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다양한 영양소가 함유된 식재료라도 조리방법에 따라 영양성분이 손실될 수 있다. 식품의 건강 효능을 줄이는 조리방법에 대해 알아본다.◇감자 썰어서 삶기감자는 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 비타민C가 많이 손실된다. 감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과가 있다. 그런데 비타민C는 수용성 비타민이라 썰어 삶으면 영양소가 물에 녹아 손실될 위험이 높다. 감자는 가급적 껍질째 삶는 게 좋다. 감자의 조리방법에 따른 비타민C 함량 변화 연구에 의하면, 감자를 껍질째 삶았을 때는 비타민C가 15.3% 파괴되지만 껍질을 벗겨서 삶으면 24.1% 파괴된다.◇시금치 잘라 데치기시금치는 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹으면 베타카로틴이 증가한다. 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거하며 체내에서 비타민A로 전환돼 세포의 성장, 발달 등을 돕는다. 한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 조직이 부드러워져 베타카로틴 함량이 높아진다. 단, 시금치를 잘라서 데치면 잘린 단면으로 비타민C 등 영양소가 손실돼 주의해야 한다. 시금치는 통째로 데친 후, 자르는 게 좋다.◇산나물 소금 넣어 데치기소금을 넣은 물에 산나물을 데치면 비타민이 줄어든다. 소금의 나트륨이 물에 녹으면 염기성이 되는데, 비타민은 염기성에 반응해 쉽게 파괴된다. 산나물을 데칠 때는 되도록 맹물을 이용해야 영양소 손실을 줄일 수 있다.◇다시마 물에 오래 끓이기다시마를 끓는 물에 넣고 우리면 감칠맛 나는 육수를 만들 수 있다. 다시마에 풍부한 글루탐산, 아스파트르산 등의 성분이 감칠맛을 내기 때문이다. 흔히 물에 다시마를 넣고 가열한 뒤 펄펄 끓어오르기 직전에 꺼내는데, 이 방법으로는 다시마의 아미노산, 미네랄 등을 충분히 섭취할 수 없다. 다시마를 두 시간 이상 물에 담가두면 알긴산, 푸코잔틴, 칼륨 등의 미네랄이 물에 녹아 나온다.◇양파 물에 오래 헹구기양파를 물에 오래 헹구거나 담가두면 알리신 성분이 손실된다. 알리신은 양파의 매운맛을 내는 성분으로 물에 잘 녹는다. 피로 회복, 혈액순환 촉진, 항균, 이뇨 작용 등을 한다. 알리신은 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 활성화된다. 따라서 양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어 먹는 게 좋다.
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명절 상에 오르는 전통음식 ‘약과’가 2030에서 인기를 끌고 있다. 약과를 있는 그대로 즐기는 사람도 많지만, 마카롱·쿠키 등 디저트에 곁들여 먹는 사람도 많다. 최근엔 '읍천리 382'라는 프랜차이즈 카페 브랜드에서 약과 하나를 통째로 갈아 넣은 ‘약과 스무디’를 출시하기도 했다. 특유의 달달한 맛으로 사랑받는 약과, 건강엔 어떨까?약과는 건강한 간식거리가 아니다. 꿀과 설탕이 들어간 반죽을 기름에 튀기고, 조청시럽에 재워 만들기 때문이다. 제품마다 차이는 있겠지만, 약과 하나의 열량이 보통 150~400kcal다. 밥 한 공기 역량이 300kcal임을 고려하면 음식량 대비 열량이 높은 셈이다. 혈당을 급격하게 올릴 위험도 있다. 약과를 코팅하고 있는 조청시럽과 약과를 만들 때 들어가는 설탕 등이 당 수치를 올려서다. 약과 주재료인 밀가루 역시 혈당 상승에 한몫한다. 밀가루 같은 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해되며 혈당 수치를 높이기 때문이다.약과를 활용해 디저트를 만들어 먹는 경우엔 더 주의해야 한다. 약과를 활용한 디저트는 대부분 마카롱·쿠키·아이스크림 등에 약과를 ‘고명’으로 올린 형태다. 약과를 단독으로 먹어도 열량·당을 과도하게 섭취할 위험이 큰데, 마카롱·쿠키·아이스크림에 고명으로 곁들여 먹는다면 그 위험은 더 커질 수밖에 없다. 약과 위에 생크림을 얹어 먹는 레시피도 위험하다. 동물성 생크림엔 포화지방이 많은데, 포화지방을 지나치게 먹을 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 발생 위험이 커진다. 식물성 생크림이라고 안심할 수 있는 건 아니다. 식물성 생크림의 주재료인 인공 경화유를 만드는 과정에서 트랜스지방이 생기기 때문이다. 트랜스지방은 몸에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않고, 몸속에 남아 동맥경화와 이상지질혈증 등 혈관질환을 유발한다.혈당 조절이 필요한 사람은 약과를 될 수 있으면 먹지 않는 게 좋다. 약과보단 막대 모양으로 자른 오이·파프리카, 과일, 우유를 간식으로 먹는 게 바람직하다. 설탕 대신 벌꿀을 넣어 만든 약과라고 몸에 더 좋은 건 아니다. 설탕, 꿀, 조청은 모두 단순당에 속하므로 벌꿀을 넣은 약과도 설탕을 넣은 약과만큼이나 혈당을 급격히 올린다.
