흔해서 가볍게 지나치기 쉬운 변비. 그러나 방치하다간 대장암 위험에 노출될 수도 있다. 노폐물 덩어리인 변이 장에 오래 머무르면 암을 유발하는 인자와 독성물질을 내뿜어 대장암 위험이 높아진다는 보고가 있다. 그렇다면 변비, 어떻게 해결해야 할까?
변비는 ▲일주일에 3회 미만 배변하거나 ▲배변 시간이 길거나 ▲대변이 딱딱하게 굳거나 ▲잔변감이 느껴진다면 의심할 수 있다.
변비를 해결하려면 매일 변을 봐야 한다는 고정관념을 버리고, 불필요한 변비약 오남용을 줄여야 한다. 매일 변을 봐야 한다는 강박은 변기에 오래 앉아있게 하는데, 이는 오히려 잔변감을 높인다. 오래 앉아있으면 우리 몸은 직장에 있는 변뿐만 아니라 그 위에 있는 변까지 배출하려고 해 변을 봐도 시원하지 않다는 느낌이 들게 한다. 실제로 대한대장항문학회 설문 조사 결과 자신이 변비라고 응답한 사람은 화장실에 머무는 시간이 평균 8.4분으로, 변비가 없다고 답한 사람보다 평균 3.2분 길었다.
변비인 사람은 변기에 앉아 있는 시간을 5분 이내로 줄여야 한다. 특히 변비인데, 대변을 볼 때 스마트폰을 보며 장시간 앉아있는 습관이 있다면 당장 고쳐야 한다. 변기에 오래 앉아있는 것이 습관이 돼 장과 항문을 둔감하게 해 오히려 변비를 유발한다. 실제로 변비인 사람은 배변 시 휴대폰을 사용한다고 응답한 비율도 변비가 없다고 한 사람보다 4.5%p 높았다.
화장실은 매일 정해진 시간에 규칙적으로 가는 것이 좋지만, 중간에 배변 욕구가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 가야 한다. 대변을 참다 보면 배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 가득 차도 대변이 마렵지 않게 된다. 마려움이 느껴지면 30분 안에 배변하는 것을 권장한다. 이때 지나치게 힘을 주지 않는 것도 중요하다. 과도한 힘을 주는 것은 변비를 악화하고, 치핵 등과 같은 질환을 일으킬 수 있다. 배변할 때는 본인 힘의 60%만 사용하는 것이 좋다.
변비를 해결하고 싶다면, 식습관 교정이 특히 중요하다. 적당량의 대변이 만들어질 수 있게 충분한 음식을 섭취해야 한다. 음식을 너무 적게 섭취하면 대변이 만들어지지 않아 장 속에 노폐물이 정체된다. 이럴 땐 김, 미역, 다시마, 배추, 시금치, 무, 키위, 배, 포도 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 된다. 식이섬유를 먹을 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수하는 성질이 있어, 수분 공급 없이 식이섬유가 풍부한 음식만 먹었다간 변비가 악화할 수 있다.
적당한 운동도 장운동 촉진에 도움이 된다. 운동량이 적으면 장의 연동운동 기능이 떨어져 변비가 생길 수 있다. 하루 15~30분 정도 가벼운 산책만으로도 장을 자극할 수 있다. 이 외에도 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 자세를 취하거나, 윗몸일으키기를 하는 것도 장을 자극한다. 반신욕과 좌욕도 하복부의 혈액순환을 원활하게 해 변비를 예방한다.