운동 안 한다면 특히… 최소 ‘O시간’은 자야 대장암 예방

대장암은 한국인에게 특히 흔하다. 웬만한 한국인은 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스, 늦은 저녁 고기 섭취 등 대장암 발생 위험 요인 중 적어도 하나는 충족하기 마련이다. 땀을 흘릴 정도로 운동하면 대장암 발생 위험이 줄어든다. 매일 하기 쉽지 않은 게 문제다. 당장 운동을 시작하기 어렵다면, 대장암 예방에 이로운 사소한 생활습관부터 들여보자.

◇잠은 소화가 끝난 후에 7시간 이상 자기
하루에 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 크다는 미국 연구가 있다. 선종성 용종은 사실상 대장암 전 단계로, 대장암의 95% 이상이 선종성 용종에서 발생한다고 알려졌다. 아무리 바빠도 하루 수면 시간을 7시간 이상 확보하는 게 좋다. 밤늦게 음식을 먹었다면 소화가 된 뒤에 잠자리에 들어야 한다. 음식물이 덜 소화된 채로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만들어낸다. 이때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투하면 발암물질을 만들어 대장암 발병 위험을 높일 수 있다.

◇과일·채소 충분히 먹고 붉은 고기는 닭고기나 생선으로 대체
하루에 채소와 과일을 각각 200g 이상 먹는 게 좋다. 과일과 채소엔 비타민C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 다양한 항암물질이 들었다. 특히 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 발생 위험이 40~60% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시가 각각 200g 정도 된다.

일주일에 한 번 이상 붉은 고기를 먹으면 대장암 발생 위험이 30~40% 커진다고 알려졌다. 붉은 고기는 소화되는 과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 붉은 고기에 함유된 철 역시 소화되며 발암물질인 철 이온으로 바뀐다. 고기를 먹고 싶다면 소·돼지의 붉은 고기 대신 닭고기 등 백색육이나 생선이 좋다.

◇아침엔 물이나 우유 마시기
아침에 잠에서 깨자마자 물 한 잔을 마셔서 배변을 유도하는 게 좋다. 주기적으로 변을 누지 못한 탓에 변 속의 독성물질이 대장을 오래 자극하면 대장암 발생 위험이 커진다. 특히 전날 밤에 과음했다면 물을 의식적으로 챙겨 마셔야 한다. 체내 수분이 알코올을 해독하는 데 총동원돼 몸이 탈수 상태일 수 있기 때문이다. 대변이 굳어져 변을 보기 힘들어질 수 있다.

물이 싫다면 우유를 마셔도 좋다. 우유 속 칼슘과 비타민D가 대장암 예방에 효과적이다. 비타민 D를 매일 300~450IU 섭취하는 여성은 300IU 미만으로 섭취하는 여성보다 50세 이전 대장암 발생 위험이 51% 낮았다는 해외 연구 결과가 있다. 비타민D 300IU는 우유 3잔(약 710mL) 정도면 섭취할 수 있는 양이다.