나이가 들면 특별한 질환이 없어도 숙면을 취하지 못하거나, 몸이 개운하지 않고, 전에 없던 뱃살이 나오곤 한다. 신진대사 능력이 떨어지기 때문이다. 신진대사율을 높이는 음식에 대해 알아본다.
◇기초대사량 감소해 ‘나잇살’ 쪄
나이가 들수록 살이 잘 찌는 건 신체노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양인 ‘기초대사량’이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다. 비슷한 이유로, 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 데 한 몫을 차지한다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
◇단백질 풍부한 음식 먹어야
▶단백질=단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화·흡수에 필요한 에너지가 많이 필요하다. 즉 같은 양의 칼로리를 먹더라도 단백질 식품은 탄수화물이나 지방질 식품보다 살을 덜 찌게 한다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1(글루카곤 유사펩티드-1)과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 계란, 견과류, 콩, 소고기 등에 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.
▶카페인=커피는 신진대사를 촉진시키는 역할을 한다. 커피의 주성분인 카페인은 신체가 소화한 식품으로부터 열을 생성하는 과정을 촉진시키는 일종의 자극제기도 하다. 신진대사가 활발할 경우 지방이 빠르게 분해되고 칼로리가 잘 소모돼 체지방 감소와 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 운동 전에 커피를 섭취하면 지방 분해를 촉진시킬 수 있다. 실제 24주 동안 매일 커피 4잔을 마신 결과 체지방이 4% 감소했다는 미국임상영양저널의 연구 결과도 있다.
▶물=물을 충분히 마시는 것도 신진대사를 쉽게 높일 수 있는 방법이다. 몸에서 에너지를 생산할 때는 물이 꼭 필요하기 때문이다. 체내 수분이 부족하면 에너지 생산이 더뎌 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어진다. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3㎏의 체중 감량 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 물을 자주 마시면 신진대사율이 증가하고 포만감이 생겨 과식 예방에도 도움이 된다.
▶매운 음식=매운 음식을 먹는 것도 좋다. 매운 음식에 들어가는 대표적인 재료인 고추의 캡사이신은 몸의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘리기 때문이다. 또한, 캡사이신은 갈색 지방세포를 활성화시켜 몸에 축적된 흰색 지방 세포를 분해해 지방을 태운다. 지방세포는 크게 몸에 축적되는 흰색 지방세포와 지방을 태워 열을 발생시키는 갈색 지방세포가 있다. 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.
◇기초대사량 감소해 ‘나잇살’ 쪄
나이가 들수록 살이 잘 찌는 건 신체노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양인 ‘기초대사량’이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다. 비슷한 이유로, 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 데 한 몫을 차지한다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
◇단백질 풍부한 음식 먹어야
▶단백질=단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화·흡수에 필요한 에너지가 많이 필요하다. 즉 같은 양의 칼로리를 먹더라도 단백질 식품은 탄수화물이나 지방질 식품보다 살을 덜 찌게 한다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1(글루카곤 유사펩티드-1)과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 계란, 견과류, 콩, 소고기 등에 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.
▶카페인=커피는 신진대사를 촉진시키는 역할을 한다. 커피의 주성분인 카페인은 신체가 소화한 식품으로부터 열을 생성하는 과정을 촉진시키는 일종의 자극제기도 하다. 신진대사가 활발할 경우 지방이 빠르게 분해되고 칼로리가 잘 소모돼 체지방 감소와 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 운동 전에 커피를 섭취하면 지방 분해를 촉진시킬 수 있다. 실제 24주 동안 매일 커피 4잔을 마신 결과 체지방이 4% 감소했다는 미국임상영양저널의 연구 결과도 있다.
▶물=물을 충분히 마시는 것도 신진대사를 쉽게 높일 수 있는 방법이다. 몸에서 에너지를 생산할 때는 물이 꼭 필요하기 때문이다. 체내 수분이 부족하면 에너지 생산이 더뎌 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어진다. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3㎏의 체중 감량 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 물을 자주 마시면 신진대사율이 증가하고 포만감이 생겨 과식 예방에도 도움이 된다.
▶매운 음식=매운 음식을 먹는 것도 좋다. 매운 음식에 들어가는 대표적인 재료인 고추의 캡사이신은 몸의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘리기 때문이다. 또한, 캡사이신은 갈색 지방세포를 활성화시켜 몸에 축적된 흰색 지방 세포를 분해해 지방을 태운다. 지방세포는 크게 몸에 축적되는 흰색 지방세포와 지방을 태워 열을 발생시키는 갈색 지방세포가 있다. 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.
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