코로나19로 움직임이 줄어들면서 살이 찐 사람들이 많다. 혹여 운동을 결심해도 퇴근 후에는 도저히 힘이 나지 않거나, 실제로 바쁜 업무로 미처 다이어트에 신경 쓸 시간이 없는 사람도 있다. 이 사람들을 위해 근무하면서, 출근하면서 해볼 수 있는 간단한 운동법을 소개한다. 쉬워보여도 꾸준히 실천하면 달라진 몸을 경험할 수 있을 것이다.
◇통근 길, 서있는 자세 점검하기
서 있는 자세를 신경쓰는 것만으로도 살이 빠지는 운동법이 있다. 일명 ‘드로인 운동’이라 불리는데, 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 버스나 지하철을 기다리면서, 자리를 잡지 못해 서서 출근하면서 등 생각 날때마다 30초씩 반복하면 좋다. 드로인 운동을 꾸문히 하면 복부 중앙 복직근의 힘이 길러진다.
◇근무 중엔 1시간마다 1분씩 일어서기
1시간마다 1분만 일어나도 살이 빠지는 것은 물론 각종 건강 효과를 기대할 수 있다. 서 있으면 근육이 수축하면서 앉아있을 때보다 지방 분해 과정이 이뤄지기 쉽다. ‘행동 영양학과 신체 활동 저널’에 따르면 30분에 한 번 간격으로 1분 동안 서 있거나 걸으면 시간당 3kcal가 소모되는 것으로 나타났다. 2분이면 7.4kcal, 5분이면 16.5kcal가 소비된다. 하루 8시간 일하는 사람이 30분 간격으로 2분씩 일어서거나 걸었다고 가정했을 때, 이 습관만으로도 하루에 53kcal, 일주일이면 300kcal를 소모할 수 있는 것이다. 일어난 상태에서 수축한 근육은 당분 분해 과정을 촉진시켜 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
◇앉아있을 땐 허리 세우기
출·퇴근길 대중교통 좌석에 앉았거나, 근무 중 사무실 좌석에 앉아있을 때도 약간의 노력으로 칼로리를 소모할 수 있다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 기대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처진다. 허리 통증도 생기기 쉽다. 복부와 코어 근육만 단련해도 신진대사가 활발해져 전신의 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있다.
여기에 한 다리씩 몸과 다리가 90도가 되도록 들어 올린 채 10초 정도 버티는 운동을 10회 정도 반복하면 다리 근육까지 키울 수 있다. 무거운 책을 허벅지 사이에 끼고 버티는 것도 허벅지를 단련할 수 있는 또 다른 방법이다.