건강한 시니어가 되려면 혈관·혈액·심장·뇌 관리를 잘 하라고 하는데, 건강하고 행복한 삶을 위해 이에 못지 않게 중요한 게 또 있다. 바로 '넘어지지 않는 것'이다.
노인 사고·사망 원인의 70%가 낙상… 삶의 질 크게 저하
낙상(落傷)은 넘어지거나 떨어져서 상해를 입는 것을 뜻한다. 고령층에게 특히 잘 생기는데, 우리나라 65세 이상 인구 3명 중 한 명 정도가 낙상을 경험할 정도다.
단순히 넘어지는 게 무슨 대수냐고 생각할 수 있지만, 한 번 넘어지면 단순히 살갗이 까지거나 뼈가 부러지는 데서 피해가 그치는 게 아니다. '낙상으로 다쳐서 입원한 65세 이상 노인의 절반은 1년 내 사망한다'는 연구가 뉴잉글랜드의학저널에 실린 바 있다. 사고로 인한 노인 사망 원인의 70%가 낙상이며, 응급실을 찾는 노인 환자의 24%가 낙상 때문이라는 미국 가정의학과의사협회지의 연구 결과가 있다.
낙상을 당한 노인의 70% 이상은 병원 치료가 필요했고, 절반 정도가 후유증을 겪었다는 보고가 있다(서울특별시 자료). 골절이 생기면 숨 쉬기가 어려워져 폐렴이 생길 수 있고, 누워서 생활하느라 욕창이나 2차 감염, 요도염증 같은 다양한 합병증 위험도 커진다. 2~3일만 누워 있어도 원래 갖고 있던 지병이 악화되고 면역력이 떨어져서 폐렴, 심장병, 색전증 등으로 사망할 위험이 커진다. 낙상으로 병원을 찾는 노인 중 20~30%가 타박상, 엉덩이뼈 골절, 머리 손상 등으로 고생하는데, 특히 엉덩이뼈는 부러져도 저절로 붙지 않기 때문에 환자의 90% 이상이 72시간 내에 수술받아야 한다. 뼈가 약해서 회복도 오래 걸리니, 오래 누워 지내다가 근육량이 줄어 몸이 쇠약해지고 보행장애가 생길 수 있다. 회복하더라도 또 넘어질까 무서워서 나들이와 운동을 줄이는 탓에 몸이 쇠약해져 그 자체로 낙상의 또 다른 위험 요소가 된다. 그래서 한 번 넘어진 65세 이상 고령자 중 절반 정도는 다시 넘어진다.
낙상 주의 표지판(사진 셔터스톡)
집 안 조명은 환하게, 욕실 바닥엔 미끄럼 방지 매트를
전문가들은 "낙상은 충분히 예방할 수 있는 사고"라고 말한다. 낙상 에 의한 사망 중 3분의 2 정도는 사실 적절한 조치만 이뤄졌어도 예 방할 수 있었다는 미국 공중보건서비스 조사 결과가 있다. 낙상을 예 방하려면 집 안 환경을 개선하고 몸 상태와 행동도 신경 써야 한다.
낙상이 빈번하게 일어나는 곳은 바로 집이다. 따라서 집 안 환경만 개선해도 낙상 위험의 상당수를 막을 수 있다. 현관과 계단, 방 안의 전체등은 밝은 조명으로 바꾸고, 침실등도 설치해 잠자리까지 가는 길이 밝게 만드는 게 좋다. 방의 벽 모서리나 계단 모서리에는 야광 스티커 등을 붙여서 앞이 훤히 보이게 한다. 주방에는 미끄럼 방지 고무매트를 깔아서 설거지 등을 하며 흘린 물에 미끄러지지 않게 한 다. 화장실이나 욕조에 손잡이를 설치하고, 손잡이에 물이 묻어 있지 않도록 수시로 닦아줘야 한다.
화장실 벽에는 미끄럼 방지 스티커를 붙여서 넘어질 것 같을 때 짚을 수 있어야 한다. 욕실 바닥에는 미끄 럼 방지 매트를 까는 게 좋다. 거실이나 방바닥 카펫 등은 모서리 장 식에 걸려 넘어지기 쉬우니 치우거나 고무매트를 까는 게 좋다. 종 이 박스나 높이가 낮은 수납장 등은 몸을 부딪히거나 발이 걸려 넘 어지게 만드는 장애물이 될 수 있으니 되도록 이용하지 말고, 계단 주변은 특히 꼼꼼하게 청소한다.
어지럼증 주의하고 근력 키워야
어지럽거나 눈앞이 잘 안 보이거나, 두통이 심하면 생활 환경에 문제가 없어도 쉽게 넘어진다. 따라서 어지럼증이나 두통을 일으킬 수 있는 안정제나 근육이완제, 고혈압 약물 등을 먹고 있다면 주치의와 상의한 후에 약을 바꿔보는 게 좋다. 시력을 떨어뜨 릴 수 있는 녹내장, 백내장 같은 질환은 빨리 치료한다. 평소 행동에도 신경을 쓰면 낙상 위험을 줄일 수 있다. 눕거나 앉아 있다가 갑자기 일어나면 혈압이 떨어지면서 어지럼증이 생기니 천천히 움직이고, 자고 일어났을 때도 침실에서 바로 나오지 말 고 앉아서 10분 정도 쉰 후에 일어서는 게 좋다.
근력과 균형감각을 키우는 간단한 운동을 꾸준히 하면 도움이 된다. 대표적인 게 허 벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 '엉덩이 구부리기' 운동이다. 탁자나 의자를 짚고 서 서, 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 천천히 올린다. 이때 허리를 구부리지 않아야 한다. 이 자세를 1초간 유지한 뒤 천천히 무릎을 내린다. 반대편 무릎과 번갈아가며 실시한 다. 이 동작을 매일 10~30회 하는 게 좋다.