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드라마 ‘더 글로리’ 손명오 역으로 화제를 모은 배우 김건우(32)가 슬림 근육을 만드는 운동 비법을 공개했다.지난 4월 30일 방송된 SBS 예능 프로그램 '미운 우리 새끼'에는 김건우의 일상 모습이 방영됐다. 특히 김건우는 헬스장에서 빈 바를 이용해 가슴운동을 한 뒤, “제 주변 사람들이 제가 되게 무거운 무게로 운동하는 줄 안다”고 말했다. 이에 트레이너는 “물론 무거운 무게로 할 수도 있지만, 그럼 양아치 명오가 아니라 재준이를 이길 수 있는 몸이 된다”며 “가볍게 해도 정확한 자세로 하면 몸을 만들 수 있다”고 말했다. 즉, ‘손명오’ 캐릭터 이미지를 위해 슬림 근육을 만드는 ‘저중량 고반복’ 운동을 했다는 것. 이어 40kg 저중량의 덤벨을 이용한 가슴 운동, 맨몸으로 13개 3세트를 하는 복근 운동 등을 한 뒤 러닝머신 100m 전력질주로 마무리했다. 실제로 저중량 고반복 운동의 효과는 어떨까?저중량 고반복 운동은 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 중량으로 운동을 반복하는 것을 말한다. 첫 세트에서 12회를 간신히 반복할 수 있는 ‘고중량’ 운동과 달리, ‘저중량’이란 첫 세트에서 25회 정도의 반복이 가능한 중량이다. 중간에 도저히 못 할 때(근육실패지점)쯤, 1분 휴식 후 다시 반복하면 된다. 저중량으로 여러 번 반복해 운동하면 근지구력, 근육 향상과 체지방 감소에 효과적이다. 전문가들 역시 특별한 목적이 없는 한 고중량 운동보다 저중량 고반복 운동이 건강이나 근육발달에 좋다고 말한다. 다만, 중량은 신중하게 선택해야 한다. 만약 첫 세트에서 30회 이상 반복이 가능한 중량이라면 운동이라기보다는 낮은 강도의 활동이 되기 쉽다.저중량 고반복 운동은 근육, 관절의 손상도 방지한다. 고중량 운동은 단기간에 근육에 과부하를 안겨 손상 정도도 크고, 근육통도 심하다. 또 무거운 중량으로 운동하는 사람들은 운동할 때 힘을 잔뜩 주거나 기합을 넣는 경우가 많다. 그러면 온몸에 힘을 분산시켜 효율을 떨어뜨리고, 근육·관절 통증과 몸살을 겪기도 한다. 따라서 고중량의 무리한 운동으로 인해 지쳐있는 사람이 저중량 운동을 하면 좋다.저중량 고반복 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있다. 작은 아령, 짐볼, 고무줄, 물을 채운 페트병 등의 간단한 기구를 활용하면 된다. 특히 고무줄은 늘어나는 탄력으로 운동하는 저항성 트레이닝(무산소성 근력운동)으로, 활용도가 높고 강도조절이 쉬워 누구나 따라 할 수 있다. 기구가 없다면 맨몸 운동도 가능하다. ▲팔굽혀 펴기 ▲누워서 발 들어 올리기 ▲앉았다가 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 저항성 트레이닝 방법으로 실천할 수 있다. 첫 세트에서 근육 실패지점까지 갔다가 1~2분 휴식한 뒤, 재차 근육 실패지점까지 도달하는 것을 반복하는 것이다. 각 근육이나 부위 운동 종목마다 3~5세트 하면 된다. 이후 유산소 운동으로 마무리하면 더욱 효과적이다.
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한국당뇨병학회지에 여주, 돼지감자, 양파가 대표적인 항(抗)당뇨병 식품이라는 글이 게재됐다.한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 일산백병원 영양부 이은영 선임 영양사가 한국당뇨병학회지 최근호에 '당뇨병과 기능식품'에 대해 언급했다. 내용을 요약하면 다음과 같다.여주는 박과에 속하는 한해살이 덩굴성 풀이다. 여주의 과실에 함유된 카란틴은 ‘식물 인슐린’으로 불릴 만큼 혈당 강하에 효과적인 것으로 알려졌다. 췌장의 베타세포에 작용해 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮추는 성분도 들어 있다. 여주는 쓴맛이 강해 생과일론 먹기 어렵다. 대개 말린 여주를 끓여 차로 마시거나 분말을 음료에 섞어 먹는게 좋다. 먹기 좋은 형태로 개발된 제품에는 쓴맛을 줄이기 위해 가공 과정에서 당을 첨가하기도 하므로 주의가 필요하다.돼지감자는 국화과 다년생 식물로, 뿌리가 이용된다. 주성분은 이눌린이며, 이는 돼지감자 건조 중량의 70~80%를 차지한다. 사람의 위액과 소화효소에 의해 분해되지 않고, 장내 미생물에 의해 발효돼 장내 환경 개선과 배변 기능 촉진에 이롭다. 돼지감자는 혈당을 급격하게 올리지 않고, 열량이 낮다. 먹는 방법은 다양하다. 열을 가할수록 이눌린이 잘 추출돼, 말린 돼지감자로 뜨겁게 차를 우려 마시거나, 분말로 만들어 각종 음식에 첨가하거나 장아찌·깍두기·즙을 내어 마시기도 한다. 다량 섭취하면 복부 팽만·위경련 등 소화불량 문제가 생길 수 있다. 양파에는 플라보노이드와 황화합물 등 생리활성물질이 풍부하다. 최근 28가지 채소와 9가지 과일에서 대표적인 플라보노이드 성분인 케르세틴의 양을 검사한 결과 양파에서 가장 많았다. 양파 추출물의 혈당조절작용에 대해선 1923년에 처음 보고됐다. 양파 속의 다양한 성분이 당뇨병과 당뇨병 관련 합병증을 개선하는 데 기여하는 것으로 보인다. 이은영 영양사는 “양파의 항당뇨병 효과에 대한 다양한 연구결과를 종합해 봤을 때 양파의 섭취 형태에 상관없이 혈당을 낮추는 효과가 있었다”고 말했다. 여주, 돼지감자, 양파 등이 혈당 관리에 이로운 것은 맞지만 과다 섭취는 금물이다. 