Special 연중기획 50+ 건강 리모델링 다섯 번째
Part 3 뇌 건강을 유지하는 방법 8가지
나이 들면 뇌세포가 줄어드는 것은 사실이다. 하지만 뇌의 기능을 좌우하는 것은 뇌세포 수가 아니다. 뇌를 자주 사용할수록 뇌세포 연결망이 촘촘해진다. 뇌세포 연결망이 많고 촘촘할수록 뇌가 건강하다고 평가한다. 뇌는 열심히 단련하면 연결망이 발전한다. 쓰면 쓸수록 연결되는 부위가 늘면서 뇌 기능이 좋아진다. 뇌는 역동적인 기관이다. 자신의 노력과 관리 여부에 따라 뇌 건강은 달라질 수 있다. 이처럼 뇌 건강이 노력 여하에 달렸다는 사실이 알려지면서 뇌 노화를 늦추려는 이들이 늘고 있다. 뇌 건강을 위해선 좋은 습관을 가져야 한다.
기억력 강화 훈련법
1. 책·신문 등을 읽고 내용 요약하기
2. 새로운 이름, 전화번호 3개 이상 외우기
3. 펜이나 연필로 일기 쓰기
4. 노래 1곡 외워 부르기
5. 30분 이상 걷기
6. 술과 담배 끊기
7. 균형잡힌 영양 식사(등푸른 생선, 과일, 견과류)
다음은 뇌 건강을 유지할 수 있는 방법 8가지를 소개한다.
1. 정기적인 운동
운동이 알츠하이머 발병을 낮춘다는 사실은 여러연구를 통해 입증된 사실이다. 육체적인 운동이 뇌의 유연성을 증대시켜 뇌의 인지기능과 건강에 긍정적 영향을 미친다. 뇌 운동은 흔히 계산을 하는 등의 운동법을 생각할 수 있다. 하지만 신체 움직임을 통한 정보전달로도 뇌를 건강하게 만들 수 있다. 손 운동의 경우 신체의 어느 기관보다 뇌를 활성화시킨다. 특히 평소 쓰지 않던 손을 사용하는 것이 뇌 활성화에 도움이 된다. 이외에도 걷거나 뛰는 등 발바닥을 자극시켜 균형과 인지기능을 맡고 있는 소뇌 발달을 도울 수 있다. 명상의 경우는 전두엽의 피질 감소를 막고 더 두껍게 만드는 효과가 있다.
뇌에 자극을 주는 좋은 운동법엔 걷기가 있다. 하루에 20분을 걸으면 뇌졸중 같은 뇌질환 발생 위험이 낮아지고, 매일 3km 이상 걸으면 치매 위험이 70% 낮아진다는 보고가 있다. 걷기는 팔과 다리를 움직이며 균형을 잡는 행위이기 때문에 뇌에 많은 자극을 주게 된다. 이동 과정에서 주변 공간을 시각적으로 파악하는 일도 뇌세포를 활성시킨다. 이외에도 뇌 혈류량을 증가시키는 달리기나 수영, 자전거타기 등이 도움이 된다.
2. 모임 자주 갖기
사회적 유대관계는 인지기능을 높인다. 모임을 자주 갖고 사회적 유대를 가진 노인의 경우 인지기능을 잃을 위험이 가장 낮다. 대인관계는 지적 자극을 지속적으로 주는 활동에 참여할 수 있는 기회가 많다. 또 사회적 유대가 끈끈해질수록 삶의 스트레스를 줄일 수 있고, 스트레스가 뇌에 주는 부정적 작용을 감소시킨다. 가장 좋은 대인관계는 만날 때 스트레스 없이 유대감을 느끼고 도움을 받는다고 생각되는 관계다.
3. 충분한 숙면
숙면은 기억력 향상에 도움이 된다. 성인에게 필요한 수면시간은 평균 7시간이다. 잠을 충분히 자야 뇌가 휴식기를 가질 수 있다. 잠이 부족하면 깨어 있어도 뇌는 비몽사몽인 상태가 된다. 기억력 저하가 발생할 수밖에 없다. 하지만 많은 현대인은 불면증을 경험하기 때문에 숙면을 위한 노력이 필요하다. 수면 시간을 일관되게 유지하도록 하고, 방 안엔 불빛이 없도록 어둡게 만들어야 한다. 낮에는 수면에 방해가 될 수 있는 카페인 섭취를 줄이고 낮잠을 피하거나 제한하는 것이 좋다.
4. 건강 식단 유지
건강한 식단은 뇌 건강에 매우 중요하다. 뇌 건강을 위해선 과일과 채소, 견과류, 생선 등 영양 균형이 갖춰진 식사가 필요하다. 반대로 기름기가 많은 육류·마가린 등 불포화지방산, 영양소는 적고 칼로리는 높은 가공식품은 고콜레스테롤·심뇌혈관질환 등을 일으킬 수 있어 섭취를 제한해야 한다.
