건강기능식품이금숙 헬스조선 기자2022/04/13 08:54
봄을 체감하게 하는 꽃은 각종 음식에도 사용할 수 있는 식재료이다. 음식에 사용하는 꽃은 단순히 관상용이라 생각할 수 있으나, 꽃에는 생각보다 다양한 영양소가 들어 있고 섭취도 가능하다. 식용꽃의 다양한 효과에 대해 알아보자.◇안토시아닌·카로틴노이드, 항산화 효과 높아꽃에는 안토시아닌, 카로틴노이드 등 항산화 물질이 들어 있다. 안토시아닌은 활성산소를 제거하고 콜라겐 형성을 촉진하는 효과가 있다. 주로 붉은색 꽃에 많이 들어 있으며, 안토시아닌이 많이 든 꽃으로는 칡꽃, 장미꽃, 진달래 등이 있다.항암효과가 있다고 알려진 카로틴노이드는 노란색의 꽃에 많이 들어 있다. 치자꽃, 유채꽃, 구절초, 진달래 등은 플라보노이드 함량이 높은 대표적인 꽃이다.또한 꽃에는 폴리페놀과 플라보노이드가 다량 함유돼 있다. 두 성분은 항산화, 항균, 면역기능을 활성화해 체내에서 성인병을 유발하는 활성산소를 제거한다. 만성염증과 심혈관 질환을 일으키는 지질의 산화 억제작용도 한다. 식용꽃의 플라보노이드 함량은 골드 키위(40.3mg/DW), 포도(35.9mg/DW), 오렌지나 귤은 4.5mg/DW으로 과일 껍질에 들어 있는 함량의 1.8-17배정도 높다.◇독초 혼돈 주의해야꽃은 항산화 물질이 풍부하지만, 모든 꽃을 먹어선 안 된다. 일부 꽃은 독성이 있어 먹으면 생명을 위협한다. 철쭉, 천남성, 애기똥풀, 동의나물, 삿갓나물, 꿩의 바람꽃, 점현호색, 박새, 은방울꽃, 모데미풀, 연령초 등은 독성이 있어 절대 먹으면 안 된다.관상용으로 재배하는 꽃도 먹으면 안 된다. 관상용 꽃으로 재배되는 것은 수확 직전에 농약을 살포해 유통하기 때문이다. 꽃을 요리에 사용하고 싶다면, 반드시 식용으로 재배된 꽃을 이용해야 한다.참고자료=농촌진흥청 '이달의 농업기술', '식용꽃의 이용'
바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있어 인기 간식이다. 특히, 바나나는 노랗게 익으면서 단맛이 강해지는데, 사람마다 바나나의 숙성 선호도가 다르다. 흥미롭게도 바나나의 숙성에 따라 건강 효과도 다르다. 바나나의 건강효과에 대해 알아본다.◇체중감량엔 덜 익은 녹색 바나나…익을수록 항산화 성분 많아져▶녹색=덜 익은 녹색 바나나는 포만감을 줘 다이어트에 좋다. 덜 익은 바나나는 잘 익은 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 더 함유돼 있기 때문이다. 저항성 전분은 ‘착한 탄수화물’이라 불리기도 한다. 또한, 덜 익은 바나나의 혈당 지수는 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 덜 익은 바나나엔 장에서 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이) 역할을 하는 펙틴과 저항성 전분이 풍부하게 들어있다. 2019년 영양 전문지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 덜 익은 바나나를 매일 하나씩 섭취한 그룹은 장 건강이 향상됐다.▶노란색=노랗게 익은 바나나는 당과 항산화 물질이 많아 소화가 잘된다. 바나나가 익으면서 전분이 당으로 전환되는데, 저항성 전분이 작아지면 소화에 도움이 되기 때문이다. 따라서 소화에 문제가 있거나 복부 팽만감이 생기면 녹색 바나나보다 노란색 바나나를 섭취해야 한다. 잘 익은 노란색 바나나는 수용성 식이섬유와 불용성 섬유를 모두 포함하고 있으며 비타민C와 E와 같은 산화방지 성분이 많다. ▶갈색=바나나에 갈색 반점(슈가 스팟)이 생기면서 갈색으로 변하면 과숙성 상태다. 슈가스팟이 생기면 비타민과 미네랄 함량은 줄어들고, 당 성분은 더 많아진다. 