추운 바람이 세차게 부는 겨울이면 우울한 사람이 많아진다. 일조량이 줄어들면서 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 분비가 저하되기 때문. 보통 날이 좋아지면 회복되지만, 우울한 감정에 마냥 빠지게 되면 증상이 심해지고, 심한 우울증으로 악화하기도 해 주의해야 한다. 우울한 감정에서 벗어나고 싶다면 생활 속에서 세로토닌 분비를 늘리는 방법을 실천해보자.
관자놀이·미간 가볍게 마사지하기
관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하는 것만으로도 세로토닌 분비를 촉진할 수 있다. 연구로 입증된 내용이다. 미국 세인트 루크병원 연구팀은 체내 세로토닌 합성량이 늘면 식욕이 감소하는 원리를 활용해 연구를 진행했다. 연구팀은 비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 지시했다. 그 결과, 이마를 마사지 한 그룹은 다른 부위를 마사지했거나, 아무것도 하지 않은 그룹보다 10% 이상 식욕이 감소했다.
트립토판 많이 든 음식 먹기
세로토닌의 약 90%는 소화기관 내에서 특정 영양소를 흡수해 체내 합성으로 만들어진다. 어떤 음식을 먹는지가 중요하다는 뜻. 세로토닌의 재료가 되는 성분은 필수 아미노산의 한 종류인 트립토판이다. 트립토판이 풍부하게 함유된 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등을 섭취하는 게 세로토닌 분비 촉진에 도움이 된다.
깊은 호흡과 명상하기
숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’을 실천해보자. 이 호흡법은 애리조나 대학 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 방법이다. 웨일 박사는 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌 분비가 촉진되는데, 세로토닌이 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환될 수 있어 불면증 극복에 도움이 될 수 있다고 했다. 근본적으로 세로토닌 분비를 촉진하는 방법인 것이다.
명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완한다.
하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기
낮에는 하루 30분 이상 햇볕 쫴야 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다는 산책을 하는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.