이런 식품에는 칼륨이 다량 함유돼 있는데, 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 배출이 잘 안 된다. 칼륨이 많은 식품을 다량 먹으면 호흡곤란, 손발 저림, 설사 등의 증상이 나타나며 심할 경우 부정맥, 심장 마비, 저혈압 등이 발생할 수 있다. 특히 당뇨 약 중에서 몸속 칼륨 수치를 높일 수 있는 캡토프릴, 로잘탄, 텔미살탄 등을 복용중이라면 주의해야 한다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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5월 2일은 농협에서 오리고기 소비 촉진을 장려하기 위해 지정한 ‘오리데이’다. 오리고기는 다른 육류보다 불포화지방산 함량이 높아 몸에 좋다고 한다. 남의 입에 들어가는 것도 빼앗아 먹으라는 말이 있을 정도다. 사실일까?◇불포화지방산 많지만 포화지방 많기도…불포화지방산은 상대적으로 건강에 이롭다고 알려져 있다. 지방인데도 체내에서 LDL 콜레스테롤로 전환되는 비율이 낮기 때문이다. 그러나 불포화지방산은 건강에 좋고 포화지방산은 건강에 나쁘다고 단정할 순 없다. 포화지방은 피하지방의 필수 성분으로 오히려 당뇨를 예방한다는 연구 결과도 있다. 문제는 신체활동량 대비 지방 자체를 많이 섭취하는 데에 있다.오리고기에 불포화지방산이 많은 건 사실이다. 그런데 포화지방산도 많다. 식약처의 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 오리고기 100g에는 포화지방산 6.2g, 불포화지방산 11.8g이 들어있다. 같은 양의 소고기 안심에는 포화지방산 4.9g, 불포화지방산 6.2g이, 돼지고기 목살엔 각각 5.9g, 8.6g이 들어있다. 두 부위와 비교했을 때 오리고기는 총 지방 함량이 높다. 상당한 고열량 음식이라는 뜻이다.◇육류 치고 비타민, 무기질 많아다만, 오리고기는 다른 육류보다 비타민과 무기질 함량이 높다. 국가표준식품성분표에 따르면 모든 육류 중 오리고기는 필수 아미노산 함량은 물론 칼슘, 철, 인, 구리, 망간, 셀레늄 등의 각종 무기질 함량에서 1위를 차지했다. 뿐만 아니라 비타민D, 비타민B5, 비오틴, 엽산 함량에서도 1위를 차지했다. 이밖에 마그네슘 등 7개 성분 함량에서는 2위를 차지했다.이러한 이유 덕분인지 한방에서는 오리고기가 열을 내리고 허약한 체질을 보강하는 데 유용한 식재료라고 말한다. 또 중금속, 암모니아 등 체내 독소 배출에 효과적이라는 연구 결과들이 있다. 하루 600g의 오리고기를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 암모니아로 합성되기 전 질소 농도가 낮았다는 건국대 송혁 교수팀의 연구 결과가 유명하다.◇건강 생각한다면 껍질, 훈제 피하기 오리고기를 먹을 때 높은 열량이 걱정이라면 껍질은 제거하는 게 좋다. 100g 기준 오리고기의 열량은 242kcal, 총 지방 함량은 약 18g이다. 그런데 껍질을 제거한 살코기는 열량이 117kcal, 지방은 약 3g으로 줄어든다. 총 아미노산이나 비타민, 무기질 함량에서는 큰 차이가 없다. 껍질이 대부분 지방으로 이뤄져 있기 때문이다. 오리고기에 들어가는 첨가물도 경계하는 게 좋다. 특히 훈제오리에는 발색을 위해 아질산염과 같은 첨가물이 더해지곤 한다. 체내에서 인슐린 저항성을 유발하는 니트로스아민으로 전환될 수 있는 물질이다. 또 고기 자체를 훈제하는 과정에서 발생하는 다환방향족탄화수소는 발암 가능성이 인정된 물질이다.
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채식은 심혈관질환과 대장암 위험을 낮춰주는 등 장점이 많다. 하지만 영양 불균형을 고려하지 않으면 탈모, 근육량 감소, 면역력 불균형, 골밀도 감소, 피로감 등의 부작용이 생긴다. 극단적인 채식은 특히 뼈 건강에 나쁜 영향을 준다.◇해조류, 견과류, 콩류 잘 먹어야채식은 골밀도에 영향을 미친다. 채식만 하는 남녀 대학생 67명과 일반적인 식사를 하는 남녀 대학생 143명의 골밀도를 조사했더니, 채식을 하는 남자 대학생의 평균 골밀도는 101.73, 여자 대학생은 84.15였다는 국내 연구 결과가 있다. 이는 채식을 하지 않는 남자(107.43), 여자(89.64) 대학생보다 낮은 수치다. 정상 골밀도를 밑도는 비율과 골감소증을 보인 비율도 남녀 모두 채식을 하는 대학생이 높았다. 다른 음식은 먹지 않고 채소, 과일, 곡류만 섭취하는 극단적인 채식을 하면 비타민, 무기질, 칼슘, 단백질 등이 부족해져 뼈 건강에 악영향을 준다. 채식을 할 때는 뼈를 건강하게 하는 영양소가 많이 든 해조류, 견과류, 콩류 등을 다양하게 먹어야 한다.◇성장기 어린이 채식 땐 칼슘 섭취 중요어린이가 채식만 하면 칼슘 섭취가 제대로 안 돼 성장에 문제가 생길 수 있다. 초등학교 5~6학년 196명(채식군 102명, 비채식군 94명)을 대상으로 조사한 결과, 하루 칼슘 섭취량은 채식군이 628.2㎎, 비채식군이 799.7㎎이었다는 국내 조사 결과가 있다. 단백질은 각각 65.5g, 71.5g, 비타민E 10.2㎎, 11.1㎎이었다. 채식 아동은 육류까지 골고루 먹는 아동보다 모든 영양소 섭취가 부족했지만, 특히 칼슘에서 차이가 많이 났다. 칼슘은 아동의 골격 성장에 핵심적인 영양소이기 때문에 어린이가 완전히 채식만 하면 키가 제대로 크지 않고 뼈가 부실하게 될 수 있다. 어린이가 채식을 위주로 식사할 경우 두부를 넣어 끓인 청국장 등 콩 음식을 많이 먹여야 하고, 우유를 먹지 않을 경우 두유를 마시게 해야 한다.