이 상태의 바나나는 면역력 향상, 항암 작용 등에 도움이 된다. Food Science and Technology Research 저널에 게재된 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹새 바나나보다 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 더 높다.◇많이 먹으면, 두통과 충치 생길수도미국농무부(USDA)에 따르면 성인 바나나 1일 권장섭취량은 2개다.▶충치=바나나 과다 섭취는 충치와 치아 손상을 유발 할 수 있다. 바나나는 녹말과 당분이 많이 함유돼 있기 때문이다. 전분 입자가 치아 사이에 달라붙으면 박테리아를 유인해 충치 위험을 높인다. 또한, 바나나에는 약 14g의 높은 설탕이 함유돼 있는데, 이는 치아의 박테리아가 산을 생성하도록 해 충치를 유발한다.▶두통=과도한 바나나 섭취는 두통과 졸음의 원인이 되기도 한다. 뇌 표면의 혈관을 수축시키는 아미노산이 바나나에 함유돼 있기 때문이다. 혈관이 수축했다가 다시 팽창하는 과정에서 두통이 생길 수 있다. 익은 바나나일수록 아미노산이 더 많이 함유돼 있다. 영국 더로열런던병원 연구팀은 바나나에 함유된 화학물질인 티라민이 편두통을 유발할 수 있다고 보고하기도 했다. 또한, 트립토판과 마그네슘 함량이 높은 바나나를 과도하게 섭취하면 쉽게 졸릴 수 있다. 트립토판이 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되며 수면의 질을 향상시키기 때문이다. 마그네슘은 근육 이완제 역할을 해 수면 보조제로도 유용하게 쓰이는 물질이다.▶고칼륨혈증=칼륨이 풍부한 바나나를 과도하게 섭취하면 혈류에 칼륨이 많아져 고칼륨혈증이 발생할 수 있다. 우리 몸의 세포는 세포막 근처 나트륨과 칼륨 농도를 조절해 생리활동을 이어나가기 때문에 몸속 나트륨과 칼륨 농도의 균형을 유지하는 게 중요하다. 그러나 칼륨 함량이 높은 바나나와 같은 음식을 한꺼번에 많이 섭취하면 체내 나트륨은 결핍되고 칼륨은 과잉될 수 있다. 이때 고칼륨혈증이 생기면 근육 마비, 호흡곤란 그리고 심장마비 등이 생길 수 있어 적당량을 섭취해야 한다.
다이어터들은 '매 끼니 무엇을 먹을 것인가'를 고민하게 된다. 닭가슴살에 질렸다면, 제철 해산물로 식단을 꾸려보면 어떨까. 다이어터가 해산물을 친한 친구로 삼을수록 다이어트 성공에 가까워지기 쉽다. 해산물에는 대체로 단백질이 풍부하고, 칼로리가 낮아 육류를 섭취할 때보다 날씬하게 미식을 즐길 수 있다. 특히 제철 해산물에는 각종 비타민 등 영양소가 풍부하다. 해운대 365mc 람스 스페셜센터 어경남 대표원장의 도움말로 저열량, 저지방, 고단백 삼박자를 고루 갖춘 4월 해산물 다이어트 식단에 대해 알아봤다.◇4월 이달의 수산물, 키조개청정 해역에 서식하는 키조개는 올해 해양수산부가 '4월 이달의 수산물'로 선정할 만큼 건강하고 맛이 좋다. 다이어트로 부족해지기 쉬운 아미노산, 미네랄이 풍부하다는 점에서도 영양보충 하기에 제격이다.특히 키조개에는 체내에서 합성이 되지 않는 필수 아미노산인 류신이 풍부한데, 이는 체내 근육량을 유지하거나 늘리는 역할을 한다. 어 대표원장은 "운동으로 근골격량을 늘려 탄탄 슬림한 몸을 가지고 싶은 사람이라면 류신이 많은 키조개를 따로 챙겨서 섭취해보라"고 추천했다.키조개는 일반 조개에 비해 관자가 큰 편이라 관자만 이용해 요리하는 경우가 많다. 준비물은 간단하다. 키조개 3개, 아스파라거스, 마늘과 참기름, 소금이면 된다. 달궈진 팬에 마늘을 구워 향을 입히다가 관자를 올리고 참기름과 소금 5분의1 티스푼을 뿌리면 된다. 이렇게 간단히 굽기만 해도 분위기 있는 레스토랑에서 먹는 기분을 느낄 수 있다.◇참치회는 붉은 살 위주로참치로 불리는 참다랑어는 몸길이 3m 이상이 되는 것도 있을 만큼 큰 덩치를 자랑한다. 때문에 부위별로 풍부한 영양소가 다르다. 