낙상 막으려면 발가락 근력 길러야

60세가 넘은 노년층이 일상생활에서 쉽게 겪을 수 있는 게 낙상(落傷) 사고다. 넘어지면서 뼈나 머리를 다칠 수 있고, 심하면 장기간 움직일 수 없게 돼 삶의 질이 극도로 악화된다.

이 같은 낙상을 예방하기 위해서는 하체를 튼튼히 해야 하는데, 특히 발가락 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 낙상 위험이 많이 낮아진다. 지난해 발표된 일본임상스포츠의학회 자료에 따르면 낙상을 경험하지 않은 사람은 낙상 경험자보다 발가락 근력이 강한 것으로 나타났다. 일본 간사이대학 건강과학과 연구진은 스스로 일상생활이 가능한 중노년층(평균 62세) 194명을 낙상 경험이 있는 '낙상 경험군(群)', 낙상할뻔한 경험이 있는 '위기 경험군', 낙상 경험이 전혀 없는 '비경험군'으로 나눠 발가락 근력을 측정했다. 그 결과 비경험군의 발가락 악력이 평균 10.3㎏으로 가장 강했으며, 낙상경험군의 발가락 근력은 6.2㎏으로 가장 약한 것으로 나타났다. 비경험군의 발가락의 힘을 100이라고 했을 때 낙상 경험자의 힘이 60밖에 되지 않는다는 의미다.

한국체육과학연구원 성봉주 박사에 따르면 발가락 근력이 약하면 몸의 무게 균형이 쉽게 깨지기 때문에 더 잘 넘어진다. 성 박사는 "낙상 경험자들의 몸을 지탱하는 발가락 힘이 비경험자들에 비해 현저히 부족한 것"이라며 "하체 힘이 떨어지더라도 발가락 근력이 강하면 넘어지는 순간 발가락에 힘이 들어가 빠르게 중심을 잡을 수 있다"고 말했다.

발가락 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 종아리 근육이 저절로 단련되기 때문에 하체 근력 강화 효과도 얻을 수 있다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 "발가락을 움직이는 근육이 종아리 바깥쪽과 뒤쪽부터 이어지기 때문에 발가락 근육 강화운동은 곧 종아리 근육 운동인 셈"이라고 말했다.