변비 있다면 적극 치료를
환절기 큰 일교차와 코로나19 확산 등으로 '면역력'이 그 어느 때보다 중요해진 요즘이다. 면역력을 키우려면 '장(腸)'이 건강해야 한다. 체내 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고 있기 때문이다. 실제 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 장에 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막세포 간격이 느슨해지고, 그 사이로 독소 등이 들어온다. 그러면 다양한 전신질환 발생 위험이 높아진다. 장 건강을 사수하는 3가지 방법을 알아본다.
◇장내 유익균 늘리기
장내 유익균을 늘려야 장이 건강해진다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 '유산균'을 늘리는 게 핵심이다. 유산균은 면역 기능을 하는 체내 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다. 유익균을 늘리려면 ▲유익균이 많이 든 발효 식품을 섭취하는 게 좋다. 김치, 된장, 청국장이 대표적이다. 그리고 ▲곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다. 식물성 식품은 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다. ▲유산균 제품을 직접 섭취하는 것도 효과적이다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인한다. ▲햄, 소시지 등의 가공육 섭취는 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.
◇변비 적극 치료하기
변비를 오래 놔두면 대장 건강이 악화돼 몸 전반의 면역력이 떨어진다. 변비를 대수롭지 않게 생각하지 말고 해결책을 찾아야 한다. 변비 완화를 위해서는 ▲끼니를 거르지 말고 규칙적으로 먹어야 한다. 그래야 장의 연동운동이 활발해지면서 변이 잘 배출된다. ▲고기보다는 식물성 음식을 즐겨 먹어야 한다. 식물성 음식에는 섬유질이 많아 대변 덩어리가 커져 변의를 잘 느끼고 장 연동운동도 활발해진다. ▲하루 2L 이상의 물을 섭취하는 것도 중요하다. 체내 수분이 부족하면 변이 딱딱해져 배출이 어렵다. ▲변의가 생기면 바로 화장실에 간다. 변의가 있어도 이를 참으면 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비로 이어지거나 변비를 악화한다.
◇스트레스 해소하기
과도한 정신적인 스트레스가 장 건강을 악화한다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달되기 때문이다. 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 따라서 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 곧 면역력 저하로 이어지는 것이다. 스트레스가 장점막의 투과성을 높이는 등 장점막의 방어벽 기능을 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 만성적인 스트레스가 분비시키는 코르티솔이라는 호르몬은 림프구나 NK세포, 대식세포 수를 줄이기도 한다. 실제 극심한 스트레스를 오래 겪은 사람은 감기 같은 감염성질환에 자주 걸리고 건강이 전반적으로 악화되는 경우가 많다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발한다. 정신적 스트레스를 줄이려면 ▲운동을 하는 게 효과적이다. 신체 활동을 하다보면 자신도 모르게 우울, 불안, 스트레스가 감소한다. ▲자신이 좋아하는 취미생활을 꾸준히 하는 것도 좋다. ▲자신을 비난하는 생각이 습관화됐다면, 자신을 칭찬하는 연습을 하는 것도 좋다.