가령 횟감으로 가장 고급으로 치는 뱃살은 불포화 지방산인 EPA(오메가 3)와 비타민 E가 풍부하고, 붉은 살엔 단백질과 철, 검붉은 살엔 비타민 E와 철, 타우린이 많다. 체중관리 중이라면 참다랑어를 조리하지 않고 신선한 회로 먹는 게 가장 좋다. 어 대표원장은 "다만 통상적으로 참다랑어는 겨울을 지나는 동안 뱃살에 지방을 40% 가까이 축적한다"며 "부드럽다고 너무 뱃살 부위만 고집할 필요는 없다"고 말했다. 그는 이어 "반면 붉은 살 부분은 뱃살에 비해 열량이 3분의 1가량에 불과하므로, 다이어트를 고려한다면 이 부위를 공략하는 것을 추천한다"고 말했다.◇쫄깃쫄깃 주꾸미로 떨어진 체력 보충쫄깃쫄깃한 식감을 가진 주꾸미는 DHA가 풍부하고 자양강장제에 많이 들어있는 타우린도 다량 함유됐다. 타우린의 함유량은 실로 놀라울 정도다. 예로부터 소가 지쳐 쓰러지면 먹인다는 낙지의 2배, 비슷한 종류의 오징어보다는 5배나 더 많다. 따라서 다이어트로 기력이 많이 떨어졌다면 주꾸미로 만든 요리를 찾는 것도 한 방법이 될 수 있다.어 대표원장이 추천하는 주꾸미 섭취법은 '샤브샤브'다. 그는 "다이어트를 위해서는 끓는 육수에 살짝 데쳐내 원물을 크게 조리하지 않는 샤브샤브 방식이 가장 좋다"며 "만약 샤브샤브가 질린다면 봄나물에 현미밥과 함께 볶아도 맛있다"고 말했다. 미나리 등 제철 나물을 작게 썰어 현미밥과 주꾸미 300g, 기호에 따라 양파나 당근 등 추가 재료를 넣고 볶아 먹으면 된다.
날이 따뜻해지고 여름이 다가오는 요즘, 다이어트에 돌입하는 사람들이 늘고 있다. 특히, 체내 독소를 빼주고 체중 감량 효과도 있는 ‘디톡스 요법’이 주목받고 있다. 그러나, 과도하게 하면 신체에 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 건강하게 디톡스를 하는 법에 대해 알아본다.◇영양 결핍과 저나트륨혈증 유발할 수도▶저나트륨혈증=디톡스는 저나트륨혈증을 일으킬 수 있다. 디톡스를 할 때 몸에 쌓인 노폐물을 배출시키기 위해 물을 많이 마시는 것을 권장하는데, 물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 유발될 수 있기 때문이다. 나트륨은 세포 안팎의 체액 균형을 유지하는 데 중요한 요소다. 그러나, 물을 과도하게 마시면 체내의 많은 양의 수분으로 인해 나트륨 수치가 떨어지면서 체액이 세포 내부로 들어간다. 이때, 세포가 점점 부풀어 부종과 근육 약화, 두통, 발작 등을 일으키고 심하면 사망에 이를 수 있다.▶정신건강=디톡스는 정신 건강에도 영향을 줄 수 있다. 미국심리학협회(APA)에 따르면 영양과 식단은 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 실제로 미국 맨체스터대 연구에 따르면 식단이 사람들의 혈당, 면역력, 장내 미생물군 등에 영향을 미쳐 정신 건강에 미치는 영향이 다르다. 디톡스로 음식을 제한하면 불안과 우울감이 증가할 뿐 더러 정신 건강에 해로울 수 있다.▶영양 결핍=디톡스를 위해 식사를 거르거나 음식을 제한하면 단백질이나 비타민 같은 영양소가 부족해질 수 있다. 이로 인해 면역력도 저하돼 각종 질병 위험이 높아질 수 있다. 다이어트로 지방세포가 파괴되면 지방세포에 축적되어 있던 여러 가지 독소가 배출되는데, 오히려 비타민 섭취가 부족할 경우 해독작용을 하기 어려워진다. 따라서 식사를 거르고 디톡스 주스만을 섭취하면 영양 불균형상태에 빠져 빈혈이나 생리불순 등의 부작용이 생길 수 있다. 또한, 혈당을 높일 수 있어 당뇨병 환자는 유의해야 한다.◇간기능 향상시켜야 체내 독소를 효과적으로 배출하기 위해서는 추가로 특정 식품을 먹는 것보다 우리 몸의 해독 기관인 간기능을 향상시키는 것이 중요하다. 