나이가 들면 힘이 빠지고 자연스레 움직임이 둔화된다. 대부분 속근이 퇴화한 것이 원인이다. 속근은 수축이 빠르게 일어나 순간적인 큰 힘을 내는 근육으로, 주로 엉덩이나 종아리에 분포돼있다. 나이가 들면 ‘ATP(Adenosine triphosphate)’를 생성하는 미토콘드리아의 기능이 떨어져 속근이 빠르게 줄어든다. ATP란 근육이 힘을 낼 때 쓰이는 에너지원이다. 속근은 30세가 넘으면 급격히 퇴화한다. 속근이 퇴화하는 것을 방치하면 근육 반응속도와 순간적으로 내는 힘이 떨어져 정상적인 걷기가 어려워진다. 이로 인해 골절, 낙상 등의 위험이 높아진다. 속근을 단련하는 방법을 알아본다.
◇운동 속도 높이기
미국대학스포츠의학회(ACSM) 가이드라인에 따르면 운동에 속도를 더할 때 속근이 강화된다. 이 가이드라인에 따르면 ‘저(低)강도의 고속 파워 운동’이 근력을 향상시키면서 속근을 발달시켜 신체 기능을 개선한다. 운동 방법은 기존과 동일하게 하되, 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이는 것이 특징이다. 앉았다 일어서는 운동을 예로 들면, 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 식이다. 동일한 원리로 줄넘기와 같은 점프 운동도 속근 강화에 도움이 된다. 빠른 움직임에 사용되는 속근의 효율성을 증가시키기 때문이다.
◇스쿼트하기
스쿼트를 하면 속근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 속근을 강화할 수 있다. 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의한다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 일자가 유지돼야 한다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다. 한편, 무릎관절염을 앓고 있다면 정확히 90도로 구부리는 것보다 절반만 굽혀 무릎 부담을 줄여야 한다.
◇압박붕대로 감싼 채 운동하기
속근이 주로 분포하는 허벅지·엉덩이·종아리를 압박붕대로 감싼 채 운동하는 것도 도움이 된다. 이 방법은 ‘가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)’이라 불리는 운동법으로, 임상 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 실제로 사용되고 있다. 압박붕대로 혈류를 막아 근육에 무산소 환경을 조성하면서 운동을 하면 지근보다 속근이 발달해 근육이 비대해지고, 근력도 강해진다. 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나오는데, 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼 골격근이 커지기 때문이다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 수치를 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 290ng/mL은 성장기에 나오는 수치다.
◇운동 속도 높이기
미국대학스포츠의학회(ACSM) 가이드라인에 따르면 운동에 속도를 더할 때 속근이 강화된다. 이 가이드라인에 따르면 ‘저(低)강도의 고속 파워 운동’이 근력을 향상시키면서 속근을 발달시켜 신체 기능을 개선한다. 운동 방법은 기존과 동일하게 하되, 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이는 것이 특징이다. 앉았다 일어서는 운동을 예로 들면, 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 식이다. 동일한 원리로 줄넘기와 같은 점프 운동도 속근 강화에 도움이 된다. 빠른 움직임에 사용되는 속근의 효율성을 증가시키기 때문이다.
◇스쿼트하기
스쿼트를 하면 속근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 속근을 강화할 수 있다. 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의한다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 일자가 유지돼야 한다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다. 한편, 무릎관절염을 앓고 있다면 정확히 90도로 구부리는 것보다 절반만 굽혀 무릎 부담을 줄여야 한다.
◇압박붕대로 감싼 채 운동하기
속근이 주로 분포하는 허벅지·엉덩이·종아리를 압박붕대로 감싼 채 운동하는 것도 도움이 된다. 이 방법은 ‘가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)’이라 불리는 운동법으로, 임상 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 실제로 사용되고 있다. 압박붕대로 혈류를 막아 근육에 무산소 환경을 조성하면서 운동을 하면 지근보다 속근이 발달해 근육이 비대해지고, 근력도 강해진다. 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나오는데, 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼 골격근이 커지기 때문이다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 수치를 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 290ng/mL은 성장기에 나오는 수치다.
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