골밀도 높여주는 운동비법 대공개

골밀도를 높이는 데는 운동이 최고다. 뼈는 ‘용불용설(用不用說)’이 딱 들어맞는 신체기관이다. 쓰지 않으면 약해지고, 쓰면 쓸수록 더 강해진다. 최대 골량을 형성하는 30세까지는 운동으로 뼈가 튼튼해질 수 있다. 특히 걷기, 달리기, 줄넘기, 등산, 인라인 스케이트, 라켓볼, 스포츠댄스 등 체중을 실어서 하는 운동은 골다공증 예방에 직접적인 도움을 준다.

>> 우리 몸에 적절한 물리적 스트레스는 골세포의 재형성에 도움을 주지만 과도한 운동은 체내 에스트로겐을 감소시켜 오히려 골밀도를 떨어뜨린다. 따라서 적절한 운동 강도가 중요하며, 운동 강도는 개인의 병력이나 나이 등을 잘 고려해서 설정한다. 골다공증 예방을 위해선 걷기와 달리기 체중부하운동이 효과적이며 저항성 근력운동을 병행해야 한다.

개인의 나이나 체력 조건, 병력에 따라서 유산소운동과 근력운동, 스트레칭의 비중을 조절할 수 있지만 골다공증 예방에 근력운동이 좋다고 해서 근력운동만 하는 것은 올바른 운동이 아니다. 우리 몸에 영양이 골고루 필요한 것처럼 운동도 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 등이 적절히 조화를 이뤄야 한다.

>>골밀도 운동을 할 때 주의할 점은?
허리를 펴는 근육인 척추신전근을 주로 운동한 그룹과 허리를 구부리는 근육인 척추 굴곡근을 주로 운동한 그룹을 비교해 보았다. 그 결과, 굴곡근을 운동한 그룹에게 척추압박골절이 월등하게 많이 나타났으므로 척추를 구부리는 자세의 운동은 피한다.

-엎드려 한 손, 한 발 들기
몸의 균형과 어깨·허리 근력을 강화시키는 실내운동이다.
1. 네 발 기기 자세에서 팔다리를 교차해 올린다.
2. 양쪽 골반과 어깨의 높이가 수평을 유지하게 자세를 잡고 5~10초 유지한다.

-스쿼트 자세
겨울철 실내에서 간단하게 할 수 있는 운동으로 신체 전반의 근육을 골고루 발달시켜 최대의 운동효과를 기대할 수 있다. 무릎의 신전근인 대퇴사두근과 슬굴곡근, 대둔근 등 하체 전반의 운동뿐만 아니라, 척추기립근과 복직근 등 허리 근육운동에도 효과적이다.
1. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 구부려 스쿼트 자세를 취한다.
2. 무릎이 발가락보다 앞으로 빠지지 않은 자세에서 허리를 펴고 5~10초 유지한다.

-몸통 뻗기 운동
전신운동으로 척추의 안정성과 어깨근력을 강화시킨다.
1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.
2. 머리와 몸이 직선이 되게 턱에 힘을 주고 몸통에 힘을 줘서 5~10초 유지한다.

-런지 자세
1. 발과 발 사이를 어깨너비 정도로 벌리고 한 발을 내밀어 체중을 싣는다.
2. 앞으로 나간 발의 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 한다.
3. 발을 11자 모양으로 유지하고 5~10초 유지한다.