간기능 향상을 위해 간세포 재생을 촉진하는 단백질을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다. 또한, 체내에 대변이 쌓일 경우 독소가 배출돼 간이 이를 해독하는 과정에서 피로해져 기능 저하로 이어질 수 있으므로, 배변에 도움이 되는 식이섬유를 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 간 기능을 향상시키는 음식으로 ▲호두 ▲자몽 ▲마늘 ▲사과 ▲브로콜리가 있다.◇꾸준한 스트레칭과 반신욕으로 건강하게 해야▶반신욕=반신욕은 독소 배출에 도움이 된다. 혈액·림프 순환이 활발해지면서 몸속 노폐물과 독소가 제거될 수 있기 때문이다. 38~45℃ 물을 받은 뒤 명치 아랫부분이 물에 잠길 때까지 몸을 담그면 된다. 시간은 20~30분 정도가 좋고, 물이 식으면 따뜻한 물을 조금씩 추가한다. 반신욕은 혈류의 움직임을 원활하게 해 신진대사의 균형을 맞추고, 체내 유해 성분과 노폐물을 땀과 함께 배출시킨다.▶스트레칭=취침 전·후 마사지와 스트레칭을 하는 것도 추천된다. 잠들기 전 복부 마사지를 하면 뱃속 장기에 물리적 자극이 가해져 혈액순환이 원활해진다. 양손을 배 위에 겹쳐 얹은 상태에서 살짝 힘을 주고, 위아래로 굴리듯 풀어주도록 한다. 배꼽을 중심으로 둥글게 원을 그리면서 누르거나, 양손 끝을 마주 대고 옆구리를 눌러주는 것도 좋다. 기상 후 스트레칭은 밤새 굳은 몸을 풀어주고 혈액·림프 순환을 원활하게 해준다. 잠에서 깬 뒤 베개를 베고 바로 누워 팔·다리를 수직으로 들고 가볍게 흔들어주도록 한다.▶스트레스=심리적으로 스트레스가 쌓이면 몸속에 독소가 생길 수 있다. 스트레스를 해소해야 독소를 효과적으로 배출하고 또 다른 스트레스가 쌓이는 것을 막을 수 있다. 음악 감상, 악기 연주, 드라마 시청 등 스트레스를 해소할 수 있는 취미생활을 즐기는 것이 좋다.
봄이 되면 괜히 졸리고 피곤하다는 사람이 많다. 바로 춘곤증 때문인데, 봄이 오면 겨울에 비해 활동시간이 늘어나지만 수면과 휴식, 영양섭취는 부족해 몸이 나른하고 피곤하며 졸린 증상이 나타난다. 춘곤증은 계절과 환경의 변화에 따라 우리 몸이 적응을 제대로 못하여 나타나는 일종의 피로 증상이라고 보면 된다. 1~3주 지나면 보통 생리적 불균형이 해소되면서 좋아진다. 이때 춘곤증에 좋은 봄철 음식을 먹어보자. ◇춘곤증에 좋은 봄철 대표 식품▶딸기=제철 맞은 딸기는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 춘곤증 해소는 물론이고 콜라겐 생성에 필수적인 성분으로 상처 치유에 효과적이다. 노화를 방지하고 스트레스를 완화시키며 면역 기능을 높이는 엘라그산도 들어 있다.▶쑥=비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많이 들어 있어 피로해소와 스트레스 완화에 좋다. 특히 비타민A는 쑥 한 접시(약 80g)를 먹으면 하루 필요한 양을 모두 섭취할 수 있을 정도로 풍부하다. 초봄의 어린 쑥은 된장국을 끓이거나 떡을 만들어 먹으면 좋다.▶냉이=비타민B1 등이 풍부해 나른한 봄철에 먹으면 좋다. 그 외에 단백질, 칼슘, 철분, 인 등도 많이 들어 있어 혈액순환을 좋게 한다. 소금을 넣은 끓는 물에 데치면 씁쓸한 맛이 없어져서 더 맛있다. ▶곰취=칼륨, 비타민C, 아미노산 함량이 높은 알칼리성 식품으로 춘곤증 해소에 도움이 된다. 이른 봄에 나오는 잎은 나물로 먹고, 남은 것은 말려서 저장해 두었다가 조금씩 꺼내서 물에 불려 삶아 먹는다. 생으로 무치면 뻣뻣한 감이 있으므로 살짝 데친다.▶두릅=두릅나무의 어린 순으로 독특한 향이 일품이다. 단백질과 비타민C가 많이 들어 있다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액순환을 좋게 해 피로해소에 도움이 된다. 