달리기는 1주일에 3~5회 정도 하는 게 좋다. 3일을 운동한다면 월·수·금요일에 달리고, 5일을 달리고 싶다면 월·화요일 운동 후 수요일에 쉰 다음 목·금·토요일에 다시 달린다. 어떤 운동이든 매일 하는 것은 좋지 않다. 진영수 교수는 “우리 몸은 운동할 때가 아니라 운동으로 피로했던 세포들이 재생되면서 건강해진다. 야구선수도 공 던지는 훈련을 하고 나면 반드시 휴식시간을 갖는데, 이는 쉬는 동안 공을 던지면서 터진 모세혈관과 피로해진 근육세포가 더 건강하게 재생되기 때문이다”라고 말했다. 따라서 휴식 없이 매일 운동하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 5060은 달리기 운동을 할 때 나타날 수 있는 부상방지에 특히 신경 쓴다. 다음은 달리기 운동 시 당할 수 있는 부상과 방지법이다.
Solution 반드시 준비운동을 하고 무리하게 달리지 않는다. 무릎은 달리기 운동을 하는 사람이 가장 많이 다치는 부위다. 초승달 모양으로 생긴 반월상 연골판은 무릎 속 내측과 외측에 각각 한 개씩 있다. 주로 무릎 운동을 원활히 하고 무릎뼈로 전해지는 충격을 완화한다. 달리기나 마라톤은 무릎에 지속적으로 충격을 주기 때문에 반월상연골판을 포함한 무릎 부상이 많다.
슬개-대퇴증후군도 조심해야 한다. 슬개-대퇴증후군은 슬개골(무릎뼈) 주변 근육이나 인대가 경직되면서 무릎의 정렬이 틀어져 무릎을 굽히거나 펼 때 통증이 생기는 병이다. 서동원 원장은 “무릎 부상은 준비운동을 하지 않아 근육에 유연하지 않을 때에도 무릎을 다치지만 대부분 무리하게 오래 달리는 것이 가장 큰 이유다”라고 설명했다.
02 아킬레스건 부상
Solution 쿠션 좋은 신발을 신고 준비운동을 반드시 한다.
아킬레스건은 달리거나 걸을 때에 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐주는 한 부분이다. 무릎과 마찬가지로 강한 충격을 계속적으로 받아 피로가 누적된 경우나 발목염좌, 기타 부상을 당한 경우 연이어 일어나는 경우가 많다. 아킬레스건 부상을 막으려면 신발 선택이 중요하다. 쿠션이 나쁜 신발을 착용할 경우 아킬레스건뿐 아니라 발 전체에 무리가 갈 수 있다. 또 아킬레스건 부상은 스트레칭이나 유연성 체조 등 준비운동을 충분히 하지 않을 때 잘 발생한다. 크기가 맞지 않는 신발을 신을 경우 물집이 생길 수도 있다.
03 피로골절
Solution 올바른 발 착지법을 익힌다. 피로골절이란 무리하게 동일한 움직임을 반복할 때 뼈 일부분에 스트레스가 쌓여 생기는 골절이다. 바닥이 단단한 테니스화나 낡은 신발을 신고 달리거나, 발에 과도한 충격을 주는 착지자세, 준비운동 부족이 피로골절의 주요 원인이다. 따라서 운동화를 골라 신고 자연스럽게 착지하는 주법을 익힌다.
04 발목염좌
Solution 발 아래 장애물과 야간 운동 시 주의한다. 발목염좌는 빠르게 달리다가 갑자기 멈추거나 갑자기 출발할 때 발목 근육이나 인대에 무리가 가해져 생긴다. 발목 부상의 75~85%가 발목염좌이다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 제 위치에서 벗어나는 것으로 야간에 고르지 못한 지면을 달릴 때 가장 많이 발생한다. 발목염좌가 생겼다면 다친 정도를 우선 파악하고 심할 경우 운동을 중단하고 치료한다.
05 근육 경련
Solution 달리기 전에 물을 한 컵 마신다. 경련은 근육이 통증을 동반하면서 갑자기 수축하는 현상이다. 근육이 강하게 수축하면 근섬유 사이를 지나가는 혈관들이 좁아져 근조직으로 가는 혈류를 차단한다. 수축이 멈추어 혈류가 개통되면 통증이 없어지고 별다른 후유증이 생기지 않으므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 진영수 교수는 “근육 경련은 탈수증이 원인이므로 경련을 예방하려면 달리기 전에 물 한 컵을 마시는 것이 좋다”고 말했다.
Health Tip 익숙해졌다면 단축 마라톤에 도전해보자!
대회는 달리는 사람을 도전하게 만든다. 기록 수립이 목적이 아니라 대회에 참가한다는 사실만으로 동기부여가 된다. 대회를 완주한다는 것은 참가자에게 성취감과 함께 승리감을 선사하지만 기록에 집착하기보다 건강해진 자신의 몸 상태를 확인한다는 차원에서 대회에 임해야 보다 큰 만족감을 얻을 수 있다.
마라톤대회에 참가하려면 미리 계획과 목표를 세운다. 5km 단축마라톤 대회를 목표한다면 최소 6개월 이상 준비한다는 생각으로 꾸준히 훈련한다. 단계적으로 시간, 거리 등 운동량과 심폐 기능을 높이고, 스트레칭과 근육 강화 운동도 병행한다.
‘10% 규칙’을 따른다
달리는 거리는 1주일에 10% 이상 늘리지 않는다. 예를 들어 지난 주에 2km를 뛰었다면 1주일 후에는 2.2km를 달린다. 또 그 1주일 후에는 2.2km에서 10% 만큼의 거리를 늘려 달리는 연습을 한다. 진영수 교수는 “10% 이상 운동 거리를 무리하게 늘릴 경우 발이나 무릎 관절이 상할 수 있다. 초반 며칠은 견딜 수 있을지 모르지만 얼마 뒤에 반드시 탈이 난다”며 ‘10% 규칙’을 강조했다. 무릎이나 관절에 통증이 느껴지면 하루 정도 쉬고 걷기나 자전거 타기 등으로 대체해도 좋다. 5060이 건강을 위해 달리기 운동을 할 때 속도는 옆사람과 편하게 대화할 수 있는 정도가 좋다. 다른 사람과 경쟁하거나 젊었을 때를 기준으로 속도나 거리에 욕심을 내면 부상을 입을 수 있다는 점도 명심한다.
인터벌 트레이닝 등 체계적 훈련 필요
꾸준한 운동으로 몸이 단련된 사람이라면 보다 체계적으로 훈련할 수 있다. 기초체력훈련을 위해 윗몸일으키기를 8~30회 정도 2~3세트 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 병행한다. 인터벌 트레이닝은 약 400m의 거리를 200m는 전력질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다. 서동원 원장은 “200m 단위로 훈련하는 것이 힘들다면 100m 단위로 시작해도 된다”고 말했다.