5. 취미 만들기
평소 경험하지 못했던 새로운 활동은 뇌에 활력을 준다. 다양한 취미는 지적 자극을 만들어 기억력 강화와 인지기능 향상에 도움을 준다. 실제로 지적 자극을 받는 활동에 규칙적으로 참여한 사람들은 치매 진단을 받을 가능성이 적다. 평생 학습자로 사는 것이 뇌 건강에 좋다는 것이다. 굳이 학교가 아니라도 된다. 악기를 연주하거나 독서, 전략적 생각을 요구하는 게임 등 다양한 취미활동이 있다. 평소 하고 싶던 활동을 하면 된다.
6. 담배 끊기
흡연은 심혈관질환이나 기억력 감퇴에 직접적인 영향을 미친다. 혈관을 좁히는 흡연은 뇌혈관질환의 원인이기도 하다. 흡연과 인지기능 상관관계 연구에 따르면 흡연이 언어 기억력이나 시각적 처리 속도를 떨어뜨렸다. 흡연은 죽상경화증이나 고혈압에 따른 뇌혈관 손상 등을 일으켜 인지기능 저하에 영향을 미치는 것으로 추측된다.
7. 금주
과음이 기억력 저하를 불러온다는 것은 누구나 안다. 과음은 뇌신경세포를 파괴한다. 그동안 소량이나 적정 음주는 뇌혈관질환 감소에 도움을 주는 것으로 알려져왔다. 하지만 대규모 장기 추적 연구결과, 적정음주도 장기간 지속되면 뇌 부피를 줄이는 것으로 보고됐다. 따라서 하루 반 잔의 술이 치매 예방에 도움이 된다는 생각은 버려야 한다. 평소 술을 많이 마신다면 끊는 것이 기억력 감퇴를 막을 수 있다. 술을 끊기 힘들다면 폭음을 피하고 적절한 음식 섭취와 함께 천천히 음주하는 것이 뇌 손상 위험을 최소화하는 방법이다. 물론 표준 음주는 맥주 한 캔, 와인 한 잔 정도의 양이다.
8. 비타민 복용
비타민C의 항산화 효과가 기억력 감퇴를 방지한다. 항산화제는 뇌 조직을 파괴하는 유해활성산소와 싸운다. 일본의 한 연구에 따르면 71~93세 대상으로 비타민 C와 E를 장기간 복용시킨 결과, 그렇지 않은 사람에 비해 혈관계 치매 발생이 88% 적었다.
Part 4 뇌 건강에 도움이 되는 음식
성인 뇌 부피는 최대 1350cc 정도지만 우리가 섭취하는 음식으로 얻는 영양소의 20%를 소비한다. 따라서 뇌 건강을 위해선 좋은 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요하다. 두뇌 활동에는 단백질과 탄수화물, 비타민 등을 주로 사용한다. 따라서 두뇌 활동의 주요 에너지원을 적절하게 공급할 수 있는 영양 섭취가 필요하다.
1. 짜지 않은 견과류
호두나 아몬드 등 소금을 치지 않은 견과류는 뇌 건강을 좋게 만든다. 견과류에는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주고 혈중 중성지방을 낮춰 뇌혈관질환 예방을 돕는다. 단, 견과류의 70%는 지방이기 때문에 적당히 먹어야 한다.
2. 단백질이 풍부한 흰색 육류
뇌 건강을 위해선 닭가슴살처럼 기름이 적고 단백질이 풍부한 흰색 육류를 매일 섭취해야 한다. 한국인은 주로 탄수화물을 섭취하기 때문에 대사증후군 위험이 높다. 지나친 탄수화물 섭취는 비만과 당뇨병 위험을 높여 뇌 건강을 해칠 수 있다. 기름기가 적은 흰색 육류는 단백질 섭취를 통해 뇌 건강을 돕는다.
3. 항산화 효과가 높은 녹황색 채소
당근, 시금치 등 녹황색 채소는 비타민과 무기질이 풍부해 항산화 효과를 통해 뇌신경과 뇌혈관 건강 유지에 도움이 된다. 특히 당근과 시금치에 풍부한 알파리놀산은 체내에서 DHA류로 바뀐다. 또 콩류에 많은 레시틴 성분은 기억력을 높여주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다.
4. 오메가3 풍부한 등푸른 생선
고등어와 꽁치 등 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 뇌 기능 활성화와 두뇌 활동에 도움을 준다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 뇌신경세포와 동일한 성분이다. 오메가3 지방산은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
5. 뇌 건강 높이는 ‘지중해식 식단’
지중해식 식단을 실천하면 중년 뇌 건강을 지킬 수 있다. 지중해식 식단은 주로 생선과 채소, 과일, 견과류 등으로 구성되는데 지중해 연안에 있는 나라에서 즐겨 먹는 식단이다. 가공식품과 탄수화물, 당류, 붉은 고기류를 최소화한 것이 특징이다. 특히 다소 부족할 수 있는 지방의 경우 생선기름이나 올리브오일, 견과류를 통해 얻음으로써 뇌 건강에 매우 좋은 식단으로 꼽힌다. 이와 함께 나트륨 함량도 낮아 고혈압 개선은 물론 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 영국 스코틀랜드 애든버러대학 연구에선 3년간 지중해식 식단을 먹어온 노인들이 그렇지 않은 노인에 비해 뇌 부피 감소율이 적었다. 지중해식 식단을 먹어온 노인의 뇌 부피 감소율은 0.5% 정도밖에 되지 않았다.