나물로 먹을 때는 살짝 데쳐야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.▶조기=단백질과 미네랄이 풍부한 반면 지방은 적다. 산란기 직전인 봄에 맛과 영양이 가장 뛰어나다. 부재료를 많이 넣지 않고 조기 자체의 맛을 살려서 요리해야 맛있다. 소금으로 간한 조기구이, 고사리를 넣고 조선간장으로 맛을 낸 찜을 추천한다.▶감자=춘곤증 해소에 좋은 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 그중 비타민 B1·B2·B5·C 등이 특히 많다. 감자에 함유된 비타민C는 전분 입자에 싸여 있어서 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 식이섬유와 칼륨은 생활습관병 예방에 도움이 된다.▶미역=알긴산, 후코이단 등 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 춘곤증 해소는 물론이고 비만과 변비 예방, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 나트륨을 배출하는 칼륨 등 미네랄 함량도 높다.
많이 먹은 뒤 소화가 안 될 때면 콜라·사이다와 같은 탄산음료를 찾게 된다. 실제 탄산음료를 마시고나면 트림이 나오면서 속이 뚫린 것과 같은 느낌을 받기도 한다. 그러나 이는 일시적인 현상으로, 속이 더부룩할 때마다 탄산음료를 마실 경우 소화장애로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 특히 위장장애가 있음에도 계속해서 탄산음료를 마시면 식도와 위를 연결하는 괄약근 기능에 문제가 생겨 위산이 역류할 위험이 있다. 폐경기 여성이나 장기간 침상에 누워 있는 환자의 경우, 음료 속 카페인이 칼슘 흡수를 방해하고 소변을 통해 칼슘이 배출되면서 몸에 꼭 필요한 칼슘이 부족해질 수도 있다.과식 후 속이 더부룩하다면 탄산음료 대신 매실차나 허브차를 추천한다. 매실은 소화 기능 회복에 좋은 대표적 음식으로, 매실 속 피크르산 성분이 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방한다. 또한 위산 분비를 정상화하기 때문에 위산 분비가 너무 적거나 많을 때 모두 도움이 된다. 매실에 풍부한 구연산은 소화기 해독을 돕고 장의 연동운동을 조절하며, 미각을 자극해 식욕을 올려주기도 한다. 이외에도 매실은 소화액 분비를 촉진하는 동시에 숙취·피로를 해소하는 역할을 한다.레몬밤과 같은 허브차는 위장관 근육을 부드럽게 이완해 소화를 돕는다. 또한 가스로 인한 복부 팽만 증상을 완화하는 데도 도움이 된다. 속이 더부룩하고 설사 증상을 동반하는 경우에는 페퍼민트 차를 마시도록 한다. 페퍼민트는 위장을 진정시키는 기능이 있다.무 또한 두 음료 못지않게 소화 장애를 완화하는 데 효과적이다. 무에는 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제와 디아스타아제가 풍부하며, 지방 분해 효소인 리파아제와 소화를 촉진하고 항산화 효과를 내는 카탈라아제도 들어 있다. 다만 디아스타아제의 경우 50~70도가 되면 효능이 떨어지고 리파아제 또한 익히면 사라질 수 있으므로, 무를 먹을 때는 깨끗이 씻어 생으로 먹도록 한다. 특히 디아스타아제는 껍질에 풍부한 만큼, 껍질까지 먹는 것이 좋다. 무를 껍질째 강판에 갈아 낸 무즙은 맵지 않고 위가 약한 사람도 먹을 수 있다.한편, 속이 더부룩하고 체한 것과 같은 증상이 있다면 위장 운동을 개선하는 소화제를 먹도록 한다. 특히 위 기능이 저하돼 복부 팽만감, 불쾌감, 복통 등의 증상이 있는 경우에는 다른 음료 대신 소화제를 먹는 것이 효과가 좋을 수 있다. 위 운동 개선제를 먹는다면 식사 30분 전쯤 복용한다.