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![팬케이크의 폭신한 식감… 반죽 저을 때 정해진다? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/04/28/2023042802625_0_thumb.jpg)
팬케이크를 한입 물었을 때, 폭신하고 가볍게 치아를 감싸면 '맛있다'는 생각이 절로 든다. 카페에서 이런 팬케이크를 먹고, 집에 와 만들어 보면 폭신은커녕 살짝 질기까지 하다. 이땐 혹시 잘 안 풀리던 반죽 덩어리를 모조리 없애기 위해 너무 열심히 젓진 않았는지 되돌아보자. 그게 원인일 수도 있다.◇반죽 만들자마자 구워야 폭신해져보통 빵은 효모의 발효 작용을 이용해 부풀린다. 그러나 발효되기까지 매우 시간이 오래 걸린다. 이 시간을 줄이기 위해 나온 게 화학작용으로 부풀려 굽는 즉석 발효 빵이다. 팬케이크가 여기에 속한다. 이땐 베이킹 소다나 파우더를 넣어 산·염기 반응을 일으킨 뒤, 생성물인 이산화탄소로 반죽을 팽창한다. 베이킹 소다는 순수 탄산수소나트륨으로, 알칼리성 화학물질이다. 이 물질로 반죽을 팽창할 땐 레몬즙, 식초 등 산성 물질을 추가로 넣어줘야 산·염기 반응이 일어난다. 베이킹 파우더는 베이킹 소다에 산성 물질과 반응 속도를 조절할 전분 등을 섞어 만든 제품으로, 빵을 부풀릴 때 이것 하나만 넣어주면 된다. 가루 상태에선 산·염기 반응이 나타나지 않다가, 물 등 액체에 들어가 이온화 되면 산·염기 반응이 시작된다.다시 팬케이크 반죽을 만들던 그 순간으로 돌아가 보자. 밀가루, 설탕, 우유, 달걀, 버터, 베이킹 파우더를 넣고 반죽을 휘저었을 것이다. 가루가 덩어리져 잘 안 섞인 나머지 매우 열심히 젓고, 젓고, 저었을 것이다. 혹시 반죽에 구멍이 생기진 않았는가? 그 구멍은 반죽 속에서 베이킹 파우더는 이미 산·염기 반응을 시작했고, 그렇게 생성된 이산화탄소가 공기 중으로 빠져나갔다는 신호다. 반죽 속에 남아 팬케이크를 부풀리기로 했던 역할을 못 하게 된 것이다. 반죽을 만들고 30분만 두고 구워도 속에 기포가 거의 없어 뻑뻑한 팬케이크가 되곤 한다. 경희대 조리·푸드디자인학과 윤혜현 교수는 "폭신한 팬케이크를 먹고 싶다면 반죽을 만들자마자 대충 가루가 어느 정도 안 보일 정도만 섞은 채 바로 구워야 한다"고 했다. 질겨지는 이유도 반죽을 오래 저었기 때문이다. 밀가루는 액체와 섞이면 밀 속에 있는 단백질인 글루테닌과 글리아딘이 서로 결합해 글루텐이라는 단백질 그물망을 만든다. 빵을 만들 땐 글루텐은 탄력을 높이고, 쫄깃한 식감을 구현하는 엄청난 구원투수다. 그러나 팬케이크에선 질기게만 할 뿐이다. 반죽을 오래 힘껏 섞으면 섞을수록, 글루텐 형성이 많아지면서 반죽이 단단해지고 식감은 안 좋아진다.한편, 시중에서 파는 베이킹 파우더는 대부분 반죽 초기 이산화탄소를 한 번 생성하고, 열을 가했을 때 다시 한번 더 산·염기 반응을 해 이산화탄소를 만드는 이중 반응 베이킹파우더다. 반죽을 오래 저은 후 구워도 어느 정도 기공은 볼 수 있는 이유다. 그래도 더 폭신한 팬케이크를 만들려면 반죽을 만들자마자 굽는 게 좋다.◇머랭 넣어 수플레 팬케이크 만들 수도달걀흰자를 이용하면 폭신하면서 가볍고 부드러운 식감의 수플레 팬케이크도 만들 수 있다. 달걀흰자를 계속 저어주면 흰자 속 엉겨있던 단백질이 풀리는데, 이때 물을 좋아하는 단백질은 물 쪽으로, 물을 싫어하는 단백질은 안쪽으로 향하면서 큰 막이 형성된다. 내부엔 공기가 가득 차 기포 덩어리를 만들 수 있다. 흔히 머랭이라고 하는데, 반죽에 머랭을 넣고 팬케이크를 구우면 베이킹 파우더를 사용했을 때보다 더 가벼운 식감의 팬케이크를 만들 수 있다. 다만, 이때도 반죽을 너무 열심히 저으면 안 된다. 기껏 만든 머랭 기포가 다 없어져 버릴 수 있기 때문이다. 머랭을 만들 때 설탕을 추가하면 더 안정된 기포 구조를 갖춘 머랭을 만들 수 있다. 동서울대 호텔외식조리과 김도연 교수는 "폭신한 식감만 따지면 아예 포집된 공기를 넣는 머랭 이용 팬케이크가 더 나을 것"이라며 "베이킹 소다를 넣은 팬케이크는 조직감을 더 잘 느낄 수 있다"고 했다.
