우울감 있다면, '이 시간' 대에 운동해야 효과

입력 2022.03.04 07:00

운동하는 여성
우울증이 있다면 새벽이나 아침 운동을 권장한다./사진=클립아트코리아

건강을 위해서는 누구든 운동을 꾸준히 해야 한다. 하지만 질환이 있다면 운동 시간대에 신경쓸 필요가 있다. 질환에 따라 전문가들이 권장하는 운동 시간대가 다르기 때문이다. 특정 질환은 운동 시간대에 따라 사망 위험이 높아지기도 한다.

▷저녁·밤 운동 권장=천식, 류마티스관절염, 허리디스크(요통), 심장질환, 고혈압이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피한다. 대신 저녁·밤 운동이 좋다. 오전 4~8시 사이는 하루 중 체온이 가장 낮고, 공기는 차갑고 건조해 천식에 나쁜 환경이다. 이 시간에 야외 조깅 등 무리한 운동은 천식 증상을 악화시킬 수 있다. 관절과 근육은 자고 일어난 직후 유연성이 떨어지고 뻣뻣한 상태다. 류마티스관절염이나 허리디스크가 있으면 이른 시간 운동이 오히려 통증을 악화시킨다. 이때 운동하면 관절질환이 있는 사람은 통증이 더 심해지며, 부상 위험도 커진다. 또한 새벽은 심장 박동수나 혈압을 조절하는 자율신경계 작용이 가장 활발해지는 시간이다. 심장질환, 고혈압이 있다면 박동수나 혈압에 무리를 덜 주는 저녁에 운동해야 안전하다. 무리한 새벽 운동은 심장마비 등 급성 심혈관질환이 생길 위험을 높인다. 또한 고혈압 환자는 저녁에 운동을 하기 전, 혈압약 복용 여부를 먼저 확인한다.

▷새벽·아침 운동 권장=우울증, 불면증이 있다면 새벽·아침 운동을 권장한다. 아침에 운동하면 뇌는 '공기가 상쾌하다'고 느껴 아드레날린 분비가 잘 돼, 긍정적인 기분이 들게 한다. 해가 떠 있을 때 운동하면 햇볕을 쬐면서 기분 조절과 관련 있는 신경전달물질인 세로토닌이 잘 나오며, 아침에 일찍 일어날수록 밤에도 잘 잘 수 있다. 불면증이 있는 사람이 밤에 운동하면 교감신경이 활성화돼 숙면에 도움이 안 된다. 부득이하게 저녁 이후에 운동을 해야 한다면 잠들기 3~4시간 전 끝내는 게 좋다.

식전 운동과 식후 운동도 자신의 건강 상태를 고려해 선택하는 게 도움이 된다.

▷식사 전 운동 권장=비만하거나 과체중이면 식사 전 운동이 좋다. 운동이 과식을 막아, 체중 감량에 도움이 된다. 흔히 운동 후에는 식욕이 증가된다고 알려졌지만, 이는 오해다. 1시간 정도 운동하면 운동 직후 체온이 상승하고 피로물질이 나와 식욕이 줄어든다는 연구가 많다.

▷식사 후 운동 권장=당뇨병, 위식도역류질환, 소화불량 환자는 식사 후 운동하는 게 좋다. 당뇨병 환자가 공복시간이 길어진 상태에서 운동하면 저혈당 우려가 높아, 식사 후 운동하는 게 안전하고 효과적이다. 혈당은 식후 2시간째 가장 높아지므로, 이때 운동하면 된다. 위식도역류질환이나 소화불량이 있어도 식후 운동이 좋다. 식사 후 음식물이 위에서 소장으로 넘어가는 30분간 약한 강도로 운동하면 위식도역류질환 환자는 역류 방지 효과를, 소화불량 환자는 소화기 운동을 돕는 효과가 있다. 단, 중강도 이상은 소화를 방해하므로 가벼운 산책이나 약한 강도의 실내자전거 운동 등을 추천한다.


맨 위로