통계청이 발표한 ‘국민 삶의 질 2021’에 따르면 전국민 비만율은 코로나 이후로 급격히 증가했다. 특히, 외부 활동이 줄면서 허리둘레가 늘어난 사람이 많은데, 이는 각종 질병의 원인이 된다. 허리둘레를 건강하게 유지하는 방법에 대해 알아본다.◇허리둘레, 키의 절반으로 유지해야허리둘레는 복부 비만을 판단하는 기준이다. 영국 국립보건임상연구원(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)에 따르면 허리둘레를 키의 절반으로 유지하는 것이 건강에 좋다. 건강한 허리둘레-키 비율은 0.4~0.49로 분류된다. 비율이 0.5~0.59라면 건강 문제의 위험이 증가하며 0.6 이상이면 고위험군으로 분류된다. 영국 국립보건임상연구원 폴 크리스프 박사는 “이런 허리둘레-키 비율을 통해 건강을 간단하고 효과적으로 관리하는 방법”이라며 “비율의 변화를 통해 스스로 운동해 비만을 예방해야 한다”고 말했다.대한비만학회에 따르면 허리둘레가 성인 남자 90cm 이상, 성인 여자 85cm 이상이면 복부 비만이다. 복부비만인 경우, 대사증후군을 주의해야 한다. 대사증후군은 ▲복부 비만 ▲고혈압 ▲공복혈당장애 ▲고중성지방 ▲낮은 HDL콜레스테롤 5가지 중 3가지를 동시에 지닌 상태를 말한다. 대사증후군은 신체에서 보내는 일종의 경고다. 대사증후군이 있으면 심뇌혈관의 질환 발생 위험이 커지고 다른 만성질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 치료를 위해서는 내장지방을 감량하는 것이 가장 중요하다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 규칙적인 운동을 병행해 생활습관을 개선하도록 해야 한다.◇복부비만, 치매와 전립선암 유발하기도복부의 지방세포에서 분비된 염증 물질이 혈관을 타고 뇌로 이동하면 치매를 유발할 수 있다. 실제 미국 노스웨스턴대 연구팀에 따르면 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람은 복부비만이 없고 체중이 정상인 사람보다 치매 발병 위험이 5배 높았다.동물성 지방을 많이 섭취하면 복부지방이 쌓일 뿐 아니라 남성호르몬이 다량 분비되면서 전립선암 발병 위험도 커진다. 서울성모병원 연구팀에 따르면 복부비만이 없는 남성은 1.1%에서만 전립선암이 발생했지만, 허리둘레가 90cm 이상인 복부비만 남성은 5.1%에서 전립선암이 발생한 것으로 분석됐다.◇충분한 수면과 단백질 섭취해야▶수면 습관=수면 부족은 복부 내장지방을 증가시킨다. 수면 시간이 짧으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비는 감소하고 식욕을 높이는 그렐린의 분비가 증가해 복부 내장지방이 늘어나기 때문이다. 미국 메이요클리닉(Mayo Clinic) 연구팀이 비만이 아닌 19~39세 남성 12명의 수면 시간을 제한한 결과, 수면이 부족한 사람의 복부 면적과 복부 내장지방은 각각 9% 그리고 11% 증가했다. 평소 7~8시간의 수면 습관을 가져야 한다.▶단백질 섭취= 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질에서 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼 사용하므로 풍부한 단백질 섭취가 중요하다. 근육이 줄어들면 살아가는 데 필요한 에너지양인 기초대사량이 줄어 오히려 뱃살 감량이 어려워질 수 있다. 다이어트를 마음먹었다면 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 단백질이 소화, 흡수되는 양이 정해져 있으므로 아침, 점심, 간식, 저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 것이 더 효과적이다.▶드로인 운동=배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어 넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 된다. 근육은 잘 쓰지 않으면 장력(張力·수축하는 힘)이 약해져 힘없이 처진다. 반대로 드로인 운동을 하면 복근에 힘이 생겨 체형이 변하고, 배 주변에 지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다. 의식적으로 배를 집어 넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해되는 것이다. 평소 운동을 전혀 안 해서 복근이 얇은 사람이 하면 특히 효과가 크다. 다만, 드로인 운동의 효과를 제대로 보려면 자세를 바로 해야 한다. 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 빼고, 숨을 멈추지 말아야 한다. 한 번에 30초씩 틈날 때마다 하는 게 좋다▶중강도 운동= 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 고강도 운동보다 더 효과적이다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구팀이 중년 여성 80명을 대상으로 두 그룹으로 나누어 고강도, 중강도 운동을 12주 동안 한 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤지만 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소했다. 중강도 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고 이마에 땀이 맺히는 수준이다. 근력 운동으로는 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동하는 것을 말한다.