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한국과 같은 동아시아 국가에서는 술자리가 관계를 만드는 데 있어서 중요하다는 인식이 있다. 그래서 업무와 분간이 어려운 술자리가 많다. 음주와 함께 쌓은 친밀감이 업무에 간접적으로 영향을 끼치기도 하고 술자리에서 직접 제안서나 계약서가 오가기도 한다. 술을 못 마시면 비즈니스에 불리하다는 말이 생긴 까닭이다. 그런데 최근 일본, 대만, 한국의 남성 직장인들에게서 술을 마시는 능력이나 음주 습관은 소득과 별 상관이 없다는 연구 결과가 나왔다. 일본 도쿄대 연구팀은 알코올 불내증, 음주 습관, 소득 간 상관관계가 있는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 한국, 일본, 대만에 거주하는 25~59세 남성 노동자 약 3338명을 모집한 다음 알코올 패치 테스트를 실시했다. 이 테스트는 알코올 섭취 후 변하는 피부색으로 알코올 불내증 여부를 가려내는 테스트다. 음주 후 얼굴이 벌게지는 사람은 유전적으로 알코올을 분해하는 효소가 부족하다는 뜻이다.분석 결과, 참가자의 54%는 피부색에 변화가 없다고 응답했다. 국가마다 다르게 나타났는데 한국은 약 60%, 일본과 대만은 약 52%로 나타났다. 이전 연구에서 밝혀낸 해당 인구의 알코올 분해 효소 유전자 분포도와 일치한다는 게 연구팀의 설명이다. 나머지 46%의 참가자는 정도는 다르지만 음주 후 얼굴색이 변한다고 보고했다.연구팀은 참가자들을 대상으로 설문 조사도 실시했다. 건강 상태, 음주 습관, 소득, 주당 근무 시간 등과 관련된 45개의 질문이 포함됐다. 설문 결과, 참가자들의 평균 연령은 40~42세였다. 대졸자 비율은 한국이 92%, 일본 66%, 대만 85%로 나타났다. 자영업자 비중은 한국 28%, 일본 14%, 대만 20%다. 월 평균 소득은 한국이 4816달러로 가장 높았으며 일본과 대만은 4200달러로 비슷했다. 근무 시간은 주당 45~48시간으로 비슷했고 혼인 여부와 부모 학력도 유의미한 차이는 없었다.연구팀이 알코올 불내증 여부와 설문 결과를 비교·분석하자 확실히 얼굴색이 변하지 않는 사람들은 더 자주 술을 마시는 것으로 나타났다. 그런데 근무 시간이나 소득에서는 유의미한 차이가 발견되지 않았다. 다만 연구팀은 한국 참가자들의 표본 크기가 일본, 대만에 비해 작고 대부분 서울에 거주하는 대졸 응답자였다는 점을 한계라고 인정했다.연구의 저자 다이지 가와구치 교수는 “우리 연구 결과는 노동시장 결과를 개선할 목적으로 음주하는 것에 대한 정당성을 부정한다”며 “2022년 일본 국세청은 세수를 늘리기 위해 젊은이들에게 술을 더 많이 마시도록 장려했는데 아무도 술을 강요해서는 안 된다”고 말했다.한편, 흥미롭게도 한국인은 알코올 불내증 여부와 상관없이 폭음 비율이 높은 것으로 나타났다. 폭음의 기준은 미국 국립알코올중독연구소를 따라서 알코올 14g(소주 2잔)을 2시간 이내 5번 이상을 마실 때로 정했다. 한국은 얼굴색이 변하지 않는 사람은 90%, 변하는 사람은 75%가 폭음한다고 응답했다. ▲일본은 각각 28%, 10% ▲대만은 35%, 19%가 폭음한다고 응답한 것과 극명한 대조를 이룬다.이번 연구 결과는 '건강 경제'(Health Economics)에 게제됐다.
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‘제철 음식이 보약이다’라는 말처럼, 제철 식재료는 건강하고 풍성한 밥상을 만드는 일등공신이다. 영양이 풍부한 5월 제철 음식의 효능에 대해 알아본다.◇오이, 갈증 해소오이는 차가운 성질을 지니고 있어 열을 내리고 부기를 완화하는 데 도움이 된다. 수분과 칼륨이 풍부해 갈증 해소에 좋고, 비타민C가 들어 있어 피부 미용과 피로 해소에 도움이 된다. 또 해열 효과가 있는 배와 궁합이 좋아 함께 섭취하는 것이 좋다. 오이로 오이냉국, 오이무침, 샐러드를 만들면 맛이 훌륭하다. 특히 두부나 쇠고기와 같이 단백질이 풍부한 식품과 함께 조리하면 영양이 배가 되는 효과가 있다. 오이는 굵기가 일정하고 꼭지가 싱싱하며 과육이 단단한 것을 고르는 게 좋다.◇아스파라거스, 피로 해소아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산인 아스파라긴이 풍부해 지어진 이름이다. 아스파라긴은 신진대사를 촉진해 단백질 합성, 피로 해소, 체력 향상에 도움을 준다. 또 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 변비와 다이어트에 효과적이다. 아스파라거스에는 비타민B, 칼슘, 인 등 무기질이 많아 동물 단백질 급원 식품인 베이컨과 함께 조리하면 영양이 더 좋아진다. 아스파라거스는 줄기가 곧고 튼튼하며 선명한 녹색을 띠는 게 좋다.◇완두콩, 변비 예방완두콩은 콩 중에 식이섬유가 가장 풍부해 변비, 대장암, 동맥경화증 예방에 효과적이다. 또 탄수화물, 비타민, 칼슘이 풍부하고 쌀밥에 넣어 먹으면 미네랄과 비타민을 보완하는 효과가 있다. 완두콩에 풍부한 단백질과 밀은 상호보완 효과가 있어 영양이 배가 된다. 따라서 완두콩 전을 만들어 먹으면 맛과 영양 모두 훌륭한 식사를 할 수 있다. 완두콩은 짙은 녹색을 띠며 탄력 있고 단단한 것을 고르는 게 좋다.◇마늘종, 면역력 강화마늘의 꽃줄기인 마늘종에는 알리신 성분이 들어 있어 면역력 강화와 항암 효과가 있다. 알리신은 혈액 순환에도 도움이 돼 수족냉증 치유에 좋다. 특히 마늘종을 데치면 알리신 흡수율이 45% 높아지고 맛도 좋아지기 때문에 데쳐서 먹는 게 좋다. 마른 새우는 마늘종에 부족한 단백질과 칼슘을 보강하기 때문에 마른 새우와 함께 조리하면 맛은 물론 영양도 좋아진다. 마늘종은 줄기의 굵기가 일정하고 단단한 것을 고르는 게 좋다.
