운동을 안 하다 했거나, 평소보다 격한 운동을 하고 나면 종아리가 저릴 때가 있다. 갑자기 찾아온 강한 통증에 흔히 '쥐가 났다'고 표현하는 근육경련이라 생각하고 방치하기 쉽다. 그러나 통증이 약하게라도 지속한다면 근육파열일 수 있어 주의 깊게 살펴봐야 한다.
◇종아리 근육파열, 강한 초기 통증이 특징
종아리 근육파열은 갑자기 움직이면서 비복근이나 가자미근이 부분 파열됐거나, 힘줄의 결합 부위가 찢어지면서 생기는 질환이다. 특히 발을 앞으로 쭉 뻗다가 앞부분에 힘이 많이 쏠리면서 종아리 근육이 버티지 못하고 파열되는 경우가 많다. 종아리 근육파열이 잦은 대표적인 스포츠로 배드민턴, 테니스 등이 있다. 예상치 못한 방향으로 공이 날아와 달려가며 앞으로 발을 크게 내밀게 되기 때문이다. 실제로 테니스 선수들에서 흔히 보고돼 '테니스 레그'라고도 불린다.
종아리 근육파열이 생기면 초기에 발로 차이거나, 맞은 것처럼 엄청난 통증이 나타난다. 이 때문에 근육경련과 혼동하기 쉽다. 통증 지속 시간으로 구분할 수 있는데, 근육경련은 발생 후 적절한 스트레칭만으로도 통증이 사라진다. 근육파열은 비교적 증상이 오랫동안 지속된다. 붓거나 멍이 들고 출혈 부위가 보이기도 한다.
◇초기 조치 잘하면, 회복도 빨라
근육파열이 의심된다면 즉시 얼음찜질을 해주는 것이 좋다. 부기를 빼고, 추가적인 손상을 막을 수 있다. 근육이 얼마나 손상됐는지에 따라 회복 속도가 달라지는데, 손상이 심하지 않다면 적절한 초기치료를 받았을 때 이틀 후부터도 스트레칭, 근강화운동 등을 할 수 있다. 2주면 대부분의 기능도 회복된다. 그러나 근육 손상이 심하다면 일정 기간 깁스 등 고정이 필요할 수 있고, 회복 기간도 한 달까지 지속될 수 있다. 부상 정도는 뒤꿈치 들기와 발목 위로 올려보기로 추정할 수 있다. 뒤꿈치 들기가 안될 정도로 통증이 있거나, 발목을 위로 올릴 수 있는 범위가 제한돼 있다면 근육 손상이 심한 것이다.
◇근육파열 예방 운동법
근육파열은 근육이 늘어나면서 힘을 받을 때 발생하기 때문에, 운동 전 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어준다면 근육파열을 효과적으로 예방할 수 있다. 특히 추운 날에는 근육이 경직돼 다칠 위험이 커 스트레칭이 필수다. 종아리 근육파열을 예방하는 올바른 스트레칭 방법 네 가지를 소개한다.
1. 벽을 보고 서서 양손으로 벽을 짚고 한쪽 발을 뒤로 뺀다. 뒷다리는 무릎을 편 상태로 유지하면서, 앞 다리를 구부린다. 뒤쪽 다리의 비복근과 아킬레스건이 당겨져야 한다. 뒷다리 무릎을 살짝 구부린 상태로도, 앞 다리를 구부려 가자미근이 충분히 당겨지도록 한다. 발을 11자로 만들어야 종아리 근육이 효과적으로 스트레칭 된다. 한 자세를 20초간 3번 반복하면 된다. 반대쪽 다리도 반복한다.
2. 선 상태에서 허리를 앞으로 구부린다. 햄스트링과 종아리 근육이 같이 당겨진다.
3. 계단이나 현관 턱에 올라가 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 것도 종아리 근육 긴장 완화에 도움이 된다.
4. 운동 전에 5~10분 줄넘기를 하는 것도 근육 긴장 완화 효과가 있다.