세브란스 영양팀장이 알려주는 면역력 높이는 식품
신종 감염병인 '코로나19' 확산세가 심화되고 있다. 이 때 관심을 받는 것이 '면역력'이다. 실제 면역력이 약한 만성질환자를 중심으로 코로나19 사망자가 나오고 있다. 면역력을 높이는 데 핵심적인 것은 바로 식이(食餌)다. 적절히 영양소를 섭취해야 건강한 면역 체계를 만들 수 있다. 세브란스병원 영양팀 이송미 팀장을 만나 면역력을 높이는 식이 습관에 대해 알아본다.
-면역력을 키우는 데 식이가 얼마나 중요한가
영양 상태가 나쁜 사람이 면역력이 떨어져 감염성 질환에 취약하다는 사실은 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 전쟁터에서 폐렴 환자가 많이 발생하는 것을 봐도 면역력과 식이의 상관 관계를 추측할 수 있다. 건강한 면역 체계를 유지하기 위해서는 식이 뿐만 아니라 우리 몸의 모든 것이 균형을 이뤄야 한다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 금연, 절주, 스트레스 관리 등도 중요한 역할을 한다. 식이가 중요한 이유는 우리 몸 안에 면역 물질이 만들어질 때 영양소가 원료가 되기 때문이다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소가 모두 들어간 균형잡힌 식사를 해야 한다. 특히 면역체계가 원활히 작동되기 위해서는 미량 영양소인 비타민·미네랄 섭취를 신경써야 한다. 삼시세끼 식사를 챙겨 먹어야 하며, 식품 관리도 위생적으로 해 안전한 식품을 먹어야 한다.
-어떤 영양소가 중요한가
아연, 셀레늄, 철, 구리, 엽산, 비타민A, 비타민B6, 비타민C, 비타민E가 면역과 관련이 있는 영양소다. 이들 영양소는 채소와 과일에 많이 함유돼 있다. 평소 채소나 과일을 잘 섭취하지 않는 식습관을 가지고 있다면 이를 대신할 건강기능식품 섭취도 고려해볼만 히다. 그렇다고 일부 영양소를 과잉 섭취하면 안된다. 비타민C의 경우 과다 섭취하면 콩팥결석 등 부작용 위험이 있다.
-이들 영양소를 잘 챙겨 먹으려면
하루에 채소와 과일을 500g 정도 먹어야 한다. 채소의 경우는 김치를 제외하고 국의 채소 건더기, 나물 등의 반찬을 3가지 이상 먹는다. 과일은 하루 한두 번 사과 반 개, 딸기 7~8개 등 1회 적정 섭취량을 먹으면 된다. 다만 초록색·주황색·노랑색·빨간색·보라색 다섯가지 색깔의 채소와 과일을 적절히 섞어서 먹어야 한다. 아침에 초록색 위주의 채소를 섭취했다면 점심·저녁은 흰색, 주황색, 빨간색, 보라색 등 다섯가지 색의 채소와 과일을 섭취했는지 체크 한다. 한국인 식단에서는 흰색과 빨간색은 섭취하기 쉬운 식품이다. 그렇지만 가지·체리·석류 같은 보라색 식품은 먹을 기회가 적다. 의도적으로 보라색 식품을 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 예를 들어 양배추를 먹어도 자색 양배추를 섞어서 먹고, 무도 콜라비를 같이 먹고. 자색 양파도 같이 먹는 식이다. 그밖에 올리브오일 같은 오메가 9지방산이 풍부한 오일은 면역력 향상에 도움이 된다. 고지방조리식은 피하고, 직화로 굽는 요리도 좋지 않다.
-단백질은 어떤가
우리 몸의 면역세포나 면역물질은 대부분 단백질로 구성돼 있다. 단백질의 구성 요소 중 하나가 질소인데, 질소는 우리 몸에서 저장이 안 된다. 일정량을 매일 꾸준히 먹어야 한다. 하루 70~90g의 단백질을 먹으면 좋다. 소고기·돼지고기·닭고기를 탁구공 크기로 한두개 매 끼니 먹으면 된다. 고기 대신 생선이나 콩, 우유로 먹어도 된다. 단백질 식품이라도 한 가지만 고집해서 먹는 것은 좋지 않다. 아침에 고기를 먹었다면 점심에는 생선, 저녁에는 계란·두부를 먹는 식이다. 단백질 섭취를 통해 충분한 근육을 유지하면 체내 신진대사를 원활히 하는 데 도움이 된다.
-면역력이 중요한 회복기 환자들의 식단을 구성하고 있다. 면역력을 높이는 식단이 따로 있나
따로 있지 않다. 자신의 건강 상태에 맞는 식단을 짜야 한다. 일반적으로는 5대 영양소가 충분히 들어가 있어야 하며, 5가지 색깔의 채소와 과일로 구성한다. 자신의 연령이나 체중에 따라 1200, 1500, 2000칼로리로 구분해 식단을 짠다. 당뇨병 환자는 혈당이 높으면 면역력이 저하될 수 있으므로 평상 시에 혈당 조절을 잘 해야 한다. 설탕이 많이 든 식품이나 과식은 피해야 한다. 심장병 환자는 저염식을 실천해 혈압을 정상으로 유지하는 것이 도움이 된다. 영양 불량이 심한 환자는 고칼로리·고단백 식단을 처방한다. 삼킴곤란 등이 있는 환자나 소아는 죽이나 미음 같은 유동식을 처방한다. 병원에 있는 환자들은 신체 스트레스가 높은데, 이들에게는 고단백 식사를 처방한다. 매끼 2가지 이상의 단백질 반찬과 우유 및 유제품을 1가지 이상 섭취하게 한다. 식단 처방도 중요하지만 환자가 충분히 먹는 지를 체크해 봐야 한다.
-수분 섭취도 중요할 것 같다. 녹차 등 건강에 좋은 차를 마시면 좋을 것 같은 데 어떤가?
하루 수분 섭취 권장량은 하루 1.5 L내외(하루7~8잔)다. 미지근하게 마시는 것이 좋다. 녹차, 결명자차도 추천한다. 녹차에는 강력한 산화 방지 물질인 카테킨이 풍부하다. 카테킨 같은 항산화 영양소는 면역 기능 증진에 도움을 준다. 결명자차에도 면역력에 좋은 비타민A 성분이 풍부하다. 다만 설탕·과당이 들어있는 음료는 피해야 한다. 커피와 콜라는 카페인이 들어있어 추천하지 않는다. 먹을 때는 수분 보충이 되는 것 같지만 그만큼 소변으로 배출된다.