[운동은 근육빨] 자전거⑦
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.
자전거를 타면 유독 무릎이 시큰거리거나 허리가 뻐근한 사람이 있다. 열심히 탄 결과라고 여기기 쉽지만, 의외로 안장 높이가 맞지 않아 생긴 문제일 수도 있다.
안장은 상하체를 연결하는 핵심축이다
안장은 상하체를 연결하는 핵심축이다
자전거 안장은 단순히 엉덩이를 올려놓는 자리가 아니다. 몸무게를 지탱하고 상체와 하체를 하나로 연결하는 핵심 축이다. 안장 높이에 따라 라이딩 자세가 완전히 바뀌기 때문에 페달을 돌릴 때 사용하는 하체 근육과 관절의 각도도 달라진다. 이때 높이가 자기 몸에 맞지 않으면 불필요한 근육이 과도하게 긴장하면서 특정 부위에 부담이 집중된다.
특히 안장은 높이가 1㎝만 맞지 않아도 몸이 느끼는 부담이 크게 달라질 수 있다. 자전거는 같은 동작으로 페달을 수천, 수만 번 돌리는 반복운동이기 때문에 미세한 오차라도 수천 번 되풀이되어 쌓이면 결국 통증이나 불편감으로 이어질 수 있다. 그래서 숙련된 라이더들은 안장 높이를 조정할 때 밀리미터(㎜) 단위까지 정밀하게 세팅한다.
안장이 낮으면? 앞무릎이 먼저 아프다
안장이 적정 높이보다 낮으면 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 과도하게 구부러진다. 그렇게 웅크린 자세로 페달을 누르게 되면 무릎 앞부분에 부담이 반복해서 쌓인다. 특히 오르막이나 장거리 라이딩에서는 앞무릎이 시큰거리거나 욱신거리는 통증이 나타나기 쉽다. 자전거를 탄 다음 날, 계단을 내려갈 때 유독 무릎 앞쪽이 찌릿하고 불편하다면 안장 높이를 한 번 점검해 볼 필요가 있다.
안장이 높으면 오금과 허리가 땅긴다
반대로 안장이 너무 높으면 다리를 억지로 쭉 뻗어야 한다. 그러면 무릎 뒤쪽 오금이 당기고 허벅지 뒤 근육인 햄스트링도 쉽게 지치고 피로해진다. 안장이 지나치게 높으면 골반도 안정적으로 유지하기 어려워진다. 페달을 굴리기 위해 발을 뻗는 과정에서 골반이 좌우로 흔들리게 된다. 흔들림이 클수록 허리 주변 근육이 계속 균형을 잡아야 하므로 허리가 뻐근해질 수 있다.
내 몸에 맞는 안장은?
가장 직관적인 방법은 페달이 맨 아래에 왔을 때 다리 각도를 살펴보는 것이다. 무릎이 너무 많이 구부러져도 안 되고, 다리가 거의 쭉 펴져도 안 된다. 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽어 있는 상태에서 페달이 자연스럽게 돌아가고, 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않는 높이가 좋다. 만약 주행 중 엉덩이가 좌우로 흔들리거나, 늘 같은 부위만 아프다면 안장 높이를 조금씩 조정해 보는 것이 좋다.
골반 흔들림을 줄여주는 한 발 운동
안장 높이를 잘 맞췄는데도 몸이 한쪽으로 흔들리는 사람이 있다. 대개 좌우 다리의 근력이나 균형 능력에 차이가 있기 때문이다. 이를 줄이는 데 도움이 될만한 운동이 싱글 레그 데드리프트 운동이다. 허벅지 뒤 근육(햄스트링)과 엉덩이 근육을 강화해 한쪽 다리로 몸을 안정적으로 지탱하는 능력을 키워준다. 페달을 밟을 때 골반이 좌우로 흔들리는 것을 줄이는 데도 도움이 된다.
ㆍ한쪽 다리로 선 상태에서 반대쪽 다리를 뒤로 가볍게 뻗는다.
ㆍ허리를 곧게 유지한 채 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
ㆍ지탱하고 있는 다리의 햄스트링과 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느끼며 원위치로 돌아온다.
ㆍ좌우 각각 10~12회씩 3세트 실시한다.
특히 안장은 높이가 1㎝만 맞지 않아도 몸이 느끼는 부담이 크게 달라질 수 있다. 자전거는 같은 동작으로 페달을 수천, 수만 번 돌리는 반복운동이기 때문에 미세한 오차라도 수천 번 되풀이되어 쌓이면 결국 통증이나 불편감으로 이어질 수 있다. 그래서 숙련된 라이더들은 안장 높이를 조정할 때 밀리미터(㎜) 단위까지 정밀하게 세팅한다.
안장이 낮으면? 앞무릎이 먼저 아프다
안장이 적정 높이보다 낮으면 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 과도하게 구부러진다. 그렇게 웅크린 자세로 페달을 누르게 되면 무릎 앞부분에 부담이 반복해서 쌓인다. 특히 오르막이나 장거리 라이딩에서는 앞무릎이 시큰거리거나 욱신거리는 통증이 나타나기 쉽다. 자전거를 탄 다음 날, 계단을 내려갈 때 유독 무릎 앞쪽이 찌릿하고 불편하다면 안장 높이를 한 번 점검해 볼 필요가 있다.
안장이 높으면 오금과 허리가 땅긴다
반대로 안장이 너무 높으면 다리를 억지로 쭉 뻗어야 한다. 그러면 무릎 뒤쪽 오금이 당기고 허벅지 뒤 근육인 햄스트링도 쉽게 지치고 피로해진다. 안장이 지나치게 높으면 골반도 안정적으로 유지하기 어려워진다. 페달을 굴리기 위해 발을 뻗는 과정에서 골반이 좌우로 흔들리게 된다. 흔들림이 클수록 허리 주변 근육이 계속 균형을 잡아야 하므로 허리가 뻐근해질 수 있다.
내 몸에 맞는 안장은?
가장 직관적인 방법은 페달이 맨 아래에 왔을 때 다리 각도를 살펴보는 것이다. 무릎이 너무 많이 구부러져도 안 되고, 다리가 거의 쭉 펴져도 안 된다. 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽어 있는 상태에서 페달이 자연스럽게 돌아가고, 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않는 높이가 좋다. 만약 주행 중 엉덩이가 좌우로 흔들리거나, 늘 같은 부위만 아프다면 안장 높이를 조금씩 조정해 보는 것이 좋다.
골반 흔들림을 줄여주는 한 발 운동
안장 높이를 잘 맞췄는데도 몸이 한쪽으로 흔들리는 사람이 있다. 대개 좌우 다리의 근력이나 균형 능력에 차이가 있기 때문이다. 이를 줄이는 데 도움이 될만한 운동이 싱글 레그 데드리프트 운동이다. 허벅지 뒤 근육(햄스트링)과 엉덩이 근육을 강화해 한쪽 다리로 몸을 안정적으로 지탱하는 능력을 키워준다. 페달을 밟을 때 골반이 좌우로 흔들리는 것을 줄이는 데도 도움이 된다.
ㆍ한쪽 다리로 선 상태에서 반대쪽 다리를 뒤로 가볍게 뻗는다.
ㆍ허리를 곧게 유지한 채 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
ㆍ지탱하고 있는 다리의 햄스트링과 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느끼며 원위치로 돌아온다.
ㆍ좌우 각각 10~12회씩 3세트 실시한다.