곤약 젤리, 곤약 국수, 곤약 밥…. 다이어트할 때 먹는 저칼로리 식품 시장이 커지며, 곤약에 대한 소비자 관심도 뜨겁다. 2022년 4월 6일 기준 쿠팡 인기 랭킹에 따르면 ‘저칼로리 식품’ 1·2위가 곤약면, 8위가 곤약 떡볶이, 9·12위가 곤약 밥, 11위가 곤약 젤리다. 다이어트를 하는 동안 곤약을 주식으로 먹어도 괜찮을까? ◇곤약 주성분 '글루코만난' 소화 안 돼곤약을 먹은 후에 속이 답답하다는 사람들이 많다. 이러한 증상은 곤약이 소화가 ‘잘’ 안 돼서 생기는 게 아니라 ‘아예’ 안 돼서 생긴다. 곤약의 주성분인 ‘글루코만난’은 식이섬유다. 다른 탄수화물이 체내에서 포도당으로 분해되는 것과 달리, 식이섬유는 탄수화물에 속하는데도 포도당으로 분해되지 않아 소화가 안 된다. 이로 인해 미국 국립보건원(NIH)에서는 곤약을 먹은 후에 ▲복부팽만 ▲속 부글거림 ▲가벼운 설사 등 배앓이를 할 수 있다고 경고했다. 체내에 소화 흡수되지 않은 곤약이 장으로 내려가면, 장내 미생물에 의해 발효되며 가스 발생이 촉진되기 때문이다. 곤약을 먹은 후에 가스 등 불편한 증상이 생긴다면 섭취량을 조절하거나 섭취를 삼가는 것이 좋다. ◇곤약만 먹었다간 영양소 섭취 부족해져곤약의 97.3%는 수분이다. 영양가가 거의 없는 식품이란 뜻이다. 국립농업과학원에 따르면 ‘국수형 곤약’ 100g에는 ▲수분 96.5g ▲단백질 0.2g ▲탄수화물 3g ▲식이섬유 2.9g ▲칼륨 0.075g ▲칼륨 0.012g ▲나트륨 0.01g ▲인 0.01g이 들었다. 네모난 두부 모양의 ‘판형 곤약’ 100g에는 ▲수분 96.7g ▲단백질 0.12g ▲지질 0.01g ▲탄수화물 3.06g ▲식이섬유 2.4g ▲아미노산 0.024g ▲칼슘 0.067g ▲칼륨 0.013g ▲나트륨 0.002g ▲인 0.003g 등이 들었다. 다이어트 효과를 극대화하려 매 끼니를 곤약으로 대신하는 건 건강에 해롭다. 칼로리를 적게 섭취하려다 몸에 필요한 영양소까지 부족해질 수 있어서다. 서울대 식품영양학과 윤지현 교수는 “곤약에는 탄수화물·지방·단백질 등 필수영양소와 비타민·무기질 등 미량영양소가 거의 없어서, 매 끼니를 곤약으로 대신했다간 영양 불균형이 생길 수 있다”며 “한 끼를 곤약으로 먹었다면 다른 끼니에 균형 잡힌 식사를 해서 영양소를 충분히 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다”고 말했다. ◇비만·당뇨인은 적당한 곤약 섭취 도움 다만, 곤약을 적정량 섭취하면 혈당이 낮아지고 비만에도 도움이 된다. 곤약에 든 글루코만난은 장에서 끈적끈적하게 녹은 후 음식물에 엉겨붙어, 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제해 준다. 소화·흡수되지 않은 곤약이 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방이 곤약에 붙어 함께 배출되기도 한다. 수분을 흡수하면 팽창돼 조금만 먹어도 포만감이 큰 데다가, 100g당 약 6kcal에 불과하다는 것도 장점이다. 그렇다면 곤약의 하루 적정 섭취량은 어느 정도일까? ‘글루코만난과 비만에 대한 비판적 검토’라는 해외 논문에 따르면, 통상적 체중 감량을 위해서는 곤약 1g을 식사하기 1시간 전에 하루 세 번 섭취할 것, 이상지질혈증이나 2형 당뇨가 있는 경우 하루 3.6~13g 섭취할 것이 권장된다. 8주간 곤약 1g을 하루 세 번 섭취한 사람이 약 2.5kg을 감량했다는 연구 결과도 있다. 현행 <건강기능식품의 기준 및 규격>은 하루에 곤약 2.7~17g을 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 개선 및 배변 활동 원활화에 도움이 된다고 인정한다. 한편, 곤약 젤리를 먹어서 건강 증진 효과를 보긴 어려워 보인다. 생각보다 곤약이 적게 들어있을 수 있어서다. 식품의약품안전처가 지난 2018년 ▲체중 감량 등 검증되지 않은 효능 효과 표방 ▲아토피 등 질병 치료 예방 효과 표방 ▲함량 표시 부적합 ▲체험기 과대광고 등 사유로 적발한 곤약 젤리에 함유된 평균 곤약 함량은 0.45g에 불과했다. 제품에 든 곤약 함량을 확인한 후 제품을 구매해야 한다.