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'술배'라는 말이 생길 만큼, 술을 좋아하는 사람이라면 배에 언덕 하나 정도는 품고 산다. 뱃살과 작별하고 싶지만 도저히 술을 끊고 싶진 않다면, 어떻게 해야 할까?◇술 마시면 뱃살 늘어먼저 술이 뱃살 주범인 것은 확실하다. 알코올은 1g당 7kcal나 하는 고열량 물질이다. 또 다른 뱃살 주범으로 꼽히는 탄수화물이 1g당 4kcal인 걸 고려하면 거의 두 배에 가까운 수치다. 조금 더 직관적인 예를 들어보자면, 소주 한 병을 마시면 라면 한 그릇을 먹은 것과 비슷하다. 이렇게 섭취한 열량은 전부 에너지로 소비하지 않으면 잉여 열량이 돼 지방으로 몸속에 쌓인다. 특히 알코올은 지방으로 축적되기 딱 좋은 대사 과정을 거친다. 알코올은 몸속에 필요 없는 영양성분이라, 다른 지방, 탄수화물, 단백질 등 흔히 에너지원으로 사용되는 물질들보다도 먼저 에너지원으로 사용되는데, 포만감은 높이지 못해 몸에 더 이상 다른 영양성분을 섭취하지 않아도 된다는 신호체계를 작동시키지 못한다. 결국 우리는 안주 등으로 또 다른 영양성분을 과다 섭취하게 된다. 이미 알코올로 에너지원은 충분한 상태라, 이후 먹은 영양성분들은 고스란히 잉여 열량이 돼 지방 세포에 축적된다. 또 알코올은 코르티솔이라는 호르몬 분비를 촉진하는데, 코르티솔은 지방세포 안에 있는 특정 효소에 작용해 지방분해를 억제한다. 특히 복부의 지방세포가 코르티솔에 잘 반응해 술을 마시면 뱃살이 쉽게 찌게 된다. 복부비만은 단순 외모만의 문제가 아니다. 건강 적신호다. 뱃살이 많으면 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 관절염, 담석증 등 각종 질환의 발병률이 현저히 올라간다.◇최고는 금주, 차악은 레드 와인그나마 뱃살을 덜 찌도록 하는 술은 레드 와인이다. 맥주, 소주, 위스키 등이 뱃살을 찌워 복부비만, 심혈관질환, 대사증후군 등의 발병 위험을 높인다는 것은 여러 연구로 이미 증명된 사실이다. 그러나 상대적으로 레드 와인은 내장 지방을 덜 찌운다. 실제로 미국 아이오와주립대 연구팀이 1869명을 대상으로 알코올 섭취량, 식이요법, 생활 습관 등을 확인하고, 혈액 검사·엑스레이 등으로 주종이 건강에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 다른 주종과 달리 레드와인만 내장지방 수치 감소와 연관성이 있는 것으로 보였다. 레드와인 속 항산화 성분인 레스베라트롤은 그나마 지방 흡수를 막고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈액 흐름을 돕는 것으로 알려져 있다. 물론 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 금주다. 또 이번 연구 결과가 레드 와인을 자주 마셔도 된다는 것을 의미하진 않는다.◇저열량·고단백 안주 곁들여야술을 마시는 방법에 따라서도 내장지방 축적량이 달라진다. 먼저 열량이 높은 안주는 피하는 게 좋다. 회식하면 흔히 삼겹살, 갈비, 족발 등 고지방 안주를 즐기는 경우가 많은데, 지방은 1g당 9kcal로 알코올보다도 열량이 높다. 대신 과일, 야채 등 포만감을 주는 안주나 두부, 생선 등 고단백 식품을 안주로 곁들이는 게 좋다. 또 안주는 술을 마시기 전에 섭취해야 포만감을 높여 과식하는 것을 방지할 수 있고, 알코올 장내 흡수율도 떨어뜨릴 수 있다.
