채식주의자 이하늬, '철분 결핍' 주의해야

입력 2015.12.15 10:58

지난 7일 방송된 JTBC 예능 프로그램 '냉장고를 부탁해' 에 배우 이하늬가 출연해 채식주의자임을 밝혔다. 이하늬는 채식주의자냐는 MC의 질문에 "해산물까지 먹는 페스코 베지테리언(어류와 동물의 알, 유제품 등은 먹는 채식주의자)"이라고 답했다. 이어 그는 "어머니가 5년 전 암 때문에 수술을 받았다. 그래서 가족 모두가 채식을 하게 됐다"고 채식하게 된 계기를 설명했다. 이하늬뿐 아니라 최근 다이어트나 건강 상의 이유로 채식을 하는 사람이 많다. 하지만 극단적으로 특정 식품만을 섭취할 경우 오히려 영양 부족 상태를 유발할 수 있다.

배우 이하늬 모습
배우 이하늬 모습 /사진=JTBC '냉장고를 부탁해' 캡처
◇채식 단계적으로 시작해야

채식을 한다며 무작정 ‘밥과 김치만으로도 채식주의가 되겠지’라고 생각하는 경우가 있는데, 이는 오히려 영양결핍, 빈혈, 탈모 등 역효과를 가져올 수 있다. 또 갑자기 채식을 시작하면 당분간 어지럼증이 심해지거나 기력이 떨어질 수 있다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩, 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류 등을 섭취해 채식을 하면 부족하기 쉬운 단백질과 지방을 섭취하도록 한다. 채식주의 단계에서 우유, 계란, 생선은 먹는 비교적 가벼운 채식부터 시작한 뒤 점차 단계를 높이는 것도 방법이다. 식사가 부실하다고 생각되면 천연비타민 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 채식을 시작하기 전에 부족하기 쉬운 영양소와 이를 대용할 수 있는 식품에 대해서 미리 알아두고 천천히 시행하는 것이 좋다.

◇육류 먹지 않는 '페스코 베지테리언', 철분 부족할수도

특히 육류는 먹지 않지만, 어패류, 유제품, 달걀 등은 먹는 페스코 베지테리언은 철분이 부족하기 쉽다. 철분은 육류 등 동물성 식품보다 채소 같은 식물성 식품으로 섭취할 때 체내 흡수율이 더 낮기 때문이다. 철분이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있고, 빈혈 증상이 나타나기도 한다. 채식주의자는 육류를 먹지 않으므로 다른 방법으로 철분흡수율을 높이는 게 좋다. 과일에는 비타민C, 구연산 같은 유기산이 풍부해서 철분흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 철분제 같은 건강기능식품으로 보충하는 것도 방법이다. 이 외에도 육류와 어패류는 먹지 않지만, 유제품이나 달걀은 먹는 락토오보 베지테리언은 오메가 3가 부족하기 쉽고, 육류, 어패류는 물론 달걀이나 유제품 모두 섭취하지 않는 순수 채식주의자 비건은 철분, 오메가 3, 칼슘, 비타민D, 아연, 단백질, 비타민B12가 결핍될 수 있다.


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