![[밀당365] 슬슬 해외여행? ‘베트남의 맛’으로 몸 풀기부터](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/04/07/2022040701752_0_thumb.jpg)
날씨도 좋고, 방역지침도 완화되면서 해외여행에 한 발짝 더 다가선 기분입니다. 하지만 아직은 조심해야 할 게 많습니다. 오늘은 그 아쉬움을 달래기 위한 레시피 준비했습니다. 베트남 음식 ‘분짜’입니다. 동남아 느낌 물씬 느껴보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!분짜(2인분)분짜는 섬유소와 무기질 등을 고루 갖춘 채소가 많이 든 음식입니다. 당뇨병 환자의 혈당 관리에 좋습니다. 입맛에 따라 고수를 더 넣으면 ‘현지의 맛’을 더 잘 느낄 수 있을 겁니다.뭐가 달라?나쁜 콜레스테롤 낮추는 고수진한 향과 맛 때문에 호불호가 극명하게 갈리는 고수는 당뇨병 환자에게 좋은 채소입니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 고수에 함유된 플라보노이드 덕분이죠. 이 성분은 동맥 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 감소시켜줍니다. 또한 인슐린 기능을 향상시켜 혈당 수치도 개선해줍니다. 고수는 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 비타민A·B·C·K와 같은 다양한 영양소가 풍부해 골다공증 예방과 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 섬유질도 풍부합니다!항산화물질 풍부한 채소 듬뿍양상추, 양파, 당근 등은 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 줍니다. 식사 후 혈당을 서서히 올리려면 식이섬유를 충분히 섭취하는 게 도움이 됩니다. 항산화물질도 듬뿍 들어서 심혈관질환을 예방하는 데도 좋습니다. 면보다 채소의 양을 많이 넣어 보세요. ‘면 먹는다’는 죄책감 덜 수 있습니다!돼지고기는 안심 부위 추천포화지방 함량이 적으면서 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹는 게 관건입니다. 돼지 안심은 100g당 포화지방이 1.2g 정도로 적게 들어 있습니다. 반면 삼겹살에는 100g당 포화지방이 14.4g 들었습니다.재료&레시피쌀국수면 100g, 돼지고기(살코기) 200g, 당근 20g, 오이20g, 양파 30g, 양상추30g, 로메인 20g 어린잎 한 줌, 쪽파 10g, 라임 1/2개, 고수 약간, 식용유 약간※고기 양념: 피쉬소스 1 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 간장 1 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 맛술 1 큰 술※분짜 소스: 물 200ml, 피쉬 소스 2 작은 술, 스테비아 1 큰 술, 식초 2 작은 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진청량고추 1 작은 술, 다진 당근 1 작은 술1. 쌀국수면은 찬물에 30분 이상 담가두었다가 끓는 물에 30초 정도 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.2. 돼지고기는 고기 양념을 넣고 10분 정도 재운다.3. 당근과 오이는 길게 채를 썰고, 양파는 적당하게 채를 썬다.4. 양상추와 로메인은 한입 크기로 뜯고, 어린잎 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다.5. 라임은 웨지 모양의 길이로 썰고, 쪽파는 2~3mm 길이로 다진다.6. 그릇에 분짜 소스 재료를 넣고 섞는다.7. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 재워 둔 고기를 노릇노릇하게 구워 먹기 좋게 자른다.8. 접시에 쌀국수면, 고기, 채소를 담아 소스와 같이 섞어 먹는다.
