'도 반드시 챙기세요

운동하기 좋은 봄에는 대개 유산소 운동에 신경을 쓴다. 그러나 근력 강화 없이 무리하게 운동하면 몸의 균형이 무너지고 손상 위험이 커진다. 특히 50대 이상 중장년층은 근육 운동에 많은 공을 들여야 한다. 우리 몸의 650개 근육 중 중장년층이 반드시 지키고 키워야 할 근육은 무엇인지 전문가 6인에게 물었다. 근력 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다.

◇서울대병원 재활의학과 정선근 교수

▷활배근: 활배근은 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 넓은 근육으로, 상체를 튼튼하게 받쳐주는 중요한 근육이다. 당연히 허리 통증이나 목 통증에도 깊이 관여한다. 활배근은 상체를 앞으로 구부린 채 양손에 가벼운 물건을 들고 새가 날갯짓을 하듯 팔을 벌렸다 내렸다 하는 플라이 동작을 하면 지킬 수 있다. 어깨만 움직이지 말고 견갑골을 최대한 벌렸다 오무려야 한다.

▷대둔근: 대둔근은 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 관절을 컨트롤해 하체의 기능을 업그레이드 시키는 데 도움이 된다. 또한 상하체를 연결하는 근육이라 몸이 안정적으로 움직일 수 있도록 한다. 대둔근은 한쪽 다리로 스쿼트를 하는 '외발 스쿼트'를 하면 운동이 된다. 외발 스쿼트는 앞쪽 다리에 힘을 집중하고 뒷다리 힘을 빼는 것이 포인트이다. 앞다리를 많이 구부리려고 애쓸 필요 없이 할 수 있는 만큼만 구부리자.

◇중앙대병원 정형외과 하용찬 교수

▷대퇴사두근·햄스트링: 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육이고, 햄스트링은 허벅지 뒷쪽에 있다. 허벅지는 우리 몸에서 근육이 가장 많은 부위이다. 나이가 들어서 감소하는 근육량을 지켜주는 데 도움이 된다. 근육은 혈당을 소모하는 등 대사질환 예방에도 도움이 되므로 나이가 들어도 근육량은 어느 정도 지켜야 한다. 대퇴사두근·햄스트링을 키우려면 스쿼트를 하면 된다. 스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 포인트다. 다리를 높게 들고 팔을 크게 저으면서 걷는 '파워워킹'도 도움이 된다.

◇일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수

▷종아리 근육: 종아리 근육은 허벅지만큼 큰 근육은 아니지만 우리 몸에서 큰 근육에 해당한다. 몸 전체의 근육량을 유지하려면 종아리 근육을 지켜야 한다. 또한 다리까지 내려온 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 데에도 중요한 역할을 한다. 나이가 들면 정맥순환이 잘 안 되므로 종아리 근육을 키우는 것이 좋다. 방법은 발끝만 대고 계단을 오르내리는 것이다.

▷대흉근·삼각근: 대흉근·삼각근 같은 상체 근육도 중요하다. 자세를 잡아주기 때문이다. 나이가 들면 상체 근육을 많이 사용하지 않는다. 그래서 대흉근·삼각근 같은 상체 근육이 잘 쇠퇴하고 배만 볼록 나온다. 상체 근육을 키우는 데에는 팔굽혀펴기가 가장 좋다. 손을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 하기가 어려우면 책상이나 벽에 대고 하자.

◇건국대병원 스포츠의학연구소 진영수 교수

▷상완이두근: 팔의 이두근을 지켜야 한다. 일상생활을 하려면 상체의 움직임이 중요한데, 여성은 나이가 들어서 장바구니를 들 수 없을 정도로 팔의 근력이 약해져 있는 경우가 많다. 상완이두근은 가슴, 어깨, 등 같은 상체의 모든 움직임에 관여한다. 상완이두근이 약해서 제 기능을 못 하면 상체를 움직이는 데 제한이 생긴다. 이두근이 정상적으로 기능해야 일반적인 생활을 영위할 수 있는 것이다. 이두근을 키우는 데에는 아령, 덤벨 들기가 도움이 된다. 긴 고무밴드를 발로 밟은 상태에서 양손으로 잡아당기는 운동도 상완이두근을 키우는 데 좋다.

◇경희대병원 재활의학과 전진만 교수

▷코어근육: 몸통을 지탱하고 균형을 잡는 역할을 하는 코어근육의 힘을 길러야 한다. 코어근육은 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근 등을 일컫는다. 코어근육이 약한 노년층은 잘 넘어져서 골절 위험이 커지고, 척추 사이의 추간판이 튀어나오는 허리 디스크에도 잘 걸린다. 코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라, 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다. 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 자세를 하면 코어근육이 길러진다. 익숙해지면 엎드려 버티기 자세인 플랭크 동작을 도전하면 좋다.

◇삼성서울병원 재활의학과 김상준 교수

▷척추기립근: 척추기립근은 척추를 따라 길게 뻗어 있는 근육이다. 잘 키우면 체형을 올바르게 유지할 수 있고, 강화될수록 척추의 부담을 덜어줘 척추관협착증·허리디스크를 예방한다. 척추기립근을 키우려면 플랭크를 추천한다.

▷회전근개 근육(극상근): 회전근개 근육을 잘 키우면 어깨 관절을 안정적으로 유지해 줘, 노화와 과도한 사용으로 회전근개가 찢어지는 것을 예방한다. 극상근은 팔을 벌린 상태에서 엄지손가락을 밑으로 향하게 하고 어깨 높이까지 올리는 동작을 하면 키울 수 있다.

▷승모근: 승모근은 부드럽게 풀어주면서 관리해야 한다. 평균 수명이 늘어나면서 오래 앉아 일하는 중년층이 많다. 이런 중년들은 어깨·목 근육이 뭉치고 아픈 증상을 곧잘 호소한다. 흔히 '담 걸렸다'고 표현하는데, 근막통증증후군이다. 평소 어깨·목 스트레칭을 꾸준히 하면 예방할 수 있다.