건강을 위해서는 무엇이든 적당한 게 좋다. 체중도 마찬가지다. 다이어트를 통해 살을 빼는 것은 좋지만, 적정 몸무게는 항상 유지해야 한다. 지나치게 마른 저체중일 경우 비만 못지않게 문제가 될 수 있다.
저체중이 얼마나 위험한지는 이미 잘 알려져 있다. 키에 비해 몸무게가 지나치게 적게 나가면 뼈·근육·장기가 약해지고, 심혈관질환을 비롯한 여러 질환의 발병 위험이 높아진다. 세균·바이러스를 이겨내는 힘이 떨어져, 특정 질환이 생겼을 때 치료·회복 속도가 느리고 재발 위험 또한 높다.
체중은 어떻게 늘려야 할까? 뺄 때와 마찬가지다. 적절한 운동과 식단 관리를 병행해야 한다. 운동은 근력 운동 위주로 실시해 근육을 만들고 몸무게를 늘리도록 한다. 유산소운동도 필요하지만, 과도하면 조금 있는 지방마저 태워 몸무게가 더 줄어들 수 있다. 저강도 근력운동으로 기초를 다진 뒤, 어깨 주변 근육과 허벅지 근육 등 큰 근육을 이용해 근력운동을 하는 게 좋다. 운동기구 무게는 몸무게의 30~40%로 맞추고, 하루 30분 주 3회 이상 운동하면서 조금씩 무게와 횟수, 시간을 늘려간다. 근육이 부족한 상태에서 무리하면 골절과 같은 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 효과를 보려면 최소 3개월 이상 꾸준히 운동해야 한다.
식사는 단백질·탄수화물·지방을 골고루 섭취하되, 특히 단백질을 많이 보충하는 게 좋다. 살이 안 찌는 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되기 때문이다. 고등어·꽁치와 같은 등푸른생선, 등심·사태 등 살코기, 계란 흰자·우유 등이 추천된다. 무리해서 식사량을 늘릴 필요는 없으나, 평소 지나치게 조금 먹고 있다면 식사량 또한 천천히 늘려갈 필요가 있다.
살을 찌우려 무작정 많이 먹는 것은 금물이다. 운동량을 줄이고 고열량 음식을 많이 먹으면 내장 지방만 늘어나 마른 비만 또는 복부 비만이 될 수 있다. 저녁을 늦게 먹거나 많이 먹고 곧바로 자는 습관은 위장장애를 유발할 위험이 있다.
꾸준한 운동·식단관리에도 살이 계속 빠지거나 동반된 증상이 있다면 몸에 문제가 생겼을 수도 있다. 위장질환, 과민성대장증후군이나 소장 흡수장애가 있으면 살이 찌지 않고, 당뇨병, 갑상선기능항진증, 암, 류머티스 질환, 결핵, 우울증, 불면증 등도 저체중의 원인이 된다. 이 경우 원인 질환을 찾아 치료해야 한다.
저체중이 얼마나 위험한지는 이미 잘 알려져 있다. 키에 비해 몸무게가 지나치게 적게 나가면 뼈·근육·장기가 약해지고, 심혈관질환을 비롯한 여러 질환의 발병 위험이 높아진다. 세균·바이러스를 이겨내는 힘이 떨어져, 특정 질환이 생겼을 때 치료·회복 속도가 느리고 재발 위험 또한 높다.
체중은 어떻게 늘려야 할까? 뺄 때와 마찬가지다. 적절한 운동과 식단 관리를 병행해야 한다. 운동은 근력 운동 위주로 실시해 근육을 만들고 몸무게를 늘리도록 한다. 유산소운동도 필요하지만, 과도하면 조금 있는 지방마저 태워 몸무게가 더 줄어들 수 있다. 저강도 근력운동으로 기초를 다진 뒤, 어깨 주변 근육과 허벅지 근육 등 큰 근육을 이용해 근력운동을 하는 게 좋다. 운동기구 무게는 몸무게의 30~40%로 맞추고, 하루 30분 주 3회 이상 운동하면서 조금씩 무게와 횟수, 시간을 늘려간다. 근육이 부족한 상태에서 무리하면 골절과 같은 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 효과를 보려면 최소 3개월 이상 꾸준히 운동해야 한다.
식사는 단백질·탄수화물·지방을 골고루 섭취하되, 특히 단백질을 많이 보충하는 게 좋다. 살이 안 찌는 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되기 때문이다. 고등어·꽁치와 같은 등푸른생선, 등심·사태 등 살코기, 계란 흰자·우유 등이 추천된다. 무리해서 식사량을 늘릴 필요는 없으나, 평소 지나치게 조금 먹고 있다면 식사량 또한 천천히 늘려갈 필요가 있다.
살을 찌우려 무작정 많이 먹는 것은 금물이다. 운동량을 줄이고 고열량 음식을 많이 먹으면 내장 지방만 늘어나 마른 비만 또는 복부 비만이 될 수 있다. 저녁을 늦게 먹거나 많이 먹고 곧바로 자는 습관은 위장장애를 유발할 위험이 있다.
꾸준한 운동·식단관리에도 살이 계속 빠지거나 동반된 증상이 있다면 몸에 문제가 생겼을 수도 있다. 위장질환, 과민성대장증후군이나 소장 흡수장애가 있으면 살이 찌지 않고, 당뇨병, 갑상선기능항진증, 암, 류머티스 질환, 결핵, 우울증, 불면증 등도 저체중의 원인이 된다. 이 경우 원인 질환을 찾아 치료해야 한다.
이 기사와 관련기사