5060 달리기 초급자, 철저한 준비 필요!

달리기 초보자라면 풀마라톤 완주와 같은 거창한 목표가 아니라 ‘1km 쉬지 않고 달리기’ 같은 목표를 세운다. 주의할 것은 반드시 실현 가능한 계획을 세워야 한다는 것이다. 목표 실현이 불가능해지면 달리기가 점점 힘들어지고 달리는 맛을 제대로 알기 전에 포기하게 된다. 달리는 즐거움을 아는 법부터 배우는 것이 중요한 것이다.

Step 1 바르게 걷는 습관부터 익힌다
나이가 들면 무릎이나 발목 관절이 약해진다. 무릎 연골이 닳고 조금씩 무릎이 밖으로 벌어지는 현상도 발생한다. 달리기를 시작하려면 바르게 걷는 자세를 익힌 후 점차 속도를 높여야 한다. 처음부터 뛰려고 하지 말고 2주 정도 바른 자세로 걷는 훈련을 한다. 걷는 자세가 바르지 않을 경우 무릎 및 척추 관절에 무리가 갈 수 있다. 달릴 때는 걸을 때보다 무릎 충격이 3배 정도 심하기 때문이다. 또 상체를 지나치게 숙이는 자세는 무릎 충격을 최대 10배까지 늘린다.

Step 2 점차 뛰는 시간을 늘린다
달리기 운동은 바른 자세로 걷기, 빨리 걷기, 걷기와 뛰기를 번갈아하는 인터벌 트레이닝, 장거리달리기(마라톤 포함) 순서로 한다. 규칙적인 달리기로 달릴 수 있는 거리를 조금씩 늘려나간다.

2주 동안 바른 자세로 걷는 습관을 익혔다면 뛰는 훈련을 한다. 15분 동안 쉬지 않고 뛸 수 있을 때 달리는 시간을 조금씩 늘리고, 30분 이상 쉬지 않고 뛸 수 있다면 달리는 거리를 10%씩 늘려나간다. 바른세상병원 서동원 원장은 “걷기와 자전거 타기, 등산 등으로 하체를 단련하는 것이 좋다. 또 체중을 감량하면 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다”고 말했다.

Step 3 바른 자세로 달려야 즐겁다
기본자세는 옆에서 봤을 때 몸 전체가 머리부터 어깨, 몸통, 엉덩이까지 일자 모양으로 반드시 선 모습이다. 몸의 기울기가 5° 정도 기울어지는 것은 문제없지만 10° 이상 기울이면 허리근육을 굳게 해 허리에 통증이 오고 무릎 충격도 심해져 속도가 떨어진다. 체력 소모 또한 많아진다. 무릎을 앞으로 조금만 올려 체공 시간을 적게 하는 것이 체력 소모를 줄이는 방법이다. 보폭이 30cm 안팎으로 천천히 달리는 경우라면 발끝이 바닥에 먼저 닿은 후 발 뒤꿈치를 충분히 닿게 해 발끝으로 밀어주듯 뛴다. 발 모양은 일자로 하되, 발 앞쪽이 바깥쪽으로 5° 정도 벌어지게 한다. 팔 은 엄지를 검지 끝에 가볍게 올린 상태에서 허리와 골반 뼈 끝 부분을 가볍게 스치듯 흔들며 뛴다. 팔 은 자연스럽게 흔들고 팔꿈치 각도는 90°로 한다. 이 때 손이 가슴보다 높이 올라가지 않아야 한다.

Step 4 코로 숨쉬며 평지에서 달린다
달리기 운동 시 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 이때 턱은 약간 끌어당기고 입은 가볍게 벌린 상태여야 한다. 초보자는 처음에는 숨이 가 쁘기 때문에 코와 입으로 동시에 숨을 쉬게 되는 데, 이때 입으로는 약 70%, 코로는 약 30%를 들 이마시는 게 좋다. 달리기가 익숙해지면 점차 코 로만 들이마시는 훈련을 한다.  운동코스는 되도록 평지를 선택한다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 오르막이나 내리막을 무리하게 뛰면 무릎 인대뿐만 아니라 발목 아킬 레스건에도 상당한 무리가 된다. 서동원 원장은 “건이나 인대는 한 번 손상되면 완치되기까지 6 개월 정도의 시간이 걸리므로 부상을 줄이는 것 이 가장 중요하다”고 말했다.