속근육 푸는 법 전파하는 한양대 건강노화센터 김성민 센터장
멋진 근육질 몸매를 꿈꾸며 운동에 열심인 사람이 많다. 하지만 우리 몸의 기둥인 척추와 내장 기관을 받쳐주는 속근육을 운동시키지 않으면 모든 게 도루묵. 게다가 속근육이 약한 사람은 강도 높은 운동이 오히려 독이 될 수 있다.
속근육 약하면 운동이 오히려 몸 망쳐
《속근육을 풀어라》라는 신간이 지난 6월 시중에 발매됐다. 한양대 건강노화센터 김성민 센터장이 한양대 체육학과 우지인 겸임교수와 함께 펴낸 것이다. 속근육은 자세유지근 또는 코어근육이라 불리는 근육으로, 자세를 안정시키고 가만히 유지시키는 기능을 한다. 김성민 센터장은 “속근육이 너무 풀어지거나 경직된 채 겉근육만 단단해지면 몸 움직임의 균형이 깨진다”고 말했다. 대표적인 겉근육인 ‘식스팩’ 만들기에만 열중한 몸 좋은 젊은이들이 허리가 아파 병원에 다니는 이유가 여기에 있단다. 김 센터장은 이러한 사람들을 위해 속근육의 중요성을 알리고자 책을 쓰기로 마음먹었다. 김 센터장은 “간단한 도구와 동작을 이용해 사람들이 쉽게 따라할 수 있다는 점도 많은 사람에게 알리고 싶었다”고 말했다.
실제로 속근육을 푸는 데는 테니스공과 요가매트만 있으면 충분하다. 심지어 요가매트가 없어도 이불이나 바닥에 누워 할 수 있다. 예를 들어 엉덩이 속근육을 풀고 싶다면 매트 위에 천장을 보고 누운 채 테니스공을 엉덩이 밑에 깔면 되는 식이다. 그리고 한쪽 다리를 구부려 세운 상태에서 왼쪽, 오른쪽으로 내리고 올리는 동작을 반복하면 엉덩이 속근육이 풀린다. 허벅지 뒤쪽이나 다리, 등어깻죽지에 뭉쳐 있는 속근육도 이런 식으로 테니스 공을 이용해 풀어줄 수 있다.
발바닥 근육 풀어주는 운동, 노인에게 특히 도움
김성민 센터장은 자신부터 속근육 운동에 열심이다.
“엉덩이의 대둔근을 푸는 운동을 가장 많이 해요. 엉덩이와 이어진 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육이 짧은 편이라서수축되지 않도록 유지시키는 거죠.”
김 센터장은 일주일에 적어도 한 번은 속근육 푸는 운동을 한다. 더불어 김 센터장은 우리 몸속 여러 속근육 중 ‘발바닥’ 근육을 풀어주는 게 가장 중요하다고 했다.
“특히 노인들은 눈과 귀의 기능이 떨어지기 때문에 몸을 움직일 때 발바닥의 느낌으로 균형을 잡아야 하는 경우가 많아요. 이때 발바닥 근육을 풀어주면 발로 땅을 짚을 때 더 세밀하게 느낄 수 있어 넘어질 위험을 줄일 수 있어요.”
발바닥 근육은 수축돼 있으면 우리 몸 전체의 회전반경이 줄어들 정도로 신체에 많은 영향을 미친다. 발바닥 속근육을 풀려면 발 아래에 테니스공을 깔고 누른 후 천천히 부드럽게 공을 굴리면 된다.
김 센터장은 지난해 킬리만자로 산행한 이야기를 하면서 속근육 풀기의 중요성을 다시 한번 언급했다.
“킬리만자로를 오른 열 명이 넘는 사람 중에 저만 고산병을 안 겪었어요. 고산병 예방을 위해 약을 미리 먹은 사람도 구토를 했는데 저는 멀쩡했죠. 산행 도중에 잠깐씩 시간을 내 속근육 푸는 운동을 한 덕분이라고 생각해요. 평소에도 근육 푸는 운동을 많이 한 게 도움이 됐을 거예요.”
김 센터장은 킬리만자로 산에 테니스공을 가져가 산행 중 발바닥과 종아리 속근육 푸는 운동을 했다(사진). 근육을 계속 풀어준 것이 혈액순환을 돕는 효과를 내 고산병을 예방한 것으로 본다고 김 센터장은 말했다.
행복한 노후 위해서라도 운동은 필수
김성민 센터장은 2010년부터 한양대 예술체육대학 체육학과 교수를 지내다, 지난 5월 개소한 한양대 건강노화센터 센터장을 맡았다. 그는 단순히 체육학을 공부하고 가르치는 것을 넘어, 사람들의 건강한 노후를 만들기 위한 다양한 시도를 하고 싶다고 했다. 실제 한양대 건강노화센터는 여러 신체 활동을 통해 효과적으로 건강을 관리하며 나이 들어가는 법을 연구한다.
“이제 단순히 질환을 예방하는 단계를 넘어 정상적인 활동을 할 수 있는 것을 건강한 노후 생활로 인식하는 추세예요. 행복한 노후를 보내기 위해 가장 중요한 것은 당연히 신체 건강이죠. 저는 심리 건강에도 관심이 많은데, 우울증 역시 몸이 힘들 때 잘 생겨요. 몸이 건강하고 컨디션이 좋은데 우울감이 생기기 쉽지 않거든요. 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 불면증도 잘 안 겪어요.”
김 센터장의 또 다른 목표는 학생들을 위한 ‘건강 복지시설’ 마련하는 것이다.
“학교에서 아침밥을 챙겨주고, 운동을 유도하는 등 좋은 신체 컨디션을 만들기 위한 복지 환경을 조성하고 싶어요. 일단 우리 학교 교직원과 학생을 대상으로 이런 프로그램과 환경을 만들어 적용시키다 보면 사회 전반으로 퍼져나갈 거라는 희망을 갖고 있어요.”
이밖에도 김 센터장은 몇몇 애플리케이션과의 협업을 통해 쉽게 따라할 수 있는 피트니스 방법을 대중에게 알리는 등 국민의 신체 건강 촉진을 위한 다양한 아이디어를 기획, 추진 중이다.'