숙면, 운동 등
국내 코로나19 확진자 수가 급속도로 늘어나며 2000명을 돌파했다. 마스크를 끼고, 손을 자주 씻는 것도 중요하지만 체내 면역력을 높여 혹시 모를 감염에 대비할 필요가 있다. 외부활동을 제한해야 하는 요즘 같은 때에 실내에서 손쉽게 시도할 수 있는 면역력 높이는 방법을 알아본다.
◇7시간 이상 푹 자기
자는 동안에는 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 'T세포'의 공격 능력이 높아진다. 또 면역 기능을 떨어뜨리는 스트레스 호르몬 코르티솔이 감소한다. 전문가들은 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하라고 말한다. 일주일에 수면 시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역력이 크게 약화된다는 연구 결과가 있다. 숙면을 위해서는 자기 3시간 전부터 음식을 먹지 말고, 엎드려 자지 말고, 술과 커피를 자제하는 게 좋다. 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다.
◇'껄껄' 소리내며 웃기
많이 웃으면 백혈구가 증가하고 코르티솔 분비가 감소돼 면역력 강화를 돕는다. 미국 인디애나주 메모리얼병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역세포가 활성화돼 수명이 이틀 연장된다는 논문을 발표했다. 일본 오사카대학 대학원 신경기능학팀은 웃으면 바이러스에 대한 저항력이 향상되며 세포조직 증식에도 도움이 된다는 연구 결과를 내놨다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다. 억지 웃음으로도 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%는 체험할 수 있다. 단순 미소 짓기보다는 ‘껄껄’ 소리내며 웃는 것이 효과적이다.
◇적정량의 운동하기
스트레칭, 유산소운동, 근육운동을 규칙적으로 꾸준히 시도하는 것이 좋다. 운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화한다. 실제 근육량이 많이 감소되면 면역력이 떨어지면서 세균감염에 취약해진다.
매일 가벼운 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소운동을 하고, 근력운동까지 하는 게 좋다. 단, 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험이 있다. 과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것이다.
◇목 뒤·겨드랑이 마사지하기
우리 몸 속 수분의 상당 부분은 림프액(림프)이 차지한다. 림프는 무색의 액체로, 림프관을 따라 흐른다. 체내 노폐물이 림프관으로 들어가 흐르면서 림프절로 이동한다. 림프절은 여러 림프관이 하나로 합쳐지는 곳으로 세균, 바이러스를 죽이는 대식세포가 살고 있는 장소다. 이곳에서 노폐물을 정화시킨다. 결국 림프 순환이 활발해야 체내 면역 작용이 잘 이뤄지는 것이다.
림프는 물리적인 자극을 줬을 때 더 빨리 순환한다. 이를 돕기 위해 림프절이 있는 귀밑, 목 뒤, 겨드랑이를 매일 10분 정도 마사지하는 게 좋다. 복식호흡으로 복부 근육을 자극하고, 바른 자세를 유지하는 것도 도움이 된다. 물은 하루에 2L 이상 마실 것을 권장한다.