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통조림 속 국물(이하 통조림 국물)을 먹어도 되는지 궁금해하는 사람이 많다. 소비기한이 긴 탓에 혹여 국물에 방부제가 들어간 것은 아닌지, 국물을 먹었다가 환경호르몬을 섭취하는 것은 아닌지 걱정하는 경우도 있다. 과연 통조림 국물은 먹어도 안전할까? ◇과일·옥수수 통조림 국물, 마시면 당 과다 섭취 위험 통조림 국물에는 방부제가 들어가지 않는다. 방부제 없이도 평균 3년 이상 장기 보관할 수 있는 이유는 바로 ‘제조 과정’ 때문이다. 통조림은 제조 시 내용물의 미생물을 모두 제거한 뒤 뚜껑을 덮어 밀봉한다. 이후 멸균 과정을 거치기 때문에 제품의 부패와 변질을 막아 오랜 기간 두고 먹을 수 있다. 국물 역시 모두 먹을 수 있는 재료로 만든다. 보통 ▲참치 통조림은 정제수, 식용유 ▲골뱅이 통조림은 정제수, 혼합간장 등을 국물의 주원료로 사용한다. 따라서 통조림 국물을 먹는다고 해서 건강상 큰 문제가 생기는 것은 아니다. 하지만 몇몇 통조림은 감칠맛을 내기 위해 국물에 L-글루탐산 나트륨 등의 향미증진제를 사용하기 때문에 국물의 감칠 맛에 중독돼 점점 자극적인 맛을 찾게 될 수 있다. 성분표를 통해 통조림 국물에 들어간 식품첨가물을 확인하는 것도 좋은 방법이다.과일·옥수수 통조림처럼 국물에 설탕이나 시럽이 많이 들어간 경우에는 국물은 빼고 내용물만 건져 먹는 게 좋다. 당분 함량이 매우 높기 때문이다. 대개 ▲파인애플 통조림은 정제수, 백설탕, 구연산 ▲황도 통조림은 정제수, 백설탕, 구연산, 복숭아 농축액 ▲옥수수 통조림은 정제수, 백설탕, 정제소금을 국물의 주원료로 쓴다. 식품 자체의 당 함량도 상당히 높은데, 국물까지 먹게 되면 당분을 필요 이상으로 섭취하게 된다. 당분을 많이 섭취하면 혈당이 빠른 속도로 올라가고, 이를 처리하기 위해 인슐린이 과도하게 분비된다. 이후 혈당이 갑자기 떨어지게 되는데, 이런 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병 발병 위험이 커진다. 영국의 과학 잡지 네이처가 2012년 발표한 자료에 따르면 과도한 과당 섭취가 간 독성을 유발하고, 만성질환 위험을 높인다.◇캔 재질 손상됐거나, 미세한 균열 있으면 바로 버려야잘못된 방법으로 보관하거나 조리해 캔 재질이 손상됐거나 미세한 균열이 있는 제품은 바로 버려야 한다. 캔이 볼록하게 팽창됐거나, 찌그러졌거나, 녹이 슬었을 때도 마찬가지다. 몸에 해로운 환경호르몬인 비스페놀A가 용출됐을 수 있기 때문이다.비스페놀A에 노출될 경우 성조숙증, 생식기 질환 발병 위험이 커진다. 실제로 비스페놀A가 남성에겐 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한 작용을 해 무정자증을 유발하고, 여성의 유방암 위험을 높인다는 연구가 있다.대부분의 통조림 캔은 부식을 막기 위해 내부에 에폭시 수지를 코팅한다. 에폭시 수지는 비스페놀 A를 원료로 하는데 통조림 캔을 ▲직접 가열 조리하거나 ▲고온의 환경에서 보관할 경우 비스페놀A가 국물을 비롯한 내용물에 흘러 들어갈 수 있다. 통조림 캔이 뜨거워지면 캔 내부의 코팅이 손상되기 때문이다. 가스레인지 근처 등 고온의 환경에 통조림을 쌓아두거나, 통조림 내용물을 따뜻하게 먹기 위해 뜨거운 물로 가열하거나 불로 직접 조리하는 경우가 이에 해당한다. 식품의약품안전처 역시 통조림 캔 자체를 직접 가열하지 말고, 캔에서 내용물을 빼낸 다음 냄비나 프라이팬 등의 조리 기구를 이용해 조리해야 한다고 밝혔다.
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한국은 전 세계에서 커피를 많이 마시는 국가 중 하나다. 시장조사기관 유로모니터에 따르면 2020년 기준으로 한국인의 연간 커피 소비량은 1명당 367잔이다. 1년이 365일이니, 하루에 한 잔은 마시는 셈이다. 전 세계 평균 커피 소비량이 161잔인 것과 비교하면, 한국인이 2배 이상 음용하고 있다.커피는 생두를 에티오피아, 케냐, 콜롬비아, 과테말라 등에서 수입해 한국에서 로스팅하고 추출해 마신다. 커피 품종, 로스팅, 추출 방식에 따라 맛이나 향미가 달라진다. 그런데 품종 등과 상관없이 품질이 나쁜 커피가 있다.커피제이랩 최정현 대표가 대한비과학회 코의 날 선포식에서 좋은 커피, 나쁜 커피를 구분하는 방법에 대해 강의를 했다.최 대표에 따르면 나쁜 커피의 특징은 첫째 과하게 쓰거나 숯처럼 타는 냄새가 난다. 쓰거나 탄맛이 나는 커피는 품질이 낮은 커피를 태워서 가린 경우가 많다. 둘째 담뱃재 혹은 재떨이 냄새가 난다. 로스팅 한 지 오래 돼 오일이 산패된 커피일 수 있다. 셋째, 인조가죽 냄새나 비린내가 나는 커피다. 비린내는 수영장 냄새 같은 냄새가 커피에서 나는 것이다. 이 경우는 커피 추출 도구의 위생 상태에 문제가 있거나 잘못 로스팅 된 커피일 수 있다. 넷째, 젖은 흙이나 묵은 쌀 냄새가 난다. 이 경우는 보관이 잘못돼 곰팡이가 피었거나 오래된 묵은 커피일 가능성이 있다. 다섯째, 심하게 떫고 신맛이 나는 커피다. 생두의 품질이 떨어지거나 열매 자체가 덜 익은 커피일 가능성이 있다.그렇다면 좋은 커피는 어떤 커피일까. 최정현 대표는 좋은 커피의 향미에 대해서 5가지로 정리했다. 품질 좋은 커피는 꽃향, 과일향, 야채향 등 기분 좋은 향기를 품고 있다. 또 과일처럼 밝고 신선한 느낌의 산미(신맛)를 갖고 있다. 단맛이 뛰어나고 복합적이며 다양한 향기를 느낄 수 있다. 입안이 마르거나 떫지 않고 계속해서 침이 생성된다. 목넘김이 부드럽고 뒷끝이 향기롭고 깨끗한 특징을 가지고 있다.커피의 맛(테이스팅)을 잘 보려면 먼저 커피 향을 코로 맡고, 약간의 커피를 마셔 입안을 적응시킨다. 그 다음 커피를 마시면서 신맛, 바디감, 후미(여운), 단맛, 쓴맛을 파악한다.
