모든 대사 작용은 호르몬으로 조절된다. 그렐린 호르몬은 식욕을 자극해 과식을 유도한다. GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1) 호르몬은 뇌가 포만감을 느끼게하고 신체 열량 소모를 촉진해 다이어트를 돕는다. 이런 특징을 활용해 GLP-1 호르몬은 실제로 비만 치료제로 사용되고 있고 그렐린 항체로 비만을 치료하는 연구도 시도되고 있다. 특별한 질환이 없는 사람은 굳이 호르몬을 더하거나 덜 필요 없이 생활 습관 변화만으로도 조절할 수 있다.
◇매일 30분 걷기
매일 30분씩 규칙적으로 걸으면 GLP-1 분비를 늘릴 수 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 과체중 성인 약 1300명에게 중강도 걷기 운동 30분을 시킨 후, 체내 호르몬 수치를 분석했다. 그 결과, 운동 후 GLP-1 호르몬 분비가 15.8% 높아졌다. 특히 남성에서 효과가 컸다. 다만, 너무 과한 운동을 하면 오히려 그렐린 호르몬 수치가 올라가 폭식하는 역효과를 낼 수 있으므로 주의한다.
◇30회 천천히 씹어먹기
식사할 때 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 GLP-1 분비량이 늘어난다. 입에 음식을 넣고 30회 씹은 그룹이, 5회 씹고 삼킨 그룹보다 몸속 GLP-1 수치가 1.5배 높았다는 일본 오우대학 연구 결과가 있다. 똑같은 양의 아이스크림을 30분 동안 먹은 사람이 5분 동안 먹은 사람보다 식후 GLP-1 수치가 높았다는 연구 결과도 있다.
◇숙면 취하기
수면은 그렐린 분비에 큰 영향을 미친다. 잠이 부족하면 혈중 그렐린 분비량이 늘어나 다음날 과식하게 될 가능성이 커진다. 보통 탄수화물을 섭취한 후 1시간 정도 지나면 몸에서 거의 나오지 않아 식욕이 줄어들게 되지만, 수면이 부족하면 그렐린 분비가 줄어들어 배가 부르다는 느낌이 잘 들지 않는다. 결국 계속 음식을 먹게 돼 비만으로 이어질 수 있다.
◇등푸른생선 먹기
고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른생선 섭취는 체내 GLP-1 분비를 늘린다. 등푸른생선에는 불포화지방산인 오메가3(EPA, DHA) 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 물질이 GLP1 분비를 촉진한다. 쥐에게 EPA·DHA를 주입했더니 장세포가 자극돼 GLP-1 분비가 증가했다는 일본 호시대의 연구 결과가 있다. 이 효과를 누리려면 등푸른생선을 1주일에 2~3회 정도 먹으면 된다. 단백질 섭취를 늘려도 GLP-1 호르몬 수치가 늘어난다. 계란, 견과류, 그릭 요거트 등에 단백질이 풍부하다.
◇갑자기 단식하지 않기
갑자기 굶으면 그렐린이 더 많이 분비돼 식욕이 강해진다. 6개월 정도 꾸준히 식사량을 줄여나가야 그렐린이 분비될 필요성을 뇌가 못 느껴 과식이나 폭식 없이 다이어트에 성공할 수 있다.
◇식후에 커피 마시기
식후 커피를 마시면 GLP-1 수치를 높일 수 있고, 녹차를 마시면 그렐린 분비를 줄일 수 있다. 미국 뉴트리가드 연구소 연구팀이 커피 속에 들어 있는 클로로겐산이라는 물질이 장에서 당의 흡수 속도를 저하해, 당이 흡수되는 동안 GLP-1 호르몬이 분비되도록 한다고 밝힌 바 있다.
◇매일 30분 걷기
매일 30분씩 규칙적으로 걸으면 GLP-1 분비를 늘릴 수 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 과체중 성인 약 1300명에게 중강도 걷기 운동 30분을 시킨 후, 체내 호르몬 수치를 분석했다. 그 결과, 운동 후 GLP-1 호르몬 분비가 15.8% 높아졌다. 특히 남성에서 효과가 컸다. 다만, 너무 과한 운동을 하면 오히려 그렐린 호르몬 수치가 올라가 폭식하는 역효과를 낼 수 있으므로 주의한다.
◇30회 천천히 씹어먹기
식사할 때 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 GLP-1 분비량이 늘어난다. 입에 음식을 넣고 30회 씹은 그룹이, 5회 씹고 삼킨 그룹보다 몸속 GLP-1 수치가 1.5배 높았다는 일본 오우대학 연구 결과가 있다. 똑같은 양의 아이스크림을 30분 동안 먹은 사람이 5분 동안 먹은 사람보다 식후 GLP-1 수치가 높았다는 연구 결과도 있다.
◇숙면 취하기
수면은 그렐린 분비에 큰 영향을 미친다. 잠이 부족하면 혈중 그렐린 분비량이 늘어나 다음날 과식하게 될 가능성이 커진다. 보통 탄수화물을 섭취한 후 1시간 정도 지나면 몸에서 거의 나오지 않아 식욕이 줄어들게 되지만, 수면이 부족하면 그렐린 분비가 줄어들어 배가 부르다는 느낌이 잘 들지 않는다. 결국 계속 음식을 먹게 돼 비만으로 이어질 수 있다.
◇등푸른생선 먹기
고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른생선 섭취는 체내 GLP-1 분비를 늘린다. 등푸른생선에는 불포화지방산인 오메가3(EPA, DHA) 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 물질이 GLP1 분비를 촉진한다. 쥐에게 EPA·DHA를 주입했더니 장세포가 자극돼 GLP-1 분비가 증가했다는 일본 호시대의 연구 결과가 있다. 이 효과를 누리려면 등푸른생선을 1주일에 2~3회 정도 먹으면 된다. 단백질 섭취를 늘려도 GLP-1 호르몬 수치가 늘어난다. 계란, 견과류, 그릭 요거트 등에 단백질이 풍부하다.
◇갑자기 단식하지 않기
갑자기 굶으면 그렐린이 더 많이 분비돼 식욕이 강해진다. 6개월 정도 꾸준히 식사량을 줄여나가야 그렐린이 분비될 필요성을 뇌가 못 느껴 과식이나 폭식 없이 다이어트에 성공할 수 있다.
◇식후에 커피 마시기
식후 커피를 마시면 GLP-1 수치를 높일 수 있고, 녹차를 마시면 그렐린 분비를 줄일 수 있다. 미국 뉴트리가드 연구소 연구팀이 커피 속에 들어 있는 클로로겐산이라는 물질이 장에서 당의 흡수 속도를 저하해, 당이 흡수되는 동안 GLP-1 호르몬이 분비되도록 한다고 밝힌 바 있다.
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