체지방 줄이고 유산소 운동 꾸준히 미세 먼지 피하고 마스크 꼭 써야 노니 속 항염 성분, 염증 억제·치료
만성염증이 '만병의 씨앗' '몸속 암살자'로 지목되고 있다. 사실 염증 자체는 우리 몸에서 중요한 방어기제이다. 세균이나 바이러스가 우리 몸으로 침투하면 감염 부위에 염증(급성염증)이 생기는데, 급성염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 정상적인 방어 작용으로, 급성염증 시기가 있어야 세균 혹은 바이러스에 감염된 부위가 낫고 회복이 된다.
하지만 만성염증은 혈관을 타고 퍼져 나가 몸 곳곳에서 문제를 일으킨다. 이유 없이 온몸이 아프고, 쑤시면서 통증이 조절되지 않는다면 만성염증이 원인일 수 있다. 염증이 통증을 유발하는 프로스타글란딘 같은 물질을 만들어내기 때문이다. 전문가들은 만성염증을 유발하는 원인이 무엇인지를 알고, 원인이 되는 요인을 피하는 게 중요하다고 강조한다.
차의과학대 식품생명공학과 이부용 교수는 "염증은 인간이 살아가면서 끊임없이 생성되기 때문에 완전히 제거하는 것이 불가능하다"며 "염증이 만성염증으로 진행되지 않도록 평소 염증 반응을 유발하는 생활습관을 고치고, 염증제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹어야 한다"고 말했다. 만성염증의 원인과 만성염증을 줄이는 생활습관을 알아본다.
◇일상 곳곳에 도사리고 있는 만성염증 유발 원인
▷미세 먼지＝대기오염물질은 만성염증을 유발한다. 특히 미세 먼지는 머리카락 직경의 20분의 1~30분의 1 크기로, 코에서 걸러지지 않아 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서는 미세 먼지를 없애기 위해 염증 반응을 일으키는데 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복하면 만성염증으로 진행된다.
▷흡연＝흡연은 만성염증을 유발하는 주요 원인이다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극할 수 있다. 백혈구가 자극되면 기능이 제대로 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.
▷비만＝비만·내장비만도 만성염증의 원인이다. 내장비만은 장기 내부나, 장기와 장기 사이에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 '아디포카인'이란 염증성 물질을 분비한다. 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 커진다.
▷스트레스＝스트레스 역시 만성염증의 원인이다. 스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 지속적인 염증 반응을 일으킨다. 미국 오하이오대 연구에 따르면 스트레스를 주는 사건을 떠올리도록 했더니 체내 염증 수치가 20% 더 높아졌다.
◇생활습관 교정 필요, 유산소 운동·마스크 착용 생활화
만성염증을 줄이기 위해서는 생활습관을 교정해야 한다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 다시 만드는 악순환을 일으킨다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하면 몸속 염증 반응을 줄일 수 있다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분간 지속하면 된다. 무리한 운동을 하면 오히려 산화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수 있어 주의해야 한다. 근력 운동은 하루 20분 정도만 한다.
그리고 햇볕을 충분히 쬐는 게 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성된다. 충분한 비타민D는 몸속 염증 억제 체계를 강화한다고 알려졌다. 일주일에 3번, 오전 10시~오후 2시 사이 30분 정도 산책한다. 미세 먼지는 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면서 체내 염증을 악화시킨다. 요즘처럼 미세 먼지가 많은 날에는 반드시 마스크를 착용한다.
미세 먼지·흡연·비만 등은 체내 만성적인 염증을 유발하므로 평소 꾸준한 유산소 운동과 노니 등 항염 식품을 챙겨 먹는 게 도움이 된다./김지아 헬스조선 기자
◇항염 식품 섭취 도움… '노니' 염증 물질 활동 차단
이와 함께 항염증 효과가 큰 식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 최근 항염증 식품으로 주목받고 있는 것은 열대 과일인 '노니'다. 노니에는 200가지가 넘는 파이토케미컬(식물 생리활성 물질)이 함유돼 있다. 그중에서도 스코폴레틴이라는 성분이 대표적인 항염 성분이다.
스코폴레틴은 사이토카인과 같은 염증 매개물질의 활동을 제지한다. 2011년 국제약리학회지에 발표된 연구에 따르면, 노니에서 추출한 스코폴레틴이 역류성 식도염과 위궤양을 유발하는 염증을 차단하고 치료했다. 당시 연구팀은 "스코폴레틴은 염증 유발 물질인 일산화질소의 생성을 억제하기 때문에, 소염진통제 역할을 한다"고 밝힌 바 있다. 또 2003년 한국해양과학기술연구소가 발표한 '천연식물 노니 추출물에 관한 연구'에 따르면 노니 추출물을 신장 세포에 첨가해 배양한 결과 세포의 죽음을 억제하는 현상을 보였다. 이부용 교수는 "항염 작용을 하는 식품을 꾸준히 먹으면 각종 염증질환을 미리 예방하는 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