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![[건강잇숏] 운동 효과 높이는 ‘이 챌린지’, 매우 위험하다고?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/04/28/2023042802061_0_thumb.jpg)
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야식은 건강에 좋지 않다. 밤늦게 먹고 바로 잠드는 습관은 만성 소화불량과 비만, 역류성식도염, 불면증 등 다양한 질환의 원인이 된다. 야식을 단번에 끊기 어렵다면, 위에 부담이 덜 되는 음식을 먹으면서 양을 점차 줄여가는 것을 권한다. 야식으로 가볍게 먹을 수 있는 음식에 대해 알아본다.◇아보카도당분이 적은 아보카도는 야식으로 가볍게 먹기 좋은 식품 중 하나다. 아보카도에는 식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고 변비 예방에도 효과적이다. 또한 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막으며, 혈액순환을 원활하게 한다. 다만, 열량이 100g당 187kcal로 높은 편인만큼, 반드시 적당량만 먹어야 한다.◇견과류호두, 아몬드 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하며 식욕을 억제한다. 때문에 야식을 참기 어려울 때 견과류를 먹을 경우 과식·폭식을 막을 수 있다. 다만, 견과류는 열량이 높으므로 많이 먹지 않도록 한다. 호두의 경우 하루에 최대 5~7알, 아몬드는 하루에 한 줌, 23개 정도가 적당하다.◇닭가슴살채소·견과류만으로 허기가 해결되지 않을 경우 닭가슴살이나 생선을 적당량 먹는 것도 방법이다. 고기 중 기름기가 없는 살코기 부분은 신진대사를 촉진하며, 수면 중 열량을 태우는 데도 도움이 된다. 야식으로 닭고기나 생선을 먹는다면 삶거나 기름기 없이 구워서 먹도록 한다. 기름에 튀기거나 짜게 양념해 먹을 경우 열량이 높을 뿐 아니라 위벽을 자극할 위험도 있다.◇우유·바나나우유와 두부, 바나나는 야식으로 먹기 좋은 대표적인 식품들이다. 비교적 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 데 반해, 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮기 때문이다. 다이어트를 하는 사람들의 경우 식단 조절을 위해 두부, 바나나를 즐겨 먹기도 한다. 밤에 이 같은 음식들을 먹을 경우 되도록 따뜻한 상태에서 먹고, 특히 우유를 먹을 때는 냉장고에서 꺼내 찬 상태에서 바로 먹지 않도록 한다.
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스트레스를 많이 받은 날이면 유독 맵거나 단 음식이 생각난다. 이에 평소라면 안 먹었을 매운 떡볶이나 달콤한 디저트를 충동적으로 먹곤 한다. 맵기로 유명한 동대문엽기떡볶이라는 떡볶이 브랜드에선 ‘스트레스 어떡해? 엽떡해!’라는 광고를 내보낸 적도 있다. 맵거나 단 음식을 먹으면 기분이 나아지는 게 단순한 미신은 아니다. 이런 음식을 먹은 후, 기분 향상에 도움되는 호르몬이 분비되기 때문이다. ◇매운맛 성분 먹으면 ‘엔돌핀’ 분비되며 쾌감 향상매운 음식을 먹으면 ‘쾌감 호르몬’ 엔도르핀이 분비된다. 우리 몸엔 고온을 감지하는 수용체 ‘TRPV1’이 있다. 이 수용체가 높은 온도를 감지하면, 뇌는 이를 뜨겁고 위험하다는 신호로 받아들여 엔도르핀을 분비한다. 쾌감을 늘리고 고통을 줄이기 위해서다. ‘TRPV1’ 수용체는 매운맛을 내는 고추·마늘·후추 속 캡사이신, 알리신, 피페린 등의 성분에도 활성화된다. 매운 음식을 먹으면 고온에 노출되지 않았음에도 엔돌핀이 분비되고, 실제로는 뜨거운 온도에 노출되지 않았으므로 고통 없이 약간의 쾌감만 남는다. 매운 음식을 먹은 후에 땀이 나고 심장 박동이 빨라지는 것도 이 같은 작용와 관련있다. 다만, 스트레스를 매운 음식으로 해소하는 게 좋진 않다. 매운 음식에서 얻는 쾌감은 한때일 뿐이며 중독적이다. 이에 스트레스가 과중할 때마다 매운 음식을 찾는 버릇을 들이면, 위가 자극돼 위벽이 얇아지고 위염·위궤양이 생길 위험이 커진다. 피부질환이 있는 사람이라면 더 조심해야 한다. 교감신경이 활성화돼 혈관이 확장되고 피부 상태가 악화될 수도 있어서다. 힘들 때마다 매운 음식을 찾는 대신 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾는 게 좋다. ◇단 음식이 쾌락 중추 자극… ‘행복 호르몬’ 세로토닌 분비힘들 때 자신도 모르게 단 음식을 찾는 사람도 많다. 이 역시 나름의 이유가 있는 행동이다. 스트레스를 받으면 몸에서 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데, 이 호르몬이 식욕을 돋우고 단 것이 당기게 만들어서다. 이럴 때 단 음식을 먹으면 뇌의 쾌락 중추가 자극돼, 기분을 좋게 만드는 호르몬인 ‘세로토닌’이 분비되며 스트레스가 잠시 해소된다.문제는 이 역시 지속 가능한 스트레스 해소법은 아니라는 것이다. 단 음식을 자주 먹을수록 단맛 의존성이 강해진다. 건강에도 해로울 수 있다. 단 음식들은 대부분 단순당으로 이뤄져, 몸에 소화·흡수되는 속도가 빠르다. 먹은 후에 혈당이 급격히 올랐다가 떨어진다는 뜻이다. 단 음식을 먹은 후에 혈당이 폭등하는 일이 반복되면 당뇨병 발생 위험이 커진다. 급격히 오른 혈당이 빠르게 떨어지며 또다시 단 음식이 당기는 악순환에 빠지는 것도 문제다.